vedtagelse af nye spisevaner kan være en hård overgang. Fra at sparke din eftermiddag candy cravings til at drikke mindre kaffe, er et af de mest almindelige værktøjer, som folk kan bruge til at indgyde forandring i deres kost ved at bruge en madjournal.
uanset om du prøver at tabe dig, arbejder på at forbedre tankeløs gumling eller prøver at være mere opmærksom på dine madvalg, kan en madjournal hjælpe.
Her er alt hvad du behøver at vide om madjournalering og tips til, hvordan du etablerer ansvarlighed og holder et sundt perspektiv, når du journaliserer.
hvad er en fødevare journal?
“en fødevarejournal er en log, der holder styr på måltider, snacks, drikkevarer og alle andre madindtag,” siger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, registreret diætist og ernæringskonsulent for RSP Nutrition. “Det kan være så vagt eller detaljeret, som du gerne vil, og enten kan du eller en sundhedsperson overvåge det.”
og madjournalering behøver ikke bruges til vægttab.
“det kan initieres af forskellige årsager, såsom at finde en mad, der udløser en fysisk intolerance eller allergisk reaktion; til vægttab eller vægtøgning formål; eller at genkende eventuelle adfærdsmæssige reaktioner på fødevaretilsætningsstoffer eller konserveringsmidler, for eksempel,” siger Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, registreret diætist ernæringsekspert og talsmand for National Academy of Nutrition and Dietetics. “Derfor skal alt registreres. En persons mål kan være vægttab, men vi kan også finde ud af andre nyttige oplysninger gennem en maddagbog.”
relateret: Den 7-dages diæt, der smelter din mavefedt hurtigt.
hvad er fordelene ved at holde en fødevare journal?
fødevarejournaler er blevet undersøgt for at være gavnlige for at hjælpe med vægttab.
en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine af 1.700 deltagere fandt, at det at føre en maddagbog kan fordoble en persons vægttab. Og da 142 deltagere tilbragte et gennemsnit på cirka 15 minutter hver dag journalføring over 6 måneder, fandt en Fedmeundersøgelse, at de tabte mest kropsvægt.
udover vægttab er der andre fordele ved at spore din spiseadfærd, især for at hjælpe dig med at genkende usunde spisemønstre.
“sporing af mad kan give et bevidsthedsniveau og gode data til at drille indtagsmønstre over tid, især da fødeindtagelse vedrører bestemte tidspunkter / følelsesmæssige tilstande,” siger Auslander Moreno. “Det kan være støttende (hvis efterfulgt af en sundhedsperson) og motivere/give ansvarlighed over tid.”
holder en maddagbog sund?
“for en person, der virkelig kunne bruge øget bevidsthed, kognition og en realitetskontrol omkring mad, er fødevarejournaler gode,” siger Auslander Moreno. “De er gode, så længe de ikke forårsager nød eller skade. Dietitian input og feedback på tidsskrifter kan omdirigere usunde tanker og adfærd omkring mad til positive. At gennemføre journalføring uafhængigt er måske ikke den bedste ide for mange mennesker.”
selvfølgelig kommer madjournalering ned på, hvordan du nærmer dig det.
“desværre kan en madjournal bruges som et våben eller et værktøj,” siger Susan Albers-spiller, PsyD, en psykolog ved Cleveland Clinic og den bedst sælgende forfatter af Hanger Management. “Det er et nyttigt værktøj, når du nærmer dig det med en holdning af ikke-Dom. Dette er ikke en evaluering af dig selv. Det er simpelthen fakta. Nogle gange stresser folk om dem eller er bange for at skrive ting ned. Hvis du vil beholde en, forpligte sig til at forlade din indre kritiker ud af det. Se på er som at gennemføre et eksperiment, og du indsamler nyttige data.”
det handler om fleksibilitet. “Fødevaretidsskrifter fører nogle gange folk til at blive stive i stedet for bare opmærksomme,” siger Dr. Albers.
