at få fat i kropssammensætning
af Len Kravits, Ph. D. og Vivian H. Heyard, Ph. D.
sundhedspraktikere er universelt enige om, at for meget kropsfedt er en alvorlig sundhedsrisiko. Problemer såsom hypertension, forhøjede blodlipider (fedt og kolesterol), diabetes mellitus, hjerte-kar-sygdom, respiratorisk dysfunktion, galdeblære sygdom og nogle ledssygdomme er alle relateret til fedme. Nogle undersøgelser tyder også på, at overdreven ophobning af fedt på bestemte kropssteder kan være en vigtig sundhedsrisikofaktor (Vilmore, Buskirk, DiGirolamo, & Lohman, 1986). For eksempel ser det ud til, at ekstra fedt omkring maven og taljen er forbundet med højere risiko for diabetes, hjertesygdomme og hyperlipidæmi. Personer, der akkumulerer meget fedt omkring taljen (æbleformet), er dårligere stillet end dem, der har tendens til at akkumulere fedt i lår og bagdel (pæreformet). Det æbleformede mønster af fedtaflejring ses mere almindeligt hos mænd; mens kvinder har tendens til at være pæreformede.
nu er folk mere end nogensinde før optaget af, hvor meget de vejer. Nye kunder går dagligt ind i vores klasser i håb om, at motion vil være universalmiddel. I et forsøg på at tabe sig og overskydende fedt brugte amerikanerne i 1989 et overskud på 30 milliarder dollars til 54 millioner diætbøger og til tjenester og produkter på 1500 vægtkontrolklinikker (McArdle, Katch, & Katch, 1991). Alligevel er bestræbelser som disse for at opnå tyndhed ofte baseret på populære misforståelser om kropsvægt og kropssammensætning. At være tynd reducerer ikke nødvendigvis ens sundhedsrisiko. Faktisk fører besættelse med at blive tynd ofte til alvorlige spiseforstyrrelser som anoreksi og bulimi. Tyndhed refererer simpelthen til at veje mindre end de anbefalede værdier i alders-højde-vægt tabeller. Leanness henviser derimod til muskel -, knogle-og fedtsammensætningen af din kropsvægt. Selvom nogle magre individer faktisk kan veje mere end deres” stillede ” ideelle kropsvægt, mindsker lavt kropsfedt risikoen for sundhedsmæssige problemer.at forstå og være i stand til at forklare forskellen mellem sund slankhed og uønsket tyndhed er et vigtigt koncept, som fitnessinstruktøren, personlig træner og træningsleder skal dele med klienter. Derudover er der nogle andre grunde til at blive mere informeret om kropssammensætning:
O at udvikle komplette fysiske fitnessprofiler til klienter.
o at overvåge kropsfedt tab og muskelvækst som følge af motion.
O at tilvejebringe baseline data til ernæringsrådgivning og behandling af fedme.
O for at beskrive ændringer som følge af vækst, udvikling, modning og aldring.
o for at maksimere præstationen af atleter.
kropssammensætning
kroppen består af vand, protein, mineraler og fedt. En to-komponent model af kropssammensætning opdeler kroppen i en fedtkomponent og en fedtfri komponent. Kropsfedt er den mest variable bestanddel af kroppen. Den samlede mængde kropsfedt består af essentielt fedt og opbevaringsfedt. Fedt i knoglemarven, i hjertet, lungerne, leveren, milten, nyrerne, tarmene, musklerne og lipidrige væv i hele centralnervesystemet kaldes essentielt fedt, mens fedt, der akkumuleres i fedtvæv, kaldes opbevaringsfedt. Vigtigt fedt er nødvendigt for normal kropslig funktion. Kvindernes essentielle fedt er højere end mænds, fordi det inkluderer kønskarakteristisk fedt relateret til den fødedygtige. Opbevaring fedt er placeret omkring indre organer (intern opbevaring fedt) og direkte under huden (subkutan opbevaring fedt). Det giver kropslig beskyttelse og fungerer som en isolator for at bevare kropsvarmen. Forholdet mellem subkutant fedt og internt fedt er muligvis ikke det samme for alle individer og kan svinge i løbet af livscyklussen.
