du kan stadig tilføje mere!

September 04, 2017

grundlaget for at skabe en træningsrutine er afgørende for succesen for alle, der planlægger at opbygge en imponerende mængde styrke og muskuløs størrelse. Denne artikel vil lære dig, hvordan du gør dette ved hjælp af den unikke type træning, der kaldes magtbygning.

Magtbygning er ved at blive en fremtrædende måde at træne for mange gym-goers, fordi det giver dig det bedste fra begge verdener i form af bodybuilding og Styrkeløft.

bedst af alt, magtbyggeri er enkel at følge og vil hjælpe dig med at gøre konsekvent fremskridt uge Ind og uge ud. Giv denne blog en læsning og gør dig klar til nogle gevinster!

konstant Progression er nøglen

Progression er i sidste ende det, der driver muskelvæv til at vokse. Hvis du ikke konstant udfordrer din krop med højere vægt, mere volumen og andre intensitetsteknikker, er der simpelthen ingen grund til, at dine muskler vokser.

det bliver dog lidt vanskeligere for mellemliggende og avancerede praktikanter end blot at tilføje vægt til baren, fordi fremskridt bliver hårdere, når du skrider frem.

grundlæggende skal du anvende andre taktikker for at fortsætte. Dette kan omfatte ting som langsommere rep kadenser (for at øge tiden under spænding), ved hjælp af bands og kæder, drop sæt, hvile-pause sæt og tvunget reps.

i den store ordning af ting giver det ikke meget mening at træne, hvis du ikke forsøger at forbedre dine evner. Hvem ønsker at sætte i timevis af indsats i deres gym rutine bare for at forblive den samme? Ikke os, og forhåbentlig ikke dig.

tænk bare på sidste gang du så en massiv fyr i gymnastiksalen, der ikke var i stand til at flytte nogle imponerende mængder vægte? Eller sidste gang du så en skrabet kid benching 405lbs? Odds er det er en sjælden observation.

Dette er grunden til, at kraftbyggeri giver mest mening i det lange løb.

forklaring af Træningsvariablerne

begreberne nedenfor er nødvendige for at forstå, hvordan man skaber en optimal træningsrutine:forskning demonstrerer træningsvolumen, ikke intensitet, er det, der dikterer muskelproteinsyntetisk respons som reaktion på træning (forudsat at hver øvelse er taget til fiasko eller næsten fiasko)

intensitet er, hvor meget vægt du bruger i sammenligning med dit one-rep maksimum, hvor tungere vægte er mere intense

frekvens er, hvor mange gange du træner en muskel-eller muskelgruppe i en given tidsramme

tid under spænding er den tid, du en muskel er brugt under en belastning af vægt

styrkeopbygning = Styrkeløft + Bodybuilding

Styrkeløft og modstandstræning for ren styrke er hovedsageligt neurologisk. På enklere vilkår kræver det at være i stand til at løfte dit absolutte maksimum for en gentagelse forskellige motorrekrutteringsmønstre end at løfte en lettere vægt.

desuden kraft output kredser din evne til at rekruttere motorenheder. Når du aktiverer en motorenhed, forårsager et rush af kemiske hændelser, at de forbundne muskelfibre kraftigt trækker sig sammen. Derfor, jo mere du træner tung modstandstræning, jo mere tilpasset vil dit neuromuskulære system være.

Bodybuilding handler tværtimod primært om at lægge så meget stress på målmusklerne som muligt. Dette gøres simpelthen ved at bruge tilstrækkelig vægt og volumen gentagne gange.

så på mange måder er bodybuilding en slags hjerneløs proces, da alt hvad du virkelig skal gøre er at bruge en beskeden mængde vægt og flytte den rundt igen og igen.

selvfølgelig er bodybuildere ikke umiddelbart bekymrede for at være stærke. Men hvis du øger din styrke, skaber du i sidste ende et større potentiale for at vokse i det lange løb. Ellers sidder du FAST og løfter de samme vægte, og din krop har ikke meget grund til at vokse.

ikke desto mindre kan prioritering af tung modstandstræning hindre hypertrofi-træning på grund af de store mængder stress, det lægger på nervesystemet.

Multiple rep intervaller for Elite resultater

som nævnt tidligere er træningsvolumen den vigtigste faktor for muskelvækst. Alligevel er det nødvendigt at træne dit neuromuskulære system med tunge vægte og lave reps for at øge styrken.

så du skal indarbejde flere træningsprogrammer hver uge, der fokuserer på forskellige intensiteter og rep-intervaller for optimal fremgang.

Dette er skønheden i magtbyggeri, fordi det gør netop det.

træningsfrekvens

traditionel bodybuilding visdom vil få dig til at tro, at du skal træne hver muskel en gang om ugen med masser af volumen. Dette er dog langt fra effektivt.

efter en intens træning øges muskelproteinsyntesen i op til tre dage og vender derefter tilbage til baseline-værdier.

grundlæggende, hvis du kun træner hver gruppe en gang om ugen, skader du dit vækstpotentiale meget. Det kan sammenlignes med kun at spise et massivt måltid om dagen og derefter faste resten af dagen. Det kan “arbejde” i et stykke tid, men du kan få så meget mere ud af din kost. Træning er ikke anderledes.

