skrevet af: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS
Mercy Sports Medicine and Rehabilitation Center, [email protected]
som trænere for unge atleter er det vigtigt, at hver atlet får mest udbytte af en træning, uanset om træningen er relateret til styrke, kraft, hastighed, smidighed eller udholdenhed. Målet med hver træning er at forberede hver atlet til kommende konkurrence i håb om, at han eller hun vil afslutte konkurrencen som sejrherre. For at atleter kan høste fordelene ved hver specifik træning, er det bydende nødvendigt, at trænere mentor atleter med hensyn til passende ernærings-og hydratiseringsvaner både før og efter en træningssession. Derudover er det afgørende, at trænere også bygger bro over ernærings – og hydratiseringsgabet, når det kommer til vaner før og efter konkurrence for at bidrage til både præstations-og genopretningsprocessen efter konkurrencen.
ernæring før træning
for at have mest energi til at gennemføre den ønskede træning er det afgørende for atleter at øve passende og gavnlige ernæringsvaner før træning/praksis / konkurrence. Måltidet før træning er vigtigt af to grunde. For det første forhindrer det atleter i at føle sig sultne og trægte før og under en træning eller konkurrence. For det andet hjælper det med at opretholde optimale niveauer af energi i form af blodsukker til at udøve muskler under træningskampen. Selvom den energi, der produceres af mad, er nødvendig for at udføre på et højt niveau, er det vigtigt at huske, at motion ikke skal udføres på fuld mave. Mad, der forbliver i maven under en træningskamp, kan forårsage fordøjelsesbesvær, kvalme eller endda opkast. Det er bedst for atleten at forbruge et måltid 3-4 timer før en øvelse eller konkurrence.
ideelt set bør præ-træningsmåltidet bestå af primært komplekse kulhydrater, moderate mængder protein og meget lave fedtindhold. Kulhydrater fordøjes hurtigt i systemet; mens proteiner og fedtstoffer tager længere tid at fordøje. Den energi, der produceres ved forbrug af kulhydrater, kan være let tilgængelig hurtigere for atleten at bruge. Forbrug af måltider med højt fedtindhold før en konkurrence eller træning kan forårsage oppustethed i maven, gas og fordøjelsesbesvær.
passende fødevarer til atleter at forbruge 3-4 timer før et spil eller træning:
- fuldkornsprodukter med fedtfri mælk og et stykke frugt
- frugt shake lavet med bananer, jordbær eller mango med 100 procent frugtsaft og fedtfattig yoghurt
- klid muffin og fedtfattig yoghurt
- fuldkornsskål med små mængder jordnøddesmør
- strengost, fuldkornskiks og druer
- Figenavlere og 16 ounce. læn kalkun på fuldkornsbrød med et æble
turneringer og længerevarende konkurrencer
for at forblive tilstrækkeligt brændt, når man konkurrerer i begivenheder, der varer hele dagen, såsom en turnering, er det vigtigt at tilskynde atleter til at forbruge mini-måltider og snacks hele dagen. Disse måltider skal hovedsageligt bestå af kulhydrater for at fuldstændig fordøjelse af fødevaresubstansen kan forekomme inden konkurrencen. Derudover vil forbruget af kulhydrater give atleten mulighed for at høste energifordelene fra fødekilden på grund af hurtig fordøjelse og absorption i kroppen.
fødevarer til forbrug 1-2 timer før et spil:
- fuld hvede toast med marmelade
- banan, æble eller andet stykke frugt
- fedtfattig yoghurt
- tør korn (ikke-sødet)
- fedtfri chokolademælk
- energibar
ernæring efter træning
Peak performance nutrition gælder ikke kun til madforbrug før træning, men også til ernæring efter træning. Det passende måltid efter træning/konkurrence hjælper med at genopfylde atletens muskler til den næste træning eller konkurrence. Blodstrømmen til musklerne øges umiddelbart efter træning, hvilket gør det muligt for muskelcellerne at absorbere mere glukose, hvilket i sidste ende maksimerer glykogensyntese i muskelen. Muskler er de mest modtagelige for genopretning i løbet af de første 30 minutter efter en træning eller konkurrence. Det er vigtigt at tilskynde atleter til at forbruge protein ud over en kilde til kulhydrat efter træning, da det giver atleten de aminosyrer, der kræves for at reparere den muskelskade, der uundgåeligt opstår efter en træning. Hvis muskelskader ikke repareres efter en begivenhed, kan muskelglukoseoptagelse og muskelglykogenopbevaring være i fare for svækkelse, hvilket begrænser en atletes præstation under den næste træning eller konkurrence. Atleter bør opfordres til at forbruge 1-1, 5 gram kulhydrat pr. Yderligere 1-1, 5 gram kulhydrat pr.kg kropsvægt bør indtages 2 timer efter, at træningen også er afsluttet.
