få muskler, men ikke tabe fedt? Bliv ikke frustreret! Du er muligvis allerede på den rigtige vej; du skal bare foretage nogle subtile ændringer.
Nogle gange er det ikke nok at træne og se, hvad du spiser.
Jeg ved, at det er frustrerende. Du arbejder hårdt på at opbygge muskler, men din fysik ser ikke tættere på det billede, du har i dit hoved.
muskelen viser bare ikke igennem.
du er ikke alene, tro mig! Jeg har været der, og det har også tusindvis af andre mænd, der har tilsluttet sig Fit Father-projektet.
problemet er, at få muskler kræver mere mad og tabe fedt kræver mindre mad.
det lyder kontraintuitivt, at du kunne gøre begge dele på samme tid.
Hvis du finder dig selv ved at få muskler, men ikke tabe fedt, skal du muligvis hacke systemet og gå imod naturen.
den gode nyhed er, at det er muligt!
ved at inkorporere den rette balance mellem kost, motion og livsstilsændringer kan du vokse muskler og få den rippede krop, du altid har drømt om. Sådan gør du!
Hvad er de 5 Bedste muskelopbygningsøvelser for mænd 40+?
hemmeligheden bag at opbygge aldersbekæmpende muskler i din i 40 ‘erne, 50’ erne, & 60 ‘ erne er at ændre de bedste muskelopbygningsøvelser (bænk, knebøjninger, rækker) for at gøre dem sikre på dine led…
videnskaben bag muskelgevinst
træning
muskler bliver større, når du bruger dem.
Hvis du skubber dem til deres grænser, så vil du forårsage små tårer i fibrene i dine muskler.
Dette er en god ting.
din krop vil helbrede disse tårer, hvilket gør muskelen stærkere og større i processen.
derfor er det vigtigt at gøre styrketræning. Opbygning af muskler kræver intens fysisk stress.
men det betyder ikke, at du skal bruge timer i gymnastiksalen.
de mest effektive øvelser er dem, du kan gøre hjemme med et par håndvægte eller en kettlebell.
spise
det er vigtigt at sikre, at din krop har nok protein til at fuldføre proteinsyntese.
når du løfter vægte, anbefales det, at du spiser mellem 1,2 og 1,5 gram protein pr.
du skal være i stand til at gøre dette gennem den mad, du spiser, men det er muligt at tage et proteintilskud for at sikre, at du når dit mål dagligt.
hvile
Du skal også være opmærksom på, at musklerne skal hvile i mellem 24 og 48 timer mellem træning.
dette giver dem mulighed for at reparere og vokse sig stærkere, så din træningsrutine kan lykkes.
Mød SuperFuel. Den lækre Protein Shake pakket med 40+ energi-styrke vitaminer & Superfoods (designet til travle mænd)
forståelse af fedt tabsprocessen
den anden side af mønten indebærer at tabe fedt.
den mest basale måde at forbrænde fedt på er simpelthen at forbruge færre kalorier, end din krop har brug for for at overleve.
et kalorieunderskud vil få din krop til at omdanne den energi, der er lagret i fedtceller, til glukose til energi.
i processen vil dine fedtceller blive udtømt, hvilket reducerer fedtniveauerne i din krop.
men et kalorieunderskud kan også reducere muskler.
derfor er du nødt til at spise nok kalorier til at give dine muskler den energi, de har brug for uden at overspise.
det kan virke som en vanskelig balance, men det behøver ikke at være.
Hvis dit nuværende regime har dig til at få muskler, men ikke tabe fedt, er du sandsynligvis næsten der.
Du skal muligvis bare ændre tingene lidt op.
hvor mange kalorier tager det at opbygge muskler? Denne video lærer dig, hvordan du beregner dine daglige kalorier til muskelopbygning.
Skift din rutine for at øge fedtforbrændingen
så du ved, at du skal spise mere end dine vedligeholdelseskalorier for at tilskynde til muskelvækst.
du ved også, at du skal forbruge færre kalorier end din krops energibehov for at forbrænde fedt.
selvom det kan virke modstridende, kan disse to mål opnås ved at vedtage den rigtige rutine.
træning
Du skal lave en slags styrketræning tre gange om ugen.
