de 6 mest almindelige løbeskader (Plus Hvordan man behandler dem)

del

løb kan være hårdt på kroppen. Og selvom du er nødt til at have mindre smerter og smerter fra tid til anden, er det sidste, som enhver løber ønsker, at blive sidelinet fra en løbeskade. Alligevel, når noget generer dig, som en klynkende hamstring eller ømt knæ, kan det være svært at dechiffrere, hvad der faktisk foregår, og hvad der forårsager det. her diskuterer ortopædkirurg Michael Scarcella, MD, seks almindelige skader relateret til løb, der har tendens til at plage løbere mest.

almindelige løbeskader

små smerter og en vis langvarig ømhed kan være normal, men de mest almindelige løbeskader inkluderer:

• Plantar fasciitis.
• løbere knæ.
• Iliotibial band (ITB) syndrom.
• Achilles tendonitis.
• Skinnebensskinner.
• stressfrakturer.

hvad kører skader og kan du forhindre dem?

op til 60% af løberne har eller vil opleve en skade, der er alvorlig nok til, at de kan lægge deres løbesko væk i flere uger eller måneder. Men ironisk nok spiller sko den største rolle i forebyggelse af skader, når det kommer til løb.

“løbesko er det eneste beskyttelsesudstyr, som løbere skal beskytte sig mod skade,” siger Dr. Scarcella. “Så det er vigtigt at vælge den rigtige løbesko.”

og så meget som løbesko er vigtige, er der flere andre variabler i spil, når det kommer til skader under løb. Træningsplan og volumen, fleksibilitet, genopretning, styrke og form skal også overvejes, når man taler om at forebygge eller endda behandle løbeskader.

løbeskader kan enten være akutte eller kroniske, men begge skal håndteres inden for en passende tidsramme for at sikre optimal heling.

akut smerte

akutte skader er pludselige, undertiden voldelige skader. Disse omfatter brækkede knogler, forstuvninger og flænger. Korrekt førstehjælp til akutte skader omfatter:

• standsning af blødningen.
• anvendelse af is til det skadede område.
• immobilisering af den skadede ekstremitet.

Vær på udkig efter øjeblikkelig hævelse eller hvis der er vedvarende, alvorlig smerte. Hvis du ikke kan bruge den skadede del, eller hvis du hører eller føler en tåre, revne eller pop, skal du søge lægehjælp så hurtigt som muligt.

overforbrug (eller kronisk) smerte

overforbrugsskader skyldes en lav grad, unormal kraft, der påføres gentagne gange over en længere periode. (Hej kører!) Dette er de mest almindelige skader for en løber at have.

mange ting kan bidrage til overforbrug skader, herunder:

• terræn.
• tilstanden af dine løbesko.
• individuel fodanatomi (såsom flade fødder).
• nedsat styrke og fleksibilitet.
• overtræning.
• dårlig løbende form.
• øget ugentlig kilometertal for hurtigt.
• overgang for hurtigt fra løbebånd til udendørs løb.

overtræning er den førende årsag til overforbrugsskader, siger Dr. Scarcella.

så hvordan ved du, om du er overtræning? Hold øje med disse symptomer og advarselsskilte:

• vægttab.
• vedvarende følelse af træthed eller ømhed.
• søvnforstyrrelser.
• Morgenpuls steg med 10 slag pr.
• tilbagevendende ondt i halsen eller kolde symptomer.
• vedvarende smerter og smerter.
• hovedpine.
• øget forekomst af skade.
• ikke ønsker at udøve eller endda køre længere.

behandling af en overforbrug (eller kronisk) løbeskade

tænk på en løbeskade som et trafiklys. Grøn betyder, at du har det godt, gul er et advarselsskilt, når smerten kryber ind og rød betyder alvorlig smerte. De fleste løbere falder ofte mellem farver. Betydning nogle dage de føler stor og er i det grønne, og andre dage en mild smerte eller smerte vil irritere dem på en løbetur, og de flytter ind i gul. Andre gange vil en løber hoppe mellem gul og rød, når det er en nagende skade, der har generet dem et stykke tid.

uanset om du er i fuldblæst rød område eller dvælende i gul, den enkleste måde at stoppe overforbrug smerte er at reducere din træning, ved hjælp af smerte som vejledning. Nogle gange betyder det at tage fri helt (undskyld, din maraton må muligvis vente til næste år) eller ringe tilbage på, hvor ofte og hvor langt du løber hver uge.

andre måder at behandle overforbrugsskader inkluderer:

• påfør is på det skadede område 15 til 20 minutter, tre til fire gange om dagen.
• brug kompression for at mindske hævelse.
• løft det skadede område, hvis det er muligt.
• tag aspirin eller ibuprofen.
• Bestem årsag til skade (som en svag hoftemuskulatur) og reparer den.
• arbejde med en fysisk terapi eller sport rehab program til at behandle og forebygge løbeskader.