Lean Body mass repræsenterer vægten af dine muskler, knogler, ledbånd, sener og indre organer. Lean kropsmasse adskiller sig fra fedtfri masse. Da der er noget vigtigt fedt i margen af dine knogler og indre organer, indeholder den magre kropsmasse en lille procentdel af essentielt fedt. Med den to-komponent model af kropssammensætning estimeres disse kilder til essentielt fedt imidlertid og trækkes fra den samlede kropsvægt for at opnå den fedtfrie masse. Praktiske metoder til vurdering af kropssammensætning såsom hudfolds, bioelektrisk impedansanalyse (BIA) og hydrostatisk vejning er baseret på to-komponent (fedt og fedtfri masse) model af kropssammensætning.
standarder for kropsfedt
vores kroppe kræver essentielt fedt, fordi det fungerer som et vigtigt metabolisk brændstof til energiproduktion og andre normale kropsfunktioner. Med henvisning til tabel 1 kan du se, at de væsentlige fedtkrav er < 5% for mænd og < 8% for kvinder. Normale kropsfunktioner kan forstyrres, hvis kropsfedt falder under det minimumsniveau, der anbefales til mænd (5%) og kvinder (15%). Kropsfedt intervaller for optimal sundhed (18% -30% for kvinder og 10% -25% for mænd) er baseret på flere epidemiologiske undersøgelser af den generelle befolkning. Kropsfedtprocenter for optimal kondition og for atleter har tendens til at være lavere end optimale sundhedsværdier, fordi overskydende fedt kan hindre fysisk ydeevne og aktivitet.når du ordinerer ideelt kropsfedt til en klient, skal du bruge en række værdier snarere end en enkelt værdi for at tage højde for individuelle forskelle. Efter 20 år skal du forvente mindst 1-3% fedtforøgelse pr.årti op til 60 år; derefter falder fedtheden gradvist. Derudover er der ca. 2% tab af knoglemasse pr. Som et resultat af disse ændringer kan mænd og kvinder, der vejer det samme i en alder af 60 som de gjorde i en alder af 20, faktisk have dobbelt så meget kropsfedt, medmindre de har været fysisk aktive i hele deres liv., 1986).
tabel 1. Standarder for fedme for kvinder og mænd i procent kropsfedt
______________________________________________—______________________
kvinder mænd
(%) (%)
______________________________________________—______________________
essentielt fedt << 5
Minimal fedtvægt 15 5
de fleste atleter 12-22 5-13
Optimal sundhed 18-30 10-25
Optimal fitness 16-25 12-18
fedme >> 25
______________________________________________—______________________
a (J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Kropssammensætning:
et rundt bord. Lægen og sportsmedicin, 14 (3), 144-162.
vurdering af kropssammensætning
søgningen efter gyldige metoder til måling af kropssammensætning, der er praktiske og billige, er en løbende proces for træningsforskere og ernæringseksperter. Standard alders-højde-vægt tabeller afledt af livsforsikringsdata indikerer ofte forkert, at personer er overvægtige. Nogle praktiske metoder til måling af kropssammensætning inkluderer hudfolds, omkreds (omkreds) foranstaltninger, hydrostatisk vejning, bioelektrisk impedans og nær-infrarød interaktans. Andre avancerede metoder diskuteret i forskningsjournaler inkluderer isotopfortynding, neutronaktiveringsanalyse, magnetisk resonansbilleddannelse og røntgenabsorptiometri med dobbelt energi. De fleste praktiske metoder har en 3% til 4% fejlfaktor i deres forudsigelse af kropsfedt (Brodie, 1988). Det vil sige, hvis du blev målt til 20% kropsfedt, kunne du være så lav som 17% eller så høj som 23%. Denne fejlfaktor kan øges dramatisk på grund af færdigheden (eller manglen på den) hos den tekniker, der tager målingerne. De følgende afsnit vil fokusere på tre teknikker til måling af kropsfedt, der ofte er tilgængelige for fitness-fagfolk: hydrostatisk vejning, bioelektrisk impedans, og hudfolds.
hydrostatisk vejning
hydrostatisk vejning er en gyldig, pålidelig og meget anvendt teknik til vurdering af kropssammensætning. Det er blevet mærket “guldstandarden” eller kriteriemål for analyse af kropssammensætning. Det er baseret på Archimedes’ princip. Dette princip siger, at et objekt nedsænket i en væske mister en vægtmængde svarende til vægten af væsken, der forskydes af objektets volumen. Dette princip anvendes til at estimere individers kropsvolumen og kropstæthed. Da fedt har en lavere densitet end muskler eller knogler, vil federe individer have en lavere total kropstæthed end slankere individer.
