“Jeg vil tabe mig” er en klynke, der så ofte høres af gymnastikere uden dedikationen til at få det til at ske, at ordene er blevet gjort meningsløse. Dommen skal indtage sin retmæssige plads sammen med Miss America-deltagernes påstande om, at de ønsker at “stoppe verdens sult” eller Brett Favres påstande om, at han “tænker på pension.”
men ikke dig. Du er anderledes. Du har endda hentet en kopi af Muscle & ydeevne for at bevise det. Faktisk er du så seriøs om at tabe sig, at intet vil stoppe dig. Hvis det er tilfældet, er vi stolte over at have dig ombord, og vi fortæller dig dette: hvis du overholder følgende tre måneders program, forbrænder du fedt fra din krop, øger din energi og forbedrer dit udseende. Lyder det godt? Det tænkte vi nok. Nu snøre dine cross trænere og gør dig klar til at sprænge fedt fra din fysik.
Kom godt i gang
“når det kommer til at tabe sig, er diæt nummer 1,” siger David Jack, præstationstræner hos Teamarbejder i Acton, Mass. Jack har arbejdet med snesevis af professionelle atleter og stjerner fra NFL, MLB, UFC og NCAA. “Du kan ikke træne en dårlig diæt. Når nogen starter et program, hvor målet er at tabe sig, er det første, jeg gør, at tage oversigt over deres nuværende spisevaner.”
det er vigtigt at gøre status over disse vaner, fordi intet ubåde et stærkt træningsprogram som den forkerte diæt. I årenes løb har Jack lært, at den eneste måde, folk vil holde sig til en træningsdiæt, er, hvis den på en eller anden måde ligner deres nuværende spisevaner. “Jeg kan godt lide at skrive ned alt, hvad nogen spiser,” siger han. “Så vil jeg opdele det i kategorier som “gode fødevarer”, “moderate fødevarer” og “dårlige fødevarer”, og jeg vil lade dem vælge deres kost fra deres egne fødevarer eller tætte erstatninger.”
ideen her er at komme med spisevalg, der ligner nok til din nuværende kost, så ændringen ikke føles som et stort chok. Derefter undgår du så mange “dårlige fødevarer” — dvs.fødevarer med højt indhold af mættet fedt, salt, sukker eller der er stærkt forarbejdet — som muligt. Erstat grøntsager, frugt og magert kød til de “dårlige fødevarer”, og på ingen tid har du en ny diæt, der er let at følge, fordi den ser ud — og smager — ligner din gamle.
måned 1: Tag tempoet
“hastighed, hastighed, hastighed,” siger Jack. “Når at få lean er målet, temaet for den første måneds træning er tempo og intensitet.”
traditionelt laver folk ikke træning, der konditionerer dem til at tabe sig. Uanset om det er det klassiske bodybuilding-paradigme på tre sæt på otte til 12 reps, med et minuts hvile mellem sæt, eller nogen, der bruger en halv time på løbebåndet med samme hastighed, er de mest almindelige træningsmetoder, du ser på fitnesscentre landsdækkende, ikke rettet mod at øge din puls og forbrænde kalorier.
“denne første måned er den periode, hvor du skal bevæge dig væk fra enhver form for specifikt muskelgruppearbejde eller isolationsøvelser på maskiner,” siger Jack. “Vi vil flytte dig til fuldkropsøvelser. Ideen er at udfordre dit nervesystem ved at ændre øvelser, belastninger og hvile strukturer.”
med det i tankerne er Måned 1 ‘ s fokus baseret på interval cardio og interval træning. I de første fire uger af dette program, vil du gøre total-body træning på mandag, onsdag og fredag, og derefter interval træning en eller to andre dage om ugen. Total-body træning vil være 45 minutter til en time lang, og interval træning kan være så kort som 20 minutter. Den daglige rotation vil være total-body træning, interval træning, total-body træning, interval træning og derefter hvile.
på de samlede kropsdage skal hver øvelse arbejde flere muskelgrupper samtidigt, og hver dag bliver anderledes. Denne sort er nøglen, fordi du vil være i stand til løbende at chokere muskelgrupperne og holde din krop gætte. Når din krop gætter, skal den tilpasse sig, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, da dit system finder ud af, hvordan du kompenserer for din øgede energiproduktion.
“på disse totalkropsdage skal vi lave store spande af ting,” siger Jack. “Der er bogstaveligt talt snesevis og snesevis af øvelser at vælge imellem.”
i den ledsagende træning skal vi liste en række øvelser. Du skal vælge 10 til 12 pr.træning og udføre enten tidsbestemte sæt, hvor det er angivet, eller indstille tal med korte hvilemængder mellem dem, hvor det er angivet.
