uden tvivl har tynde fyre svært ved at tilføje muskelmasse. Det er dels på grund af deres svage gener og dels på grund af deres dårlige kostpraksis. Der er meget lidt, du kan gøre for at ændre dine gener. Men der er meget, du kan gøre for at forbedre din kost. Læs med, når jeg tager dig gennem nogle af de afgørende diætprincipper og en prøve ectomorph-diætplan for at gå op i vægt kurateret af MyFitFuel-teamet.
Hvem er Ectomorphs?
den menneskelige krop er klassificeret i tre typer – Ectomorph, endomorph og Mesomorph. Af alle de tre er ectomorphs de tyndeste. De er normalt identificeret ved deres lille ramme, lys Bygge, og lean muskelmasse. De har normalt et fladt bryst.
andre egenskaber ved en ectomorph inkluderer deres manglende evne til at gå op i vægt. Bortset fra dette har ectomorphs en hurtig metabolisme. De kaldes ofte som Hardgainers, da sådanne slags mennesker finder det svært at tilføje muskelmasse til deres ramme.
ectomorph Diet Plan Principles
nu hvor du ved, hvem der er ectomorphs, og om du falder ind under denne kategori, lad os gå videre til næste afsnit om denne artikel – ectomorph kost plan principper.
Spis overskydende kalorier
det siger sig selv, at for ectomorphs at få muskler og tage på i vægt, bliver de nødt til at begynde at spise flere kalorier, end de normalt gør. I modsætning til den populære tro er sporing af kalorier lige så vigtig for ectomorphs som dem på en vægttabsdiæt. Så hvordan vil du gøre det?
til at begynde med skal du beregne det samlede antal kalorier, du spiser hver dag. Du kan bruge Myfitnesspal kalorie diagram for det samme. Når du kender dit brutto kalorieindtag, er det tid til at beregne dine daglige kalorieudgifter ved hjælp af Calorie Calculator. Hvis værdierne for både indtag kalorier og udgifter er ens, så vil du se næsten ingen gevinster.
tricket er at øge indtaget kalorier med mindst 250-350 hver dag, så i slutningen af ugen vil du sandsynligvis have lagt på mindst et halvt pund af vægt.
Spis højt kalorieindhold tæt mad
når man tager en cue fra det første princip, skal en ectomorph spise nok mad hele dagen lang. Når det er sagt, er det også vigtigt for ectomorphs at overveje kalorieindholdet i den mad, de spiser. Okay, lad mig gøre det nemt for dig.
at være en ectomorph, kan du springe over alle fødevarer med lav kalorietæthed aka fødevarer, du skal forbruge i stor mængde for at opnå betydelige kaloriegevinster. For eksempel indeholder en lille skål kogt havregryn næsten 100-120 kalorier, men viser sig meget effektiv til at undertrykke din sult og få dig til at føle dig fuld.
derfor foreslås ectomorphs for at undgå sådanne fødevarer og vælge højt kalorieindhold som tørrede frugter, kød, fisk og valleprotein.
Spis ofte
Nå, hvis sandheden bliver fortalt, vil det ikke fungere at spise tre måltider om dagen. Når du er på en ectomorph diæt, skal du spise mindst 6-8 måltider hver dag, og det også med hyppige intervaller. Ud af disse måltider, har mindst 3 store måltider og 3 små måltider eller snacks.
jeg vil råde til at holde morgenmad, frokost og middag som hovedmåltider og tilføje sunde snacks til rutinen mellem hver af disse måltider. På denne måde vil du ikke kun kunne holde energiniveauet højt hele dagen, men også lette processen med vægtforøgelse, hvilket kan være en vanskelig opgave at udføre ellers.
relateret: En detaljeret Indisk Bodybuilding diætplan til opbygning af muskler og styrke
brug Protein shakes
hvem sagde protein shakes er kun til elite atleter og bodybuildere? En gennemsnitlig mager gym goer kan også bruge protein shakes til hans fordel på mange måder. Først og fremmest er protein shakes især dem, der er lavet med valleisolat af høj kvalitet, blandt de fineste måder at øge proteinindtaget på. Oven i det kan protein shakes hjælpe ectomorphs med at nå deres daglige kaloriemål med lethed. Sammen med valleprotein tilsættes ingredienser som havre, jordnøddesmør, frisk frugt og yoghurt til din proteinshake.
som svar på en fælles forespørgsel, som jeg modtager ganske ofte om brugen af masseforøgere til vægtøgning for ectomorphs, vil jeg råde dig til at undgå alle slags vindere for enhver pris. Selvom vægtforøgere indeholder mange kalorier, er de fuldt lastet med sukker og kunstige tilsætningsstoffer.
at stole fuldstændigt på vægtforøgere kan vise sig at være dødelig i det lange løb. I stedet for at bruge masseforøgere, vil jeg foreslå, at du bruger en bedre kilde til komplet protein som valleprotein og kaseinprotein.