da personen bliver nedsænket, skal luften i lungerne udåndes fuldstændigt. Den resterende luft i de små lommer i lungerne efter en maksimal udløb kaldes det resterende lungevolumen. Det resterende lungevolumen kan bestemmes ved hjælp af et antal laboratorieteknikker, eller det estimeres ofte ved hjælp af alder, højde, og kønsspecifikke ligninger. Når din kropsvægt, undervandsvægten og det resterende lungevolumen er kendt, kan den samlede kropstæthed beregnes. Fra den samlede kropstæthed kan procentdelen af kropsfedt estimeres ved hjælp af den passende alderskønsligning. En begrænsning af hydrostatisk vejning er, at den er baseret på tokomponentmodellen (fedt og fedtfri masse), der ved beregning af total kropstæthed antager, at de relative mængder og densiteter af knogler, muskler og vand, der omfatter den fedtfrie masse, stort set er de samme for alle individer, uanset alder, køn, race eller fitnessniveau. Det vides nu, at dette ikke er tilfældet. For eksempel, den fedtfri kropstæthed hos unge sorte mænd er større end hos hvide mænd. På grund af dette overvurderes den magre kropsmasse, og kropsfedtet undervurderes for mange sorte. Dette forklarer de vildledende oplysninger, der ofte ses i medierne, om, at nogle sorte atleter har 1% eller 2% kropsfedt, hvilket faktisk er uforeneligt med livet. Efter 45 til 50 år ugyldiggør væsentlige ændringer i knogletæthed, især hos kvinder, brugen af en antaget konstant værdi for fedtfri kropstæthed ved konvertering af total kropstæthed til procentdel af kropsfedt. Derfor skal alder og kønsspecifikke ligninger bruges til at estimere kropsfedt. Som forskere lærer mere om aldersrelaterede ændringer i knoglemineraler, vil hydrostatisk vejning i sidste ende give en mere præcis forudsigelse af kropsfedt for ældre mænd og kvinder.
bioelektrisk impedansanalyse
dit samlede kropsvand udgør den største komponent (72%) af din fedtfri kropsvægt. Bioelektrisk impedansanalyse (BIA) er baseret på det faktum, at kroppen indeholder intracellulære og ekstracellulære væsker, der er i stand til elektrisk ledning. En ikke-detekterbar, sikker strøm på lavt niveau strømmer gennem disse intracellulære og ekstracellulære væsker. Da din fedtfri kropsvægt indeholder meget af din krops vand og elektrolytter, er det en bedre leder af den elektriske strøm end fedtet, som indeholder meget lidt vand. Så denne teknik er i det væsentlige et indeks for total kropsvand, hvorfra fedtfri masse estimeres.populariteten af BIA-metoden er vokset betydeligt i løbet af de sidste par år, fordi den er smertefri, hurtig og nem at administrere testen. For at tage testen ligger du på et testbord eller gulv, og elektroder er fastgjort til dine hænder og fødder. Du føler ikke noget, når strømmen passerer gennem din krop. Gennemsnitlig tid til administration af denne test er cirka 10 minutter. Følgende retningslinjer for Bia-test er vigtige for at holde Bia-metodens forudsigelsesfejl på højst 4% (Heyard, 1991).
1 . Ingen spise eller drikke inden for 4 timer efter testen
2. Ingen træning inden for 12 timer efter testen
3. Urinere inden for 30 minutter efter testen
4. Intet alkoholforbrug inden for 48 timer efter testen
5. Ingen diuretika inden for 7 dage efter testen
En ulempe ved at bruge BIA-metoden er, at udstyret er relativt dyrt ($3.500 sammenlignet med skinfold calipre på $200). Det ser også ud til, at BIA-metoden er mere nøjagtig til estimering af kropsfedt hos personer inden for den optimale sundhedskategori (18-30% kvinder; 10-25% mænd). Der er en tendens til, at BIA overvurderer procent kropsfedt hos meget magre klienter og undervurderer kropsfedt hos overvægtige klienter. Alt i alt, hvis retningslinjerne for test følges, er BIA-metoden en tilfredsstillende metode til vurdering af kropssammensætning hos de fleste mennesker.
