Bemærk: Dette indlæg blev oprindeligt skrevet 21.januar 2019 og er blevet opdateret for flere detaljer og nøjagtighed.
dette er nær og kært for mit hjerte, fordi jeg ved, hvordan det er at ønske at gå op i vægt og føle, at du bare ikke kan. Uanset hvor meget du spiser, eller hvad du prøver, at antallet på skalaen enten aldrig ændrer eller chokerende går ned. Ligesom hvordan kunne det gå ned?! Godt efter 2 år med mig ikke kun at tage på i vægt, men finde ud af, hvordan jeg kan holde det på, hvilken bedre måde for mig at dele kærligheden end at give mine bedste tip til vægtøgning til alle mine tynde Minier derude.
bare så du ved, at jeg ikke bare trækker disse ting ud af min røv, jeg har været tynd hele mit liv. Børn plejede at plukke på mig og kalde mig tandstikker, blyant, pind. Enhver tynd lang genstand virkelig. Jeg fik også mange komplimenter fra folk, der sagde, at jeg skulle være model på grund af min figur. Så at blive flået var ikke alt dårligt. Jeg er for kort til at være model. Jeg er bare en naturligt tynd pige med et hurtigt stofskifte. Du kan ikke hjælpe din genetik, men det betyder ikke, at du heller ikke kan modvirke dem. Min vægt forblev mellem 105 – 110lbs størstedelen af mit liv helt op, indtil jeg var 23 år gammel, hvilket var det år, jeg besluttede at blive seriøs om min vægtforøgelsesrejse.
dette billede her. . . Det var mig Januar 2017.
dette var mig et år senere, efter at have fået 30 pund.
og dette næste billede er mig nu.
*Jeg vil sige, at jeg endte med at tabe 10 pund mellem 2.og 3. billeder på grund af livsændringer, men jeg endte med at lide det bedre end den vægt, jeg var på før, så det er alt godt. Jeg kommer ind på det senere*
så hvordan gjorde jeg det? Hvis du vil have trin for trin instruktioner jeg fik dig! Jeg har allerede skrevet dem ned for dig i mit indlæg alt om, hvordan man går op i vægt naturligt. Men hvis du vil have tips til vægtøgning, som jeg ikke nævnte der, skal du holde fast.
relaterede indlæg om at gå op i vægt:
Sådan går du op i vægt naturligt (en trin-for-trin Guide)
5 ting, som ingen fortæller dig om at gå op i vægt
3 hemmeligheder for at få en sund vægt uden gymnastiksalen
De bedste tip til vægtøgning til tynde piger
(dette indlæg kan indeholde tilknyttede links til produkter, som jeg virkelig anbefaler, uden ekstra omkostninger for dig, hvis du beslutter, at du er interesseret i noget nævnt. Du er velkommen til at tjekke offentliggørelsen for mere info.)
Tip #1: Hold dig til en rutine.
Jeg taler om din spiseplan og din træningsplan.
har korte fødevarer i din kost.
Jeg ved, at ikke alle er okay med at spise mere eller mindre de samme ting hver dag, men hvis du vil gøre tingene lettere for dig, anbefaler jeg at prøve det. Måske ikke har alt være den samme, men at have nogle korte måltider og snacks vil hjælpe dig meget!
mine bedste yndlingsmåltider og snacks at spise, når jeg er fokuseret på at gå i vægt, er protein havregryn, spaghetti (virkelig enhver pasta) og granola barer. Og hvis jeg er 100% ærlig, spiser jeg havregryn næsten hver eneste dag. På de dage, hvor jeg virkelig ønsker noget andet, kan jeg gå efter æg og en bagel eller fransk toast.
for at gå i vægt skal du spise en vis mængde kalorier om dagen. Hvad angår mængden af kalorier, varierer antallet fra person til person. Men når du først har fundet ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen, skal du finde ud af, hvilke fødevarer og hvor meget af disse fødevarer der hjælper dig med at nå dette mål hver dag. Det er meget nemmere at beregne kalorierne i en lille gruppe fødevarer, som du vil spise næsten hver dag end en række fødevarer.
