Læsetid: 8 minutter
Cardio og vægte samme dag? Er det en god ide? Dette var det samme spørgsmål, jeg stillede, da jeg var helt hjælpeløs i gymnastiksalen for mange år siden.
da jeg startede min fitnessrejse for mange år siden, lavede jeg ofte 15-20 minutter løbebånd, før jeg lavede en kabelmaskinrutine.
Nogle gange vil jeg endda gøre vægt træning og derefter hoppe på løbebåndet og gøre sprints, før jeg vender tilbage til håndvægte igen i samme session!
og som de fleste mennesker, ville jeg ofte gøre 1-2 timers cardio sessioner på løbebåndet, fordi jeg havde travlt med at tabe fedt og komme i form.
faktisk blev “før” — Billedet taget i Dubai omkring et tidspunkt i mit liv, hvor jeg var berygtet for at lave ekstremt lange cardio-sessioner med næsten ingen vægttræning-og mens jeg spiste mest rå veganer!
det var rimeligt at sige, at… jeg var forvirret. Jeg havde det hele forkert. Jeg vidste ikke, hvad jeg gjorde.
Jeg vidste ikke, hvordan jeg skulle” programmere ” min cardio for at hjælpe med at opbygge den muskel, jeg havde brug for. Men efter en masse selvuddannelse “regnede jeg det ud” og brugte cardio strategisk for at hjælpe med at komme i den bedste form i mit liv.
de almindelige spørgsmål, jeg modtager, er;
- skal jeg indarbejde cardio eller helt fjerne det, hvis min ambition er at maksimere gevinster?
- hvornår er det bedste tidspunkt at indarbejde cardio? Før eller efter vægttræning?
lad os diskutere, hvad jeg gjorde, og brug noget videnskab til at bakke det op med Krish
Cardio og muskeltab
en af de største grunde til, at jeg voksede ingen muskler i de tidlige stadier af min fitnessrejse var, at jeg fortryder mit hårde vægtløftningsarbejde fra overdreven cardio.
der var en metaanalyse af 21 undersøgelser, hvor virkningen af at kombinere cardio-og vægttræning blev undersøgt.
forskerne fandt, at forsøgspersoner, der kombinerede cardio og vægte samme dag, oplevede et fald på 31% i muskelvækst og et fald på 18% i styrke.
Vi kender alle fordelene ved cardio-og vægttræning, når de udføres separat. Men “interferenseffekten” eller samtidig træningseffekt har systematisk vist sig at dæmpe muskelgevinster, muskelstyrke og kraft sammenlignet med at udføre vægttræning separat.
Stop med at blande Cardio og vægtløftning
de fleste mennesker træder ind i gymnastiksalen og debatterer med sig selv, om de skal gøre cardio til “opvarmning” til vægtløftning, eller lægge vægt på al deres energi til at løfte.
den største fejl, folk laver (jeg har gjort det) er, at de gør cardio på det forkerte tidspunkt og ender med at forkrøble deres muskel-og styrkegevinster.
en forskningsartikel undersøgte virkningen af at gennemføre 20 minutters aerob træning umiddelbart før og efter med fem sammensatte øvelser: knebøj, bænkpress, dødløft, push press og high pull.
med hensyn til gentagelsespræstation fandt forskerne, at deltagernes antal gentagelser efter aerob træning faldt med op til 20%!
det bedste tidspunkt at gøre din Cardio træning?
selvom det er praktisk for de fleste at foretage cardio efter vægttræning, fordi de allerede er i gymnastiksalen — det maksimerer stadig ikke dine muskel-og styrkegevinster.
lad os se på nogle undersøgelser.
i denne undersøgelse ønskede forskerne at undersøge virkningen af langvarig (30 minutters) cykeløvelse på muskelhypertrofi og styrke til bicep vægtløftning.
