Hvis du vil styrke og definere din abs til et vaskebrætudseende, skal dragonfly gå på din træningsliste med kropsvægt. Nogle gange omtalt som dragon flag, denne øvelse er primært rettet mod dine kernemuskler og engagerer også din øvre ryg, triceps og underarmsmuskler. Du bør kun prøve denne avancerede øvelse, hvis du har trænet i nogen tid. For at mestre dragonfly skal du starte med en progression af teknik og styrke trin og gradvist arbejde hen imod fuld udførelse.
negativer Progression
Lær dragonfly negativer-sænkningsfasen-for at udvikle kernestyrke og muskelkoordinering, der er afgørende for korrekt udførelse af dragonfly. Lig på ryggen på en træningsbænk med toppen af dit hoved i slutningen af bænken.
bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på bænken. Nå tilbage og tag fat i kanterne på bænken lige til siderne af dit hoved. En alternativ teknik er at forstå endekanten på bænken. Hold dine overarme vinkelret på gulvet under hele øvelsen.
stram dine mavemuskler, bøj dine hofter og træk knæene ind mod brystet. Træk samtidig tæt med dine hænder og kør dine hofter og ben opad. Bøj kun ved din øverste abs og midterste ryg, når du Retter dine hofter og ben for at bringe din krop så tæt på vinkelret på gulvet som muligt.
bøj knæene 90 grader, og hold lårene på linje med din torso til startpositionen. Uden at bøje dine hofter, sænk langsomt dine fødder til bænken. Træk knæene igen, kør dine hofter og ben op til startpositionen og gentag. Start med et til to sæt med fem reps. arbejd dig til tre til fem sæt med 10 reps, hvilket kan tage et par uger, før du går videre til næste trin.
arbejd mod at rette dine ben. Når du er i bunden af det bøjede knæ negative, skal du strække dine ben uden at røre ved bænken og derefter sænke dem til bænken. Gå tilbage til startpositionen med bøjet knæ og gentag. Stræb efter at udføre tre til fem sæt med 10 reps. når du kan holde dine ben lige omkring 2 inches over bænken i to sekunder, er du klar til den fulde dragonfly. Dette trin kan tage et par uger.
fuld udførelse med variationer
Lig på ryggen på en træningsbænk og antag den lodrette startposition. Mens du holder lige fra dine skulderblade til dine fødder, sænk din krop, indtil den er parallel med bænken og omkring 2 inches over den. Kun din øvre ryg og hoved skal røre ved bænken. Pause for et antal på to og uden at bøje dine hofter eller knæ, træk dine ben op til startpositionen og gentag. Stræb efter tre til fem sæt med 10 reps.
lav en lille ændring i teknikken til at udføre straddle-leg dragonfly. Antag først den lodrette startposition. Del dine ben og sænk din krop, indtil du er et par centimeter over bænken. Pause, tag dine ben sammen og vend tilbage til startpositionen. Jo bredere du spreder dine ben, jo lettere er øvelsen.
Tilføj modstand for mere udfordring. Strap på et par ankelvægte, start i lodret stilling og udfør øvelsen.
Tips
Udfør dragonfly i slutningen af din regelmæssige ugentlige træning. At sætte dem i slutningen sikrer, at din krop er opvarmet, og genopretningstiden mellem dragonfly sæt, hvilket er et must for en 100 procent indsats med hvert forsøg, vil ikke afbryde dine hovedløftere.
advarsler
dragonfly stiller store krav til din krop. Hvis du oplever nakke-eller rygsmerter, mens du udfører dem, skal du stoppe og konsultere din læge.