- bænkpres
- Push-ups
- vægtede lunges
- dødløft
- Tricep dips
- bøjet over rækker
Tilføj cardio med moderat intensitet tre gange om ugen i mellem 30 minutter og en time.
vælg noget, du nyder, uanset om det er cykling, løb eller noget andet, der får dit hjerte til at pumpe.
denne 40-minutters træning i hele kroppen er fantastisk til styrketræning og optimerer din tid med en superset træningsplan!
spise
- sørg for at du får nok protein i din kost. Eksperter anbefaler mellem 1,2 og 1,5 gram pr.
- undgå forarbejdede fødevarer.
- forbruge nogle protein og kulhydrater efter din træning.
- Fyld op på fiber for at holde dig mæt i længere tid.
- Skift dine spisevaner: Beregn antallet af kalorier, du har brug for at forbruge hver dag, og spis derefter mellem 200 og 300 mindre end det beløb. Spis mere end dine vedligeholdelseskalorier, men mindre end det beløb, din krop virkelig har brug for den dag.
- få nok søvn. Din krop har brug for tid til at hvile, afbalancere sine hormoner og reparere din krop. Du skal sigte mod mellem 6 og 8 timer hver nat.
for at hjælpe med at justere dine spisevaner er det gavnligt at forstå, at dette er en livsstilsændring, ikke en kost.
Du kan få nogle måltidsideer fra denne gratis 1-dages måltidsplan.
Lær hvordan du opretter en muskelopbyggende diæt, der fungerer for dig!
fødevarer til at hjælpe med at forbrænde fedt og få muskler
det er vigtigt at bemærke, at opbygning af muskler vil hjælpe med din fedtforbrændingsindsats, selvom skalaerne ikke går ned.
muskel forbrænder flere kalorier i hvile end fedt gør.
at have flere muskler vil øge din kalorieforbrænding og hjælpe dig med at forbrænde fedt.
spise de rigtige fødevarer vil hjælpe:
- æg – de er fulde af protein, sunde fedtstoffer og vitamin Bs.
- laks-en servering på tre ounce har cirka 17 gram protein! Det indeholder også omega-3 fedtsyrer og mere vitamin Bs.
- kylling-brystet er også fuld af protein; omkring 26 gram i en tre-ounce servering. Nogle undersøgelser har vist, at en kylling med højt proteinindhold kan hjælpe med vægttab.
- græsk yoghurt-såvel som protein har græske yoghurt hurtigt fordøjende valleprotein og det langsommere fordøjende kaseinprotein.
- magert oksekød-Protein, B-vitaminer, mineraler og kreatin er alle til stede i magert oksekød. Kvalitet er vigtig, hvis du vælger magert oksekød. 90% magert hakket oksekød har 145 kalorier og 5 gram fedt. 70% magert hakket oksekød er 228 kalorier og 15 gram fedt!
- rejer-de fleste skaldyr er godt for dig, og en tre-ounce del af rejer vil give dig 18 gram protein, 1 gram fedt, og ingen carbs!
- sojabønner-et godt valg, hvis du ikke er opsat på kød. Sojabønner har masser af vitamin K, jern, fosfor og 14 gram protein pr.86 gram servering.
- Cottage Cheese-med 28 gram protein i en servering på 226 gram er dette en fantastisk måde at øge dit proteinindtag uden at øge kulhydrater og kalorier markant.
- jordnødder – en servering på 73 gram har 17 gram protein, 16 gram kulhydrater og masser af umættet fedt. En lille servering hver dag er en god måde at øge dine næringsniveauer på.
denne video taler om at spise specifikt for energi og styrke, og hvordan det adskiller sig lidt fra generel sund kost.
hvis du får muskler, men ikke taber fedt
der er flere almindelige fejl, som du skal undgå, hvis du vil øge din muskelvækst og forbrænde fedt. Hvis du finder dig selv at få muskler, men ikke tabe fedt, kan du lave disse fejl.
Fejl 1: ikke får nok søvn
betydningen af søvn kan ikke understreges nok.
