den plantebaserede diæt: en trin-for-trin Guide til at få den til at vare

indlæg skrevet af Luke Jones fra Health Room.

jeg har spist en plantebaseret kost i et par år nu, og den ændring var katalysatoren for en hel masse andre positive ændringer i mit liv, som har gjort mig til et sundere, lykkeligere menneske.

at spise på denne måde er nu anden natur, men det kom ikke let i starten. Mere end en gang gav jeg næsten efter for fristelser og gik tilbage til mine gamle vaner.

Jeg er ikke alene i denne henseende: at gå vegetar eller gå veganer (og få det til at vare) er lettere sagt end gjort.

Hvis du ikke i øjeblikket spiser en plantebaseret diæt, er det sandsynligt, at du tidligere har prøvet, kun for at komme til kort og ende tilbage, hvor du startede, og føle, at du aldrig har viljestyrken til at skabe varige ændringer.

i så fald vil jeg lade dig ind på en ikke så hemmelig hemmelighed. Her er det:

ændring af din diæt og vedligeholdelse af den handler ikke om viljestyrke. I stedet handler det om at tage den rigtige tilgang.

jeg har ikke alle svarene, men jeg har været igennem kostkampen og kommer ud på den anden side en fuldt udbygget herbivore. Og jeg lærte et par ting undervejs.

måske er du helt ny til plantebaseret spisning. Eller måske er du en veteran vegansk atlet. Uanset hvor du er i din ernæringsrejse, vil jeg i dag gerne dele med dig nogle værktøjer, der hjælper med at gøre din plantebaserede diæt varig og bæredygtig.

hvert tip er opdelt i handlingstrin, som du kan anvende i dit liv lige nu. Overbelast ikke dig selv ved at tage dem på en gang, men over tid, jo flere skridt du tager, jo mere sandsynligt er det, at du får succes.

Tip: Hvis du kæmper for at blive plantebaseret, skal du tjekke vores 80/20 Planteprogram, som giver dig direkte adgang til en sundhedscoach og vegansk ernæringsfysiolog direkte gennem appen.

lad os komme til det.

6 trin til at gøre din plantebaserede diæt Stick

Trin 1. Hvorfor vil du spise en plantebaseret kost?

der er et uendeligt antal ernæringsdoktriner derude, så hvorfor er en plantebaseret diæt det bedste valg for dig lige nu?

det er en stor livsstilsændring, og uundgåeligt vil dine gamle vaner forsøge at krybe tilbage fra tid til anden. Hvis det bliver hårdt, er det den store grund “hvorfor”, der forhindrer dig i at Grotte ind.

dine handlingstrin:

-Bestem dine personlige grunde “hvorfor.”

nogle af de mest populære grunde til at spise en plantebaseret kost omfatter:

• at være sundere
• tabe sig (da en plantebaseret diæt indeholder så mange fødevarer, der har lav kalorietæthed)
• bekymring for dyr
• reduktion af din miljøpåvirkning

alle er gode, så find ud af, hvilken der virkelig begejstrer dig. Gør ikke dette, bare fordi Beyonc Krost gør det, eller fordi din ægtefælle sagde det.

dine motiver vil sandsynligvis udvikle sig over tid. Jeg begyndte at spise på denne måde af helt egoistiske grunde, men som tiden er gået, det større billede er blevet vigtigere for mig.

-skriv det ned.

skriv ned din grund “hvorfor” (virkelig gør det!) og læg det et sted, du vil se det hver dag. Du kan lægge en note på dit køleskab eller en daglig alarm på din telefon. Uanset hvad der virker for dig. Når som helst du har lyst til at afvige fra planterne, skal du kigge på din motivation og komme tilbage på sporet.

Trin 2. Tænk stort, men start småt.

det er dejligt at have det store slutmål at spise en fuldt plantebaseret diæt for at blive begejstret for, men føler dig ikke presset til at komme der med det samme. I stedet skal du omfavne rejsen og respektere, at det vil tage noget arbejde.

mens nogle mennesker kan gøre kontakten lige ud, det er ikke de fleste af os. Giv det på alle måder en chance, men hvis det ikke virker, skift til Plan B og prøv de mindre trin.

som Matt Frasier siger: jo mere gradvis processen er, desto mere sandsynligt er du at lykkes på lang sigt. En simpel smoothie er en god start.

dine handlingstrin:

-Arbejd baglæns fra dit slutmål.

der er en masse forskellige måder at tackle overgangen til en plantebaseret kost. En afprøvet rute er gradvist at eliminere visse fødevarer, mens du øger dit indtag af planter.

Du kan starte med at skære firbenede dyr ud, derefter tobenede, efterfulgt af skaldyr, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer. Opret disse milepæle, men vær ikke for bekymret over en tidsramme.

