Du er fuld af fedt. Ikke for noget. Det er vi alle. Selv en magert atlet har omkring 100.000 kalorier af de ting, der er gemt væk, overvejende beliggende under huden og i musklerne.
når vi kører, er det kulhydrater — hvoraf kroppen kan gemme kun 2.000 kalorier værd — vi gyser i form af drikkevarer, barer og geler.
det er næppe overraskende, at cyklister længe har været på udkig efter måder at gøre kroppen skovl mere fedt ind i brændstofovnen. Men på trods af al den hype omkring fedtforbrænding, kan vi virkelig få adgang til denne næsten ubegrænsede brændstofkilde til at køre længere og hurtigere?
>>> ernæring til cykling forklaret
lad os gå på at adskille fakta fra den ønsketænkning…
makronæringsstoffer forklaret
din krops ernæringsmæssige krav kan bredt opdeles i tre makronæringsstoffer: kulhydrat, fedt og protein.
kulhydrat nedbrydes til glukose til øjeblikkelig brug, og ethvert overskud omdannes til glykogen, der skal opbevares i muskler og lever til senere brug. Konvertering af kulhydrater til energi kræver mindre ilt sammenlignet med metaboliserende fedt, så når du træner med omkring 70 procent af din maksimale puls (eller derover), brænder din krop næsten udelukkende på kulhydrater.
på længere ture er det vigtigt at fylde op med kulhydrater. Undladelse af at gøre det betyder ‘bonking’ eller ‘rammer væggen’ — husk, Vi gemmer kun omkring 2.000 kcal kulhydrater, nok til to til tre timers ridning.
Du har i mellemtiden nok fedt til at brænde flere dage med lavintensiv ridning (Nej, Vi anbefaler ikke at sætte det på prøve). Fedtdrevet ridning er langsom ridning; over et moderat tempo stoler du på kulhydrater.
den sidste af de tre store er protein, som afgørende leverer muskelproteinsyntese — opbygning og reparation af muskler.
Protein kan bruges som brændstof, men kroppen tager kun til dette, når andre kilder er lave.
ketogene diæter: kan vi skære kulhydrater for at forbrænde mere fedt?
fortalere for fedtfattige diæter med lavt kulhydratindhold hævder, at det at spise en mindre andel kulhydrater fremmer udnyttelsen af muskelfedt og derved løsner kulhydratets greb som vores dominerende brændstofkilde.
hvis carbs er kronisk begrænset, går kroppen ind i en tilstand af ketose — brændstofpåfyldning på ketoner og lagret fedt.
ketogene diæter anvendes i et kontrolleret miljø til behandling af epilepsi og kan undertiden bruges til at bekæmpe type 2-diabetes.
for nylig har højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold vundet popularitet som en livsstil og vægttabsdiæt-tilhængere undgår ikke kun komplekse kulhydrater, men også frugt og rodgrøntsager. Forvent, at spisekammeret til en keto-konverter er fyldt med olivenolie, avocado, smør, oksekød, fløde, æg, fed fisk, bladgrøntsager og nødder.
i teorien er det ultra-udholdenhed atleter, der står til gavn mest: fedt kan fodre kroppen ved lavere intensiteter, og en mindre afhængighed af tankning under en begivenhed kan skære ned på gastrointestinal forstyrrelse.
en ketogen diæt har sin plads, ifølge Kieran Clarke, professor i fysiologisk biokemi ved universitetet, som vi besøgte på hendes laboratorium.
“nogle mennesker bliver virkelig effektive fedtbrændere ved at skifte til en ketogen diæt-men kun til ultramaraton og langdistancebegivenheder som sådan. De vil aldrig sprint, men de kan gå støt i lang tid.”
det er en afvejning, der ikke passer til langt de fleste amatørryttere. Hvem vil miste byens skiltsprint, før det overhovedet er begyndt? Eks-pro og direktør hos Dig Deep Coaching, Stephen Gallagher, udtrykker det kortfattet: “der er ikke meget mening med at afslutte et løb og tænke, “fantastisk, jeg brugte intet sukker i den tur”, hvis du er 30 minutter nede.”
jeg prøvede at gå Keto
Endurance cyklist Mike Stead, 45, besluttede at teste en ketogen diæt (75 procent fedt, 10 procent kulhydrater og 15 procent protein), mens du træner for og deltager i den 300 km mægtige korintiske tur i Lake District.
