øget styrke og muskelmasse i underkroppen er et must for dem, der ønsker at leve lange, aktive liv. Personer, der er nye til fysisk aktivitet kan overveje brugen af siddende ben øvelser, når du starter et træningsprogram.
benforlængelser
ifølge medicinsk Center kan benforlængelser være nyttige, når det kommer til at styrke kvadriceps muskler – som findes på forsiden af låret – og dem, der er placeret i hofterne.
for at opnå optimale resultater skal brugerne sidde med ryggen presset fast mod stolens ryglæn og fødderne fladt på gulvet. For at udføre øvelsen:
- løft din højre fod fra jorden.
- forlæng dit højre ben, så det er parallelt med gulvet.
- sænk langsomt din højre fod tilbage til jorden.
gentag ni gange for et komplet sæt af ti gentagelser af øvelsen. Udfør ti gentagelser af benforlængelser med dit venstre ben for at maksimere resultaterne af denne øvelse.
ændringer
for at gøre benforlængelser mere udfordrende skal du overveje brugen af ankelvægte, som er vægte, der kan vikles rundt om anklerne og fastgøres på plads med Velcro-stropper. At holde benet i den fuldt udstrakte position i et antal på tre under hver gentagelse kan også gøre denne øvelse vanskeligere.
for at gøre benforlængelser lettere skal du skifte frem og tilbage mellem dit højre og venstre ben, mens du udfører øvelsen, i stedet for at gennemføre alle ti gentagelser ad gangen. Dette giver arbejdsmusklerne en kort opsving og reducerer intensiteten af træningen.
Knee Raises
som med benforlængelser kan knee raises bidrage til at øge styrke og muskelmasse i kvadriceps. Til denne øvelse har enkeltpersoner brug for en Theraband, som er en type elastisk lateksbånd designet til brug i modstandstræning.
bind de to ender af en Theraband sammen, hvilket skaber en kontinuerlig løkke, der ligner et gummibånd. Enkeltpersoner kan også være i stand til at finde Therabands, der allerede er solgt i loop form.
- Sid på kanten af din stol, med begge fødder fladt på gulvet.
- hæk den ene ende af Therabanden over dit højre knæ og træd i den anden ende med din venstre fod.
- løft langsomt dit højre lår mod loftet, og hold dit knæ bøjet i en 90 graders vinkel hele tiden.
- sænk din højre fod tilbage til gulvet. Udfør yderligere ni gentagelser af øvelsen for et komplet sæt af ti gentagelser.
- vend Therabandets position, så den er nu tilsluttet over dit venstre knæ.
- Træd på den anden ende af Theraband med din højre fod, og gentag øvelsen som beskrevet ovenfor.
modifikationer
for at gøre knæ rejser vanskeligere, overvej at bruge en Theraband, der har en større modstand. At reducere modstanden i den Theraband, du vælger, eller helt afstå fra brugen, kan gøre øvelsen lettere.
inderlår klemmer
som foreslået af navnet er inderlår klemmer en øvelse, der målretter muskler i det indre lår og er afhængig af brugen af en skum eller plast luftfyldt kugle.
for at udføre indvendige lårpresser skal du sidde på kanten af din stol med fødderne flade på jorden og bolden fast placeret mellem dine knæ.
- brug musklerne i dine indre lår til at klemme knæene sammen og lægge pres på bolden.
- Hold stillingen i et til to sekunder, før du frigiver spændingen.
- gentag øvelsen ni gange for et komplet sæt af ti gentagelser af øvelsen.
ændringer
for at gøre denne øvelse vanskeligere skal du øge den tid, du klemmer dine knæ sammen. At udføre korte, hurtige pulserende klemmer i længere tid – såsom et minut – kan også øge træningsvanskelighederne, bemærker University of Georgia.
for en lettere version af indvendige lårpresser skal du bruge en kugle, der er let deflateret eller let kan presses med lidt anstrengelse. At give afkald på bolden og blot trykke dine knæ sammen kan også gøre denne øvelse mindre beskatning.
marchering på plads
ud over at styrke hoftebøjlerne er marchering på plads, mens du sidder i stolen, også en effektiv form for aerob træning. Ifølge Mayo Clinic kan det være nyttigt at reducere kropsvægt, reducere antallet af kronisk sygdom og øge humøret.
- Sid nær kanten af din stol med fødderne fladt på gulvet og dine hænder hviler på dine knæ
- alternativ løft dine fødder fra jorden, som om du marcherede, mens du bruger dine hænder til at lægge pres på dine lår. Jo hårdere du trykker på, jo mere modstand skal dine ben arbejde imod, hvilket øger træningens vanskelighed.
- Marts på plads i 30 til 60 sekunder. Når du bliver stærkere, kan du øge den tid, du bruger på at udføre denne øvelse.
ændringer
placering af håndvægte oven på lårene kan gøre det mere udfordrende at marchere på plads.
gør denne øvelse lettere ved ikke at lægge pres på lårene. At sænke tempoet, som du marcherer på plads, kan også resultere i en mindre anstrengende øvelse.
Heel Raises
Heel raises mål kalvemusklerne – en ofte forsømt del af kroppen under træning.
- Sid nær kanten af stolen med fødderne fladt på jorden.
- løft forsigtigt begge hæle fra gulvet og kom på dine fødder.
- Hold denne position i et sekund, og sænk derefter dine hæle tilbage ned til gulvet.
som med de andre øvelser, der er beskrevet ovenfor, skal enkeltpersoner udføre ni gentagelser af denne aktivitet for et komplet sæt af ti gentagelser af øvelsen.
modifikationer
som med benforlængelser kan hælforhøjelser gøres vanskeligere ved brug af ankelvægte. For en mindre anstrengende træning skal du overveje at skifte mellem højre og venstre fødder, mens du udfører øvelsen, i stedet for at gennemføre ti gentagelser med begge fødder på samme tid.
træningsprogram Design
Du behøver ikke at komme ud af din stol for at få en træning. Før du indarbejder disse øvelser i din daglige rutine, skal du overveje at tale med din læge for at sikre, at du er sund nok til fysisk aktivitet.