-få specifikke.

når du har dit ultimative mål i tankerne og et sæt mellemliggende punkter for at komme dig derhen, skal du opdele milepæle i specifikke handlingstrin, som i diagrammet nedenfor.

Hvis du er en komplet nybegynder, kan du starte med at have firbenede dyr kun en gang om ugen i stedet for to gange. Dette kan virke trivielt, men det er bedre at fejle på siden af forsigtighed, i det mindste tidligt. At fejle for tidligt kan virkelig banke din selvtillid.

Hvis du gør tilbagefald, skal du omfavne det som en lektion og bruge det som en mulighed for at gøre dit mål lidt lettere. Så kom tilbage på sporet.

-Byg langsomt.

efter en måned eller deromkring, hvis du har det godt med at spise firbenede dyr kun en gang om ugen, skal du bringe det ned til to gange om måneden efterfulgt af månedligt og til sidst skære det helt ud. Gentag derefter den samme proces med de andre fødevarer.

tålmodighed er nøglen. Det er let at blive båret væk og forsøge at foretage flere store ændringer, når du har haft succes med et par små. Det kan tage et stykke tid at nå dit slutmål, men at bevæge sig langsomt giver dine smagsløg en chance for at justere, mindske chokket ved enhver ændring.

Trin 3. Opret et sundt fødevaremiljø.

forhindringer vil uundgåeligt dukke op på din plantebaserede rejse. For at øge dine chancer for at slå dem hjælper det med at være klar til at reagere snarere end at reagere. Dette indebærer at forberede dit miljø, så du er så godt rustet som du kan være.

dine handlingstrin:

-Kend dine sikre havne.

Hvis du er sulten, mens du er ude, hjælper det med at vide, hvor de nærmeste plantevenlige restauranter og butikker er. Omfang ud dit lokale område ved hjælp af glad ko, og danne en liste over go-to steder.

-brug “ude af syne, ude af sind.”

Fjern uønskede fødevarer fra dine skabe, og udskift dem med plantebaserede alternativer. Du kan også lave en regel for at holde dig væk fra visse gange i supermarkedet eller områder i indkøbscentret, hvor fastfood-leddene er.

-Planlæg fremad.

planlægning af dine måltider og snacks i ugen kan hjælpe med at reducere spild og spare penge. Tjek en typisk plantebaseret kostplan, og lager op på dagligvarer på forhånd. For bonuspoint kan du batch tilberede måltider på helgen og fryse dine rester. På den måde har du altid en sikkerhedskopi, som skal afskrække dig fra at nå ud til takeout-menuen efter en lang dag.

Trin 4. Spis simpelthen, men mål for variation.

når du først starter med en plantebaseret kost, er det nemt at blive fanget i minutia. Jeg kan huske, at jeg brugte aldre på at søge efter dyre ingredienser, og besat over mit mikronæringsstofindtag.

selvom disse ting nogle gange kan være sjove, er de ofte en form for udsættelse, der forringer os fra vores oprindelige mål.

Hvis din kost virker for kompliceret (eller for kedelig), er det usandsynligt, at du holder dig til det på lang sigt, så det er vigtigt at finde balancen mellem enkelhed og eksperimentering.

dine handlingstrin:

-tænk hele fødevarer.

Hvis du spiser en bred vifte af farverige, hele plantefødevarer, skal du opfylde alle dine ernæringsmæssige behov. Bare hold det enkelt med frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Det behøver ikke være mere kompliceret, hvis du ikke vil have det.

Hvis du gør springet til at gå fuldt vegansk, er det vigtigt at tage vitamin B12 plus et par andre svære at finde næringsstoffer, så du ikke bliver mangelfuld.

-Tilpas dine favoritter.

det kan være skræmmende at tænke, at du skal slippe af med alle dine yndlingsmåltider og starte fra bunden. Heldigvis med lidt finjustering kan de fleste traditionelle opskrifter tilpasses plantebaserede alternativer.

bønner og linser er gode kødsubstitutter, og der er masser af plantebaserede mælkemuligheder til rådighed i disse dage.

Nogle mennesker bliver fanget af at bruge falske kød og oste. Mens de kan være en god overgangsfødevarer, bør de sandsynligvis udfases til sidst. I det væsentlige erstatter du bare animalske produkter med forarbejdede fødevarer, hvilket ikke rigtig vil gavne dig på lang sigt.