Skinfold-metoden
skinfold-metoden til måling af kropsfedt er en praktisk, økonomisk og administrativt gennemførlig feltteknik til analyse af kropssammensætning. Det indebærer måling af hudenfold (subkutant fedt) tykkelse på bestemte steder i kroppen. De fleste ligninger bruger summen af mindst tre hudfolds til at estimere kropstæthed, hvorfra kropsfedt kan beregnes. Skinfold-måling kræver ikke dyrt udstyr, og det kan rutinemæssigt indarbejdes i mange sundhedsfremmende indstillinger. Skinfold-teknikere kan trænes ret let, men skal øve på mindst 50-100 klienter, før skinfold-teknikken mestres.
ved anvendelse af skinfold-metoden antages det, at fordelingen af subkutant fedt og internt fedt er ens for alle individer. Denne antagelse understøttes ikke fuldt ud. Det er nu kendt, at ældre personer med samme kropstæthed og køn har forholdsmæssigt mindre subkutant fedt end deres yngre kolleger. Der er betydelig biologisk variation i fordelingen af subkutant, intermuskulært, intramuskulært og indre organfedt på grund af alder, køn og grad af fedme (Heyard, 1991). Imidlertid er generaliserede hudfoldligninger udviklet til at estimere kropsfedt hos mænd og kvinder, der varierer meget i alder (18 Til 61 år) og grad af kropsfedt (4 til 44% fedt).
nøjagtigheden af Skinfold-målinger
nøjagtigheden af skinfold-metoden afhænger af teknikerens dygtighed såvel som typen af tykkelse og den anvendte hudfold-forudsigelsesligning. Når du vælger en skinfold caliper til en sundhed/fitness indstilling, er omkostningerne, holdbarheden og graden af præcision af caliper vigtige overvejelser. Rimeligt prissatte plastkalipre har en mindre præcis måleskala og giver ofte variabelt tryk og et mindre måleområde. På trods af dette har en række forskere kun rapporteret om små forskelle mellem hudfolds målt med høj kvalitetskalipre og plastkalipre til højtuddannede teknikere (se Vejledning til hudfold Caliper for mere information om, hvor man kan købe calipre). Plastkalipre anbefales dog ikke til brug af uuddannede teknikere.
for at sikre nøjagtighed skal skinfold-teknikeren følge standardiserede testprocedurer:
1. Tag alle hudfoldmålinger på højre side af kroppen.
2 . Omhyggeligt identificere og markere hudenfold sites.
3. 3 tommer (8 cm) vinkelret på hudfolden efter hudens naturlige spaltningslinjer.
4. Tag fat i hudfolden med tommelfingeren og pegefingeren lidt mindre end 1/2 tomme (1 cm) over det markerede sted, der skal måles.
5. Slip ikke hudfolden under målingen.
6. 1/2 tomme (1 cm) under tommelfingeren og pegefingeren. Slip altid caliper kæbetrykket langsomt.
7. Skinfold-målingen skal foretages 4 sekunder efter, at trykket er frigivet. Mål hudfolden til nærmeste 1/2 til 1 mm.
du skal tage mindst to målinger på hvert sted. Det tilrådes at foretage målinger i en rotationsrækkefølge snarere end på hinanden følgende aflæsninger på det samme sted. Hvis dine værdier afviger med mere end 1 mm, skal du foretage yderligere målinger. Klientens hud skal være tør og fri for olier og lotioner. Skinfold-målinger bør ikke udføres umiddelbart efter træning på grund af skift af kropsvæske til huden. Heldigvis vil tidspunktet på dagen eller fasen af menstruationscyklussen have ringe effekt på hudenfoldmålinger.
som med mange færdigheder, jo mere du træner, jo bedre bliver du til at måle hudfolds. Det hjælper altid, hvis du har en anden uddannet tekniker til at sammenligne dine resultater. For alvorligt overvægtige klienter (> 45% kropsfedt) vil du ikke være i stand til at måle deres hudfold tykkelse nøjagtigt. Et alternativ til overvægtige klienter ville være at bruge fedtspecifikke ligninger (Segal et al., 1985) udviklet til BIA-metoden.
målesteder for kvinder
Triceps: tag en lodret fold på den bageste midtlinie af overarmen halvvejs mellem toppen af skulderen og albueleddet. Hold albuen forlænget og afslappet.
lår: tag en lodret fold på det forreste aspekt af låret, midt imellem toppen af knæhætten og hoften.
Suprailium: Tag en diagonal fold over toppen af ilium (hofteben) på det sted, hvor en imaginær linje kommer ned fra armhulenes forreste linje (forreste aksillær linje).
målesteder for mænd
Bryst: tag en diagonal fold halvdelen af afstanden mellem den forreste aksillære linje (armhulenes linje) og brystvorten.