Du skal kontakte din læge eller en fysioterapeut, hvis din smerte fortsætter på trods af nedsat træning, hvis din smerte vedvarer ud over 10 til 14 dage, eller hvis smerten forsvinder med hvile, men gentager sig, når du genoptager træningen.

de mest almindelige løbeskader og hvordan man behandler dem

Plantar fasciitis

det primære symptom på plantar fasciitis er smerte i bunden af foden, fra hælen ind i buen. Det er især smertefuldt, når du står op om morgenen og efter at du har siddet i lang tid. Ubehaget kan være til stede i starten af et løb eller aftage under løbet og derefter gentage sig senere.

årsager til plantar fasciitis:

• fødder med en høj bue (supinator eller en person, der ruller hans eller hendes fødder for langt udad, mens han løber).
• flade fødder (overpronator eller en person, der ruller fødderne for langt indad, mens han løber)
• løbesko med overdreven slid.
• forkert sko type (pude versus bevægelseskontrol).
• stramme kalvemuskler.
• træningsfejl (stigende kilometertal eller intensitet for hurtigt).
• dårlig løbende form.
• overgang for hurtigt fra løbebånd til udendørs løb.

behandling af plantar fasciitis:

• Mindsk løb (cross train med cykling og / eller svømning i stedet).
• påfør is i 20 minutter to til tre gange om dagen.
• stræk kalvemuskler.
• Massage bue af foden.
• tag antiinflammatoriske lægemidler.
• Udskift løbesko hver 400 til 600 miles.
• Bliv fit til sko i specialbutikken for at finde den rigtige type løbesko til din fodmekanik, se på dæmpning, stabilitet og bevægelseskontrol.
• Brug passende enheder, såsom buestøtter, hælkopper eller tilpassede ortotika.
• få en ganganalyse udført for at korrigere løbeform.

den bedste metode til forebyggelse af plantar fasciitis strækker sig. Plantar fascia kan strækkes ved at gribe tæerne, trække foden opad og holde i 15 sekunder.

for at strække kalvemusklerne skal du placere hænderne på en væg og slippe det berørte ben tilbage i et lunge, mens du holder hælen på bagbenet nede. Hold det bageste knæ lige i en strækning, og bøj derefter knæet let for at strække en dybere muskel i kalven. Hold strækningen i 15 sekunder og gentag tre gange.

Achilles tendonitis

Achilles tendonitis er karakteriseret ved smerte med hælstrejke, smerte, når foden lander på en kantsten, når du løber op ad trappen eller med en pludselig retningsændring. Smerter kan være mere fremtrædende om morgenen med de første par trin ud af sengen. Dette skyldes, at kalvemuskelen forkortes i sovepositioner.

årsager til Achilles tendonitis:

• overdreven bakke løb eller trappe klatring.
• stramme kalvemuskler.
• flade fødder (overpronator).
• forkert sko type.
• brugte løbesko.
• skift i sko eller løbeflade.
• træningsfejl (stigende kilometertal eller intensitet for hurtigt).
• dårlig løbende form.
• øget ugentlig kilometertal for hurtigt.
• overgang for hurtigt fra løbebånd til udendørs løb.

behandling af Achilles tendonitis:

• ændring af træningsplan.
• strækker kalvemuskler.
• fysioterapi.
• is.
• brug af passende enheder, såsom hælløftere, indlægssåler eller buestøtter.
• Massage.
• antiinflammatoriske lægemidler.
• undgå bakker.

for at forhindre Achilles tendonitis i at forekomme, skal der anvendes korrekt strækning—som f.eks.

Løberknæ

når en person har løberknæ, opbygges smerten gradvist og er normalt placeret under eller omkring knæskallen. Smerten forværres ved at sidde på huk og gå op og ned ad trappen. Stivhed i knæet efter langvarig siddende er også et symptom på denne skade.

årsager til løbernes knæ:

• svage lår og hofte muskler.
• flade fødder (overpronator).
• stramme hamstrings og kvadriceps muskler.
• skift i sko eller løbeflade.
• brugte løbesko.
• forkert sko type.
• dårlig løbende form.
• øget ugentlig kilometertal for hurtigt.
• overgang for hurtigt fra løbebånd til udendørs løb.

behandling for løbere knæ:

• undgå smertefulde aktiviteter.
• anvendelse af is.
• tager antiinflammatoriske lægemidler.
• Stretching kalv, hamstrings, kvadriceps og hoftefleksorer.
• styrkelse af kvadriceps, hoftebortførere og hofteforlængermuskler.
• fysioterapi.
• korrigering af fod-og / eller skoproblemer.
• udskiftning af løbesko hver 400 til 600 miles.

bestræbelser på at forhindre løbernes knæ i at ske begynder med styrkelse. Hofteforstærkning er meget vigtig for løbere for at undgå skader.

for at styrke hoftebortførerne skal du ligge på din side, holde din hofte og knæ i en lige linje og sparke benet op mod loftet og holde benet på linje med kroppen. For at styrke hofteforlængerne skal du ligge på din mave, klemme dine rumpemuskler og løfte dit ben fra jorden.

en løber skal udføre styrkelse langsomt og med god kontrol. Gentag 15 til 20 gentagelser og lav tre sæt.

