de fleste mennesker er noget bekendt med sammenhængen mellem træningsrepsintervaller og deres målrettede virkning på kroppen under modstandstræning. Den tungeste belastning man kan løfte ved en given vægt korrelerer med maksimal styrke, mens alt man kan gøre over 20 gange eller mere tydeligt betyder muskulær udholdenhed.
et sted mellem disse to ender af spektret ligger imidlertid muskelhypertrofi. Nogle trænere og trænere hævder, at ti reps er det magiske tal, mens andre mener, at en række 8-12 er mere præcis. Så hvad er det? Vil jeg vokse store biceps, hvis jeg gør 4 sæt af 8 eller 3 sæt af 12?
helt ærligt betyder det ikke noget, der er ikke noget magisk vindue, og svaret er mere kompliceret, end man måske tror.
Hvordan får man muskler?
mens du måske allerede skraber dit hoved og undrer dig over, hvorfor rep-intervaller ikke er så store for at få muskler, som du tidligere havde troet, er det vigtigt at forstå, hvordan muskelhypertrofi opstår i første omgang.
der er tre hovedmåder, som man kan forbedre muskelproteinsyntese via mTOR-vejen, hvilket resulterer i et øget muskeltværsnitsareal.1
- den første måde er gennem øget muskelspænding, som opstår ved at bruge en tung belastning, mens du udfører en øvelse gennem et komplet bevægelsesområde. Da en muskel bruger mere tid under en given vægt, og så øges belastningen, øger dette tiden under spænding (TUT).2 ved brug af langsommere tempo, pauser og øget vægt kan man dramatisk øge deres TUT i en given øvelse.
- den anden metode til at øge muskelhypertrofi er gennem muskelskader, oftest forbundet med svær ømhed eller forsinket muskelsårhed (DOMS) man føler sig flere dage efter en hård træning.2
denne ømhed opstår på grund af små mikrotårer i selve muskelfibrene, især under ekscentriske og koncentriske muskelsammentrækninger. Når de får tilstrækkelig tid til at komme sig og korrekt ernæring, reparerer muskelfibrene sig selv og giver en mulighed for at håndtere en lidt mere markant stimulus næste gang. - den tredje metode, hvormed muskelhypertrofi opstår, er gennem metabolisk stress. Denne stress opstår ofte ved brug af lettere vægte i et højere givet rep-interval og er forbundet med den brændende fornemmelse, man føler, mens man løfter.2
når musklerne kontinuerligt trækker sig sammen og slapper af, opstår blodpuljer og hævelse af muskelceller.1 denne metaboliske stress begrænser blodgennemstrømningen og inducerer i sidste ende muskelhypoksi, hvilket igen gør det muligt for metabolitterne, såsom lactat og hydrogenioner, at opbygge. Disse metabolitter inducerer en anabolsk virkning, hvilket fører til molekylær cellesignalering for øgede hormonelle reaktioner på kroppen.
hver af disse tre metoder spiller ud af hinanden og bør bruges på en komplementær måde for at give de bedst mulige træningsresultater.
hvad der betyder noget
at forstå, hvad der driver muskelhypertrofi fra et fysiologisk synspunkt, forklarer let, hvorfor abonnement på et vilkårligt rep-interval er suboptimalt til træning.
gennem manipulationen af de tre tidligere nævnte variabler kan man kontrollere den volumenbelastning, de træner med, hvilket måske er en af de vigtigste overvejelser af alle, når man søger muskelhypertrofi.
Volumenbelastning er en simpel formel, som du kan beregne som:
sætter Reps Load = Volume Load
forøgelse af volumenbelastning gennem et korrekt periodiseret program vil sikre, at der placeres mere signifikant stimulus på kroppen og i sidste ende køretilpasning.
tag for eksempel de tidligere nævnte reps/sæt tæller 4 gange 8 eller 3 gange 12. Hvis jeg løftede 4 sæt 8 reps 100 lbs, ville det være 3.200 lbs versus 3 sæt 12 reps 100 lbs, hvilket ville være 3.600 lbs.
min 3 gange 12 ville sandsynligvis give mere signifikante resultater med alle ting lige, såsom tempo og TUT, fordi det er en større stimulus.
forestil dig nu, at jeg gjorde 4 sæt 8 reps 150 lbs = 4.800 lbs, versus 3 sæt 12 reps 120 lbs = 4.320 lbs. Teoretisk set ville min 4 gange 8 være bedre for muskelhypertrofi.
Du kan se, at rep-området kun er en faktor i ligningen, hvilket betyder, at øget volumenbelastning kan opnås på forskellige måder uden noget magisk rep-område, der virkelig eksisterer.
det, der er interessant, er imidlertid, at et sted i 8-12 rep-området stadig forekommer optimalt til at inducere muskelhypertrofi, fordi det finder en balance mellem moderat vægt ved et rimeligt højt rep-interval.3
forsøg på at gøre 50 reps med 10 lbs vil kun resultere i en 500 lbs volumenbelastning, mens 5 reps ved 100 lbs kunne opnå det samme resultat på kortere tid.
omvendt ville det tage 10 sæt 1 gentagelse ved 300 lbs for at nå 3.000 lbs.
i modsætning hertil ville 3 sæt med 10 gentagelser ved 100 lbs svare til den samme volumenbelastning på trods af at det kræver en meget mere forlænget hvileperiode mellem sæt til 300 lbs enkelt gentagelsessæt.
Husk dog, at dette vedrører muskelhypertrofi. Volumenbelastning, mens det er nødvendigt for muskelstyrke, spiller ikke næsten den samme rolle som den gør for at få muskler.
derudover kan man kun håndtere så meget volumen, før man utilstrækkeligt vil komme sig. Det er en anden artikel til en anden dag.
alt i alt håber jeg, at du har en større forståelse for, hvordan muskelhypertrofi opstår, og hvordan du kan manipulere din træning. Du må ikke sidde fast i en dogmatisk rutine efter en vilkårlig rep count simpelthen fordi det er det, du altid har troet var bedst.
at undersøge lidt og grave efter mere dybdegående svar er afgørende, hvis du virkelig ønsker at få en forståelse af, hvordan træning fungerer. Tak for at læse, som altid.
referencer