muskelgruppen, der danner dine skuldre, består af tre hovedmuskler. Folk har en tendens til at lægge meget fokus på deres forreste og midterste deltoider, men deres bageste deltoider overses. For at opnå afbalanceret muskeludvikling, forbedret ydeevne og fyldigere skuldre skal du målrette mod alle tre muskler.
i denne artikel vil jeg fokusere på øvelser til den bageste del af dine deltoider. Jeg vil også inkludere et eksempel træning, og nogle tager væk tips til træning af denne muskel!
dine bageste deltoider spiller en stor rolle i at opretholde din kropsholdning. De to vigtigste funktioner i dem er at trække dine arme baglæns og lette lateral rotation. Bageste deltoid øvelser er derfor gode til at hjælpe med korrektion af afrundede skuldre.
nedenfor finder du et udvalg af øvelser til dine bageste deltoids, herunder beskrivelser, forklaringsvideoer og anbefalede gentagelsesområder!
for at gøre det lettere at følge, har jeg opdelt øvelserne i udstyrsbaserede kategorier. Bemærk, For optimal skulder sundhed og ydeevne, er det vigtigt at medtage en række bevægelser og udstyr i din skulder træning.
Rear Deltoids øvelser med håndvægte
siddende Dumbbell Rear Delt Fly
Jeg foretrækker denne siddende version af den bageste deltoidflue til den stående af nogle få grunde. For det første er det lettere at komme i en optimal position til at isolere dine bageste deltoider. Og for det andet reducerer det mængden af momentum, du kan skabe gennem din torso.
sådan:
- Sid på kanten af en bænk med knæene bøjet lidt over 90 grader foran dig.
- Hvil brystet på knæene.
- Hold en håndvægt i hver hånd med dine hænder sammen under dine ben, håndfladerne vender mod hinanden.
- Placer en lille bøjning i albuerne og lås denne position i hele fluen.
- løft dine arme, indtil de er parallelle med jorden, og hold pause i et sekund, før du vender tilbage til startpositionen.
foreslåede reps: 10 til 15
Dumbbell End of Range Angels
a non-konventionel, men meget effektiv øvelse til at styrke og konditionere dine bageste deltoider. Tænk nedad sne engel!
sådan:
- Lig på gulvet eller en flad bænk med forsiden nedad.
- har en håndvægt af en passende vægt i hver hånd.
- Start med begge arme bag dig, ved dine sider med dine skulderblade trukket tilbage og håndfladerne vender mod jorden.
- herfra skal du bevæge dine arme bredt ud i en cirkulær bevægelse, indtil de begge er foran dig/over dit hoved. Dine palmer skal stadig vende mod jorden.
- Hold et øjeblik her og vend derefter tilbage til at have dine arme ved dine sider bag dig med dine skuldre trukket tilbage og scapular trukket tilbage.
foreslåede reps: 8 til 10
Pro tip: løft ikke dit hoved og torso i slutningen af bevægelsen (når dine arme er foran dig). Prøv at holde panden i kontakt med bænken eller gulvet. Bemærk, Dette kræver god skuldermobilitet for at kunne gøre det sikkert.
Lying Dumbbell Rear Delt Række
For denne øvelse, du har brug for en høj bænk eller en forhøjet bænken, som at tillade den fulde vifte af bevægelse. Hvis dette ikke er tilgængeligt på dit motionscenter, kan du gøre det med en standardbænk på en skråning.
sådan:
- Lig fladt, med forsiden nedad på en flad, forhøjet bænk.
- har en håndvægt i hver hånd hængende ned på hver side af din bænk i neutral position.
- dine håndflader skal vende indad, og håndledene roteres omkring 60 grader fra din krop.
- vedligeholdelse af denne vinkel ved håndledene, ro håndvægterne opad, indtil dine overarme er parallelle med jorden.
- på dette tidspunkt vil dine albuer også være omkring 60 grader fra din krop.
- Pause et sekund øverst i bevægelsen, før du vender tilbage til startpositionen.
foreslåede reps: 8 til 12
Pro tip: få mest muligt ud af den ekscentriske fase af rækken. Følg dette tempo: 2 sekunder op, 2 sekunder øverst, 4 sekunder ned og 1 sekund i bunden.
Enkelt-Arm Dumbbell Eksterne Rotationer
Hvis du har læst et par af mine motion artikler, vil du vide, at jeg elsker en enkelt-sidet motion for at opbygge en afbalanceret styrke og størrelse gennem din venstre og højre side af kroppen.
denne øvelse er fantastisk til konditionering af dine bageste deltoider. Det øger styrke og mobilitet gennem din rotator manchet og hjælper med at forhindre skade.
sådan:
- Lig på din side med knæene bøjet i en behagelig og stabil position.
- har en håndvægt i hånden på din øverste arm og hvil den på din side med en 90 graders bøjning i albuen.
- din håndflade skal vende mod gulvet.
