de fleste af os ved, at metabolisme spiller en rolle i vores vægt. Men hvad er denne rolle? For den sags skyld, hvad er metabolisme?metabolisme er den proces, din krop bruger til at omdanne mad og drikke til energi. At vide nøjagtigt, hvordan det fungerer, er det første skridt i at nå dine mål for kropsvægt, ifølge Diane Danchi, RD, LDN.”metabolisme er den mængde kalorier, din krop har brug for hver dag for at opretholde sin vægt,” siger Danchi. “Det er bestemt af, hvor hurtigt din krop forbrænder kalorier.”
ting, der kan påvirke dit stofskifte
metabolisme påvirkes af din:
- højde og vægt: jo større din krop er, jo flere kalorier har den brug for for at opretholde sig selv.
- alder: dit stofskifte sænkes, når du bliver ældre.
- Køn: Mænd har mere magert muskelmasse, så de har ofte en højere metabolisme.
- genetik: hvordan er din families stofskifte? Det vil påvirke din.
- Lean muskelmasse: mere magert muskel betyder højere metabolisme.
- hormoner: din skjoldbruskkirtel kan bremse eller fremskynde din kalorieforbrænding; nedsat østrogen i overgangsalderen bremser også stofskiftet.
- kardiovaskulær træning: regelmæssig motion forbruger kalorier i øjeblikket og øger dit stofskifte i timevis bagefter.
måling af metabolisme
metabolisme måles ved at bestemme, hvor meget ilt din krop bruger over en bestemt tid. Basal metabolisk hastighed (BMR) er et mål for de kalorier, der er nødvendige for at opretholde basale kropsfunktioner i hvile, såsom vejrtrækning, cirkulation og nyrefunktion. Resting metabolic rate (RMR) er BMR plus de kalorier, der er nødvendige for basale daglige aktiviteter. Det omfatter ikke kalorier til tungt arbejde eller motion.
RMR kan bestemmes ved at trække vejret ind i en enhed kaldet et indirekte kalorimeter. “Vi har indirekte kalorimetre på alle fem sundhedscentre,” siger Danchi.
indirekte kalorimetre måler det ilt, du spiser i løbet af otte til 10 minutter, og fortæller dig, hvor mange kalorier du har brug for om dagen uden tung træning eller tungt arbejde—som f.eks. 1.500 eller 2.000 kalorier.
tallene fra de indirekte kalorimetre bruges i ernæringsrådgivning med klienter, siger Danchi. “Når vi først kender deres RMR, kan vi finde ud af, hvad de har brug for for at opretholde deres nuværende vægt, og så, hvis de prøver at vinde eller tabe sig, kan vi bestemme, hvor mange kalorier om dagen der vil hjælpe dem med at nå deres mål.”
metabolisme, mad og spisning
spisning kan faktisk øge dit stofskifte på grund af den termiske effekt af mad. Det tager kalorier at behandle mad, hvilket indebærer at spise og tygge, fordøje og eliminere affald.”det anslås, at mængden af kalorier, du har brug for at spise, fordøje og absorbere mad, er omkring 10 procent af dit samlede kaloriebehov for dagen,” siger Danchi.
så hvis du spiser 2.000 kalorier på en dag, vil din krop forbrænde omkring 200 kalorier, der bare behandler den mad.videnskabelige undersøgelser tyder på, at nogle fødevarer kan øge stofskiftet lidt eller øge fedtforbrændingssignaler til hjernen, siger Danchi, herunder peberfrugter og koffein.
fordi det kræver mere fysisk energi at spise dem, øger meget sej mad lidt dine daglige kaloribehov, ligesom fødevarer, der er meget høje i fiber, som kræver mere energi til at tygge og fordøje.endelig har forskning vist, at tarmmikrobiomet er metabolisk aktivt og spiller en rolle i den hastighed, hvormed mad fordøjes og brændes, siger Danchi. Lean mennesker, der spiser en sund kost har en anden profil af gut bugs end gør folk, der er overvægtige eller fede.
motion og metabolisme
“Hvis du vil øge dit stofskifte, skal du gøre mindst 30 minutters kardiovaskulær træning på de fleste dage og lave en styrketræning i hele kroppen to til tre gange om ugen for at holde din magre muskelmasse op,” siger Danchi.aerob træning kan forbrænde kalorier på det tidspunkt, du gør det, og det kan udløse din krop til at forbrænde kalorier med en højere hastighed i timevis bagefter. Løftevægte for at øge magert muskelmasse vil også øge mængden af kalorier, du har brug for.
dette bliver endnu vigtigere, når folk bliver ældre. “En af grundene til, at folk går i vægt og har brug for færre kalorier, når de bliver ældre, er, at de ikke gør noget for at holde deres magre muskelmasse mindst stabil,” siger Danchi. “Lean muskel naturligt atrofier starter i midten af 20′ erne, og når din magert muskelmasse krymper eller atrophying, falder dine daglige kaloriebehov gradvist også.”
metabolisme og hormoner
Hvis du begynder at få eller tabe uventet og uden nogen åbenbar grund, bør du få din skjoldbruskkirtel kontrolleret med en” let blodprøve”, siger Danchi.
hypothyroidisme er en tilstand, hvor din skjoldbruskkirtel fungerer på et lavere niveau end normalt, hvilket får din krop til at forbrænde kalorier med en lavere hastighed.
American Association of Clinical Endocrinologists ændrede de normer, den brugte til diagnosticering af hypothyroidisme for flere år siden. Danchi siger, at ændringen i skjoldbruskkirtelnormer resulterede i, at flere mennesker blev diagnosticeret med hypothyroid sygdom og blev behandlet lidt mere aggressivt.
” for mange mennesker har det været meget velkomne nyheder, fordi de har kæmpet, kæmpet, kæmpet med alle symptomer på hypothyroidisme, herunder vægtforøgelse, og fik ingen hjælp,” siger Danchi.
en anden måde hormoner kan påvirke stofskiftet er, at kvinder efter overgangsalderen mister omkring 30 procent af deres kaloriebehov med tab af østrogen. Derfor har postmenopausale kvinder en tendens til at gå op i vægt og skal være forsigtige, siger Danchi.
” men hvis de er opmærksomme, vil de bemærke, at deres appetit er faldet. Desværre fortsætter mange kvinder bare med at spise,” siger hun. “Jeg havde en kvindelig klient, der spores hendes stofskifte med et indirekte kalorimeter på et sundhedscenter hele vejen igennem overgangsalderen. Det faldt fra omkring 1.750 kalorier, som hun havde brug for om dagen ned til omkring 1.300 over omkring fem år.”
fordi klientens metaboliske hastighed blev sporet konsekvent, var hun i stand til at tage skridt til at undgå betydelig vægtøgning.
taber sig med en langsom metabolisme
Hvis nogen har en lavere metabolisk hastighed, kan de stadig tabe sig; det vil bare tage længere tid, siger Danchi. Du skal forbrænde 3.500 kalorier kropsfedt for at tabe 1 pund, så det tager tid, hvis dine daglige kaloriebehov allerede er lave.
Hvis du har et underskud på 500 kalorier hver dag i syv dage, vil det give dig et pund kropsfedt tab om ugen.
det er ikke så svært for folk, der har brug for 1.700 kalorier eller mere for at opretholde deres vægt. De kan skære 500 kalorier ud med kost og motion.
men hvis du kun kan spise 1.500 kalorier eller mindre for at opretholde din vægt, vil du ikke være i stand til at skære 500 kalorier om dagen og forblive sund, siger Danchi. “Vi kan ikke rigtig lide at gå under tærsklen på 1.200 kalorier om dagen, fordi det er næsten umuligt at få grundlæggende ernæring, hvis du falder lavere end det,” siger hun. Men ” hvis du spiser en 1.200-kalorie diæt af alle sunde fødevarer, skal du være i stand til at imødekomme dine ernæringsbehov.”
dette betyder, at du vil være i stand til at skabe et mindre kaloriunderskud om dagen, og det vil tage længere tid at tabe sig, men det er stadig meget muligt, tilføjer Danchi.
det hele starter med at lære, hvad dine daglige kaloriebehov er.
vil du have dit stofskifte målt på et sundhedscenter? Ring (919) 784-3419 for at planlægge en aftale med en registreret diætist.