få opnår det, nogle kommer tæt på, og de fleste aner ikke, hvad det virkelig kræver. Store fluffy fyre tror abs er overvurderet. Svage løftere siger, at de kun er lavet i køkkenet. Og sofa kartofler tror, det er alle genetik. Godt, de er alle forkert, og de alle hemmeligt længes efter synlige abs også. Her er planen for din første seks-pakke.
den rigtige kropsfedtprocent for Abs
du ved allerede, at leanness er en forudsætning. Så hvor magert skal du få? Her er en række leanness at skyde for.
- mænd: Omkring 10-15% kropsfedt eller mindre.
- kvinder: omkring 20-23% eller mindre.
nogle mennesker kan bære mere fedt og have synlige abs, og nogle mennesker kan være magre og have knap AB-definition. Så det handler ikke kun om kropsfedt; det handler om at opbygge mavemusklerne, så du kan se dem.
Hvis du er på den lubne side, bør forbedring af din kost være dit første skridt. Skift din kropssammensætning, så du har et højere forhold mellem muskel og fedt, og at se dine mavemuskler vil være en hel del lettere. 12) med for det meste magert protein, stivelse og grøntsager. Brug også nedenstående principper, men kost vil være betydeligt vigtigere, hvis du er for fed.
1 – Bliv stærk overalt
Abs på en svag fyr er aldrig imponerende. Hvis du vil have et godt sæt abs, skal du begynde at hakke, dødløfte, trykke og trække tungt et par gange om ugen, hvis du ikke allerede er. Hvorfor?
- du får en enorm frigivelse af anabolske hormoner som testosteron og IGF-1.
- du vil opbygge bedre rekrutteringsmønstre. Din kerne lærer at arbejde dobbelt tid, når du beskytter din rygsøjle under tunge sammensatte elevatorer.
- Du får mere lydstyrke. Du får meget utilsigtet og indirekte arbejde for din kerne, hvilket øger det samlede kernerelaterede volumen.
2-Attack Abs direkte
Nogle siger, at alt hvad du behøver for abs er sammensat arbejde, og selvom det kan være sandt for en lille del af løftepopulationen, er den bedste måde for de fleste mennesker at opbygge abs at hypertrofi dem ligesom enhver anden muskelgruppe.
det er rigtigt, at sammensatte bevægelser arbejder nogle kernemuskler, men direkte ab-arbejde er det, du har brug for for at hamre rectus abdominis, som er superstjernen ab-muskel, der er ansvarlig for en imponerende midsektion.
brug for ab øvelser? Start med disse grundlæggende træk:
- hængende ben hæve
- Ab hjul udrulning
- Crunch og stabilitet Ball Crunch
- Plank
- l sidder
- Deadbug
3 – Gør fleksion højre
træning din abs hårdt og ofte giver dig mulighed for at se dem med en højere kropsfedtprocent. Og for at dyrke dem effektivt, skal du træne dem overvejende i bøjning. Tænk på den grundlæggende ab crunch.
funktionelle fitnessguruer undgår bøjning på samme måde som keto-fanatikere undgår kulhydrater. Der er intet iboende galt med spinalfleksion hos raske individer, og det er det, der primært vil være ansvarlig for hypertrofi af din rectus abdominis.
problemet med bøjningsøvelser er, at mange løftere skruer dem op og træner deres hoftefleksorer eller stresser deres lave ryg ud i stedet. Så for at træne ab-bøjning korrekt skal du få to ting til at ske:
- din lændehvirvelsøjle skal faktisk bøjes. Hvis du knuser med en lige ryg, rammer du mere hoftefleksor og mindre abs.
- din lændehvirvelsøjle bør aldrig gå i forlængelse. Dette betyder, at korsryggen aldrig skal bukke som en Instagram booty chick.
på alle gulvøvelser skal din lave ryg limes til gulvet. Når du udfører benløft eller deadbugs, skal du lade som om der er en knap under din lave ryg. Prøv at holde den knap nede med korsryggen for hele sættet. Hvis du slipper knappen begge vores hunde dør. Virker næsten hver gang.