” en prøvestart på en træning som denne, efter en god opvarmning, kunne være noget som at hoppe i fem minutter, gå 40 sekunder på, 20 sekunder væk, lige ind i et sæt håndvægtpropeller (dybest set et knebøj lige ind i en skulderpresse, udført mens du holder ret lette håndvægte), laver fire sæt på 10 med 20 sekunders hvile imellem, lige ind i bjergbestigere i fem minutter, går 40 sekunder på, 20 sekunder væk,” siger Jack. “Det handler kun om de første 15 minutter, og jeg lover dig, at du har ramt næsten alle bodypart, med minimal vægt, men høje reps og en høj nok intensitet til at starte dit stofskifte og starte dit energisystem.”
på intervalldagene, hvor tempoet er hele fokus, kan du stort set vælge hvilken øvelse du kan lide at gøre og gøre det til en hurtig træning. Du kan bruge cardio-maskiner, eller du kan cykle, løbe, lave stadiontrapper, hoppe reb, vandrestier, uanset hvad du foretrækker. Gå med 90 procent intensitet i 30 sekunder, og slip den derefter til 40 procent intensitet i 30 sekunder. Alternativ på den måde i 20 minutter, og du har en utrolig cardio-træning med høj intensitet.
den tre måneders fedt-tab Split
mandag: total krop
Tiesday: Interval
onsdag: total krop
torsdag: Interval
fredag: hvile
lørdag: total krop
søndag: hvile
fedt-tab Plan: Måned 1
afhængigt af dit færdighedsniveau skal du vælge 10 til 12 øvelser pr.træning fra listen nedenfor og skifte mellem en “timet øvelse” og en “10-Rep øvelse.”
Intervaldag
vælg en øvelse, du nyder, såsom løb, cykling, vandreture, svømning osv., eller vælg en cardio-maskine, du nyder, såsom elliptisk, løbebånd, cykel, roer osv. Træn i 20 minutter, skiftevis mellem 30 sekunder ved 90 procent til 95 procent indsats og 30 sekunder ved 40 procent indsats.
måned 2: Forøg belastningen
mens måned 1 ‘s mål var at chokere dit system og gøre den nye træning til en permanent del af din livsstil, er Måned 2’ s mål at begynde at udfordre dine muskler inden for rammerne af træningens intensitet.
“måned 1 skulle have slået enhver rust af og primet din krop i de kommende måneder,” siger Jack. “Du har nu muskelhukommelsen og cardio udholdenhed til at kontrollere vægten bedre, så det er på tide at begynde at skubbe det lidt. Kort sagt, vi vil øge vægten og reducere hviletiden mellem sæt.”
mens du stadig vil blande i øvelser, som du måske ikke har gjort før, for nogle af de standardbevægelser, hvor håndvægte er involveret, skal du øge vægten med 5 pund for at sikre, at dine muskler stadig bliver trætte. Den ekstra vægt vil også gøre træningen trinvist sværere.
” Du vil også begynde at tilføje nogle kerne på cardio/interval dage,” siger Jack. “Mens de fleste af de bevægelser, du har lavet, har involveret kernearbejde, sætter vi nogle kernespecifikke ting midt i kardioarbejdet. Crunches, sit-ups, ben elevatorer, planke holder — alle disse ting vil blive blandet ind, så du kan fokusere på at skyde din kerne og mejsel din midsection.”
en måde at blande dette på er at opdele din 20 minutters intervalltræning i fem minutters intervaller. Du laver fem minutters intervaller, to minutters kernearbejde, og så går du tilbage i dine intervaller. Du tilføjer kun seks til otte minutters kernearbejde, men resultaterne over tid vil tilføje hurtigt.
Fedttabsplan: måned 2
Sænk hvile i tidsbestemte sæt til 45 sekunder tændt, 15 sekunder slukket. Forøg reps til 12.
Intervaldag
Forøg den samlede intervaltræningstid til 24 minutter. Opdel din intervalltræning i fire seks minutters sessioner. Efter hver session skal du vælge en af følgende kerneøvelser, der skal udføres i to minutter (30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket):
- fuld Sit-Up
- Crunch
- Benløft
- Plank Position
- Bosu-Ball Crunch
- øvelse-Ball AB Roll-in
- hængende knæ hæve
- side Crunch
måned 3: Anmeldelse & Finjuster
“Ved begyndelsen af den tredje måned kan folk tage et skridt tilbage og se, hvor de er,” siger Jack. “De kan gøre status over deres fremskridt og se, hvor de har brug for arbejde. Kommer fra en traditionel gym træning, eller ingen træning, vil folk se masser af resultater på dette tidspunkt. Nu er det tid til muligvis at finjustere specifikke områder.”
uanset om det er tonede arme, skårne kalve eller en mejslet talje, i Måned 3, kan du begynde at inkludere bodypart-specifikke øvelser for at hjælpe dig med at nå dine personlige mål. For eksempel, hvis du arbejder på carving dine ben, kan du tilføje nogle knebøj eller endda nogle kalv rejser i starten af din træning. Dette vil pre-træthed disse muskelgrupper, så de vil blive tvunget til at vokse, når du bevæger dig ind i dine fuldkropskredsløb.