RELATERET: Sådan bruges valleprotein til vægtøgning
ectomorph diet plan
så her er din tilpassede ectomorph diet plan for at få muskler af myfitfuel team. Denne diætplan for ectomorph er opdelt i seks måltider med tre store måltider og tre mindre måltider eller snacks.
måltid 1 – Morgenmad
- 1 scoop valleisolat (jeg anbefaler FFR 100% Protein)
- 1 kop sødmælk
- 1 stor banan
- price Cup Oats
- 2 spsk jordnøddesmør
- kakaopulver eller chokoladesirup efter smag
blend alle ovenstående ingredienser i en blender, og der kan du se, hvad der er har det en kalorie tæt valleprotein shake.
ernæringstips – hvis du spørger mig, vil jeg anbefale at bruge FFR valleprotein 100% på grund af dets høje proteinindhold pr. Desuden skal du vælge gammeldags almindelig tør havre, som er meget let tilgængelige på markedet i disse dage. Husk dog altid på ikke at købe ‘masala’ eller aromatiseret havre til denne type proteinshake. Oven på disse ingredienser kan du endda tilføje en scoop af din yndlingsis. Det kan tage lidt tid at blande alle ingredienserne til en meget fin størrelse. Hav tålmodighed.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by valg af hvidt brød eller flerkornsbrød. Det er bare forarbejdet affald. Brug snarere fuldkornsbrød fuldkornsbrød. Du kan endda erstatte banan med din yndlingsfrugt af tilsvarende andel.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would foreslå du køber skinless kyllingebryst, som er trimmet af fedt. Hvis du køber kylling fra en lokal kylling butik, kan du bede sælgeren til at hjælpe dig med at. Vælg derefter brun ris i stedet for hvid på grund af dens lave GI-værdi. Glem ikke at få dine greens i dette måltid. En skål salat lavet med kål, bønner, løg, agurker og gulerødder.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1 scoop valleprotein
- 1 kop fedtfri mælk
- 1 kop fedtfri mælk
- 1 stor banan
ernæringstip-hovedformålet med denne rystelse før træning er at kanalisere strømmen af protein og andre vigtige næringsstoffer for at skabe bedre blodgennemstrømning til muskler og derved langvarig pumpe under træningen. For bedre resultater er det nødvendigt at købe kreatin med fine partikler (bedst hvis det er 200 Mesh Grade) ligesom FFR Kreatinmonohydrat Pulver. Forbruge denne shake 15-30 minutter før din træning begynder.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup fedtfri mælk
- liter cup druer
- 20 gram mørk chokolade
Ernæringstip – en shake efter træning er beregnet til at genoplive og genoplive den tabte energi under træningen. Mens valleprotein og BCAA ‘ er vil hjælpe dig med at vokse og genvinde, vil dekstro monohydrat aka fast carbs genopbygge de tabte glykogenbutikker under træning. Desuden indeholder hurtige kulhydrater et godt antal kalorier, en vigtig nødvendighed, idet man husker kosten for ectomorph.
Tilføj din yndlingsfrugt til blandingen for at få ekstra kulhydrater. En overraskende tilføjelse til shake kan være et medium stykke mørk chokolade, som ikke kun er en stærk kilde til antioksidanter, men hjælper også med at forbedre blodgennemstrømningen og berolige stemningen.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
ernæringstips – hvis du keder dig efter at have spist kyllingebryst i frokosten, kan du erstatte det med fisk af en lignende andel. Det er overflødigt at sige, vælg brun ris i stedet for den hvide. En ting, der er værd at nævne her, er at prøve at afslutte din middag mindst 3-4 timer før sengetid. Da du skal spise en betydelig mængde kulhydrater i dagens sidste måltid; det er ikke tilrådeligt at gøre det lige før søvntiden. Selv efter middagen, gå ud for hurtig gåtur. Denne lille vane vil ikke kun forbrænde kalorier, men også hjælpe dig med at komme dig hurtigere.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
det er alt for denne artikel. Følg de grundlæggende og tilbered dine måltider i overensstemmelse hermed. Den diætplan, der er nævnt i artiklen, er bedst egnet til personer, der foretrækker at træne om aftenen på dagen. For dem, der kan lide at træne sig tidligt om morgenen, bør mindst have et måltid enten morgenmad eller præ-træning ryste før deres træning. Vær konsekvent og hav tålmodighed. Gevinster er på vej.