bro

Sådan udføres den korte Broøvelse

bemærk, at fulde broer ikke er egnede til begyndere, og instruktionerne nedenfor er til den korte bro, som er det mest almindelige udgangspunkt for de fleste begyndere. Se Broprogressionsøvelserne for udviklingsvejen op til en fuld bro.

1. Lig på ryggen med hænderne ved din side, knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet (under knæene)
2. tryk dine fødder ned i gulvet, mens du strammer din røv og mavemuskler, og løft dine hofter op for at skabe en lige linje fra knæ til skuldre
3. Hold positionen i god form (spænd kernen, prøv at trække din klokkeknap tilbage mod rygsøjlen) sigter mod 20-30 sekunder
4. sænk dig tilbage ned til gulvet

• hvis dine hofter begynder at synke eller falde, skal du sænke dig tilbage til gulvet

Broøvelsesvejledning

broen er en fremragende kernelegemsstabilitetsøvelse og er effektiv til isolering og styrkelse af gluteus (butt) og hamstrings (bagsiden af overbenet). Det er en populær rehabiliteringsøvelse, der bruges til at forbedre kerne-og spinalstabilisering.

denne ofte overset øvelse har et stort antal fysiske fordele;

1. udvikle hver muskel i ryggen og styrke rygmusklerne
2. tilstand rygsøjlen som forberedelse til tunge og eksplosive bevægelser
3. strækker hele kroppen
4. kan forbedre kropsholdning og reducere rygsmerter

Broprogressionsøvelser

nedenstående trin skitserer en progressionssti mod udvikling af din fulde broposition. Du skal starte, uanset hvor dit nuværende niveau er, og derefter arbejde op til de sværere variationer, når din styrke og fleksibilitet øges.

målet er at træne til broen 2-3 gange om ugen, men selv at indsætte øvelsen i din rutine en gang om ugen er gavnlig.

Trin 1. Korte broer

en fremragende startøvelse for begyndere, der ønsker at lære den fulde bro eller for personer med tidligere rygskader. Korte broer vil forsigtigt arbejde på ryggen, røv og hamstring muskler.

instruktioner: se ovenfor

frekvens: to sæt med 20-25 reps 2-3 gange om ugen

Trin 2. Lige broer

lige broer vil videreudvikle skulder -, ryg -, røv-og benmusklerne på vej til at bygge din fulde bro. Nøgleforskellen mellem denne position og den korte bro er, at armene understøtter kroppen fra jorden, og benene forlænges lige ud.

instruktioner:

1. Lig på ryggen med benene lige
2. Placer hænderne på gulvet uden for dine hofter
3. skub op på dine hænder, løft hofterne fra gulvet og klem benene
4. Hold positionen i et sekund, før du sænker ned

frekvens: to sæt 20-25 reps 2-3 gange om ugen

Trin 3. Forhøjede broer

forhøjede broer løft hænderne fra jorden og reducer sværhedsgraden af brovinklen for at gøre det lettere at holde.

instruktioner:

1. Find en bænk eller forhøjet platform, der er omkring knæhøjde eller højere, og sidde foran den
2. mens du vender væk fra platformen Placer hænderne bag hovedet og greb på kanten
3. Tryk kroppen op i bropositionen, bukker ryggen, hæver hofterne og retter armene ud.
4. Hold positionen, før du sænker ned igen

frekvens: to sæt med 15 reps, 2-3 gange om ugen

Trin 3. Fuld broer

Du har gjort det! Her er vores guide til den fulde bro;

instruktioner:

1. Lig på ryggen med knæ bøjet og hænder ved siderne af hovedet
2. skub op på hænder og fødder, hæv hofterne, bukker ryggen og klemmer kerne-og benmusklerne
3. Hold positionen, før du sænker ned

frekvens: to sæt 15 reps, 2-3 gange om ugen

avancerede broer

Hvis du nu har mestret broøvelsen her er nogle avancerede variationer, som du kan overveje;

• enbenet bro
• bro gå nedture-involverer at gå hænderne væggen og ind i en fuld bro
• bro gå Ups – involverer at udføre broen gå ned og derefter gå hænderne tilbage op ad væggen til startpositionen