-eksperiment.

hvis tingene begynder at blive forældede, kan du prøve en ny opskrift en gang om ugen. Det behøver ikke at være alt for fancy, men nogle mennesker finder ud af, at blanding af det hjælper med at holde tingene interessante.

der er nogle gode smagende veganske opskrifter her på No Meat Athlete, en vegansk måltidsplan og masser af fantastiske kogebøger rundt også.

jo mere du øver dig på at forberede dine egne måltider, jo mere begynder du at nyde processen. Før du ved af det, har du en lang liste over foretrukne plantebaserede måltider og snacks at vælge imellem.

Trin 5. Form din plante-drevne besætning.

på mit første forsøg på at spise en plantebaseret kost forsøgte jeg at gøre det solo, og det var ikke så sjovt. Jeg anede ikke, hvad jeg lavede, og jeg følte mig temmelig fremmedgjort.

anden gang byggede jeg et supportnetværk og involverede andre på min rejse, og tingene blev meget lettere.

dine handlingstrin:

-Forbind med ligesindede mennesker.

Omgiv dig med mennesker, der vil støtte dig. Hvis du er heldig, kan du muligvis finde grupper i dit lokale område at mødes med. I det mindste får disse samfund dig til at føle, at du ikke er alene.

internettet er også fantastisk til at forbinde med andre plantebaserede folk. Deltag i din lokale løbegruppe uden Kødatlet, eller Bliv involveret i Veggie Boards Forum eller den plantebaserede diæt Subreddit, hvor du kan udveksle ideer og information med folk, der kender.

-tal med dine kære.

Diskuter din nye diæt med din familie og venner, og del med dem dine grunde ‘hvorfor’. Gør det klart, at de ikke behøver at ændre sig med dig, men at du virkelig vil sætte pris på deres støtte.

Hvis du regelmæssigt laver mad med altædende venner eller familie, kan animalske produkter let tilføjes i slutningen af de fleste plantebaserede opskrifter. Fra min erfaring, et kompromis kan normalt opfyldes uden at du behøver at opgive din moral.

-bede om hjælp.

for et ekstra incitament, spørg nogen tæt på at holde dig ansvarlig over dine næste par trin. Hvis du når dit ugentlige mål, skal du fejre dine små sejre med eksterne belønninger, som at se den nye film, du ikke har fået tid til endnu.

nogle mærkelige mennesker reagerer bedre på stokken end guleroden, og i stedet gerne sætte konsekvenser for fiasko. Hvis det virker for dig, gå efter det.

Trin 6. Husk, at mad ikke er alt.

uanset din grund til at vedtage en plantebaseret kost, er det ikke det eneste, der vil påvirke det, at ændre den måde, du spiser på. Så mange andre vaner kan påvirke dit helbred, din kondition eller størrelsen på dit kulstofaftryk.

det er let at besætte diæt som den ene nøgle til succes, men det tæller ikke meget, hvis du ikke overvejer de andre brikker i puslespillet.

dine handlingstrin:

-Introducer understøttende vaner.

nogle vaner går hånd i hånd med at spise en plantebaseret kost. Tag motion som et eksempel. Hvis du begynder at træne regelmæssigt, kan du begynde at kræve sund mad for at tanke din krop.

Meditation er en anden god. Du kan opleve, at øve regelmæssigt gør dig mere opmærksom på din mad valg, og ansporer dig til at tage din kost videre.

hvad mere er, hvis du er en person, der let bliver suget ind i ernæringens kompleksitet, kan støttevaner undertiden hjælpe med at fjerne fokus fra maden lidt, hvilket kan forhindre dig i at tænke over ting og brænde ud.

husk bare at starte langsomt og ikke overbelaste dig selv med en masse vanskelige ændringer lige ud.

-brug service.

hvordan kan du bruge din oplevelse til at hjælpe andre? Måske betyder det at være et godt eksempel for dine jævnaldrende og familie. Måske er det at oprette en blog eller starte en podcast.

gør hvad du kan for at videregive beskeden og holde bevægelsen i gang. Hvis du er fuldt engageret i en sag, der er større end dig, er du meget mindre tilbøjelig til at bakke ud.

tid til at handle!

jeg har gjort mit bedste for at gøre denne vejledning så anvendelig i det virkelige liv som muligt … nu er det op til dig at få ændringen til at ske.

