Sådan gør du
denne øvelse trækker på en guidet meditation skabt af forsker Helen Veng og hendes kolleger ved Center for Healthy Minds (CHM) ved Universitetet i Madison. Denne meditation kaldes en ” medfølelse meditation, “selvom en lignende form for meditation også omtales som en” kærlig venlighed meditation.”
Vi anbefaler at lytte til lyden af denne guidede meditation i afspilleren nedenfor; du kan også hente det fra CHM hjemmeside. Vi har inkluderet et script af denne meditation for at hjælpe dig med at følge det selv eller lære det til andre. I parentes er længderne af pauserne i den originale guidede meditation, for at give dig en fornemmelse af, hvor meget tid du skal tildele hvert trin.
afregning
venligst sæt dig i en behagelig position og lad dig slappe af.
tag en dyb indånding og slip. I et øjeblik skal du bare fokusere på din ånde og rydde dit sind for bekymringer. Bemærk, Når du trækker vejret ind … og trækker vejret ud. Lad dig opleve og være opmærksom på fornemmelsen af vejrtrækning.
kærlig venlighed& medfølelse for en elsket
billede nogen, der er tæt på dig, nogen mod hvem du føler en stor mængde kærlighed. Læg mærke til, hvordan denne kærlighed føles i dit hjerte.
Læg mærke til fornemmelserne omkring dit hjerte. Måske føler du en fornemmelse af varme, åbenhed og ømhed.
fortsæt med at trække vejret, og fokuser på disse følelser, når du visualiserer din elskede. Når du trækker vejret ud, kan du forestille dig, at du udvider et gyldent lys, der holder dine varme følelser fra midten af dit hjerte. Forestil dig, at det gyldne lys når ud til din elskede og bringer dem fred og lykke. På samme tid reciterer disse sætninger lydløst.
må du have lykke.
må du være fri for lidelse.
må du opleve glæde og lethed.
må du have lykke.
må du være fri for lidelse.
må du opleve glæde og lethed.
Når du lydløst gentager disse sætninger, skal du huske at udvide det gyldne lys til din elskede fra dit hjerte. Føl med hele dit hjerte, at du ønsker din elskede lykke og frihed fra lidelse.
medfølelse for en elsket
tænk nu på en tid, hvor denne person led. Måske oplevede de en sygdom, en skade eller en vanskelig tid i et forhold.
Læg mærke til, hvordan du har det, når du tænker på deres lidelse. Hvordan føles dit hjerte? Ændrer fornemmelserne sig? Fortsætter du med at føle varme, åbenhed og ømhed? Er der andre fornemmelser, måske en smertende fornemmelse?
fortsæt med at visualisere din elskede, mens du trækker vejret. Forestil dig, at du udvider det gyldne lys fra dit hjerte til din elskede, og at det gyldne lys letter deres lidelse. Udvid dette lys ud til dem under din udånding, med det stærke inderlige ønske om, at de er fri for deres lidelse. Reciter lydløst til dem:
må du være fri for denne lidelse.
må du have glæde og lykke.
må du være fri for denne lidelse.
må du have glæde og lykke.
Læg mærke til, hvordan dette føles i dit hjerte. Hvad er der sket med dit hjerte? Har fornemmelserne ændret sig? Fortsatte du med at føle varme, åbenhed og ømhed? Var der andre fornemmelser, måske en smertefuld fornemmelse? Havde du et ønske om at fjerne den andres lidelse?
medfølelse for selv
overvej en tid, hvor du har lidt dig selv. Måske oplevede du en konflikt med en, du holder af, eller lykkedes ikke med noget, du ønskede, eller var fysisk syg.
Læg mærke til, hvordan du har det, når du tænker på din lidelse. Hvordan føles dit hjerte? Fortsætter du med at føle varme, åbenhed og ømhed? Er der andre fornemmelser, måske en smertende fornemmelse?
ligesom vi ønsker, at vores elskede lidelse slutter, ønsker vi, at vores egen lidelse vil ende. Vi kan også forestille os, at vores egen smerte og lidelse forlader os, så vi kan opleve lykke.
fortsæt med at visualisere dig selv, mens du trækker vejret. Forestil dig, at det gyldne lys, der kommer fra dit hjerte, letter din lidelse. Ved hver udånding skal du føle lyset, der kommer inden i dig, med det stærke inderlige ønske om, at du er fri for din lidelse. Lydløst recitere til dig selv:
må jeg være fri for denne lidelse.
må jeg have glæde og lykke.
må jeg være fri for denne lidelse.
må jeg have glæde og lykke.
