skulderpressen er en sammensat vægttræningsøvelse, hvilket betyder, at den kræver bevægelse omkring mere end et led. I denne specifikke øvelse er det dine skulder-og albueforbindelser, der skal bevæge sig for at fuldføre øvelsen. Det meste af det kraftansvar, der kræves af skulderpress, falder dog på en bestemt muskel i din overkrop.
målmusklen
den primære muskel, der rekrutteres i skulderpressen, er den forreste deltoid, som er den forreste del af din skuldermuskel. Den forreste deltoid stammer fra din kraveben og løber derefter ned foran på din skulder og indsætter øverst på din humerus eller overarmsben. Når det trækker sig sammen, får deltoiden din skulder til at udføre enten bortførelse, som løfter dine arme op til siden eller bøjning, som løfter dine arme op foran dig.
De assisterende muskler
selvom dine deltoider producerer den største mængde kraft til at udføre bevægelsen involveret i skulderpress, ville de ikke være i stand til at fuldføre øvelsen uden pectoralis major, som hjælper med skulderfleksion, triceps brachii, som strækker dine albueforbindelser og supraspinatus, trapesius og serratus anterior, som er mindre skulder-og scapulære muskler, der sikrer, at skulder-og scapula-leddene glider passende.
udførelse af skulderpressen
Du kan udføre skulderpressen med enten håndvægte eller en vægtstang. Du kan også udføre det siddende eller stående. For at udføre skulderpressen med håndvægte skal du stå eller sidde, mens du holder en håndvægt i hver hånd. Placer håndvægte ved dine skuldre med håndfladerne vendt fremad og albuerne direkte under dine håndled. Skub håndvægterne op mod loftet, indtil albuerne er helt udstrakte. Sænk håndvægte tilbage ned til dine skuldre. Når du bruger en vægtstang, skal du sørge for at placere dine hænder på stangen, så de er skulderbredde fra hinanden og jævnt fordelt på stangen.
inkorporering af skulderpressen
skulderpressen er almindeligvis indarbejdet i en skulder træning. Hvis du vil bruge det i din egen rutine, er det en god ide at udføre det mod begyndelsen af din træning. John M. Cissik fra National Strength and Conditioning Association anbefaler at gennemføre sammensatte øvelser inden isolering. Udfør derfor dine skulderpresser, før du går videre til lateral raise, som er en isolationsøvelse, der strengt retter sig mod dine deltoider, fordi det kun kræver bevægelse omkring dit skulderled.