Hvem skal springe madjournalering over?
at føre en maddagbog er ikke rigtigt for alle. “Mennesker, der kæmper med OCD og/eller spiseforstyrrelser, kæmper ofte med madtidsskrifter,” siger Dr. Albers. “De besætter alle detaljer og bliver mentalt fortæret af tallene.”
” Hvis dette lyder som dig, er det vigtigt at gå væk fra dette værktøj og finde et andet, der kan være nyttigt. Fødevaretidsskrifter kan være skadelige og farlige, når de udløser mere spiseforstyrrelsesadfærd/tanker,” siger hun.
Hvad er den bedste måde at føre en maddagbog på?
det kommer ned til personlig præference og at finde det værktøj, som du kan forblive i overensstemmelse med.
“en madjournal kan logges ‘som du går’ eller udfyldes i slutningen af dagen,” siger Auslander-Moreno.
det kan betyde en papirjournal eller et andet elektronisk værktøj.
” det bedste er at lave din egen version, der vil skræddersy til dine behov, og som du virkelig vil holde fast ved,” siger Dr. Albers. “Det kan være så simpelt som tommelfingeren op eller ned til flere kolonner, eller en der fokuserer på at være opmærksom på din adfærd og følelser.”
Apps er gode værktøjer.
- Rise Up + Recover: denne app hjælper dig med at fokusere mere på følelser end madmængder eller kalorier.
- rolig: denne app kan hjælpe dig med at slappe af og reducere følelsesmæssig spisning.
- spiste mad dagbog: Denne app hjælper dig med at holde en opmærksom mad dagbog.
- MyFitnessPal: “normale” spisere kan ofte lide denne app for at spore deres mad.
her er 8 tips til at huske på, mens mad journaling.
klar til at komme i gang? Hold disse tips til at holde en fødevare journal i tankerne, når du starter ud.
- prøv at spore dit humør/følelser omkring måltiderne. Vær opmærksom på forskellige mønstre, der kommer op med dine måltider/snacks, og hvorfor de er meningsfulde,” siger Auslander-Moreno.
- fokuser på at spore dine interne signaler. “Spiser du, når du virkelig er fysisk sulten? Er du tilfreds med hvad du spiste? Var der nogen følelser, der fik det til at fokusere mere på, hvordan du spiser end de specifikke små detaljer om kalorier og fedt gram,” siger Dr. Albers.
- hold det kort. “Det er ikke en afhandling! Du kan også føre en bullet journal for at spare tid. Bare et par noter her og der går langt, ” siger Dr. Albers.
- Spor din sult / fylde. “Evaluer din sult og fylde, og brug et værktøj som sultens fylde skala,” siger Auslander-Moreno.
- glem ikke at spore drikkevarer. Vand, kaffe, te og smoothies tæller alle. “Hydrering er vigtig, og væsker tæller!”siger Auslander-Moreno.
- tag et billede. “Et foto kan gå langt for at hjælpe med at øge din opmærksomhed hurtigt uden at føre dig til besættelse af tal. Bare pause for at tage billedet får dig til at tænke: ‘Vil jeg virkelig have det eller ej?”, “siger Dr. Albers.
- vær ærlig. “Det eneste tip, jeg fortæller mine patienter, er at være ærlig med dine fødeindtagsposter og portionsstørrelser; for hvis alt ser ‘perfekt’ ud, så vil jeg have en begrænset mængde forslag til forandring, og dette sender os utilsigtet den forkerte vej til helbredelse,” siger Farrell Allen.
- Invester i en diætist. “En diætist kan hjælpe med at overvåge dit indtag og give støttende og nyttig feedback,” siger Auslander Moreno.
bundlinjen: “fødevarejournaler hjælper os med at dokumentere og indsamle data. Dette er nyttigt, når vores følelser tilsidesætter vores logik,” siger Dr. Albers. “Der er ingen rigtig eller forkert måde at holde en på. Gør hvad der virker for dig.”