for en industri, der tager sig selv så alvorligt som fitness gør, det lider ingen mangel på øvelser med offbeat navne. Så hvis du ikke allerede er blevet introduceret, lad os gøre dig bekendt med en anden: clamshell-øvelsen.modelleret efter andre klassikere som brandhanen, er clamshell så opkaldt efter sin lighed med — Vent på det — en musling, der åbner og lukker sin skal. Selvom der kan være endnu dybere betydninger her; som enhver, der nogensinde har forsøgt at lirke en clamshell, kan fortælle dig, er det ingen nem opgave.
Sådan gør du Clamshell øvelsen med perfekt Form
- Lig på din højre side med dine fødder og hofter stablet, dine knæ bøjede 90 grader, og dit hoved hviler på din højre arm.
- træk dine knæ ind mod din krop, indtil dine fødder er på linje med din røv. Placer din venstre hånd på din venstre hofte for at sikre, at den ikke vipper bagud. Dette er din startposition.
- Hold din abs engageret og dine fødder sammen, hæv dit venstre knæ så langt som muligt uden at dreje din hofte eller løfte dit højre knæ fra gulvet.
- Hold i 1 sekund, klem dine glutes øverst i bevægelsen, før du langsomt sænker dit venstre knæ til startpositionen.
- Fortsæt i alt 20 reps, gentag derefter på den anden side.
gør det sværere: Loop et modstandsbånd omkring begge lår, lige over dine knæ.
muskler målrettet af Clamshell øvelsen
først og fremmest blandt musklerne, der arbejdes af clamshell øvelsen, er gluteus medius. Dette er bortføreren, der danner den udvendige kant af din røv og siden af din hofte.
betydningen af dine mediale glutes kan ikke overvurderes med ansvar, der omfatter hoftestabilisering, balance og magt. Stærke mediale glutes guider dig gennem hvert trin, stabiliserer dig, Driver dig og beskytter dine knæ og nedre ryg mod unødvendig belastning ved at påtage sig meget af den arbejdsbyrde, der er involveret i underkroppens bevægelse. Det omfatter enhver side-til-side handling, som du kan tage i en agility træning.
også målrettet er gluteus Maksimus, en primær mover i hofteforlængelse. Dette er den største muskel i kroppen, og den, de fleste mennesker søger at forme og styrke med knebøj og dødløft. Når du taler om at stramme din røv, er dette den muskel, du henviser til.
fordele ved Clamshell øvelsen
hvordan denne tilsyneladende enkle øvelse kan være en velsignelse for din krop.
Glute Activation
når du udfører bevægelser som et knebøj eller dødløft, hvor et af de primære mål er at opbygge glute styrke, er det vigtigt først at aktivere de muskler, der vil gøre arbejdet. (Hvis du udfører et knebøj, og alt hvad du føler er, at din firkant brænder, er denne besked til dig.) Lav et par sæt clamshells før dine knebøj eller dødløft for at aktivere dine glutes. Dette er med til at sikre, at de er engageret og arbejder som prime movers.
Hoftestyrkning
som en generel øvelse kan clamshell hjælpe med at styrke dine mediale glutes, hvilket giver mere kraft og stabilitet til dine hofter. Dette kan også oversætte til en nedsat risiko for skade i hele underkroppen, større stabilisering i agility træning og mere styrke og kraft i dit knebøj.
muskeldefinition
en anden fordel ved clamshell-øvelsen er dens virkning på muskelform og udvikling. Hvis du tilføjer modstand mod clamshell, kan 10-plus reps lade dine glutes brænde. Hvis du forsøger at maksimere dette ved at gå til udbrændthed (gør så mange reps som du kan) eller gør flere sæt, sætter du scenen for at definere den muskelgruppe. Så enhver, der ønsker at stramme deres bageste, bør gøre dette skridt til en del af deres træningsrutine.
i Clamclusion
skønheden i dette træk ligger i dets belønning-til-risiko-forhold. I vores stræben efter styrke og muskeludvikling accepterer vi, at mange øvelser ledsages af potentialet for skade. Stærke glutes er afgørende for stabile hofter og for beskyttelse mod skade for nedre ryg og knæ. Clamshell er en fantastisk måde at styrke disse muskler med en nominel risiko for skade.