” at starte med en muskelopbygningsøvelse for en bestemt bodypart ved hjælp af tunge vægte og lave reps vil prime den del til forbedring,” siger Jack. “At gå fra en tung belastning til en meget lettere belastning vil virkelig give dig mulighed for at komme efter det. Det lokale muskelvæv omkring dette område vil skyde hårdere end nogensinde, hvilket får bindevævene til at skyde, og hele muskelsystemet får en intens træning.”
efter tre måneder af denne type træning, vil du virkelig være i stand til at træffe en beslutning om, hvor du vil have din træning til at gå. Hvis du vil fortsætte med at tabe sig, kan du fortsætte med at øge vægten inden for hver øvelse. Hvis du vil tilføje muskler til din ramme, kan du begynde at inkludere nogle tunge, lave rep-sæt til den muskelgruppe. Pointen er, efter tre måneder af denne træning har din krop grundlaget for at blive skulptureret i den retning, du ønsker. Alt hvad du skal gøre er at vælge din vej.
Fedttabsplan: måned 3
Sænk hvile i tidsbestemte sæt til 50 sekunder tændt, 10 sekunder slukket. Forøg reps til 15 pr. Begynd træningen med tungvægt, lav rep, kropsspecifikke øvelser efter eget valg. Eksempel: knebøj: tre sæt med fire reps ved 80 procent maks.
Intervaldag
Fortsæt kernearbejdet, men udfør kerneøvelser i to minutter lige (eller så længe som muligt) i stedet for 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket. Forøg den samlede intervalltræningstid til 30 minutter.
øvelsesvejledning
kom i push-up position, og uden at bevæge dine hænder, før eksplosivt det ene ben fremad, og sæt det derefter tilbage, når du bringer det andet fremad. Skift hurtigt på denne måde i den foreskrevne tid.
Medicine-Ball Slam
stå med en bold med begge hænder, arme forlænget overhead. Slip ned i en dyb knebøjningsposition, når du bringer bolden ned mellem dine ben og rører den på gulvet i bunden. Stå og gentag.
Medicine-Ball Toss
fra stående stilling skal du holde en bold med begge hænder over hovedet, bringe den tilbage og kaste den kraftigt frem til en partner. Din partner skal fange den og smide den tilbage til dig — Fang den foran brystet, bring den ind i din krop, hæv den derefter over hovedet og gentag.
Bokshopp
stå foran en kasse eller platform 2 til 4 fod høj. Gå ned i en knebøjningsposition, sving derefter armene, mens du hopper op, lander med begge fødder på platformen. Hop tilbage ned, landing med knæ bløde, og gentag for reps.
Split Jump
kom ind i en lunge position, et ben fremad, en tilbage. Slip dine hofter ned, spring derefter i luften og skift ben, så forbenet går bagpå og omvendt.
Superman
Lig liggende på gulvet, armene udstrakte over dit hoved, benene lige. Løft samtidig dine arme og overkrop, mens du løfter dine ben (uden at bøje knæene) fra gulvet, sænk derefter og gentag. (Bevægelsen er lille, men ekstremt effektiv til at engagere nedre ryg.)
Chin-Up
chin-up er den samme som en standard pull-up, bortset fra at dine palmer skal vende mod dig.
Burpees
stå i en knebøj klar position, slip derefter ned i et knebøj og læg dine hænder på gulvet ved siden af dine fødder. Eksplosivt spring og stræk dine ben ud bag dig for at komme i en push-up position, og udfør derefter en push-up. Bring dine ben tilbage, så dine fødder er tilbage mellem dine hænder og stå op. Gentag sekvensen for den foreskrevne tid.
Single-Leg rumænsk dødløft
Udfør som en traditionel rumænsk håndvægt dødløft, undtagen balance på arbejdsbenet, og hold underbenet væk fra gulvet. (Du kan løfte det bag dig for balance, når du bøjer dig ned på hver rep.)
Reverse Lunge
dette ligner et regelmæssigt fremad lunge, undtagen at du træder tilbage i stedet for til fronten. Et skridt tilbage i en lunge position med hvert ben er lig med en rep.
Benløft
Lig på ryggen, benene sammen, knæene lige. Løft begge ben op samtidigt, indtil de danner en 45 graders vinkel med gulvet. Lavere, uden at røre jorden mellem reps, og gentag.
Plank
kom i en modificeret push-up position, den eneste forskel er, at du hviler på dine underarme i stedet for dine hænder. Hold din krop i en lige linje i den foreskrevne tid. (Du vil føle den isometriske sammentrækning i din abs og nedre ryg.)
træningsbold Ab Roll-in
kom i en push-up position med dine ben afbalanceret på en træningsbold på shin niveau. Med din overkrop understøttet af dine hænder og din underkrop understøttet af dine skinneben på bolden, skal du rulle bolden mod din kerne (bringe knæene til brystet) og holde ryggen lige og dine ben væk fra gulvet. Rul bolden tilbage til startpositionen ved at udvide dine ben.