“Jeg havde lavet en masse daglange udholdenhedsløb, før jeg kom ind i den mægtige Korinthiske. Jeg ville finde ud af, at jeg bare ikke kunne spise mere efter omkring 4 pm; Jeg ville føle mig syg og begynde at bremse. Jeg ville gå hurtigere, men havde bare ikke energien mere, da jeg ikke havde været i stand til at brændstof nok.
“jeg ledte efter en bedre brændstofstrategi. Så jeg gik på en ketogen diæt. Først, det var forfærdeligt, meget som en to ugers tømmermænd. Jeg holdt fast ved det, og omkring halvanden uge i, Jeg følte mig lidt bedre og gik en tur. Jeg red 100 km på en kop kaffe, og kun i de sidste 10 km ramte væggen. Omkring to uger senere, jeg gik og gjorde en hårdere tur. Da jeg kom tilbage, var jeg ikke sulten.
” Jeg gjorde 2016 Mightly Corinthian ride på den ketogene diæt. Jeg blev nummer to, i 15 timer 40min, og jeg var frisk som en tusindfryd. Jeg følte, at de fleste mennesker ville have efter at have kørt 50 km, og alt, hvad jeg havde spist, var et stykke Kiche, en yoghurt, en skål oliven og en tærte. “For mig er den begrænsende faktor, at du mister din evne til at gå hårdt. Jeg ville sprænge, hvis jeg gik over 75 procent af den maksimale puls. Jeg så konstant på min puls-jeg vidste, at jeg ville gå ned, hvis jeg gik over denne tærskel.
” Jeg gjorde kosten igen, da jeg trænede til Dirty Reiver-løbet. Hvis jeg havde en stor udholdenhedstur, ville jeg gøre det, fordi jeg ved, at jeg kan gå igennem en uge med at føle mig lidt skidt, og så kan jeg dukke op og slå ud 300 km og føle mig godt. Men for mig er det ikke en langsigtet løsning.”
kan vi narre vores kroppe til at brænde mere fedt?
Der kan være en anden måde at opnå fordelene ved fedt uden at miste adgang til alle områder over tærsklen.
Ketondrikke, der oprindeligt blev udviklet til brug af den amerikanske hær, giver ren keton. Forbruges sammen med kulhydrater, menes de at øge brugen af fedt til brændstof, der arbejder muskler ved intensiteter under omkring 70 procent af maks., i teorien sparer kulhydrat, når det er nødvendigt: ved højere intensiteter, på stigninger og sprints.Professor Clarke, der udviklede den ketonester, der blev brugt og solgt af mærket HVMN , fortalte os: “HVMN havde seks Tour de France-hold, der brugte det i år, og fra alle rapporter fungerede det meget godt.”
drikken blev også brugt af Vittoria Bussi, da hun brød timerekorden i September 2018.Dr. Brianna Stubbs, videnskabschef ved HVMN, mener, at drikken hjalp Bussis 60-minutters indsats ved at hjælpe med at bevare glykogen: “vi har set, at ketoner kan bidrage med 15 til 20 procent af energien under træning og nå et maksimalt bidrag på omkring 75 procent af Vo2maks.”
ifølge Stubbs kan ketoner, i modsætning til fedt, udnyttes ved høje intensiteter — derved sparer kulhydrater.”Brændstoftilgængelighed er sandsynligvis ikke en nøglebegrænsende faktor i en times indsats,” indrømmer hun, “men at have 500 kalorier af glykogen tilbage i stedet for kun 250 ville sætte dig bedre op for en rampe op i indsatsen mod målstregen… Vittorias omgangstider steg omkring 45 minutter at gå.”
forskning i virkningerne af ketondrikke på atletisk præstation er i sin barndom; nogle undersøgelser har understøttet deres virkning på ydeevne umiddelbart efter forbrug, mens andre (herunder vores egne — se nedenfor) ikke har vist nogen fordel.David Dearlove undersøger i øjeblikket, hvordan supplerende atleter med en ketondrink i 10 dage påvirker tilpasninger foretaget som reaktion på træning.
