Hele30 regler

Hele30-diet har ikke nogen “> at være kompliceret med denne let at følge liste over DOS og Don ‘ ts. Ved at bruge disse regler for Hele30, lykkes kan være så enkel!

Hvad er Helhed30?

Hele30 er mere end bare en kost — det er en helt transformativ måde at skabe eller holde et sundt forhold til mad og opdage fødevarer, der kan bidrage til kroniske sundhedsproblemer. Du kommer til at spise tre måltider, snacks, og du tæller ikke kalorier.

den Hele30 diæt er et 30-dages program, hvor du fokuserer på at spise ægte, hele fødevarer og undgå alt tilsat sukker. Det er designet til at hjælpe dig med at identificere fødevarer, der er inflammatoriske, allergifremkaldende, eller din krop tåler bare ikke godt. Det er et fantastisk værktøj til at “nulstille” din krop og derefter genindføre fødevarer for at bestemme, hvilke fødevarer der hjælper dig med at føle dit absolut bedste.

Hele30 opfordrer dig også til at fokusere på at tænke på mad på en sund måde. I stedet for at behandle dig selv med mad, vil du opdage, at du praktiserer selvpleje på andre måder. I stedet for at fokusere på vægt eller kalorier, er dit mål at føle sig sund. Mens vægttab er absolut en almindelig bivirkning af en Helhed30 kost, det er ikke hovedformålet.

Hele30 regler (2 minutters Version)

Vi går mere i dybden på bare et minut, men her er den hurtige og nemme version af hele30 regler.

1. intet tilsat sukker, kunstigt eller ægte.
2. ingen alkohol, selv når det bruges ved madlavning.
3. ingen korn.
4. ingen bælgplanter.
5. ingen mejeri.
6. ingen carrageenan, MSG eller sulfitter.
7. ingen bagt god, godbidder eller junkfood.
8. ingen vejning eller måling af dig selv.

Hvad kan jeg spise på hele30? Hvad kan jeg ikke spise?

mens du vil fjerne en masse fødevarer fra din kost i henhold til reglerne for Hele30, er der stadig masser af velsmagende muligheder til rådighed for dig. Du hører mig ofte tale om “kompatible” og “ikke-kompatible” fødevarer, hvilket bare betyder, hvad du kan og ikke kan spise. Fødevarer, der er i overensstemmelse med Hele30 er:

• kød
• fjerkræ
• Seafood
• æg
• grøntsager
• frugt
• naturlige fedtstoffer og olier
• Ghee, som er den eneste undtagelse fra reglen om ingen mejeri
• kartofler, både søde og hvide
• kaffe
• eddike
• frugtsaft som sødestoffer
• krydderier og krydderier
• grønne bønner, sukker snap ærter og sne ærter

der er dog nogle undtagelser fra disse fødevarer, som er anført i disse ikke-kompatible fødevarer:

• mejeri
• tilsatte sukkerarter i enhver form (inklusive ahornsirup, honning og kokosnødsukker)
• sødestoffer, som stevia eller monkfruit
• korn, som ris, havre eller hvede
• pseudokorn, som kvinoa
• frøolier, som majsolie, risklidolie, sojabønneolie og jordnøddeolie
• Gluten
• alkohol overhovedet, selv i madlavning (herunder de fleste Dijon sennep* og vanille ekstrakt)
• bælgfrugter, herunder jordnødder, majs, linser, kikærter og grønne ærter. Undtagelser er grønne bønner og de ærter, der er anført ovenfor, da de er mere bælg end bønne.
• Soy
• kommercielt producerede chips, selvom de er lavet med kompatible ingredienser, som plantain chips
• Junk food, selvom det er teknisk “kompatibelt”
• “Paleo-ified” versioner af bagværk og godbidder
• MSG
• Carageenan

*Thrive Market har en fantastisk Helhed30 kompatibel Dijon sennep!