Hvis du spiser for meget af en række fødevarer, skal du konstant beregne kalorierne for at sikre, at du får nok hver dag. Hvis det ikke giver mening, så forhåbentlig vil dette.
da jeg var fokuseret på at gå op i vægt 9 gange ud af 10, ville jeg holde mig til at spise 3 forskellige typer morgenmadsmad, 4 typer snacks og 6 forskellige typer frokost/middag. På den måde kan jeg rotere dem og skabe forskellige kombinationer ud af de måltider og snacks, der ville svare til mit mål kalorieindtag hver dag. Det ville have været meget sværere at gøre, hvis jeg altid spiste noget andet.
har en ordentlig træningsplan.
uanset hvilken type træning du laver, skal du holde dig til en rutine. Hvis du gør bodybuilding, oprette en træning split, som du kan følge hver uge. Du behøver ikke at udføre de samme øvelser hver gang, men ved i det mindste, hvor mange dage du skal træne hver uge, og hvilken kropsdel du skal arbejde den dag. Hvis du foretrækker at lave træning i hele kroppen, skal du beslutte, hvor mange dage du skal træne den uge. Hvis du kan lide kraftløftning eller CrossFit, skal du finde ud af, hvordan din tidsplan vil være hver uge. Og sørg for, at du forbliver konsekvent!
i det mindste ville jeg lave 3 træningsprogrammer om ugen og planlægge rigtig gode træningsprogrammer i hele kroppen. Og hvis jeg havde 4 eller 5 dage til rådighed til at træne? Jeg ville få mere kreativ og skifte mellem at gøre øvre og nedre krop træning hver anden dag. Tidsplanen betyder virkelig ikke så meget som konsistens.
Tip #2: undervurder ikke kraften i en shake.
der er kvinder, Jeg kender, der virkelig er i fitness, der sværger ved at sikre ryster for at hjælpe dem med at gå i vægt. Jeg vil være ærlig, Jeg har personligt aldrig prøvet dem. Men jeg har lavet mine egne højt kalorieindhold shakes med protein pulver som Syntha6, og jeg har købt pre-made protein shakes som Premier protein . Enhver af de shakes, som jeg nævnte, vil fungere, så længe du har dem i kombination med en ordentlig kost.
Hvis du ikke vidste det, er det meget lettere at drikke kalorier end at spise dem.lad os for eksempel sige, at grunden til, at du har problemer med at gå op i vægt, er fordi du har svært ved at spise. Uanset om det er fordi du glemmer at spise, eller du ikke har tid, eller du er bare ikke sulten. Og lad os sige, at du har et dagligt kalorieindtagsmål på 3000 kalorier. Hvad du kan gøre er at lave en meget høj kalorieindhold på omkring 900 kalorier om morgenen og drik det. Du vil allerede være 1/3 af vejen til dit mål, før din dag virkelig er startet!
eller hvis du træner, mens du prøver at gå op i vægt, og jeg foreslår stærkt, at du gør det, kan du få en masse gainer protein shake lige efter din træning. Deres portioner er normalt omkring 1000 kalorier.
Tip #3: sunde olier kan også gøre en forskel.
Har du nogensinde været opmærksom på dine madolier? Vidste du, at olivenolie har over 100 kalorier på kun en spiseskefuld? Det samme gælder kokosolie. Hvis du vil tale om tips til vægtøgning, kan det ikke blive lettere end dette. Begræns ikke disse olier til bare at tilberede dine måltider. Hvis du kan lide at lave shakes eller smoothies, anbefaler jeg at tilføje en skefuld til din drink for at få den ekstra kaloriefordel! Og bekymre dig ikke for meget om, at det påvirker smagen. Det er ikke særlig mærkbart.
Tip #4: Carb det op!
Carbs er ikke dårlige. Jeg gentager: Carbs er ikke dårlige. Jeg ved, at dette handler om at gå i vægt, men selvom du forsøgte at tabe kulhydrater som helhed, er det ikke dårligt. Du skal bare forstå dem bedre for at vide, hvilke kulhydrater du skal spise regelmæssigt, og hvilke kulhydrater du skal begrænse.
der er simple kulhydrater, og der er komplekse kulhydrater.
Simple carbs. . .