de opdagede, at utrænede løftere, der udførte en cykelsession med moderat intensitet 24 timer efter bicep-træning, i modsætning til umiddelbart efter, fik over dobbelt så meget muskel!
undersøgelsen undgår et par vigtige konklusioner;
(1) “cykling med moderat intensitet umiddelbart efter træning af overkropsmodstand påvirker størrelsen af muskelhypertrofi og relativ værdi af CSA-ændringer.”og
(2)” Timing af udholdenhedstræning kan ændre graden af muskelvækst induceret af modstandstræning.”
hvor mange timers adskillelse mellem Cardio og vægttræning?
så langt fra hinanden som muligt!
som tidligere nævnt var en væsentlig grund til, at jeg så nøjagtig den samme ud over 6 måneders solide cardio-gruppeklasser og vægttræning, fordi mine Les Mills cardio-klasser stuntede mine muskel-og styrkegevinster.
år senere, under min amatør bodybuilding konkurrence sæson (November 2016 indtil juni 2017) — mine cardio og vægtløftning sessioner var helt adskilt.
min fitness model konkurrence rutine var en 60-minutters tidlig morgen vægtløftning session, efterfulgt af en sen nat 10-15 minutters høj intensitet Interval træning (HIIT) session eller, 30-minutters steady-state løbebånd eller trappe mester. Cardio blev programmeret 3 gange ugentligt og normalt sent om aftenen-og aldrig blandet med vægtløftning.
forskning på 58 amatørrugbyspillere bekræfter, at “Fitness-trænere bør undgå at planlægge 2 modstridende kvaliteter med mindre end 6 timers bedring mellem dem for at opnå fulde adaptive svar på samtidig træning.”
med andre ord, hvis du kan løfte vægte om morgenen og gøre cardio om natten (eller omvendt), vil du gøre meget mere fremskridt! Alternativt kan du gøre vægtløftning kun og cardio kun dage, som jeg også har fulgt i fortiden.
vægt træning og cardio bør være separat med mindst 6 timer.
du laver for meget Cardio
da jeg først startede hele denne fedttabsrejse, var jeg utålmodig og ville ofte slå mig op med endeløse timer med cardio!
jeg ville gøre 1-2 timers cardio på løbebåndet og sikre, at min session ville ende i tide til Les Mills group cardio — klassen-yderligere 30 minutter med intens cardio!
efter alt det hårde arbejde tabte jeg mig ikke, for efter at jeg havde forladt gymnastiksalen, ville jeg gå og spise et stort måltid — uden hensyntagen til det samlede kalorieindtag overhovedet.
det er rigtigt! Cardio hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, men betragter det som et sekundært værktøj i dit arsenal af vægttabsværktøjer til styring af dine kalorier og makronæringsstoffer (forklaret mere detaljeret her).
for mig kan jeg skære min kropsfedtprocent ned til omkring 12% uden at gøre noget kardio — ved blot at begrænse mit daglige kalorieindtag til omkring 2.000–2.300 kalorier (Brug Min enkle online regnemaskine til at finde ud af dit eget mål) — og jeg ville tabe omkring 1 lb af vægt om ugen.
da jeg forberedte mig på min amatør fitness model/ bodybuilding konkurrencer, ville jeg tilføje i cardio meget senere i min træningsrejse som en sidste udvej for at komme ned til omkring 7-8% kropsfedt.
årsagen er, at der kun er så meget kaloriebegrænsning, du kan gøre, før cardio bliver en nødvendig del af processen. Og selv da er min cardio begrænset til 2-3 gange om ugen på højst 30 minutter en session (undtagelsen er min Muay Thai træningsrejse!)
min Muay Thai Fitness Træning (overdreven Cardio)
efter at have afsluttet verdens titler fitness model/amatør bodybuilding konkurrence i Juni 2017 besluttede jeg at begynde Muay Thai fitness træning i Phuket Thailand.
