de bedste 15 fødevarer til Topsportpræstationer

jeg stødte på denne liste for mange år siden fra en løberens verdensmagasinartikel skrevet af Lise Applegate PhD. Jeg har justeret det fra tid til anden, da vi lærer mere om ernæringsmæssige fordele ved visse fødevarer over andre. Men generelt principperne om at spise højt næringsstof-tætte fødevarer regler. Næringsstoftæthed refererer til mængden af næringsstoffer som vitaminer, mineraler, protein, kulhydrater og fedt pr. En mad med en høj næringsstoftæthed betyder, at du får meget næringsstof til din kaloriebuck. Ingen overraskelse da, at de mest næringsrige fødevarer på planeten er . . . mørke grønne grøntsager som spinat, grønkål og broccoli. De mindst næringsrige fødevarer er sukker og fedt.

for maksimal ydeevne inden for sport og atletik er vi nødt til at brændstof med fødevarer, der 1) giver rigelig ernæring til de metaboliske veje, der giver os mulighed for at bevæge os, skyde, trække vejret, hoppe, slå og pedal eller hvad din fitnessrutine kræver, 2) genopfyld alle de samme næringsstoffer, så vi kan gøre det igen den næste dag og 3) reparere væv fra skader, der opstår fra træning. Jeg vil diskutere mere om genopretning i et andet indlæg om måltider før og efter træning.

så her er listen i ingen særlig rækkefølge med links til bogførte opskrifter fra bloggen:

mandler

atleter skal spise en lille håndfuld mandler mindst tre til fem gange om ugen. Nødder, især mandler, er en fremragende kilde til E-vitamin, et antioksidant, som mange atleter mangler, fordi der er så få gode fødekilder til det. Undersøgelser har vist, at spise nødder flere gange om ugen sænker cirkulerende kolesterolniveauer, især arterien-tilstopning LDL type, faldende din risiko for hjertesygdomme. Og den form for E-vitamin, der findes i nødder, kaldet gamma-tocopherol (en form, der ikke typisk findes i kosttilskud), kan også hjælpe med at beskytte mod kræft.

opskrift link: Mors Dag Morning Glory Protein Smoothie, Simple Purple (Protein) Smoothie

æg

et æg opfylder om 10 procent af dit daglige proteinbehov. Æggeprotein er det mest komplette fødevareprotein, der mangler modermælk, hvilket betyder, at proteinet i æg indeholder alle de afgørende aminosyrer, som dine hårdtarbejdende muskler har brug for for at fremme bedring. Spis kun et af disse ernæringsmæssige kraftcentre, og du får også omkring 30 procent af den daglige værdi (DV) for K-vitamin, hvilket er afgørende for sunde knogler. Og æg indeholder cholin, et hjerne næringsstof, der hjælper hukommelsen, og leutin, et pigment, der er nødvendigt for sunde øjne. Vælg omega – 3 forbedrede æg, og du kan også øge dit indtag af sunde fedtstoffer. Du skal ikke bekymre dig for meget om kolesterolet: undersøgelser har vist, at ægspisere har en lavere risiko for hjertesygdomme end dem, der undgår æg.

opskrift links: Sommer grøntsag tre-ost Frittata, hurtig og nem morgenmad Burritos

søde kartofler

denne Thanksgiving Day standard bør være på pladerne af atleter året rundt. Bare en enkelt 100-kalorie sød kartoffel leverer over 250 procent af DV for vitamin A i form af beta-caroten, den kraftfulde antioksidant. Søde kartofler er også en god kilde til C-vitamin, kalium, jern og de to spormineraler mangan og kobber. Mange atleter opfylder ikke deres mangan-og kobberbehov, hvilket kan have indflydelse på ydeevnen, da disse mineraler er afgørende for en sund muskelfunktion. Der er endda nye søde kartoffelsorter, der har lilla hud og kød og indeholder anthocyanidiner, det samme potente antioksidant, der findes i bær.

