Her er sagen: der er en grund til, at kostvaner er synonyme med deprivation. Når vægttab er det vigtigste mål – som det ofte er-har vi en tendens til at fiksere det, vi ikke kan have, og mindre om det, vi har brug for mere af for at sikre, at vores kroppe er i stand til at fungere bedst.
som et mål er” vægttab ” alene ret meningsløst. Tag bokser Anthony Joshua. Ved 110 kg og 6ft 6in gør hans kropsmasseindeks ham teknisk “overvægtig”. Det er helt klart latterligt. Men det illustrerer et punkt: hvis du kun fokuserer på at spise mindre og tabe kilo, arbejder du ikke rigtig på at opnå den stærke krop, du ønsker.
abonner
du har hørt, at muskler vejer mere end fedt. Mange vægttab planer målrette tætte muskler over fedtmasse, fordi det producerer et større skift på vægten. Efter en uge brugt sultende, kan du være lettere, men kun fordi dit fedt-til-muskel-forhold har tippet den forkerte vej. Så for mænd, der er seriøse om at komme i form, er der masser af grunde til at spise smartere: hæve dit immunsystem, hæve din energi, øge udholdenhed og blive stærkere – især hvis de seneste begivenheder har nødvendiggjort en gym pause.
“diæt er et vigtigt stykke genopbygningsstyrke,” siger Brian St Pierre fra Precision Nutrition. “Uden tilstrækkelige makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer vil du ikke være i stand til at komme dig tilstrækkeligt eller udføre på dit højdepunkt.”
og den slags styrke vil ikke kun gavne dine træningsprogrammer, men dit fokus på arbejde, din mentale modstandsdygtighed og alt imellem. Vil du tabe fedt på dette program? Helt. Men langt vigtigere, du vil gøre det uden at svække din krop i processen.
Trin 1: Diversificer dit brændstof
nogle crashdieter skærer hele fødevaregrupper som en måde at chokere dit system til vægttab. Men den store overraskelse er, hvor hurtigt det bunker tilbage igen. For at styrke hele din krop og støtte varig forandring, skal du spise en række næringsstoffer, siger St Pierre. Her er præcis hvorfor hver er vigtig. (Bare rolig, vi oversætter videnskaben til lækre måltider senere.)
næringsstoffer, der kun forekommer i animalske fødevarer, såsom kreatin, vil yderligere stoke muskelkraft og styrke. Rødt kød er den bedste kilde, men veganere kan finde det i tillægsform. Andre eksempler inkluderer carnosin, knyttet til muskelfunktion og reduceret træthed.
disse forekommer kun i plantefødevarer med forskellige farver, der betyder forskellige typer. Phytonutrients reducerer træningsinduceret betændelse og øger dit allround helbred. Eksempler du har hørt om omfatter carotenoider, flavonoider og resveratrol. Fundet kun i svampe og andre svampe, vil myconutrients hjælpe dig med at undgå mangler, der kan sappe din styrke.
Vi mener ikke kun dem, der stammer fra planter som avocado og nødder eller fra fedtet fisk, men også dem, der findes i mindre åbenlyse mistænkte som æggeblommer, græsfodret oksekød, svinekød og og orgelkød. Uforarbejdede fedtstoffer fra hele fødevarer sænker betændelsen, beskytter hormonbalancen, understøtter fælles sundhed og forbedrer immuniteten, så du behøver aldrig at gå glip af en træning.
Trin 2: Beregn dine portioner
Dette indebærer en lille smule matematik for en hel masse fremskridt. Du behøver ikke at følge dette til punkt og prikke for at se resultater, men justere dit indtag af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater vil høste belønninger, når du er tilbage i gymnastiksalen, ingen gevinster tabt. Brug denne vejledning til at sikre, at det brændstof, du fylder på, er egnet til formålet.
- Indstil dine kalorier hvis du vil bevare din nuværende kropsvægt, men tilføje styrke og muskelmasse, skal dit samlede daglige kaloriemål være omkring 15 gange din kropsvægt i Pund. Så hvis du vejer 160lb, er det 2.400 kcal pr.
- Prioriter Protein du har hørt det før, men det bærer gentagelse: at sprede dit proteinindtag jævnt i løbet af dagen er afgørende for at opretholde muskelmasse. Det ofte citerede mål for 1 g protein pr. Så hvis du vejer 160lb, er det 160g protein eller 40g pr.måltid med to 20g snacks.
- Udfyld dine fedtstoffer du skal udlede mindst 20% af dine kalorier fra fedtstoffer for at opretholde dine hormonniveauer, siger St Pierre. Det kan svare til omkring 500kcal, afhængigt af din størrelse. (Vi laver matematikken for dig senere .)
- bunke på Carbs starter med en base på 20% – hvis det lyder lavt, er der plads til at bygge videre på det. St Pierre anbefaler at diversificere de kulhydrater, du spiser, og sørg for at inkludere phytonutrients og myconutrients. Du kan tinker med denne procentdel, når du tilpasser kosten til din smag og specifikke behov.
- begynd at eksperimentere! Du vil måske bemærke, at du har nogle kalorier tilbage: omkring 750kcal. Hvordan du allokerer dem er op til dig. St Pierre anbefaler at prøve et par forskellige systemer, tilføje mere fedt eller flere kulhydrater, indtil du finder en balance, der tilfredsstiller din mave og dine smagsløg. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du opdele de resterende kalorier lige i kulhydrater og fedt og se, hvordan det føles.
Trin 3: Gør matematik til måltider
al denne snak om målinger og makroer, men hvordan ser det ud på en tallerken? Tag de tal, du har beregnet i Trin 2, og gør dem til en plan for at skabe lette daglige måltider. Fordi du har nok at tænke på.
Trin 4: Byg nu din måltidsplan
hvordan du vælger at nyde den stærke Mandplan er op til dig. Når du har sorteret dine portioner, er du fri til at blande og matche efter ønske. Klik gennem galleriet nedenfor for at se, hvordan en typisk dags spisning kan se ud for vores 68 kg mand.
Trin 5: Alt Gear…
der er et par grundlæggende stykker kit, der vil gøre processen med at designe en måltidsplan meget mere effektiv. Tjek dem ud:
Tilmeld dig mænds sundhed nyhedsbrev og kickstart dit hjem krop plan. Lav positive skridt for at blive sundere og mentalt stærke med alle de bedste fitness -, muskelopbygnings-og ernæringsrådgivning, der leveres til din indbakke.
Tilmeld
for effektive hjemmetræning, opløftende historier, nemme opskrifter og råd, du kan stole på, Abonner på mænds sundhed UK i dag
abonner