Hvis du ikke sover godt, skal du gøre noget for at ændre det.
Her er et par tip til at få mere søvn:
- få mørklægningsgardiner
- Sænk rumets temperatur
- brug baggrundsstøj (boksventilator, luftrenser eller endda en støjproducerende telefonapp)
- gå i seng tidligere (duh!)
- undgå blåt lys før sengetid (mobiltelefoner, bærbare computere, tv ‘ er osv.)
Lær hvorfor døgnrytmen og produktionen af søvnhormoner er vigtige dele af at få bedre søvn.
fejl 2: Ikke spiser nok / forkert Balance mellem makronæringsstoffer
for at give dine muskler det brændstof, de har brug for for at vokse, skal du spise mere end dine vedligeholdelseskalorier.
selvfølgelig skal alt, hvad du spiser, være sund mad.
Du har brug for en balance mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer for at give din krop det brændstof, den har brug for for at fuldføre dine øvelser og reparere muskler.
fejl 3: at spise for meget
at spise mere end dit vedligeholdelsesbeløb betyder ikke, at du skal spise alt i syne!
det er vigtigt at være opmærksom på din vedligeholdelseskaloriemængde og hvor meget du har brug for for at opbygge den muskel, du søger.
dette er de maksimale kalorier, du spiser om dagen.
at spise mere end dit vedligeholdelsesbeløb, mens du træner regelmæssigt, vil simpelthen få dig til at få muskler og fedt.
fejl 4: at spise på de forkerte tidspunkter
før og efter træning er de vigtigste tider.
Hvis du ikke har nok kulhydrater i denne periode, kan din krop nedbryde dine muskler med hormonet kortisol, som skaber glukose til energi.
Du skal forbruge nok kulhydrater til at give din krop brændstof uden at overdrive det.
det er en god ide at starte en maddagbog.
optagelse af alt, hvad du spiser, hjælper dig med at se, hvornår og hvor du overspiser.
efter et par uger vil du være i stand til at forfine din spiseplan og endda begynde at forberede dine måltider på forhånd.
at have en ordentlig konto hjælper dig med at forbruge det rigtige antal kalorier og afbalancere dine kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer.
Pro tip: Føl dig ikke forpligtet til at spise, hvis du ikke er sulten. Intermitterende faste er en af de bedste måder at forbrænde fedt på.
Hvis du har spekuleret på, om intermitterende faste er det rigtige valg for dig, så er denne video det perfekte sted at starte.
Fejl 5: spise forarbejdede fødevarer
alle makronæringsstoffer er vigtige.
Du skal sigte mod, at hvert måltid skal have purpurcarbs, purpurprotein og purpurgrøntsager.
Dette er kendt som den perfekte plademetode.
portionering af din tallerken med en god balance mellem hele fødevarer er den enkleste måde at sikre, at du får nok kulhydrater, protein og fedt.
den vigtige ting at huske er, at ikke alle carbs er skabt lige.
forarbejdede kulhydrater absorberes let, så det holder dig ikke fuld i meget lang tid.forarbejdede kulhydrater får også blodsukkerniveauet til at stige, hvilket tilskynder til fedtopbevaring.raffinerede kulhydrater frigiver energi langsommere og får dig til at føle dig fyldigere.
Du bør også være opmærksom på, at forarbejdede fødevarer har tendens til at være højt i sukker og andre kunstige tilsætningsstoffer.
når du ønsker at opbygge muskler og forbrænde fedt, vil du minimere sukker og vide præcis, hvad du lægger i din krop.
Dette er ikke muligt, hvis du spiser forarbejdede fødevarer.
fejl 6: forbruger for meget fedt
noget fedtforbrug er afgørende for din krops sundhed, selv når du forsøger at tabe sig.
problemet er, at fedt er mere kalorieindhold end protein og kulhydrater.9 kalorier pr. gram har fedt mere end det dobbelte af mængden af energi.
tricket er at holde dit fedtforbrug til mellem 20-30% af dit samlede forbrug.
fejl 7: ikke at få nok Protein
Protein er byggestenen af celler i din krop.
faktisk er det en vigtig ingrediens i reparation af dine muskelceller.
små tårer i dine muskler er forårsaget, når du træner.
reparationsprocessen er det, der gør dem stærkere og større.