opskrift link: Ristet sød kartoffel, Tofu og Kvinoaindpakning, Parmesan-Crusted bagt sød kartoffelfries

fuldkorn med Protein

Kig efter fuldkorn, der er højt i fiber og protein. For eksempel fylder en kop kvinoa dig med et heftigt 8 gram protein og 5 gram fiber (det er 25 procent af DV) og er fyldt med hjertesunde phytonutrienter. Fiber er afgørende for et velfungerende fordøjelsessystem, der holder dig bedst, ikke tynget, for optimal ydeevne. Hvis du tilføjer 3-4 Ounces kylling eller fisk, får du 30 Til 40 procent af dit proteinbehov i en servering. Andre høj-protein/høj-fiber korn omfatter bønner og linser.

opskrift link: Rød Kvinoa, couscous og Arugula Salat, grønkål og Kvinoa salat med citron Oregano Dressing

magert oksekød

at få nok jern er afgørende for korrekt iltning af af væv under atletisk præstation. Præmenopausale kvindelige atleter er særligt modtagelige for jernmangel og kan drage fordel af at spise mad rig på jern, herunder magert kød, mørkegrønne bladgrøntsager, tørret frugt, bønner og linser samt berigede korn. Jern fra animalske kilder absorberes lettere i forhold til plantekilder til jern. Imidlertid forbedrer kombinationen af plantekilder med en vitamin C-rig mad absorption, dvs.appelsiner eller jordbær kastet i en spinatsalat eller tomater tilsat til bønne chili.

opskrift link: Grillet flank bøf bønne salat, græsk Kvinoa oksekød kødboller

blandet salat Greens

i stedet for at vælge en type salat til din salat skal du vælge blandede greener, som typisk tilbyder fem eller flere farverige delikate greener såsom radicchio, smørblad, krøllet endiv og mache. Hver sort tilbyder en unik blanding af phytonutrients, som forskning tyder på, kan afværge aldersrelaterede sygdomme, som f.eks. Disse phytonutrients også fungere som antioksidanter, afværge muskelskader forårsaget af hårde træning. Du kan normalt købe blandede greener i bulk eller forvaskes i poser.

opskrift link: Blandet Greens, drue og solsikkefrø salat, sommer jordbær og kylling salat med sød timian Dressing

laks

ernæringsmæssigt, laks er en af de vigtigste ingredienser i Kongen af fisk. Udover at være en fremragende kilde til protein af høj kvalitet (Du får cirka 30 gram i en servering på fire ounce), er laks en af de bedste fødekilder til omega-3-fedt. Disse essentielle fedtstoffer hjælper med at afbalancere kroppens betændelsesrespons, en kropsfunktion, der, når den forstyrres, ser ud til at være forbundet med mange sygdomme, herunder astma. En nylig undersøgelse viste, at personer med træningsinduceret astma oplevede en forbedring af symptomerne efter tre uger med at spise mere fiskeolie. For maksimalt omega-3-indhold skal du vælge vild versus opdrættet.

opskrift link: Maple valnød Crusted Laks, jordbær, Avocado salat med honning-glaseret Grillet laks

Stir-fry grøntsager

forskning viser, at beta-caroten og C-vitamin, kan mindske muskelømhed efter hårde interval træning ved at reducere inflammation forårsaget af frie radikaler. De fleste klar-til-brug stir-fry veggie combos tilbyder en potent blanding af antioksidanter ved at inkludere røde og gule peberfrugter, løg, bok choy og sojabønner. Og frosne grøntsagsblandinger sparer masser af forberedelsestid, men giver stadig den samme ernæring som deres friske kolleger.

opskrift link: Asiatisk kylling og grøntsag Stir Fry, mongolsk oksekød Broccoli

dåse sorte bønner

en kop af disse skønheder giver 30 procent af DV for protein, næsten 60 procent af DV for fiber (meget af det som den kolesterolsænkende opløselige type) og 60 procent af DV for folat, et B-vitamin, der spiller en nøglerolle i hjertesundhed og cirkulation. Sorte bønner indeholder også antioksidanter, og forskere teoretiserer, at denne fiberfolat-antioksidanttrio er grunden til, at en daglig servering af bønner ser ud til at sænke kolesterolniveauer og hjertesygdomsrisiko. Derudover er sorte bønner og andre bælgfrugter fødevarer med lavt glykæmisk indeks (GI), hvilket betyder, at kulhydratet i dem frigives langsomt i kroppen. Fødevarer med lavt GI kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet og kan forbedre ydeevnen på grund af deres stadige frigivelse af energi.

