lad os først få det ud af vejen—krøller er ikke den vigtigste øvelse med hensyn til din atletiske præstation. Hvis du laver krøller i stedet for øvelser som knebøj, dødløft og hænge renser, er det et stort problem. Men hvis du først tager dig af de vigtigere elevatorer, kan krøller have en plads i din rutine. Det er ikke en forbrydelse at have større og mere veltonede arme! Hvis det er dit mål, er krøller en god øvelse at medtage i dit program.
som med mange andre øvelser kan effektiviteten og effektiviteten af krøller ændres ved din håndpositionering. Mindre ændringer i, hvordan du griber fat i baren, kan have stor indflydelse på resultaterne af øvelsen. At vide, hvordan disse variationer påvirker din krølle, kan give din rutine et løft og hjælpe dig med bedre at vide, hvordan du målretter mod bestemte muskelgrupper.
Luk Grip Curl
Position: supineret greb med indvendig placering på Es bar. For en lige bar, noget to inches inde skulderbredde eller tættere
Du har sikkert bemærket, at en standard es bar har to pletter, som dine hænder passer ind komfortabelt—en bred position og en smal position. Så hvor skal du lægge dine hænder, når du krøller?
det afhænger af dit mål. Biceps brachii, som mange mennesker simpelthen omtaler som biceps, er en muskel, der består af to hoveder. Det korte hoved er på indersiden af din arm, og det lange hoved er på ydersiden af din arm. Med hensyn til kosmetisk appel er det lange hoved det, der danner “pukkel” eller toppen af bicep, mens det korte hoved er det, der danner meget af omkredsen og bredden af bicep. Både de lange og korte hoveder skal udvikles, hvis du vil rocke nogle 24-tommer pythoner!
brug af et smalt greb til krøllen vil have dine hænder tættere sammen, hvilket resulterer i øget muskelaktivitet i biceps lange hoved. Dette vil bidrage til at øge din biceps “bump.”Et smalt greb kan lægge mere stress på håndled og albuer end et skulderbredde greb, så start med let vægt og arbejd dig op. Hvis du bruger en ES—stang, vil et smalt greb få dine hænder vendt lidt indad—på grund af udstyrets design-hvilket kan hjælpe med at fjerne stress fra dine håndled og albuer. Et smalt greb kan også stærkere rekruttere underarmsmusklerne end et bredt greb, men denne forskel er mere drastisk i andre overkropsøvelser, såsom bænkpressen.
bredt greb krølle
Position: Supineret greb med udvendig placering på Es bar. For en lige stang, noget bredere end skulderbredde fra hinanden
ligesom den tætte Grebskrølle mere målrettet mod ydersiden af dine biceps, er den brede Grebskrølle mere målrettet mod indersiden af dine biceps; også kendt som det korte hoved. Ved mere målrettet at målrette mod det korte hoved af biceps, tilføjer du mere lateral omkreds og tykkelse til din overarm.
brug af et bredt greb til krøller kan lægge ekstra pres på albuer, skuldre og håndled. Hvis du bruger en ES—bar, vil en bred håndposition også få dine hænder vendt lidt udad—på grund af udstyrets design-som kan fjerne stress fra dine håndled, albuer og skuldre.
relateret: Boost din Sportspræstation med Bicep Curl øvelser
Standard Grip Curl
Position: supineret greb med hænder skulderbredde fra hinanden
Hvis du ønsker at arbejde både det korte og det lange hoved på biceps lige, er dit bedste valg Standard Grip Curl. Denne position er lettere at antage på en lige barbell end en ES bar, da es bar kun giver dig mulighed for komfortabelt at placere dine hænder enten i en tæt eller bred position.
brug af et skulderbredde greb sætter din krop i den bedste position til Curling, hvilket betyder, at du sandsynligvis vil finde det mere behageligt end enten det tætte eller det brede greb. Du vil sandsynligvis også være i stand til at krølle mest vægt, mens du bruger et standardgreb.
Reverse Curl
Position: Proneret greb gennem hele bevægelsen
den typiske krølle udføres med et supineret greb, hvilket betyder, at dine håndflader vender mod dig. For den omvendte krølle er hænderne i et udtalt greb, hvilket betyder, at dine håndflader vender væk fra dig. Denne variation vil målrette dine underarme og din grebstyrke meget mere end en almindelig krølle.
omvendte krøller målretter stærkt mod brachioradialis, en stor muskel i underarmen. Ved at tvinge dig til at holde fast på stangen under hele bevægelsen, er omvendte krøller gode til at opbygge grebstyrke. Omvendte krøller er generelt en vanskeligere øvelse end Bicep-krøller, så vær ikke overrasket, hvis du skal bruge lettere vægt. Hvis du bruger en ES-bar, kan omvendte krøller udføres med dine hænder på den udvendige del af stangen, som får håndfladerne vendt lidt indad.
Neutral Grip Hammer Curls
Position: neutralt greb, håndfladerne vender mod hinanden
et neutralt greb er i det væsentlige halvvejs mellem et udtalt greb og et supineret greb. I stedet for at dine håndflader vender mod dig eller væk fra dig, de er vendt ind, så de vender mod hinanden. Curling med et neutralt greb er almindeligt kendt som en” Hammer Curl”, og det er normalt kun muligt at udføre ved hjælp af håndvægte. Hammer krøller får deres navn, fordi bevægelsen ligner svømning en hammer.
Hammer krøller målrette begge hoveder af din biceps ud over din brachioradialis og brachialis (en lille muskel i den dybe overarm). Det betyder, at du arbejder både din underarm og overarm, hvilket gør Hammer Curls til en velafrundet øvelse. Derudover kan en stærkere brachioaradialis og brachialis faktisk skubbe dine biceps op, så det ser større ud. Hammerkrøller lægger også mindre stress på dit håndled end traditionelle Bicep-krøller eller omvendte krøller, hvilket gør det til et smart valg, hvis du ønsker at undgå stress i dette område.
Offset Grip Dumbbell Curls
Position: Supineret greb, hænder på ydersiden halvdelen af håndvægt greb så tommelfingrene rører plade
Offset greb Dumbbell krøller er et godt eksempel på, hvordan en lille ændring kan gøre en stor forskel i en øvelse. Ved at placere dine hænder på den ydre halvdel af håndvægten tilføjer du i det væsentlige en øvelse inden for en øvelse. Mens du krøller, bøjer du ikke kun ved albuen—hvilket er den typiske måde, hvorpå biceps er udarbejdet—men du arbejder også på at supinere din underarm, hvilket er en anden bevægelse, der lettes af biceps. Dette betyder en mere effektiv pumpe. STACKEKSPERT Nick Tumminello elsker denne øvelse og gør et godt stykke arbejde med at forklare det i denne video:
Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock