dit udstyr og ekstern belastning kan være begrænset, men du behøver ikke at kaste sæt, reps og progressiv overbelastning ud af vinduet.
i dagens blog skal vi gennemgå, hvordan man korrekt konstruerer en hjemmetræning. Husk, at selvom temaet er træning derhjemme, som det er relevant for aktuelle verdenshændelser, kan de principper, der er skitseret her i dag, gælde for næsten ethvert træningsscenarie.
som fysioterapeut og styrketræner er mit mål at forbedre træningsinspektionen for alle, jeg arbejder med. Jeg vil have alle mine klienter, patienter og atleter til at forlade med en bedre forståelse af, hvordan man træner på egen hånd, hvordan man udfører korrekt form og vigtigst (for nogle), hvordan man strukturerer og organiserer deres træning.
I Dag skal vi diskutere, hvordan man planlægger træning, mens man træner hjemme med minimal adgang til belastning.
med henblik på denne artikel er dit mål at opbygge muskler og/eller opretholde/få styrke.
hvis det ikke er, skal du bare spille sammen. Sikker på, at brænde fedt og have abs er cool, men du handler ikke om det HIIT-liv. At hoppe op og ned og lave 5-vejs ab-kredsløb i 28 minutter er ikke din ide om en god tid.
hvis du nogensinde skærer dine hvilepauser kort, er det til en udmattende metabolisk kværn eller for at se, hvor dybt du kan grave. Det er ikke at lave fluffy øvelser i din stue med en instruktør på TV ‘ et, der ser dybt ind i dine øjne og råber “5 flere reps.” kom i denne tankegang.
i nogle applikationer betyder det at være moderat eller forblive midt på vejen. Denne tilgang har dog ikke tendens til at fungere så godt i træning. Generelt, hvis du vil være god til en atletisk bestræbelse, skal du fokusere størstedelen af din energi på det.
hvis en kraftløfter begyndte at køre 20 miles om ugen, ville det påvirke deres løftetal negativt. Og hvis de forsøgte at gøre begge dele, ville de sandsynligvis ikke være særlig gode til hverken at løfte eller løbe. Når du når et mellemliggende til avanceret niveau, skal du vælge et fokus for at maksimere din præstation.
HIIT repræsenterer midten af vejen – i det mindste den måde, at folk gør HIIT i mainstream medier. Det sidder i en fysiologi og tilpasning ingenmandsland. Det er ikke styrketræning, så du vil helt sikkert ikke udvikle høje niveauer af styrke. Men det er heller ikke reeaaallly cardio. Manipulation af arbejds-og hvileintervaller kan hjælpe med at skæve det på den ene eller den anden måde mod cardio eller styrke.
i mange af HIIT-hjemmetræningerne derude er bevægelserne ens eller endda identiske med dem, der bruges i styrketræning: lunges, push-ups, hopper, knebøj osv. Forskellen er i applikationen: sekventering efter hinanden med minimal hvile tvinger dig til at bruge helt forskellige energisystemer og muskelfibre sammenlignet med styrketræning. Din krop ‘tænker’ det er cardio.
eventuelle styrkegevinster set fra HIIT opleves typisk af dem, der har minimal styrketræningsbaggrund. Hvis du går fra at være stillesiddende, eller kun gør lav intensitet steady state cardio, og du begynder HIIT, vil du opleve nybegynder gevinster. Men for dem af os med vores nybegynder gevinster mange år bag os, HIIT kan faktisk fremskynde muskeltab.
din krop vil altid forsøge at optimere sig selv baseret på de belastninger og forskellige krav, du pålægger det. Hvis du modstand tog, og forbruge tilstrækkelige kalorier, din krop vil forsøge at pakke på lean masse og øge muskel tværsnitsareal for at gøre dig bedre til at flytte tunge ting. Og hvis du laver høj gentagelse, lav indsats bevægelse, der aldrig forårsager høje niveauer af lokal muskelspænding, vil dine muskler organisere sig for at optimere for høje iltningshastigheder snarere end sammentrækningsstyrke. Det er virkelig bare så simpelt.
Læs nu ikke dette og tænk, mand den fyr hader HIIT. For hvis du troede det, ville du tage fejl. Jeg elsker faktisk HIIT, men udført sammen med eller efter styrketræning, ikke som erstatning for at blive stærk. HIIT kan være en god metode til kardiovaskulær træning til små til mellemstore doser, og det behøver ikke at forstyrre styrke, så længe det gøres i små til mellemstore doser.
hvis dit mål er styrke, muskelvækst eller fysikorienteret, og du ikke har tid til at træne hele dagen, anbefales det stærkt, at du fokuserer på styrketræning og gør det mindste niveau af kardiovaskulær træning, du har brug for til sundhed, lang levetid og energibalance.
beklager boot campister, men en luft knebøj gjort for tid i mellem sæt løbebånd kører og kamp reb slams tæller ikke som styrketræning – det er cardio. Og hvis du bruger de samme vægte hver uge, og aldrig skubbe dig selv tæt på fiasko med rigelig hvile i mellem hvert sæt, så har du faktisk ikke styrke trænet, men i stedet bare gjort modstandstræning. Det er sejt og alt sammen, men det er ikke det samme.
i Borgeratletik bæredygtig Styrkeprogrammering bruger vi HIIT-principper til specifikke kredsløb 1-3 dage om ugen, men størstedelen af vores tid bruges stadig på regelmæssig styrketræning.
vi bruger også minimale hvileperioder til nogle af vores tilbehørsarbejde og opvarmningsøvelser, men dette gøres med den forståelse, at det ikke er en sprint. For mange styrke-og kraftfokuserede atleter kan HIIT være en effektiv metode til at opnå de sundhedsmæssige fordele ved cardio-træning og opretholde en cardio-base uden at bruge en masse ekstra tid på konditionering.