“Hvis du fortsætter med at udføre den samme øvelse igen og igen, får du en plateaueffekt — din muskel vil kun reagere på den samme stimulus indtil videre. En ketogen diæt kan bruges som en ekstra stressor for at stimulere yderligere tilpasning,” holder han pause — der kommer en ulempe.
” men efter at have prøvet det, er det ikke sjovt. Din koncentrationsevne mindskes, og din evne til at udføre træning med høj intensitet undertrykkes.”
Hvad er den videnskabelige hypotese?
” Vi ved, at Ketoner er vigtige signalmolekyler, der tvinger din muskel til at bruge mere fedt og begrænse brugen af kulhydrat. I denne undersøgelse ønsker vi at forstå, om det at give en atlet ketondrikke under en hård træningsblok kan efterligne nogle af de tilpasninger, der opnås ved at vedtage en ketogen diæt, hvilket potentielt øger muskelens evne til at bruge fedt, men uden behov for at afholde sig fra kulhydrater.”
svaret er endnu ikke afsløret, men Dearlove er selvsikker.
” for de fleste atleter er vedtagelse af en ketogen diæt ikke en praktisk eller ønskelig mulighed, men der er ingen tvivl om, at det tvinger din muskel til at øge dens evne til at bruge fedt. Ketogene diæter og ketosen som følge af indtagelse af ketondrikke er forskellige fysiologiske tilstande, men hvis nogle af de samme effekter kan opnås, kan det tilbyde atleter en anden metode til at øge gunstige tilpasninger.”
at sætte Ketoner på prøve
undersøgelser af effektiviteten af ketondrikke for at hæve øjeblikkelig præstation viser blandede resultater. Cykling ugentligt besluttede at (uformelt) teste HVMN Ketonester concoction på to amatører, med en kontrol drikker placebo. Vi fik rytterne til at gennemføre den timelange 4DP-test, Full Frontal, udtænkt af top Coaching til Sufferfest.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
vores resultater viser ingen præstationsforøgelse for ketoner, men den lille prøvestørrelse begrænser de konklusioner, der kan drages.
hjælper fastede rides os med at forbrænde mere fedt?
adgang til ketondrikke er begrænset: tre 25g flasker fra HVMN vil sætte dig tilbage $99 (LR 76). En billigere mulighed er den fastede tur, som mange ryttere stoler på som en metode til at øge deres fedtforbrænding, ofte med det formål at tabe sig.
øvelsen er enkel: rip rytteren fra deres søvn, og send dem på en lang tur, indsamle lidt mere end en sort kaffe, da de omgår morgenbordet.
de, der bruger sådanne forlystelser udelukkende til vægttab, er i en ubehagelig overraskelse — som ernæringsekspert vil Girling forklarer: “på et tidspunkt foreslog forskere, at du ilter mere fedt, når du træner i en kulhydratfastet tilstand. I sin akutte indstilling kan det siges, at det er yderligere fedtforbrænding, men det gælder kun under turen.”
nu for nogle grundlæggende matematik. “Hvis du tog to identiske individer, den ene gjorde en tur fastet, den anden en drevet tur, begge brændte 500 kalorier, den førstnævnte vil ilte mere fedt under turen. Over en 24-timers periode er netto kalorieforbrændingen imidlertid den samme.”
fastede rides har et sted, men ikke for vægttab. “Begrænsning af kulhydrat resulterer i større mitokondrie biogenese, hvilket øger cellernes aerobe kapacitet. Det giver en øget reaktion på øvelsen, så du bliver hurtigere hurtigere — men det vil ikke have nogen effekt på kropssammensætningen,” tilføjer Girling.
fastede rides er ikke en genvej eller nem mulighed. Gallagher mener, at amatører kan høste større fordel af at køre hårdere i en fuldt drevet tilstand. “Hvis du går ud og laver en fire timers træningstur i Peak District, kan du gøre det carbed-up og absolut smadre det og brænde 3.500 kalorier. Men hvis du prøver at gøre det fastet, vil du ikke være i stand til at fremkalde den samme træningsstimulering.”
begrænsning af kulhydrater er en risikabel praksis, der kræver nøje overvågning.