Hvis du virkelig ønsker, at din plantebaserede diæt skal vare, skal du tage de værktøjer, der er delt ovenfor, og anvende dem i dit liv. Fordi ideer alene ikke medfører varige ændringer-at sætte dem i praksis er det, der tæller.

uanset hvor mange gange du har fejlet i fortiden, er der altid en ny mulighed for at starte forfra og prøve igen fra en lidt anden vinkel. Ofte er det kun en lille justering, der betyder forskellen mellem at fejle og lykkes. Forhåbentlig har du fundet den lille ting et eller andet sted i dette indlæg.

så hvad venter du på?

det er tid til at få kontrol over dine spisevaner og tage det første skridt mod at blive en plantedrevet helt.

hvor kæmper du mest med hensyn til at få din plantebaserede diæt til at vare? Del med os i kommentarerne nedenfor, så prøver vi at hjælpe dig.

om forfatteren: Luke Jones er en plantebaseret blogger på Health Room, hvor han udforsker og deler ideer inden for ernæring, bevægelse, mindfulness og bæredygtighed. For flere artikler og en gratis kopi af hans sunde vaner starter guide, tjek hans hjemmeside på herohealthroom.com

jeg har en ven, der har været på en plantebaseret kost i mange år og absolut sværger ved det. Jeg har været bange for at prøve det selv, hovedsageligt fordi jeg ikke vil mislykkes. Men de ovennævnte tip hjælper bestemt med at få bolden til at rulle og tage det spring af tro til at starte!

hvor kan jeg finde en liste over programmer, der laver måltiderne til mig og er fra et forsikringsbaseret sundhedsprogram?

få spørgsmål, hvorfor ikke spise æg? Også hvilke alternativer til æg kan jeg have? Jeg har også læst, at du ikke kan have Brød, men har hørt blandede ting på det, som du kan, men kun hvis det er glutenfrit. På forhånd tak for dit svar.

mennesker, som jeg har haft chancen for at samtale, bloggerne, der har givet mig en chance for at skrive til deres side og givet mig værdifulde råd, eller de fantastiske læsere, der efterlader kommentarer og sender mig e – mails-tak

bag den fantastiske blog ingen Kødatlet. (Jeg offentliggjorde et gæstepost der for et par måneder siden om overgang til en plantebaseret kost, hvis du vil kontrollere det

fantastisk indlæg, elsker alle tipene. Jeg vil være veganer på et tidspunkt, da jeg føler, at det er tættere på mit sande jeg. Det ser ud til at være en naturlig udvikling af, hvem jeg er. Jeg er på det tidspunkt, at jeg har fjernet en masse kød og stadig har lidt fisk og skaldyr i mit køkken, men jeg spiser allerede vegetarisk og vegansk det meste af tiden så snart, jeg fjerner fisk og skaldyr fra min kost.
det, der giver mig mest angst, er sociale situationer. Jeg kan ikke lide at være en ulempe for andre, og jeg lider af social angst. Det er svært nok for mig at være i nærværelse af mennesker, men at skulle føle sig som en byrde for andre, tilføjer mine problemer. Selv med min mand, der rummer mig meget. Det føles stadig lidt forkert, men jeg har altid fortalt ham, at det er ok, hvis han vil have kød, jeg vil ikke forhindre ham i at have noget… da jeg er den vigtigste kok i huset, er han ofte bare glad for at spise det, jeg serverer, og har lejlighedsvis kød på arbejde til frokost eller på en restaurant, når vi går ud.
men jeg er fast besluttet på at foretage så mange ændringer, som jeg føler, jeg kan gøre i min tilstand, og dette indlæg er meget nyttigt for dette. Jeg håber en dag at føle mig godt tilpas med at være fuldt veganer og ikke skamme mig eller som en byrde for det.

fantastisk indlæg og perfekt til kødfri uge …. forhåbentlig vil det inspirere et par flere mennesker til at foretage ændringen på et mere permanent grundlag. Jeg synes, at disse tip generelt også er gode for alle, der ønsker at foretage en ændring i deres livsstil.

Jeg har svært ved at få visse vitaminer, og fordi jeg kommer i en behagelig rut med mad. Jeg vil ikke nødvendigvis skifte ting, når jeg har fundet noget, jeg kan lide, eller som fungerer med mine træningsprogrammer. Sidste år var jeg veganer (med omkring 3 slips) i 6 måneder. Jeg havde det godt. Sov godt. Huden var god. Men jeg begyndte at spise kød. Det smager også godt. Så var jeg veganer igen et par måneder, og sad fast i en rut af halv hele fødevarer, halvt forarbejdet. Jeg følte, at jeg spiste dårligere og forsøgte at forblive veganer, end jeg gør, når jeg tillader dyrefoder. I det mindste spiser jeg hele fødevarer. Jeg har brug for hjælp til at lave en vegansk diæt med hele fødevarer, der er overkommelig, bæredygtig og ikke får mig til at føle, at min mave spiser sig selv.

1. prøv Happy Herbivore Light n Lean cookbook. Der er enkle opskrifter, der ikke bryder banken eller tager evigt at forberede! Hun har kindle og paperback kogebøger til rådighed og en hjemmeside. Hun sælger endda måltidsplaner med købmandslister, hvis du har brug for hjælp til planlægning!