HIIT fungerer bedst som et supplement, snarere end det sande stof i træningen.
og for udholdenhedsatleter: løbere, cyklere og lignende, HIIT skal bruges sparsomt. Mange udholdenhedsatleter vil drage større fordel af styrketræning som en cross-training metode, snarere end en ekstra høj effekt øvelse modalitet. Styrketræning kan være en bedre mulighed for at hjælpe dem med at forbedre den samlede belastningskapacitet, senestyrke, muskelkraft og svage punkter i deres samlede løbepræstation.
PYH! OK…. så nu hvor jeg fik det fra mit Bryst, lad os tale om, hvad vi er her for. Hvordan man faktisk bygger et ikke-HIIT, styrkefokuseret program derhjemme. Nå, det er nemt!
først skal vi Sile gennem de modstridende råd på internettet. Bare sluk for det. Den støj, det skaber, og forvirring, der følger, er ofte en hindring for fremskridt. Hvis du ser en ny øvelse på Instagram, du aldrig har set før, er chancerne for, at det er dumt og ikke nødvendigt. Jeg er her for at forenkle tingene for dig-lad os holde os til det grundlæggende.
progressiv overbelastning dikterer vores evne til at tilpasse sig.
i styrketræning opnår vi overbelastning ved at øge udfordringen i en variabel. Overbelastning kan ske i mange former, og så længe det kan kvantificeres, kan vi sikre, at vi gør fremskridt. Kvantificeringen af træning giver os mulighed for at beregne, manipulere, spore, beskrive og ordinere motion. De mest almindelige træningsvariabler er sæt, reps og vægt.
sekundært tager avancerede praktikanter typisk også hensyn til tempo (inter-rep timing), procentintensitet og vurdering af opfattet anstrengelse (RPE) eller reps i reserve (RIR). RIR er også kendt som hvor mange reps tilbage i tanken.
nu, hvis vi nedbryder disse variabler, kan vi let identificere, hvilken vi mangler i hjemmetræning: vægt. Vi har dog alle andre variabler til rådighed at bruge. Vi vil fokusere på langsomt tempo, hvile pause sæt, drop sæt og pulser eller pauser. Fra uge 1 til uge 4 kan du ikke øge vægten. Men kan du øge reps eller sænke tingene? Kan du gøre syv 1,5 reps, før du skal skifte til normale enkelt reps?
der er mange avancerede metoder, der kan hjælpe med at øge den relative intensitet af et sæt eller en træning uden at kræve ekstra udstyr eller vægt.
en afprøvet og sand metode er strategisk at reducere hviletiden mellem specifikke øvelser, almindeligvis kendt som super sæt, drop sæt eller hvile pause sæt. Andre metoder inkluderer at ændre udførelsen af en øvelse for at manipulere kropsposition, målrette mod specifikke led og muskler forskelligt gennem form og fokusere på specifikke dele af en række bevægelser, der kan være mere udfordrende eller fordelagtige positioner at træne i.
til dette formål med denne artikel i dag dækker vi ikke integrationen af disse metoder i et træningsprogram, men de bruges alle i Borgeratletik hjemme muskelopbygningsprogram, som er tilgængeligt for alle medlemmer.
hvad angår træningsvalg, vil vi være begrænset hjemme.
vores Borger Atletik hjemme muskelopbygningsprogram bruger snesevis af nye og kreative øvelser designet til at kunne udfordre dig hjemme uden udstyr, men vi kan ikke give væk alle vores hemmeligheder i denne artikel! Vi er ret stolte af nogle af de bevægelser, vi kom på, men vi vil være de første til at indrømme, at vores muligheder stadig er begrænsede sammenlignet med et motionscenter.
når det er sagt, er der nok effektive bevægelser derude til at udfordre næsten alle derhjemme. Den sværeste kropsdel er ryggen, men ved hjælp af et bord eller en døråbning kan det være nyttigt at understøtte kropsvægten.
nu hvor vi har dækket træningsvalg, sæt, reps og avancerede metoder, er det sidste problem at tackle træningsopdelingen. Den bedste kropsopdeling til en hjemmetræning vil typisk være fuld krop.
på grund af den begrænsede træningsvariation kombineret med lavere samlede belastninger giver en højere frekvenstræning dig mulighed for at ramme hver kropsdel hver dag uden at akkumulere for meget træthed. Husk, bare fordi du ikke får ondt at gøre disse træningsprogrammer betyder ikke, at de ikke arbejder. Ømhed er ikke en stor indikator for muskelvækst eller stimulerende reps.
det er vores håb, at du kan tage disse oplysninger, vælge nogle udfordrende øvelser og sammensætte en plan for hjemmet. Og hvis du vil have hjælp, så glem ikke at tjekke borgerens Atletik hjemme muskelopbygningsprogram.
vi lægger det hele ud for dig i det mest unikke og styrkeorienterede hjemmetræningsprogram på markedet!
tak for læsning fam.
– Teddy