indrøm det. Titlen på denne artikel rullede dig ind som en fisk på en krog, ikke? Det er okay, intet galt med at have store, chick-tiltrækkende pecs. Men vent, du tænker måske, hvad laver den Vandbury-kat, der skriver en hypertrofi-specifik artikel? Han skriver normalt artikler om styrke, ikke (gisp) kosmetisk bodybuilding! Er han blevet blød på os? Er han udsolgt? Når vi ser ham næste, vil han have barberet benene?
Um, Nej. Sandheden er, at dette program vil føre til enorme styrkegevinster, næsten lige så stort som dit bryst vil være, når du har afsluttet denne brystmassakre!
jeg må indrømme, at jeg er lidt forudindtaget om hypertrofi spørgsmål. Når nogen kommer op til mig og siger, “Dubya, hvordan bygger jeg våben som Ronnie Coleman?”Jeg stirrer på hans 155 pund ramme, og jeg bliver hurtigt mindet om de ting i denne branche, jeg virkelig ikke kan lide. Men når en velmenende fyr beder om råd om, hvordan man bygger et stort bryst, godt, jeg viser hurtigt min blødere side og tilslutter ham et hurtigt og effektivt program – selve programmet i denne artikel!
et presserende Problem
når de fleste mennesker tænker på brysttræning, tænker de på bænkpresning. Der er scads af variationer: bredgreb flad barbell, semi-supineret greb hældning håndvægt, nøgen tilbagegang bænk barbell, yada, yada… Jeg kender mange velmenende personer, der har forsøgt at opbygge et massivt bryst ved at udføre forskellige vinkler af bænkpressbevægelserne i deres programmer. Teorien er, at hældningspresser arbejder med de øverste pecs, flade bænkpresser arbejder mellemområdet (selvom det ikke findes), og afvisningspresser fungerer de nederste pecs. Yikes! Enhver anatomist ville hurtigt ændre karriere, hvis en person kom til ham med sådanne udsagn. Ændring af vinkler er fantastisk til mange formål, men hvis du vil have et stort bryst, skal du se nærmere!
et af de mere interessante forsøg på at opbygge massive pecs var inkorporeringen af imødekommende modstand. Et eksempel på dette ville være at placere modstandsbånd omkring barbell på en flad bænkpress. Ideen er at matche belastningens modstand med kraftfunktionerne i forskellige ledvinkler.
for eksempel, da din evne til at generere kraft i bunden af bænkpressen er mindre end toppen, er båndet relativt slap i bunden, mens det er stramt øverst. Det giver god mening, ikke? Der er et stort problem med den teknik. Båndene er imødekommende modstand mod triceps, ikke pecs. Derfor er en sådan teknik fantastisk til at opbygge triceps styrke og størrelse, men manglende for at forbedre pectoral muskulaturen.
biomekanik af pectorale muskler
for at skabe en ekstremt effektiv brystbygningsrutine er en tilstrækkelig forståelse af pectoral biomekanik nødvendig. Pectoral musklernes handlinger er at rotere medialt, vandret adducere og udvide skulderleddet. De to sidstnævnte handlinger finder sted, når der udføres en bænkpres variation. Men hvis dit mål er maksimal hypertrofi af pectorals, skal du fokusere på virkningen af vandret adduktion. De to andre handlinger vil gøre meget lidt for hypertrofi, da de er sekundære funktioner.
men det virkelige problem ligger i belastningens modstandslinje. Lad mig forklare. Det er tid til at spille vægt-værelse fysiker. Forestil dig, at du står direkte bag en praktikants hoved, der udfører flade bænkpresser. Billede nu barbell presser op og ned, mens du analyserer skulderleddet. Når vægtstangen er på brystet, er albueleddet cirka 75 grader (mere eller mindre afhængigt af praktikantens skeletstruktur). På dette tidspunkt tegner en lige linje (vinkelret på gulvet), der repræsenterer modstandslinjen. Da tyngdekraften forsøger at trække barbell lige ned, er modstandslinjen lige ned. Denne lodrette modstand er fantastisk til ekstensorer (dvs.triceps), men underpari for en muskelgruppe, der horisontalt adducerer skulderleddet.
derfor skyder pecs i høj grad, når belastningen er på brystet, men dette falder, når belastningen (barbell) presses lodret, og triceps overtager på grund af deres evne til at generere mere kraft, når albueleddet strækker sig. Nogle har forsøgt at overvinde dette underskud ved at forsøge at “trække” deres hænder sammen, mens de samtidig trykker på belastningen. Dejligt forsøg, men mangler stadig båden.
hvad der skal ændres er belastningens modstandslinje. For at matche de horisontale adduktionsevner i pectorale muskler, bør modstandslinjen pege væk fra kroppen. Med “væk” mener jeg i en vinkel cirka 45 grader i forhold til jorden i tilfælde af fladbænkstangpressen. Det kan naturligvis ikke opnås ved en vægtstang, da modstandslinjen altid er lige til jorden.
så nu har du to valg for at matche modstandslinjen med pectorals vandrette adduktionsvirkning. Du kan enten vælge en øvelse med en modstandslinje 45 grader i forhold til gulvet, mens du ligger på ryggen, eller du kan vælge en øvelse, der anvender modstand mod vandret adduktion – selvom modstandslinjen ikke er 45 grader i forhold til gulvet, mens du ligger på ryggen.
hvilken skal du vælge? Hvad med begge dele! Sådan gør du det.