Du behøver ikke at blive sur på protein, men du skal forbruge nok til at give dine muskler de næringsstoffer, de har brug for.
Find ud af, hvor meget protein du virkelig har brug for, og beregn dit daglige proteinindtag!
fejl 8: Ikke træning hårdt nok
Hvis du er seriøs om at få muskler og tabe fedt, skal du vægt træne to eller tre gange om ugen, og det skal være intens.
du er nødt til at spænde dine muskler og forårsage mikrotårerne nævnt ovenfor og lade dem vokse.
det er vigtigt, at du skubber dine grænser under vægttræning.
Du skal sigte mod 3 sæt med 8 reps for de fleste elevatorer.
de sidste reps bør næsten umuligt at fuldføre.
Hvis du nemt kan gøre alle tre sæt, skal du øge vægten.
fejl 9: At lave kardio med lav intensitet
kardio træning er afgørende for at forbrænde fedt, forudsat at det er i den rigtige intensitet.
Du skal sigte mod mellem 30-60 minutter ad gangen og igen to til tre gange om ugen.
noget længere end en time vil tilskynde din krop til at nedbryde muskelceller til mad.
Lær om at brænde fedt under cardio og de bedste typer cardio, som du kan gøre for at tabe sig.
Endelige tanker
det er værd at huske, at alle er forskellige.
hemmeligheden bag at undgå at få muskler, men ikke tabe fedt, er at holde det varieret.
det er OK at tage et par dage fri træning, for at skifte det ned eller op.
ændring af ting forhindrer din krop i at blive vant til træningen, hvilket sandsynligvis vil få den til at miste sin effektivitet.
måske er det vigtigste tip, vi kan give dig, at deltage i Old School Muscle og få den støtte, du har brug for for at fortsætte med at arbejde hen imod dit mål.
Du kan blive den mand, du vil være!
Dr. NMD – Mænds sundhedslæge & grundlægger, Fit Father-projektet & Fit Mother Project
Dr. Anthony har dobbelt grader i ernæring & neurovidenskab fra University of Pennsylvania, en doktorgrad i naturopatisk medicin, og er også en national mester bodybuilder.
efter at have set sin egen far miste sit helbred og dø i en ung alder af 42, Dr. Anthony grundlagde Fit Father Project & Fit Mother Project for at hjælpe travle mødre og Dads med at blive og forblive permanent sunde for deres familier.
her er hvor travlt fyre 40+ Er ved at opbygge Alder-trodser muskler og styrke… arbejder ud kun 3 timer om ugen
denne gennemprøvede “Old School muskel Program for Guys 40+” kombinerer “old school” bodybuilding hemmeligheder med “ny skole” videnskab… at producere muskel &styrkeopbygning resulterer hurtigt.
kun for fyre 40+ , der ønsker at opbygge muskler.
Hvis du er frustreret over stædig mavefedt, mislykkede diæter og tidskrævende træning, er dette svaret, du har ledt efter…
- Old School Muscle (OSM) dækker alle aspekter af at opbygge muskler for dig som en fyr 40+:
- Old School Muscle (OSM) dækker alle aspekter af at opbygge muskler for dig som en fyr guy 40+:
- 9-ugers muskelopbygningsprogram-sikre, fællesvenlige øvelser
- VIP accountability coaching – vores fit father team vil personligt lede dig til succes, trin for trin.
se den gamle skole muskel (OSM) programoversigt her. Du vil opdage, hvordan dette gennemprøvede program har hjulpet tusindvis af fyre 40+ pack onage-trodser muskler og styrke – smart & bæredygtig måde. “
*vær opmærksom på, at vægttabsresultater & sundhedsændringer/forbedringer varierer fra individ til individ; du opnår muligvis ikke lignende resultater. Rådfør dig altid med din læge, inden du træffer sundhedsmæssige beslutninger. Dette er ikke medicinsk rådgivning – simpelthen meget velundersøgte oplysninger om at få muskler, men ikke tabe fedt.