Iliotibial band (ITB) syndrom

denne type skade er kendetegnet ved smerter på ydersiden af knæet under løb. En løber kan også opleve smerter på ydersiden af hofte eller ben. Med denne skade kan en løber bemærke smerten mere ved langsommere løb end hurtige løb, løbende bakker eller gå op eller ned ad trappen.

årsager til iliotibial band (ITB) syndrom:

• kører på en banket overflade eller ændringer i løbende overflade.
• flade fødder (overpronator).
• træningsfejl (stigende kilometertal eller intensitet for hurtigt).
• brugte løbesko.
• svage hofte abductor og hofte ekstensor muskler.
• stramme hofte muskler (især iliotibial eller IT band muskel).
• forkert sko type.
• dårlig løbende form.
• overgang for hurtigt fra løbebånd til udendørs løb.

behandling for iliotibial band (ITB) syndrom:

• ændring af træningsplan.
• styrkelse af hoftebortførere og hofteforlængermuskler.
• anvendelse af is.
• tager antiinflammatoriske lægemidler.
• masserer lateral (udenfor) knæ.
• Stretching hofte muskler (det band).
• udskiftning af løbesko hver 400 til 600 miles.
• kom i form til sko på specialforretning for korrekt sko type.

strækning af dit IT-bånd kan hjælpe med at forhindre denne skade. For at strække denne muskel skal du stå med det berørte ben mod en væg, krydse det upåvirkede ben foran det berørte ben, placere armen på væggen og slip hofterne mod væggen. Du skal føle strækningen på siden af hofterne eller siden af knæet. Hold strækningen i 15 sekunder og gentag tre gange.

Skinnebensskinner

som navnet antyder, er en skinnebensskade smerter i skinnebenet, mens du løber. Smerten starter først efter løb, men udvikler sig derefter til en vedvarende smerte. Hvis du fortsat har smerter, skal du besøge din læge.

årsager til skinnebensskinner:

• utilstrækkelig kontrol af fodmekanik (forkert skotype).
• ændring i løbeflade eller bankede overflader.
• brugte løbesko.
• flade fødder (overpronator).
• stramme kalvemuskler.
• træningsfejl (stigende kilometertal eller intensitet for hurtigt).
• svage hofte muskler.
• dårlig løbende form.
• overgang for hurtigt fra løbebånd til udendørs løb.

behandling af skinnebensskinner:

• hvile.
• reducer kilometertal og cross train med cykling eller svømning.
• påfør is.
• tag antiinflammatoriske lægemidler.
• kom i form til sko på specialforretning for korrekt sko type.
• Udskift løbesko hver 400 til 600 miles.
• stræk kalvemuskler.
• styrke hoftebortførere og hofteforlængere.
• ændre træningsplan-undgå bakker.

den bedste måde at forhindre skinnebensskinner på er at øve god vedligeholdelse af sko. Vigtigst er det, at en løber skal bære sko, der passer til hans eller hendes fodtype og træningsintensitet. Du har muligvis brug for receptpligtig ortotik, hvis fodmekanikken ikke kan kontrolleres med en sko alene.

en løbesko skal have god stødabsorption for at mindske belastningen på skinnebenene. Løbesko mister 30% til 50% af deres stødabsorptionsevne efter cirka 250 miles. Stødabsorption reduceres kraftigt, når du kører i våde sko. For at sikre tilstrækkelig stødabsorption, når du kører hver dag, skal en løber skifte sko. Løbesko skal udskiftes hver 400 til 600 miles for at forhindre skader som skinnebensskinner.

stressfrakturer

Stressfrakturskader forårsager vedvarende smerter, oftest i skinnebenet, men til tider i foden, hoften, låret eller bækkenet. Årsager og behandlinger for stressfrakturer ligner dem, der gælder for skinnebensskader. Stressfrakturer er dog mere alvorlige end skinnebensskinner og kræver seriøs styring.

nogle løbere kan være immobiliseret i en gåstøvle eller være forpligtet til at bruge krykker for at lade stressfrakturen heles. Nogle gange er kirurgi påkrævet, hvis stressfrakturen er alvorlig nok eller er i et område med høj risiko. Kardiovaskulær træning skal fokusere på ikke-vægtbærende aktiviteter som svømning.

de bedste metoder til forebyggelse af stressfrakturer er korrekt træning, korrekt vedligeholdelse af sko og ikke kører på for hårde overflader. En læge bør vurdere, om du har mistanke om, at du har en stressfraktur under din træning.

del

runner running shin splints sportsskader