Massive Brystbygningsøvelser
Slide Push-Up
Dette er en af de bedste brystbygningsøvelser, jeg nogensinde har stødt på, og meget få mennesker ved endda om det! Slide push-up anvender modstand mod pectorals vandrette adduktionsvirkning.
for at udføre denne øvelse skal du først gå til den lokale rabat Træningsudstyr butik og købe en af disse “dias” du plejede at se på hver 2-AM fitness infomercial. Du ved, den, hvor den varme fitness bunny bærer” støvletter ” og glider side om side, mens du stirrer på hende i en langsomt fordøjende proteintrance? Diaset skal være relativt billigt, da de ikke længere er den nyeste fad-enhed (se efter en stablet i det bageste hjørne af butikken ved siden af Lårmesteren og AB-knusende affald). Din gym Aerobic studio kan også have nogle liggende rundt.
Bemærk: Slide push-ups kan også udføres på et linoleum eller trægulv med et lille håndklæde under hver hånd.
sæt “booties” på dine hænder (eller håndklæder under dine hænder) og tag en traditionel push-up position, hvor din krop er vinkelret på diaset. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Sænk dig selv, indtil brystet rører ved diaset, og skub derefter op, mens du samtidig trækker hænderne sammen. I øverste position skal tommelfingrene næsten røre ved.
næste, ” gå ” dine hænder ud til den oprindelige startposition (hænder lidt bredere end skulderbredde) og fortsæt med de foreskrevne gentagelser. Hvis du er avanceret, skal du “skubbe” dine hænder ud til startpositionen i stedet for at “gå” dem ud. Til denne øvelse er det bedst at øge reps først. Når du kan udføre 10 sæt med 5 reps, skal du øge belastningen (tilføj vægt).
Forøg belastningen af denne øvelse ved at bære en vest eller lignende. Hvis du ikke har en, skal du købe en. Hvis du bare ikke har råd til en, skal du lade en partner placere en plade på din øvre ryg mellem dine skulderblade. Gå let på belastningen i starten!
lav trisse Kabelbænkpresse
denne øvelse svarer tilstrækkeligt til 45-graders modstandslinje for at udfordre pectorals vandrette adduktionshandlinger, men du har brug for adgang til kabelovergangsstabler, der har en lav remskive under hver stak. Der er virkelig ikke noget alternativ til denne øvelse, så jeg håber du har (eller finder) en dobbelt kabelstabel.
dette er en fantastisk brystbygger, der synes at være forsvundet i løbet af årtierne (selvfølgelig forstår de fleste bodybuildere ikke fysik). Placer en bænk vinkelret og direkte mellem to kabelstabler. Placer håndtagene på de lave remskiver. Grib hvert håndtag og tag en position fladt på ryggen på bænken. Udfør bevægelsen ved at starte med armene udstrakte og hænderne direkte over brystet. Lavere ved hjælp af den samme form, som du ville bruge i en traditionel håndvægtbænkpresse, indtil albueforbindelsen er cirka 75 grader. Tryk op, mens du samtidig trækker hænderne sammen, indtil håndtagene rører øverst.
programmet
Jeg gentager ikke, udfør ikke disse øvelser under samme træning! Hvis du gør det, kan du ikke fungere den næste dag. Her er en prøve træningsplan. Alle hjælpeøvelser kan erstattes af andre øvelser, der rammer den samme muskelgruppe, hvis du vil. Programmets varighed: 4-6 uger.
træning #1
- Slide Push-ups
- Load: kropsvægt + vægt vest eller plade (hvis nødvendigt)
- sæt: 10
- Reps: 3
- hvile: 60 sekunder
- Tempo: 202
- siddende ekstern Rotation
- Load: 7-8 RM (den maksimale belastning, du kan løft til 7-8 gentagelser)
- sæt: 5
- Reps: 6
- hvile: 60 sekunder
- Tempo: 301
- siddende kabelrækker
- belastning: 4-5 RM
- sæt: 10
- Reps: 3
- hvile: 60 sekunder
- Tempo: 301
- Tips: Brug et skulderbredde, supineret greb
- flad bænk Dumbbell Triceps forlængelser
- load: 7-8 rm
- sæt: 5
- Reps: 6
- hvile: 60 sekunder
- tempo: 301
- Tips: Hold palmerne vendt mod hinanden hele vejen igennem. Tryk på toppen af skuldrene med håndvægte, når du sænker.
træning #2 (72 timer senere)
- lav trisse kabel bænkpress
- belastning: 9-10 RM
- sæt: 5
- Reps: 8
- hvile: 60 sekunder
- Tempo: 301
- en Arm håndvægt ekstern Rotation
- belastning: 7-8 rm
- sæt: 4
- reps: 6
- hvile: 45 sekunder
- tempo: 301
- tips: Start med svageste arm først. Ingen hvile mellem armene.
- Chin-ups
- belastning: 9-10 RM
- sæt: 5
- Reps: 8
- hvile: 90 sekunder
- Tempo: 301
- håndvægt side hæver
- belastning: 7-8 RM
- sæt: 5
- Reps: 6
- hvile: 60 sekunder
- Tempo: 301
vil du gøre dette program endnu mere effektivt? Så anbefaler jeg stærkt mine 100 Reps til større muskler brystprogram på dine fridage for at fremskynde genopretningen. Hvis du ikke er bekendt med programmet, skal du udføre 4 sæt med 25 gentagelser (eller 10 sæt med 10 gentagelser) jævnt fordelt i løbet af dagen for målmuskelgruppen. Dette vil dramatisk forbedre genopretningen og reducere ømhed.
Hvis det er dit mål at udvikle et massivt bryst, vil dette program få dig der hurtigt! Jeg skal barbere mine ben nu.