Abdomen: tag en lodret fold i en lateral afstand ca. 2 cm (3/4 tommer) til højre for umbilicus (navle).
lår: tag en lodret fold på det forreste aspekt af låret, midt imellem toppen af knæhætten og hoften.
mål kropsfedt
Hold en oversigt over hver klients estimerede kropsfedt. Dette er meget nyttige oplysninger for dig at spore succesen af det træningsprogram, du har ordineret. Det vil også give dig indsigt i ændringer, du føler kan være nødvendige. At kende en persons kropsfedt vil hjælpe dig med at bestemme et mere realistisk mål kropsfedt og kropsvægt for dem. Lad os for eksempel antage, at du har en 30-årig kvindelig klient, der vejer 135 lb og er 28% kropsfedt. Den faktiske fedtvægt for denne person er 135 gange .28 = 38 lb. Hendes magre kropsvægt er 72% eller 135 gange .72 = 97 lb. Hvis du indstiller det oprindelige kropsfedtmål til 24% (hvilket er 76% magert kropsvægt), kan du beregne hendes ideelle kropsvægt ved blot at dividere hendes nuværende magre kropsvægt (97 lb) med den ordinerede magre kropsprocent (76%); 97 liter .76 = 128 lb. Derfor skal hun tabe 7 lb kropsfedt for at nå dette nye kropsfedtniveau. Følgende tabel opsummerer trinnene til beregning af målkropsfedt og målkropsvægt.
beregning af kropsfedt
1. Klientens vægt i lb 135 lb
2. Måling af kropsfedt 28%
3. Fedtvægt (135 lb * 28%) 38 lb
4. Lean kropsvægt (135 * 72%) 97 lb
5. Ønsket kropsfedt % &magert krop % 24% fedt&76% magert kropsvægt
6. Ønsket Vægt (97 lb kr .76) 128 Ib
7. Fat lb at tabe 7 lb
disse oplysninger er særligt værdifulde, hvis en klient går på et vægttab kost. Ofte vil kostvaner resultere i tab af for det meste magert kropsvæv og vand. Ved at spore en klients kropsfedt kan du nøje overvåge, hvilke ændringer i kropssammensætningen der faktisk sker. Bare at vide, hvor mange Pund en person har mistet, er utilstrækkelig. Målet med ethvert vægtkontrolprogram vil involvere justering af en persons motion og kostvaner for at nå den ideelle procentdel af kropsfedt.
kropssammensætning er en integreret del af total sundhed og fysisk kondition. Som sundheds – / fitnessudøvere er vi nødt til at uddanne den generelle befolkning om den ønskelige grad af fedme og hvordan man får den. Ved at mindske fedme i vores samfund vil vi også have en positiv indvirkning på at reducere risikoen for en række sygdomme, herunder koronar hjertesygdom, diabetes, hypertension og muskel-skeletproblemer. Evaluering af kropssammensætning bør indgå som et grundlæggende aspekt af alle fysiske fitnessvurderinger. Det er på tide, at vi begyndte at fremme leanness, ikke tyndhed, for at forbedre livets fysiske og mentale velvære for vores kunder.
Brodie, D. A. (1988). Teknikker til måling af kropssammensætning Del II. sportsmedicin, 5, 74-98.(1991). Avanceret fitness vurdering & motion recept. Champaign: Udgivere Af Human Kinetics.
Jackson, A. S. & Pollock, M. L. (1985) praktisk vurdering af kropssammensætning. Lægen og sportsmedicin, 13, 5, 76-90
McArdle, V. D., Katch, F. I.,& Katch, V. L. (1991). Træningsfysiologi: energi, ernæring og menneskelig præstation (3.udgave). Philadelphia: Lea & Febiger.
Segal, K. R., Gutin, B., Presta, E., Vang, J.& Van Itallie, T. B. (1985) estimering af menneskelig kropssammensætning ved elektriske impedansmetoder: en sammenlignende undersøgelse. Tidsskrift for Anvendt Fysiologi, 58, 1565-1571.
Vilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, T. G. (1986). Kropssammensætning: et rundt bord. Lægen og sportsmedicin, 14 (3), 144-162.
guide til Skinfold calipre
Adipometer Ross Laboratories
625 Cleveland Ave.
Columbus, OH 43216
Holtain Pfister Import-eksport Inc.
450 Barel Ave.
Carlstadt, NJ 07072
lange Cambridge Scientific Industries
527 Poplar St.
Cambridge, MD 21613
Slim-guide Kreative sundhedsprodukter
9135 retten
Plymouth, MI 48170