opskrift link: Fiesta Sort bønnesalat med Avocado og Lime, krydret hvid og sort bønne Enchiladas

fuldkornspasta

pasta har længe været en atletes bedste ven, fordi den indeholder let fordøjelige kulhydrater, der hjælper dig med at genopbygge brugt glykogen (energi) butikker. Fuldkornsversioner er et must over raffinerede pastaer, fordi de indeholder mere fiber til at fylde dig op, yderligere B-vitaminer, der er afgørende for energimetabolisme og sygdomsbekæmpende forbindelser som lignaner. Og endnu bedre, pastaer som Barilla Plus tilbyder fuldkornsgodhed sammen med hjertesunde omega-3-fedtstoffer fra malet hørfrø og tilsat protein fra en speciel formel af malede linser, multigrains og æggehvider for at hjælpe med muskelreparation og genopretning.

opskrift link: Friske grøntsager Pasta salat med Soltørret Tomat Pesto, citron basilikum kylling over hele hvede Penne Pasta

kylling

atleter har brug for omkring 50 Til 75 procent mere protein end ikke-atleter for at hjælpe med at genopbygge muskler og fremme bedring efter hård træning. Og kun en fire ounce servering af kylling kan levere omkring en halv atletes daglige proteinbehov. Sammen med protein indeholder kylling selen, et sporelement, der hjælper med at beskytte musklerne mod den frie radikale skade, der kan opstå under træning, og niacin, et B-vitamin, der hjælper med at regulere fedtforbrænding under et løb. Nye undersøgelser tyder også på, at folk, der får rigelig niacin i deres kost, har en 70 procent lavere risiko for at udvikle sygdommen.

opskrift link: Chipotle Lime grillet kylling, blomkål ris, kylling og pølse italiensk bage

blandede bær

de farverige forbindelser det gør blåbær blå, brombær dyb lilla, og hindbær en rig nuance af rød kaldes anthocyaniner–en stærk gruppe af antioksidanter, der kan hjælpe med at afværge sygdom og nogle kræftformer. Anthocyaniner kan også hjælpe med efteruddannelse opsving og muskel reparation. Ikke dårligt for en frugtgruppe, der kun indeholder 60 kalorier eller deromkring pr. Og husk: frosne bær er lige så nærende som friske, men de holder sig langt længere (op til ni måneder i fryseren), hvilket gør det lettere at altid have dem klar til at spise.

opskrift link: Blandet frugtsalat med Lime og mynte, bær og nødder spinat salat med Poppyseed Dressing

mørk chokolade

som atlet fortjener du mindst en overbærenhed–især en du kan føle dig så godt om. Chokolade indeholder potente antioksidanter kaldet flavonoler, der kan øge hjertesundheden. Forskning tyder på, at chokolade flavonoler lette betændelse og hjælpe med at forhindre blod stoffer i at blive klistret, hvilket sænker risikoen for potentielle blodpropper. Men ikke bare enhver chokolade vil gøre. For det første indeholder mørk chokolade (jo mørkere jo bedre) generelt mere flavonoler end mælkchokolade. Den måde, hvorpå kakaobønnerne behandles, kan også påvirke styrken af flavonolerne.

opskrift link: Mørk chokolade-dyppet mandel marengs, Dobbelt Chokolade courgette Muffins

fedtfattig græsk yoghurt

udover at være en god kilde af protein og calcium (en kop giver 13 gram protein og 40 procent af DV for calcium) giver fedtfattig græsk yoghurt med levende kulturer de sunde bakterier, som din fordøjelseskanal har brug for for at fungere optimalt. Denne gode bakterier kan også have anti-inflammatoriske kræfter, der kan tilbyde en vis lettelse til gigt lider. Se bare efter live-kultursymbolet på yoghurtkartonen.

opskrift link: min go-to Breakfast skål, PB og J græsk yoghurt skål

Mangos

spis nok mango, og du kan opleve mindre muskelsårhed efter hårde træningsprogrammer som ned ad bakke. Hvorfor? Mango og andre frugter som appelsiner, jordbær, papaya og tomater leverer 50-100 procent af DV for antioksidant C-vitamin, og en nylig undersøgelse fra University of North Carolina Greensboro viste, at at tage C-vitamintilskud i to uger før udfordrende armøvelser hjalp med at lindre muskelsårhed.

opskrift link: Baja Fisk Tacos Med Mango Salsa