“Jeg kan råde nogle ryttere til at gøre op til en time fastet om morgenen, men det er mere en “vågne op” end for fedt tab. For elite atleter kan jeg få dem til at gøre de sidste to af en fire – eller seks-timers tur, der kun tager protein — det er sikrere på den måde, da de er blevet carbed-up for det meste, og det handler aldrig om vægttab.”
Hvorfor vil du alligevel forbrænde mere fedt?
“fedtforbrænding” er et udtryk, der lyder som om det burde være relateret til at tabe sig. Men mens ketogene kostvaner og fastede rides kan resultere i tabte pund simpelthen fra at forbruge færre kalorier, tyder vægten af beviser på, at de er virkelig mere effektive, når de bruges som metoder til at justere kroppens brændstoftilpasningsevne til udholdenhedsbegivenheder.
“Hvis dit mål er en times tidsforsøg, for at gå så hurtigt som muligt, ville jeg ikke bekymre mig om fedttilpasning. Giv din krop det kulhydrat, den har brug for, og træn hårdere,” siger Dearlove.
“men hvis dit mål er at gøre lang udholdenhedsløb, som Haute Route multi-day events, så kan det være gavnligt at træne din krop til at forsøge at bruge fedt — et brændstof, der er mere rigeligt. Det er meget vanskeligt at forbruge nok mad til at erstatte brugte glykogenbutikker, når de udfører på hinanden følgende dage med hård træning eller racing”.
brændende kropsfedt for at tabe sig
når det kommer til at tabe sig, handler det om indtagelse versus udgifter.
” Du skal i sidste ende være i et kalorieunderskud for at ændre din kropssammensætning, ” siger Girling. Et kalorieunderskud kan dog let betyde en mangel på træningsenergi, som kan slå tilbage, hvis du ikke er forsigtig.
>>> Sådan taber du Cykling
derfor går Girling og Dearlove ind for ‘periodiseret ernæring’, hvilket simpelthen betyder at justere dit indtag for den kommende session.
“Du kan nemt træne din kalorieforbrænding om ugen og bruge den til at give dig selv et dagligt kaloriebehov,” siger Girling. “Du vil tabe dig, hvis du får et underskud. Men det gennemsnitlige indtag er måske ikke nok til de dage, hvor du har en intens session.”
” mange amatørryttere vil lave højintensive en times turbo-sessioner i løbet af ugen. En diæt med lavt kulhydratindhold fungerer ikke for dem-du kan ikke udføre med en høj nok intensitet.”Langt bedre at begrænse kalorier på de dage, hvor du tager en pause fra træning.
“i hvile siger, at dit kaloriebehov er minimalt. Den vigtigste drivkraft for genopretning er protein, så du kan skære ned på kulhydrater og fedt og få dit protein i,” siger Girling.
hvert gram glykogen, som din krop opbevarer, ledsages af tre til fire gram vand, så diæter med lavt kulhydratindhold kan synes at bringe succes natten over. Vær advaret, begrænser kulhydrater for alvorligt og glider ind i en tilstand af relativ energimangel (Rød-S) er forbundet med undertrykkelse af immunsystemet, hæmmet ydeevne og endda svækkede knogler.
Girling opfordrer atleter til at sigte mod vægttab på højst en procent af kropsvægten om ugen, 0,5 procent for slankere individer. Den pålidelige tommelfingerregel er:”brændstof til det krævede arbejde”.
hvis det krævede arbejde er et crit race, hurtig dobbelt kørebane tidsforsøg eller sporty, har din krop brug for kulhydrater til at træne og udføre. Hvis målet er en uges lang udholdenhedsbegivenhed eller 300 km om dagen, kan det hjælpe dig med at lære din krop at bruge fedt til god brug. For vægttab er det dog så simpelt som at sikre, at ‘kalorier ud’ overstiger ‘kalorier i’ — ved hjælp af omhu og forsigtighed og brændstof hver tur korrekt.