andre Hele30 regler

• genskab ikke junkfood, bagte genstande eller godbidder. Det er utroligt fristende at forsøge at lave hele30-kompatible versioner af al den mad, vi savner, men det anbefales at holde sig væk, da så mange af os har problemer med at overdrive det, når det kommer til junkfood. Og lad os være virkelige, nogle gange at have en Helhed30-version af noget kan betyde forskellen mellem at blive på sporet og helt falde af vognen. Mens der er nogle genskabte genstande, der betragtes som okay, er følgende ikke: brødlignende produkter (brød, tortillas, pandekager, skorpe osv.), morgenmad behandler som pandekager eller vafler, bagt godbidder (kager, kage, kager, cupcakes) og junkfood som chips eller is.
• Hold dig væk fra skalaen. Det er så fristende at se, hvordan du har det efter at have været på hele30 diæt et par uger (eller dage… eller timer…), men husk, dit helbred er så meget mere end antallet på skalaen. Hele30 handler ikke kun om din vægt; det handler om at have et sundt forhold til din mad og tage sig af både din krop og sind. Vejer dig selv midtvejs gennem processen kan afskrække dig, hvis du ikke ser de numeriske resultater, du ønsker eller forventes. Så læg din skala i skabet, bilen, eller få dine børn til at skjule den. Fokuser på dig, ikke et nummer.

anbefalinger (men ikke regler)

disse anbefalinger er ikke absolut obligatoriske, men de opfordres stærkt til at holde dig på sporet.

• ingen snacking. Hele30 anbefaler tre store måltider uden snacks undtagen før og efter træning, men det kan være svært, især hvis du er en græsser eller vant til at spise en masse små måltider i løbet af dagen. Mens du spiser opmærksomt er i sidste ende målet, at have en snack vil ikke gøre eller bryde dig. (Hvis du er gravid, ammende eller et barn, er snacking helt okay!)
• Spis økologisk, græsfodret og hjemmelavet. Jeg ved, at dette ikke er helt realistisk for alle til hvert måltid, men at spise godt, hele fødevarer vil ikke kun give næring til din krop, men vil også give næring til din sjæl. Hvis det er tilgængeligt for dig og inden for dine midler, er det godt for dig og godt for planeten at købe lokale og naturligt opdrættede, økologiske og bæredygtige varer. Lav hjemmelavet mad, når du kan, men det er okay at ikke lave mad 100% af tiden.
• Begræns dit frugtindtag. Frugt kan være en stor hjælp, når man kæmper med “Sugar Dragon”, men Hele30 anbefaler 2 portioner frugt om dagen, spist med måltider og ikke som en dessert (vi behandler os selv på ikke-mad måder, husk?).

Hvad kan jeg forvente på hele30?

der er en virkelig nyttig tidslinje på hele30 hjemmeside, der skitserer en temmelig præcis tidsplan for de op – og nedture, du kan forvente på hele30 (især din første cyklus) — fra, “hold da op, det er så nemt” til, “Jeg vil bare tage en lur under mit skrivebord” til “jeg vil kæmpe dig for en COOKIE” til “TIGER BLOOD!”

at være opmærksom på op-og nedture kan hjælpe dig med at få succes. At foregribe de hårde dage kan give dig masser af tid til at komme med en spilplan og mestringsmekanismer til at strømme igennem dem. Det er her at have en fast måltidsplan kan være yderst hjælpsom; ikke at skulle tænke over, hvad dit næste måltid gør opholder sig på sporet en no-brainer.

lækker Helhed30 overholdelse

Hvis du tænker, “jeg kan ikke gøre dette, det er for hårdt, tag ikke min morgenkaffe med creamer væk,” forstår jeg helt! Men tro mig, når jeg siger, at det hele er det værd. Og heldigvis er der så mange gode ressourcer og kompatible fødevarer derude!

tjek min 30-dages helhed30 måltidsplan med gratis udskrivbare indkøbslister og min Helhed30 indkøbsliste for masser af gode ideer.

lækker Helhed30 opskrifter til at komme i gang

• let Salisbury bøf (Hel30, Paleo, lav Carb)
• Hel30 langsom komfur opskrifter
• Bacon indpakket kylling med brunt sukker skorpe
• Crockpot Kylling Fajitas
• kylling Cobb salat (mælkefri, Hel30)