styrketræning er afgørende for at opbygge magert muskel, og at have flere muskler kan hjælpe dig med at nå dit fitnessmål, uanset om det gør en pull-up, cykling fra vingård til vingård under din kommende italienske ferie (mål) eller kører en hurtigere Mil. Muskel = styrke og styrke = knusning det. Men hvis du ønsker at forbrænde fedt og tabe sig, vil du gerne tage en lidt anden tilgang for at få mest muligt ud af din styrkerutine.
løftevægte kan absolut være en metabolisk intens aktivitet alene (og det er en væsentlig komponent i en træning for vægttabsplan), men det er ikke så iboende intens på dit kardiovaskulære system sammenlignet med noget som løbebånd sprints. Tilføjelse af mere vægt kan hjælpe med at øge hjertepumpens effektivitet, men det er ikke den eneste måde at få mere kalorieforbrænding ud af en styrkesession.
et trick trænere ofte bruger med deres kunder er, hvad der er kendt som en “cardio finisher.”Tænk på det som cirka 10 minutters kardiointervaller med høj intensitet, som du gør i slutningen af din styrketræning, forklarer Ashleigh Kast, træner hos Drive495 i NYC og grundlægger af sofistikeret styrke. Slutter med en efterbehandler tilføjer en metabolisk element til en styrke træning, der måske ikke har denne komponent indbygget.
Husk, at hvis du taber fedt er dit mål, skal du lave en kombination af styrke og kardio træning og spise en kost, der bidrager til kropsfedt tab og muskelopbygning. Med det i tankerne, her er hvad du bør vide om cardio slagtesvin og hvordan man kan indarbejde dem i din næste styrke træning:
det kaldes en “efterbehandler”, fordi det er beregnet til at blive gjort i slutningen.
der er et par grunde til, at du ville gøre højintensitetsintervaller i slutningen af din styrke træning-ikke begyndelsen. For det første skal fokus for din styrke træning være på styrkebevægelserne—du vil have dit sind og krop til at være frisk, når du tackler dem. “Højintensitetsintervaller tager meget ud af dig fra et energisynspunkt, og de beskatter på nervesystemet,” forklarer Kast. Så hvis du gør dem i begyndelsen af din træning, starter du hoveddelen af din rutine i en allerede udmattet tilstand. Dette kan øge din risiko for skade—sjusket knebøj er ikke gode knebøj, og de er ikke sikre knebøj.
en anden grund til at tilføje anstrengelsens udbrud i haleenden af en træning hjælper med at brænde den herlige fedtforbrændingsmotor kendt som overskydende iltforbrug efter træning (EPOC, AKA efterbrændingen). Dette er, når din krop skal bruge mere energi efter anstrengende aktivitet for at vende kroppen tilbage til sin normale hviletilstand.
i sidste ende er maksimering af kalorieforbrændingspotentialet i din styrkerutine to gange, forklarer Heather A. Milton, ms, senior træningsfysiolog ved NYU Langones Sports Performance Center. Først skal du sørge for, at din styrke rutine kommer til at kickstarte de fedt-brænding metaboliske tilpasninger, du søger efter. Det gør du ved at udføre sammensatte bevægelser og løfte tunge vægte. (Sådan finder du ud af, om du bruger den rigtige modstand.) Dette vil føre til mere EPOC og mere kalorieforbrænding efter træning. Derefter overveje at tilføje på post-styrke aerob arbejde, tilføjer hun. Den ekstra udbrud af aktivitet vil forlænge den samlede tid, du bruger træning, hvilket svarer til flere forbrændte kalorier.
men du skal sørge for, at du har nok gas tilbage i tanken til at gøre det rigtigt.
selvfølgelig er den store advarsel her, at hvis du absolut har nul energi tilbage til at give efter din styrke session, kalder det en dag. Du vil stadig høste alle de muskelopbyggende fordele ved din styrke træning, som forresten oversætter til fedt tab i det lange løb. “Hvis du føler dig sløv, svimmel eller svimmel, er det et tegn, du skal rehydrere og genoplive, før du fortsætter med at træne,” forklarer Milton.
sådan kan du lave en kardio efterbehandler i slutningen af din næste styrketræning.