Husk, at størrelse og styrke langt fra udelukker hinanden. Hvis noget, størrelse og styrke går hånd i hånd. Kraftopbygning understøtter dette princip ved at give dig mulighed for at dedikere dage hver uge til at opbygge styrke og størrelse.

Træningsopdeling forklaret

træningsopdelinger er din struktur for ugen og dikterer nøjagtigt, hvordan du planlægger dine sessioner. Nogle mennesker kan fortælle dig, at de har en 5-dages splittelse, træner kun en enkelt muskelgruppe en gang om ugen. Det betyder, at de træner fem dage i en kalenderuge; normalt er hver session målrettet mod en muskelgruppe (hvilket er en generelt ringere måde at oprette din træning på).

Hvis du vil have langsomme resultater, skal du træne som eksemplet ovenfor. Desværre er det sådan, de fleste mennesker træner. Som nybegynder får du resultater med næsten alt hvad du gør; men som en nybegynder eller almindelig gym goer kan du begynde at blande det op. Hos Jacked Factory gør vi tingene anderledes.

træningsopdelinger fokuserer på at træne hver muskelgruppe mindst to gange om ugen. Mere frekvens er ideel til nybegyndere, da der stadig er masser af plads til vækst og forbedring.

vores anbefalede vægttræning split involverer fem vægt træningssessioner om ugen. Du kan spørge, hvorfor ikke seks eller syv? Kort sagt, mere er ikke altid bedre.

denne træningsrutine er opdelt i to effektdage og tre hypertrofi dage. Dette vil sikre, at hele dit muskelsystem får nok volumen, intensitet og frekvens i løbet af ugen. Det sikrer også, at du får nok restitutionstid; det er her magien ved muskelvækst sker.

Effektdage forklaret

både mandag og tirsdag er tunge dage, som hovedsagelig vil fokusere på et rep-interval på 8 eller mindre. Dit fokus på disse dage løfter tungt, men aldrig til fiasko.

Du bør ikke ofre ydeevne eller intensitet på tværs af disse dage bare for at træne til fiasko. Hold dine præstationsniveauer og opsving højt. Disse er høj ydeevne og høj færdighed dage, ikke dage til at udslette dig selv.

• opvarmning: det er vigtigt at forhindre skader på strømdage ved at opvarme dine muskler og nervesystem. Det er bedst at udføre 2-3 lyssæt på din første øvelse ved langsomt at øge vægten op til den arbejdsvægt, du vil bruge til det første “sande” sæt. Dette vil give din krop mulighed for at forberede sig til at flytte nogle tunge vægte. Ja kammerat!
• Vælg dine vægte: Vælg en omtrentlig vægt for hvert sæt, som du kan udføre antallet af gentagelser, der kræves, mens du stadig forlader 1-2 gentagelser “i tanken.”Skriv ned anvendte vægte og sigter mod at tilføje 5-10% mere vægt til hvert sæt eller 1-2 ekstra gentagelser på den tidligere anvendte vægt. Du skal udvikle dig uge til uge.
• hvile: på tunge dage skal du hvile så længe som nødvendigt for at holde din styrke høj. 3-5 minutter mellem tunge sæt skal være masser af tid for dit centralnervesystem (CNS) at komme sig.

hypertrofi dage forklaret

efter en god hvile på onsdag vil du dedikere torsdag, fredag og lørdag til at bruge lavere intensitet, men øge dit volumen! Så med andre ord, lettere vægte, men du løfter dem meget mere!

• opvarmning: de samme principper gælder som på tunge dage; sørg for at få noget blod, der flyder og leddene opvarmes for det kommende volumen. En træningsdag vil ikke gøre dig, men det kan bryde dig. Så tag dig tid til at få blodet til at flyde; en skade er den sidste ting, vi vil beskæftige os med på dette tidspunkt
• pluk dine vægte: for de lyse dage, lad et par mere være i tanken. Vælg en vægt, hvor du kan gennemføre de krævede gentagelser med 3-4 hårde gentagelser tilbage i tanken. Vi ønsker, at du løfter mere vægt, så mange gange du kan i løbet af disse dage. At ødelægge dine muskler tidligt hjælper ikke med at holde dit volumen højt. Mere avancerede elevatorer kan bruges senere, når progress boder, og du er klar til at opgradere til et hærdet niveau program.
• hvile: De lettere vægte vil være mere beskatning af dine faktiske muskler og det kardiovaskulære system på grund af antallet af gentagelser, du laver, ikke så meget intensiteten af den løftede vægt. Du skal ikke have så meget hvile som de kropslige systemer genopretter hurtigere. Hvil på 60-120 sekunder skal være tilstrækkeligt.

Strømopbygningsoversigt

denne strømopbygningsrutine er en af de uendeligt mange måder, du kan oprette et program på. Nøglen er at konsekvent fremskridt, når det er muligt, ideelt hver uge.

husk, uden konstant progression, vil dine muskler ikke have nogen grund til at vokse. At være stærk er ikke nødvendigvis nødvendig for muskelvækst, men det udvider din evne til at vokse i det lange løb.

derfor bygger kraftbygning kløften mellem bodybuilding og kraftløftning, så du kan opbygge en fysik, der ikke alle viser.