Udfør fleksion korrekt, og du vil føle den mest ubeskrivelige sammentrækning i din midsektion. Din sind-muskelforbindelse med dine mavemuskler forbedres. Udfør dog bøjning forkert, og du fjerner et flertal af spændinger fra dine mavemuskler og distribuerer dem til andre muskler som lænderyg og hoftefleksorer.
4 – Load din bærer tungere
vægtede bærer, ligesom landmandens gåture, er en fantastisk måde at udvikle styrke og bygge nogle tykke fælder. Men hvis du vil beskatte kernen, skal du gøre disse brutalt tunge.
Heavy er den eneste vej at gå til høje niveauer af kerneaktivering. Kernen skal stabilisere hofterne og rygsøjlen, når de bærer store belastninger. Hvis du kan holde vægtene op som en isometrisk krølle, er belastningen alt for let.
5 – træn TVA
den tværgående abdominis er en dyb kerne muskel, der fungerer som et naturligt vægtbælte til din rygsøjle. Det er din mavemuskler. Udvikling af det vil hjælpe med at forhindre skader og skabe en mindre talje. Du kan træne det med plankevariationer, men jeg kan godt lide denne øvelse ved hjælp af et ab-hjul og en løbebånd.
Hold ab-hjulet på samme måde som du ville for en udrulning, men i stedet for at rulle ud holder du det som en planke. Dette vil også ramme de indre skråninger. Det er sjovt og muligvis en bedre brug af løbebåndet end jogging for abs. Jo langsommere løbebåndet går, jo sværere er det.
6 – gør Pull-Ups og Chin-Ups
Prioriter pull-ups og chin-ups. Tilføj vægt til dem, hvis du kan. Pull-ups træner især kernen mere end nogen lodret trækbevægelse som den siddende Lat-nedtrækning.
derudover vil du gøre alt hvad du kan for at bygge din ryg, fordi din abs vil se bedre ud, når din talje ser lille ud. Jo bredere ryggen er, desto mindre vises din talje.
7 – sov mere og få dit sind rigtigt
bange for at gå glip af? Misund nattelivet hos massive bodybuildere og fysikguruer, der fester med modeller? Få dit sind rigtigt. Jacked og massivt berømte fyre bruger nogle gange mange ting, der vil sætte dem i en anabolsk tilstand det meste af tiden, om de får tilstrækkelig hvile eller ej. Så tro ikke, at du kan slippe af sted med at gøre, hvad de gør.
og hvis du er naturlig, vil du ikke bygge den seks pakke eller forblive magert nok til at se det ved at holde op og poppe flasker nat efter nat. Den slags liv kan virke cool, når du kun ser højdepunktet. Men er det mere tilfredsstillende end søvn? Sikkert ikke. Det er bestemt ikke bedre for dig. Og du ser ikke den nitty-gritty side af falske socialites med perfekte kropsfedtprocenter og mejslet abs.
mål i 7-9 timer om natten for at maksimere resultaterne. Hvis du ikke får det, skal du begynde at gå i seng tidligere, hvis du kan. Gå af sociale medier og nyd højdepunktet i dit eget liv.
8 – Vær tålmodig
Hvis din største bekymring er, hvor hurtigt du kan se dine mavemuskler, så vil du måske lære at nyde processen med at opbygge dem. Jo hurtigere du kan gøre det, jo lettere bliver det at holde dem… og du vil sandsynligvis bygge dem meget hurtigere, fordi du vil være konsekvent.
men at få abs betyder intet, hvis du hader det arbejde, det kræver for at opnå dem, og det lille du opnår, vil ikke vare. Den tid det tager at opbygge abs afhænger af:
- dit startniveau for kropsfedt
- dine spisevaner og vilje til at forbedre dem
- din insulinfølsomhed
- din styrke og erfaring med at løfte
- dit sind/muskelforbindelse med dine mavemuskler
for nogle mennesker kan det kun tage et par måneders engageret arbejde, men dem med mere kropsfedt og mindre tilbageholdenhed i køkkenet har muligvis brug for meget mere tid.
få din drøm seks-pack mindst en gang i dit liv. Det kræver ikke leanness på konkurrentniveau, men det kræver stadig arbejde. Få magert, hypertrofi disse suckers, og du kan opleve, at synlige abs er meget lettere at vedligeholde, end de er at afsløre.