Jeg ville prøve noget helt andet end styrketræning, som jeg nøje fulgte i mange år.
i de sidste 2 år har jeg besøgt disse livsændrende fitnesslejre i Phuket og mødt ligesindede fitnessentusiaster og mennesker i alle aldre og samfundslag.
“fitness village” er blevet centrum for min Fitness Street vlog-serie, som du kan se her.
typisk er Muay Thai fitness klasser køres på 2 timer hver, med en morgen og eftermiddag klasse. Det er 4 timers Muay Thai fitness om dagen!
baseret på vores samtale hidtil er dette for meget cardio, hvis min ambition er at opbygge muskler og styrke! Mere så, for meget cardio kan føre til muskeltab over tid.
da jeg forstod konsekvenserne, besluttede jeg at fortsætte med Muay Thai-træning og holde mine proteinniveauer så høje som muligt, mens jeg accepterede min nye ambition om at maksimere kardiovaskulær udholdenhed over styrke.
den bedste type Cardio til vægtløftere
når jeg forbereder mig til fitnesskonkurrencer, er mit valg af cardio spring reb, løbebånd sprints og romaskinen.
På trods af videnskaben, der tyder på kardio med lav påvirkning, såsom cykling, samtidig med vægtløftning (på grund af mindre fald i underkropshypertrofi sammenlignet med løb) — skal du altid vælge en cardio-type, som du vil nyde!
personligt kan jeg godt lide at sprinte mere end at cykle. Og i årevis havde jeg indarbejdet sprints i min rutine — på ikke mere end 10-15 minutter — for at opnå ekstreme niveauer af leanness.
Sammenfattende
så jeg foreslår ikke, at du helt fjerner cardio fra dit vægtløftningsprogram.
Cardio bør bruges som et værktøj til at hjælpe bump dig over målstregen med at opnå fedt tab og voksende muskler og styrke.
at gøre mere cardio betyder, at du vil gøre det sværere for dig selv at opbygge muskler og styrke over tid.
men hvis du holder dine cardio-sessioner relativt korte (30 minutter eller deromkring) — adskille cardio fra vægtløftning samme dag, eller gør dem på separate dage — vil du se langt større fremskridt i din vægtløftningsrejse samt høste fordelene ved kardiovaskulær træning.
Hvis jeg kunne vende uret tilbage med Min nuværende viden, ville jeg gøre følgende;
- Byg min træningsrutine primært fokuseret på vægtløftning for at opbygge muskler og styrke, 4-6 gange om ugen (mindst en fridag i vægttræning om ugen).
- jeg ville bruge mere tid på at styre mit daglige kalorie-og makronæringsstofmål.
- hvis jeg var tid dårlig og havde brug for at gøre cardio og vægtløftning i samme session — jeg ville gøre 15 minutter (maks) af lys cardio efter tunge løft (ikke før!)
- hvis jeg havde en fridag, ville jeg gøre tunge vægtløftning klokken 5-6 om morgenen (min foretrukne tid) og vende tilbage klokken 8 om natten (efter arbejde) i 10-15 minutter HIIT cardio. Jeg ville sikre et minimum af 6 timer mellem cardio og vægtløftning sessioner.
- hvis jeg havde lyst til kun at lave 3-4 vægtløftningssessioner i en enkelt uge, ville jeg forlade mine kardiosessioner til mine “ingen vægtløftning” dage.
- Total cardio for ugen ville aldrig overstige 2 timer! Selv under konkurrenceforberedelse.
- derudover lærte jeg, hvordan man med succes “bulk” bygger så meget muskler som muligt uden at blive fedt og uden steroider. Jeg kæmpede virkelig, men jeg opnåede det, og jeg skrev en artikel her for at vise dig, hvordan du foretager en vellykket bulk.
det er stort set alt hvad du behøver at vide, at du har brug for at vide, hvis du vil tage din fitnesstransformation til et andet niveau, så tjek mine gratis fitness træningsvideoer.