Dette er den generelle formel, som Kast bruger med sine klienter:
- vælg en kardioaktivitet med høj intensitet.
- lav et træningsinterval med et forhold på 1: 3 arbejde til hvile, så 20 sekunder tændt og 60 sekunder slukket.
- gentag i alt 4 til 8 gange.
Når du er klar til at øge intensiteten, kan du prøve at reducere forholdet mellem arbejde og hvile til 1:2 eller 1:1.
og dette er et par tip, du skal huske på.
vælg en aktivitet, som du er god til og ikke kræver meget tanke. Du kan gøre sprints på løbebåndet eller indendørs romaskine, kettlebell gynger, kamp reb slams eller slæde sprints. Vælg en aktivitet, du allerede har færdighederne til, så du virkelig kan fokusere på intensiteten, forklarer Kast. Hvis du aldrig har brugt en kettlebell før, skal du ikke prøve at lave en kettlebell-svingbehandler. Dette hjælper også med at undgå skade, da du skal udføre disse intervaller i en træt tilstand.
intensitet er nøglen-så giv det virkelig alt. Det svarer til omkring 80-90 procent indsats niveau, forklarer Kast. “Du bliver ikke jaget af en øksemorder, men du er helt sikkert hustling.”Og sørg for at komme dig efter hver udbrud af aktivitet. Da du skubber intensiteten, skal du begrænse din efterbehandler til cirka 10 minutter, tilføjer hun.
Milton bemærker, at du også kan se et løft ved at afslutte med udvidet aerob træning med moderat intensitet (ca.20 minutter på et 60-80 procent indsatsniveau). I sidste ende handler det om at finde det, der fungerer bedst for dig og din tidsplan—og gøre det gradvist mere udfordrende, når du bliver stærkere. “Hvis du har energi tilbage i tanken, kan du gøre HIIT og få noget kalorieforbrænding efter træning, men hvis du foretrækker moderat intensitet lidt længere, vil det også hjælpe dig med at nå dine mål,” forklarer Milton.
det er måske ikke en behagelig måde at afslutte din træning på, men det vil hjælpe dig tættere på dit mål.
kom i den rigtige tankegang for at tackle en efterbehandler ved at tænke over dette: din træning er næsten forbi. Der er intet tilbage efter disse 10 minutter. Der er intet tilbage for dig at spare energi til. Forlad alt, hvad du har på gymnastiksalen, ikke fordi nogen skriger på dig og fortæller dig at give det alt, hvad du har, men fordi du ved, at disse kardiointervaller kommer dig tættere på dit mål.
“omkostningerne ved at bruge 10 minutter er lave, mens udbetalingen er høj,” forklarer Kast. Og i sidste ende er det det, hun leder efter, når hun designer programmer til sine klienter på Drive495. Tænk på slagtesvin som den dinglende gulerod i slutningen af din styrketræning, der hjælper med at forsegle fordelene ved dit hårde arbejde.
og mens vi har sagt det før, siger vi det igen, fordi det er så vigtigt: at træne handler ikke kun om at tabe sig eller brænde fedt.
der er masser af andre fordele ved at få din sved regelmæssigt. Men hvis du ønsker at tabe sig, er der måder, du kan arbejde mere effektivt mod dette mål. Tilføjelse af en cardio-efterbehandler til slutningen af din styrkerutine er en af disse måder, kombineret med at logge konsistente træning i hele kroppen, gennemføre steady-state cardio-sessioner, få nok søvn og følge en sund kost, der brænder dine træningsprogrammer, samtidig med at du skaber et kalorieunderskud. Hvis du vil have mere information om en sikker og sund måde at tabe sig på, er her et sted at starte.
Du kan også lide: en simpel fedtforbrændingstræning, du kan gøre hjemme