Simple carbs er dem, der kan nedbrydes hurtigt for din krop at bruge som energi, men det meste af tiden giver de ikke meget næringsstoffer. Typisk taler disse er de kulhydrater, som du bør begrænse. Grunden til at jeg siger typisk er fordi simple carbs findes i kager, cookies, slik og andre sukkerholdige godbidder. Men de findes også naturligt i frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Så hvis du vil have enkle kulhydrater, ville det bedre valg være at få dem fra sunde fødevarer, der har andre vitaminer og mineraler til at gå med det.
og selvfølgelig kan du nyde desserter hver gang imellem, men de bør bestemt ikke være din vigtigste kilde til enkle kulhydrater.
komplekse carbs. . .
komplekse carbs betragtes som de “gode” carbs, fordi de har tendens til at have flere vitaminer, mineraler og fibre end simple carbs. Din krop nedbryder langsomt komplekse kulhydrater, hvilket betyder, at du får en lavere mængde sukker frigivet mere støt. Den stabile frigivelse giver dig energi hele dagen., i modsætning til nedbruddet kan du få fra at have for mange enkle kulhydrater.
nogle eksempler på komplekse kulhydrater er:
- fuldkornsbrød og pasta
- brun ris
- kartofler
- bønner
*reglen for at finde gode kulhydrater er jo højere i sukker det er, og jo lavere det er i fiber, vitaminer og mineraler, jo værre er det for dig.*
Tip # 5: har altid snacks på dig.
Du kan opbevare dem i din pung eller din bogtaske. Ved dit skrivebord. Eller alle 3. Men prøv altid at have snacks til rådighed. Og jeg mener sunde snacks for det meste. Fordi hvad hvis du savner et måltid af en eller anden grund. Du ønsker ikke at blive sat tilbage for langt i at nå dit kalorieindtag for dagen. Snacks vil ikke være et måltid erstatning, men det vil i det mindste hjælpe, indtil du kan få chancen for at spise et rigtigt måltid. Hvis du har brug for specifikke snacks, taler jeg granola barer, frugt og grøntsager. Jeg har elsket Belvita Proteinkiks for nylig med nogle bær som en hurtig snack.
relaterede indlæg om at gå i vægt:
Sådan går du i vægt naturligt (en trinvis vejledning)
5 ting, som ingen fortæller dig om at gå i vægt
3 hemmeligheder for at få en sund vægt uden gymnastiksalen
Tip #6: gør lidt eller ingen cardio.
Jeg ved, at dette vil være svært for nogle mennesker at få hovedet rundt, men cardio vil ikke hjælpe dig, hvis dit slutmål er at gå op i vægt og/eller opbygge muskler. Cardio forbrænder kalorier. Så for dig at gøre cardio ville være counter produktiv til dit endelige mål. Den eneste måde, jeg nogensinde kunne anbefale at gøre cardio til nogen, der er fokuseret på vægtøgning, er, hvis det er gjort på 20 minutter eller mindre, og du går op på dit kalorieindtag for at kompensere for de ekstra kalorier, du brændte den dag med cardio. Så hvis jeg brændte 100 kalorier på trappemesteren, ville jeg spise ekstra 100 kalorier den dag.
Tip # 7: Det ultimative tip. Sørg for, at du gør det for dig.
sociale medier kan have stor indflydelse på de beslutninger, vi træffer for os selv. Mange gange kan du tro, at du køber noget eller gør noget bare fordi du vil, når det virkelig er fordi du så 10 andre kvinder køber eller gør det samme på Instagram. Jeg er også skyldig i det. Jeg havde allerede nået mit vægtforøgelsesmål efter et par måneder, men jeg fortsatte bare fordi jeg ville ligne visse kvinder, jeg så på Instagram. Jeg sammenlignede hele tiden mig selv og min rejse med deres. Hvis du vil vide, hvordan jeg håndterede min kropsdysmorhpia i dybden, kan du finde ud af det her.
så jeg fortsatte og kom til en vægt, som jeg faktisk var ubehagelig med, og tænkte, at det var det, jeg ønskede. På grund af ikke-relateret situation endte jeg med at miste nogle af de ekstra pund, jeg tog på, og kunne lide den måde, jeg så meget bedre ud end før. Jeg siger dette for at sige, sørg for, at dine valg faktisk er dine valg. Og at du prøver at gå op i vægt, fordi du virkelig vil. Vil du stadig ønsker at tage på i vægt, hvis at være tyk ikke var “i” ting lige nu?
Hvis du kunne lide dette indlæg, ville det være en stor hjælp, hvis du kunne…