- Hold din albue i kontakt med din side, drej din arm eksternt gennem skulderleddet, indtil din knytnæve peger mod loftet.
- vend langsomt tilbage til startpositionen, som skal være, når din underarm er lige under parallel med jorden.
- gør alle reps på den ene side, før du gør den anden arm (og vender selvfølgelig!)
foreslåede reps: 12 til 15
Rear Deltoids øvelser med en Barbell
Rear Delt Reverse Barbell Raise
Her er en interessant for dig at prøve! Du skal bruge en olympisk vægtstang for at fuldføre denne øvelse. (Interesseret i at købe din egen vægtstang, tjek denne vejledning).
hvordan:
- sæt en bar på et stativ i håndhøjde, hvis du står lige op med dine hænder ved dine sider.
- stå foran barbell og tag den med begge hænder, håndfladerne vender bagud.
- løft baren og gå ud af stativet.
- Hold dine arme lige, bøj gennem knæene og hængsel gennem hofterne, mens du opretholder en neutral rygsøjle. Du skal være i en dødløft position, men med baren bag dig, snarere end foran dig.
- lås armene i en lige position, og løft barbell op, indtil dine bageste deltoids er helt kontraheret.
- positionen af din krop bør forblive den samme med kun dine arme bevæger sig.
- klem og hold i et sekund eller to øverst på bevægelsen og langsomt vende tilbage til startpositionen.
foreslåede reps: 8 til 10
bøjet over bredt greb Barbell række
Dette er en kraftig styrkeøvelse det får bagsiden af dine skuldre til at føle forbrændingen!
Sådan gør du:
- stå oprejst og hold en vægtstang med et greb, der er bredere end skulderbredden fra hinanden.
- hængsel fremad ved hofterne med en lille bøjning i knæene, indtil din torso er parallel med jorden.
- barbell skal være i en neutral position på forlængede arme i en lige linje fra dine skuldre.
- sørg for at opretholde en neutral rygsøjle og en afstivet kerne, mens du trækker barbell op til lige under brystet.
- dine albuer skal være i en grov 45 graders vinkel i forhold til dine sider, og dine skulderblade skal komme sammen øverst i bevægelsen.
- Pause i et sekund, og returner derefter barbell til startposition.
foreslåede reps: 8 til 12
Pro tip: udånder på træk og inhalerer på liftens ekscentriske fase for maksimal effekt.
enkelt Arm bøjet over Barbell Rear Delt Raise
denne øvelse er en udfordrende tage på den traditionelle bageste deltoid dumbbell raise. Brugen af en vægtstang tester både din skulder og kerne stabilitet og vil skubbe dig til dine grænser! Dette er ikke en begynderøvelse og bør kun forsøges med løfteoplevelse og en udviklet baseline styrke.
Sådan gør du:
- tag en vægtstang (i midten af den) og stå oprejst til at begynde med med vægtstangen ved din side på en forlænget arm. Din håndflade skal vende mod dig.
- hængsel fremad ved hofterne, indtil din torso er parallel med jorden. Du skal have en lille bøjning i knæene.
- Placer en lille bøjning i albuen på din arbejdsarm og lås denne position. Din anden arm kan være på din hofte eller bag din ryg.
- udfør en hæve, som du ville med en håndvægt, løft barbell, indtil din arm er parallel med gulvet.
- Hold et sekund og vend tilbage til startpositionen.
- den ekscentriske fase er vigtig-opretholde fuld kontrol over barbell!
- gør alle gentagelser på den ene arm, før du skifter sider.
foreslåede reps: 8 til 12 hver side
bageste deltoider med en kabelmaskine
kabel reb Høje trækker
du vil se mange variationer af denne øvelse. Dette er dog den bedste version til at målrette bagsiden af dine skuldre, snarere end dine rhomboider og fælder.
Sådan gør du:
- fastgør rebhåndtaget på kabelmaskinen over dit hoved.
- hold en af rebknobene i hver hånd, gå kablet ud og stå i en delt holdning.
- Hold din kerne i indgreb og rygsøjlen neutral, træk rebet mod din hals/ansigt og send albuerne ud bredt.
- klem et sekund og slip tilbage til startpositionen.
foreslåede reps: 10 til 15
Pro tip: Lad ikke kablet trække dig tilbage, du styrer kablet – det styrer dig ikke.
Rear Delt Kabel-Crossover
Ligesom den foregående øvelse, vil du også se mange variationer af kabel-crossover. Gør denne til din go-to for at ramme dine bageste delts hårdt!
Sådan gør du:
- sæt hver side af kablet på den højeste indstilling / over dit hoved.
- brug ingen vedhæftet fil, du holder fast i kuglerne over klippene.
- kryds kablerne over hinanden, hold venstre i din højre hånd og højre i din venstre hånd.
- stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og en stabil kerne.
- Placer en lille bøjning i albuerne og lås denne position.