eksempler på fødevarer at forbruge 30 minutter efter en træning / konkurrence:
- jordnøddesmør og bananbrød på fuldkornsbrød
- fedtfri chokolademælk
- frugt shake lavet med banan, jordbær, mango og 100% frugtsaft og fedtfri yoghurt
- bønner og brune ris
- sportsdrikke indeholdende kulhydrat og protein
- korn og fedtfri yoghurt
- kalkun og ost på fuldkornsbrød
- jordnøddesmør på kiks
- li>
- granola bar og glas fedtfri mælk
- pasta med magert kød spaghetti sauce
- graham crackers og yoghurt
- jordnøddesmør og æbleskiver
fødevarer til undgå for præ-og efter træning/konkurrence måltider
- koffein (chokolade, latte, kaffe, sodavand)
- slik
- donuts og kager
- fedtede fødevarer med højt fedtindhold (pommes frites, stegt kylling, stegt fisk)
- fruktose, høj fruktose, majssirup med høj fruktose
- stærkt sukker, raffineret korn
- Milkshakes og is
hydratiseringstips
det er vigtigt at øve tilstrækkelig hydrering, fordi dehydrering kan føre til fysiske og mentale underskud i konkurrence og i praksis. Så meget som 1-2 procent tab af kropsvægt kan have en betydelig negativ indvirkning på atletisk præstation, derfor er det vigtigt at undgå at miste vandvægt, så atleten ikke behøver at spille “indhente” senere for at vende tilbage til en hydreret status.
nøglen til at undgå dehydrering er at drikke cirka 14-20 ounce. væske, før du spiller eller praktiserer en aktivitet. Denne hydreringsrutine før ydeevne skal begynde to timer før starten af en konkurrence eller praksis. I løbet af den første time skal en atlet drikke 14-20 ounce. af sportsdrik, frugtsaft eller vand. I løbet af den anden time bør væskeforbruget dog ophøre. Hvis der indtages ekstra væsker i timen umiddelbart før konkurrencen eller øvelsen, vil nyrerne blive overstimuleret, hvilket medfører en stigning i urinproduktionen. Denne proces kan faktisk føre til dehydrering af atleten.
som en del af førkonkurrencen/øvelsesrutinen skal atleter forbruge et glas frugtsaft eller sportsdrikke. Vand er også hensigtsmæssigt, men sportsdrikke og frugtsaft indeholder en lille procentdel af kulhydrater. Disse kulhydrater har vist sig at hjælpe med absorption af væsker i systemet og til gengæld hjælpe med at forhindre dehydrering under spil/praksis. For enhver pris bør atleter undgå drikkevarer som sodavand og energidrikke både før og efter konkurrencer og praksis. Disse drikkevarer kan forårsage tarmkramper og have en høj mængde sukker. Selvom de kan give atleter en kortvarig energiforøgelse, har de også en tendens til at øge urinproduktionen og føre til et energidræn kort efter forbrug.
under konkurrence eller praksis er det vigtigt at tilskynde atleter til at fortsætte med at drikke på trods af miljøforholdene. En god tommelfingerregel er at opmuntre omkring 4 ounce. (1/2 halv kop) væskeforbrug hvert 15.minut. Vand er bedst under disse væskeforbrugsbrud, men sportsdrikke er også acceptable, så længe de ikke indeholder mere end 8 procent kulhydrater eller 8 gram pr.100 mL væske.
kilder: American College of Sports Medicine (ACSM) www.acsm.org Clark, Nancy,FRK. Nancy Clarks guide til sportsernæring. 4. udgave. Champagne (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R., og Earle, Roger M. Essentials for styrketræning og konditionering. 3. udgave. Champagne (IL): Human Kinetics, 2008.
For mere information om Mercyhealth sports medicine services, Klik her.