Breakingmuskel

hvor mange push ups kan du gøre? 20 eller 30? 50? Mere? Måske er du en af de uheldige sjæle, der kun kan styre fem reps med tvivlsom form.

sig Ordet” øvelse”, og push up vil uundgåeligt blive betragtet som den valgte bevægelse. I årtier og muligvis århundreder har mænd peget på push up som en ægte test af styrke, for ikke at nævne machismo. Hvor meget enklere kan det blive end at bare falde til jorden og begynde at pumpe væk?

på trods af alt det har push up vævet sig ind og ud af fitnessområdet gennem årene. Militæret og andre tjenester har brugt det som en integreret del af Fitnesstest, men det er næsten forsvundet fra muskelopbygningsradaren.

uanset om du er en funktionel fitnessfreak, en diehard, old-school guru eller bare vil medtage dette klassiske træk til dit nuværende program, er push up en kraftfuld tilføjelse til enhver træningsplan.

med fordele, der spænder fra at optimere lokal muskulær udholdenhed til at øge den samlede udholdenhed, kernestyrke og stabilitet, er det vanvittigt ikke at medtage denne øvelse.

da fitness pendulet har svinget til fordel for kropsvægtstræning, kan du have lyst til at forbedre din push up dygtighed. Sammen med pull ups, dips, sit ups, muskel ups, og pistol sit ups, push ups test virkelige verden, autentiske styrke og stabilitet, og er et bevis på total krop kontrol.

stigende reps, styrke og muskulær udholdenhed bør være en topprioritet for et selvstændigt kropsvægtsprogram og en stor del af enhver styrkerutine.

8 ugers Push up effekt

nedenfor er et otte ugers program garanteret at øge din push up effekt. Vedtagelse af et seriøst, regimenteret program vil sikre, at du vil komme videre med denne klassiske, men effektive muskelopbygningsøvelse.

i løbet af dette program skal du skære ned på tunge presser og flys. Maksimering på bænkpressen og andre tunge sammensatte bevægelser kan være nødvendigt at tage et bagsæde i et stykke tid. Flys har også en tendens til at stresse skulderledene betydeligt, så nippe dem for nu.

da styrke og stabilitet i abdominalområdet er vigtige faktorer i push up, skal du sørge for at medtage masser af arbejde til din midsection. Hvis du er svag i dette område, vil du have tendens til at bøje og bøje i taljen.

for hele dette program skal du sikre dig, at du udfører hver eneste rep med korrekt form og teknik. Hænder lidt bredere end dine skuldre, sænk ned, indtil brystet rører gulvet, og tryk derefter op igen, mens du opretholder en lige rygsøjle og tæt kerne.

uge 1 og 2

det første trin er at udføre en kort forprøve. Udfør så mange armbøjninger med god form uden at hvile øverst eller nederst i bevægelsen. Optag dine resultater.

Dette vil være din baseline. Hvis du har trænet dine brystskuldre eller triceps for nylig, skal du sørge for at placere din forprøve langt nok væk, så du er frisk nok til at give din bedste indsats.

• for at starte dit program skal du vælge et stort antal push ups som et mål. Start med cirka fire gange dit maksimale antal fra din forprøve. For eksempel, hvis du opnåede 20 reps, vil dit nye mål være 80. Nu vil du udføre så mange sæt som det tager at gøre det til 80 samlede reps. du kan nå 20 på dit første sæt, 15 på din anden, 12 på din tredje og så videre, så længe du når det samlede mål.
• i den første uge skal du hvile et minut mellem sætene. I løbet af den anden uge reduceres resten til 30 sekunder. Arbejd også for at reducere antallet af samlede sæt, der kræves for at nå dit samlede antal.
• gør denne rutine mindst to gange om ugen.
• hvis du ønsker at tilføje i nogle bistand uddannelse sørg for at inkludere bænkpres, close-grip bænkpres, skulderpres, front rejser og dips. Men husk, gå ikke super tung.

uger 3 og 4

nu udfører du en hel del reps med reduceret hvile. I de næste to uger øger du hyppigheden, de samlede reps og holder din hvile på et minimum. Du vil effektivt forbedre din samlede muskulære udholdenhed og udholdenhed.

• Forøg din frekvens til tre gange om ugen. Nu skal du vænne dig til at træne flere gange om ugen, så bekymre dig ikke om, at dine styrketræningssessioner kommer i vejen for dit push-up-program.
• Forøg dine samlede reps endnu mere til omkring 150% af dit oprindelige mål. For eksemplet ovenfor skal dit nye samlede antal reps være 120. Det kan virke som et højt antal, men bare gør så mange sæt som det tager for at komme til det nye mål.
• hvile skal forblive på 30 sekunder eller mindre. Dit mål skal være at lukke kløften mellem sæt, så du kan udføre flere reps pr.
• Bliv streng med form og teknik.

uge 5 og 6

i de næste to uger vil du igen øge frekvensen, reps og reducere hviletiden. Da du sandsynligvis kommer ind i de høje rep-intervaller, kan du også begynde at bruge et par alternative håndplaceringer og vinkler.

• Forøg frekvensen til fire gange om ugen.
• reducer hviletiden med 15 sekunder mellem sæt.
• Forøg de samlede reps med yderligere 50% af dit oprindelige nummer. For ovenstående eksempel ville dette være 160.
• eksperimenter med forskellige håndplaceringer og albuevinkler; smalle, brede, albuer ud, albuer ved dine sider osv.
• dette kan ikke understreges nok: hold din formular i skak. Dette er ikke tid til at skynde sig gennem reps og sæt for at få flere reps.

uger 7 og 8

de sidste to uger vil være udfordrende at sige mildt, især hvis du supplerer med dit regelmæssige modstandstræningsprogram. Forøg frekvensen og de samlede reps igen, mens du reducerer hvile. Tilføj et par nye og udfordrende måder at udføre push up for at øge intensiteten.

• Forøg frekvensen til fem gange om ugen.
• hold hvileperioder til 15 sekunder eller mindre. Du kan starte med at hvile kun et par sekunder i de første par sæt og derefter øge tættere på 15 sekunder, når du bevæger dig gennem senere sæt.
• samlede reps vil øge yderligere 50% baseret på dit oprindelige nummer. Ja, for eksemplet ovenfor ville dit nye nummer nu være 200.
• fortsæt med at bruge de forskellige håndplaceringer og albuevinkler.
• omfatter flere sæt fødder-forhøjede push ups og hænder-forhøjede push ups.
• igen, Hold din formular i skak.

testtid

nu er det tid til din post-test. Gør det nøjagtigt, som du udførte din forprøve. Denne gang skal du se en betydelig stigning i reps og en stigning i generel styrke, kraft og skulderstabilitet.