- træk kablerne bredt ud, indtil dine arme er i en lige linje over din krop, og klem dine skulderblade sammen.
- vend langsomt tilbage til startpositionen.
foreslåede reps: 10 til 15
Pro tip: Tænk på at trække kablerne så langt væk fra din krop som muligt.
enkelt Arm bøjet over kabel bageste Delt Fly
en anden udfordrende tage på den traditionelle bageste deltoid håndvægt hæve, men denne gang med en kabel maskine.
Sådan gør du:
- fastgør et enkelt håndtag til bunden af kabelmaskinen.
- stå side på kablet, og hold håndtaget med håndfladen vendt mod dig.
- hængsel fremad ved hofterne, indtil din torso er parallel med jorden. Du skal have en lille bøjning i knæene.
- Placer en lille bøjning i albuen på din arbejdsarm og lås denne position. Din anden arm kan være på din hofte eller bag din ryg.
- udfør en hæve, som du ville med en håndvægt, trække kablet, indtil din arm er parallel med gulvet.
- Hold et sekund og vend tilbage til startpositionen.
- den ekscentriske fase er vigtig-opretholde fuld kontrol over kablet.
- gør alle gentagelser på den ene arm, før du skifter sider.
foreslåede reps: 8 til 12 hver side
Posterior Deltoid eksempel træning
Her er en hurtig, men effektiv kredsløbstræning for at få din bageste delts fyring!
denne træning består af 1 opvarmningskredsløb og 1 arbejdskredsløb.
OPVARMNINGSKREDSLØB
- eksterne drejninger med enkelt Arm håndvægt * 12 hver side
- håndvægt ende af rækkevidde Engle * 10
- enkelt Arm bøjet over bageste Deltflue * 12
hvile i 60 sekunder og gentag * 2
ARBEJDSKREDSLØB
- bøjet over bredt greb Barbell række * 10
- siddende håndvægt bageste Deltflue 10
- bageste delt kabelovergang 10
- bageste delt reverse barbell hæv indtil fejl
hvil i 90 sekunder og gentag 3!
skuldre er følsomme! Glem ikke at tjekke de videolinks, der findes i øvelsesbeskrivelserne ovenfor. De vil vise dig den rigtige teknik for at sikre, at du får det bedste ud af disse øvelser.
Fjern træningstips til bageste deltoider
dine bageste deltoider er dem, du ikke kan se, når du ser i spejlet. Denne kendsgerning kombineret med den måde, hvorpå de fleste af os prioriterer at træne vores pecs, er grunden til, at vi pænt har bygget front-og mellemdeltoider, men for det meste skuffende bagdelter.
Her er et par tip, der hjælper dig med at opbygge størrelsen og styrken gennem dine bageste deltoider, som de fortjener!
Tip 1: Hit dine bageste Delts to gange over din ugentlige Split
Du skal allerede have en ‘skulderdag’. På denne dag skal du prioritere dine bageste deltoider ved at arbejde dem først (og igen, sidst). En anden god tid til at arbejde på dine bageste deltoider er i slutningen af din ryg-og biceps-træning, efter at have udført størstedelen af dine rodbevægelser.
for at få de bedste resultater skal du placere din skulderdag og ryg og biceps dag ud, hvilket giver mulighed for passende bedring.
Tip 2: Skift ting op med nye bageste delte bevægelser & Volumes
Denne er lidt af en no-brainer – du skal ændre tingene op! At gøre det samme, du altid har gjort, vil generere de samme resultater, du altid har fået! Vores kroppe bliver meget vant til visse bevægelser, og inden længe udfordres ikke længere.
sørg for, at du roterer gennem øvelser over en periode på 4 til 6 uger og giver dine bageste delts nye og udfordrende bevægelser og vægte for at fortsætte.
Tip 3: indarbejde avancerede træningsteknikker i din bageste Delt træning
avancerede teknikker henviser til teknikker som pause reps, drop sæt og supersets. Disse er måder at tilføje intensitet til din bageste deltoid træning uden at ændre øvelser eller vægte, selvom du kan gøre det også!
Jeg er personligt en stor fan af supersets! De er gode til både muskulær udholdenhed og hypertrofi. For en ekstra udfordring, prøv at lave et kæmpe supersæt bestående af 3 øvelser, hvor den sidste er en “efterbehandlingsøvelse”, som du gør indtil fiasko, snarere end for en bestemt mængde gentagelser.
afslutningsvis
der er mange øvelser, der hævdes at arbejde dine bageste deltoider. Men dem, der er indeholdt i denne artikel, er de mest effektive! Hvis du ønsker at få velformede og funktionelle skuldre, skal du sørge for at fokusere på dine bageste deltoids og ikke kun dine forreste og laterale delts.
en vigtig ting at huske med at træne dine skuldre generelt er, at mobilitet er nøglen. Sørg for, at du altid varmer op passende for at få mest muligt ud af dine skulderøvelser og for at undgå skader!