bemærk igen, hvordan dette føles i dit hjerte. Hvilke slags fornemmelser følte du? Ændrede de sig fra da du forestillede dig din egen lidelse? Hvordan er denne følelse anderledes end når du ønskede, at din elskedes lidelse skulle lindres? Følte du varme, åbenhed og ømhed? Var der andre fornemmelser som pres? Havde du et ønske om at fjerne din egen lidelse?
medfølelse for en Neutral Person
visualiser nu nogen, du hverken kan lide eller ikke lide—nogen, du måske ser i din hverdag, såsom en klassekammerat, som du ikke er bekendt med, en buschauffør eller en fremmed, du passerer på gaden.
selvom du ikke er bekendt med denne person, skal du tænke på, hvordan denne person kan lide i deres eget liv. Denne person kan også have konflikter med deres kære, eller kæmpet med en afhængighed, eller kan have lidt sygdom. Forestil dig en situation, hvor denne person kan have lidt.
Læg mærke til dit hjertecenter. Føles det anderledes? Føler du mere varme, åbenhed og ømhed? Er der andre fornemmelser, måske en smertende fornemmelse? Hvordan føles dit hjerte anderledes end da du forestillede dig din egen eller en elskedes lidelse?
fortsæt med at visualisere denne person, mens du trækker vejret. Forestil dig, at du udvider det gyldne lys fra dit hjerte til dem, og at det gyldne lys letter deres lidelse. Udvid dette lys ud til dem under din udånding, med det stærke inderlige ønske om, at de er fri for lidelse. Se om dette ønske kan være lige så stærkt som ønsket om, at din egen eller en elskedes lidelse skal lindres. Lydløst recitere til dem:
må du være fri for denne lidelse.
må du have glæde og lykke.
må du være fri for denne lidelse.
må du have glæde og lykke.
bemærk igen, hvordan dette føles i dit hjerte. Ændrede fornemmelserne sig fra, da du forestillede dig denne persons lidelse? Fortsatte du med at føle varme, åbenhed og ømhed? Var der andre fornemmelser? Havde du et ønske om at fjerne denne persons lidelse? Hvordan var disse følelser forskellige fra, da du ønskede at fjerne din egen eller en elskedes lidelse?
medfølelse for en fjende
visualiser nu nogen, som du har svært ved i dit liv. Dette kan være en forælder eller et barn, som du er uenig med, en ekskæreste eller kæreste, en værelseskammerat, som du havde et argument med, eller en kollega, som du ikke kommer sammen med.
selvom du måske har negative følelser over for denne person, skal du tænke på, hvordan denne person har lidt i deres eget liv. Denne person har også haft konflikter med sine kære eller har håndteret fejl eller kan have lidt sygdom. Tænk på en situation, hvor denne person kan have lidt.
Læg mærke til dit hjertecenter. Føles det anderledes? Føler du mere varme, åbenhed og ømhed? Er der andre fornemmelser, måske en smertende fornemmelse? Hvordan føles dit hjerte anderledes end da du forestillede dig din egen eller en elskedes lidelse?
fortsæt med at visualisere denne person, mens du trækker vejret. Forestil dig, at du udvider det gyldne lys fra dit hjerte til dem, og at det gyldne lys letter deres lidelse. Udvid dette lys ud til dem under din udånding, med det stærke inderlige ønske om, at de er fri for lidelse. Se om dette ønske kan være lige så stærkt som ønsket om, at din egen eller en elskedes lidelse skal lindres. Lydløst recitere til dem:
må du være fri for denne lidelse.
må du have glæde og lykke
må du være fri for denne lidelse.
må du have glæde og lykke.
Hvis du har svært ved at ønske, at denne persons lidelse skal lindres, kan du tænke på en positiv interaktion, du har haft med denne person, der kan hjælpe dig med at ønske dem glæde og lykke. Måske var der tidspunkter, hvor du kom sammen, lo sammen eller arbejdede godt sammen på en opgave. Fortsæt med at stille stille:
må du være fri for denne lidelse.
må du have glæde og lykke.
bemærk igen, hvordan dette føles i dit hjerte. Har fornemmelserne ændret sig? Følte du varme, åbenhed og ømhed? Hvordan var disse følelser forskellige fra, da du ønskede, at din egen eller en elskedes lidelse skulle ende? Var der andre fornemmelser, måske en tæthed i brystet? Havde du et ønske om at fjerne denne persons lidelse?
medfølelse for alle væsener
nu hvor vi næsten er ved slutningen af denne meditation, lad os slutte med ønsket om, at alle andre væseners lidelse skal lindres. Ligesom jeg ønsker at have fred, lykke og være fri for lidelse, så gør alle væsener. nu dase i glæden ved denne åbenhjertige ønske om at lette lidelser for alle mennesker, og hvordan dette forsøg bringer glæde, lykke og medfølelse i dit hjerte i dette øjeblik.
du er nu færdig med denne medfølelse meditation session.