fælles fysisk aktivitet og Fitness vilkår
kalorieindhold: et mål for energi fra mad. (3.500 kilokalorier af madenergi = 1 pund kropsvægt). Også den mængde varme, der kræves for at hæve temperaturen på 1 gram vand 1 liter C (1000 kalorier = 1 kilokalorie). En interessant kendsgerning: når vi ser “kalorier” på en fødevaremærke, måler det faktisk kilokalorier.
kardiorespiratorisk fitness: (også kaldet aerob udholdenhed eller aerob fitness). Kardiorespiratorisk udholdenhed er kroppens kredsløbs-og åndedrætssystemers evne til at levere brændstof og ilt under vedvarende fysisk aktivitet.
øvelse: Motion er fysisk aktivitet, der er planlagt eller struktureret. Det involverer gentagen kropslig bevægelse udført for at forbedre eller opretholde en eller flere af komponenterne i fysisk kondition-kardiorespiratorisk udholdenhed (aerob kondition), muskelstyrke, muskulær udholdenhed, fleksibilitet og kropssammensætning.
husstand fysisk aktivitet: Husholdningens fysiske aktivitet inkluderer (men er ikke begrænset til) aktiviteter såsom feje gulve, skrubbe, vaske vinduer og rive græsplænen.
inaktivitet deltager ikke i noget regelmæssigt mønster af fysisk aktivitet ud over den daglige funktion.
Kilocalorie: den mængde varme, der kræves for at hæve temperaturen på 1 kg vand 1 liter C. Kilocalorie er den almindelige kalorieindhold, der diskuteres i fødevare-eller træningstabeller og fødevaremærker.
fritid fysisk aktivitet: Fritids fysisk aktivitet er motion, sport, rekreation eller hobbyer, der ikke er forbundet med aktiviteter som en del af ens almindelige jobopgaver, husstand eller transport.
MET: standard metabolisk ækvivalent eller MET niveau. Denne enhed bruges til at estimere mængden af ilt, som kroppen bruger under fysisk aktivitet. 1 MET = den energi (ilt), som kroppen bruger, mens du sidder stille, måske mens du taler i telefon eller læser en bog. Jo hårdere din krop arbejder under aktiviteten, desto højere er opfyldt.
- • enhver aktivitet, der forbrænder 3 til 6 METs, betragtes som moderat intensitet fysisk aktivitet.
- • enhver aktivitet, der brænder
- * 6 METs betragtes som kraftig intensitet fysisk aktivitet.
moderat intensitet fysisk aktivitet: moderat intensitet fysisk aktivitet refererer til et niveau af indsats, hvor en person skal opleve:
• en vis stigning i vejrtrækning eller puls
• en “opfattet anstrengelse” på 11 til 14 på Borg– skalaen
– den indsats, som en sund person kan bruge, mens han går hurtigt, klipper græsplænen, danser, svømmer eller cykler på jævnt terræn, for eksempel.
• * 3 til 6 metaboliske ækvivalenter (METs); eller
- • enhver aktivitet, der forbrænder 3,5 til 7 kalorier pr.minut (kcal/min)
erhvervsmæssig fysisk aktivitet: erhvervsmæssig fysisk aktivitet afsluttes regelmæssigt som en del af ens job. Det omfatter aktiviteter såsom gåture, indhaling, løft, skubbe, tømrerarbejde, skovle, og pakning kasser.
fysisk aktivitet: fysisk aktivitet er enhver kropslig bevægelse produceret af skeletmuskler, der resulterer i en udgift af energi.fysisk kondition: fysisk kondition er et sæt attributter, en person har med hensyn til en persons evne til at udføre fysiske aktiviteter, der kræver aerob kondition, udholdenhed, styrke eller fleksibilitet og bestemmes af en kombination af regelmæssig aktivitet og genetisk arvelig evne.
regelmæssig fysisk aktivitet: Et mønster af fysisk aktivitet er regelmæssigt, hvis aktiviteter udføres:
- • de fleste dage i ugen, helst dagligt;
- • 5 eller flere dage i ugen, hvis aktiviteter med moderat intensitet (i anfald på mindst 10 minutter i alt mindst 30 minutter om dagen); eller
- • 3 eller flere dage i ugen, hvis aktiviteter med kraftig intensitet (i mindst 20-60 minutter pr.session).
Bemærk: Dette er minimale anbefalinger, større sundhedsresultater kan opnås ved at udføre yderligere typer aktiviteter og/eller øge tiden brugt på aktiviteter.
transport fysisk aktivitet: transport fysisk aktivitet er gåture, cykling eller hjul (for kørestolsbrugere) eller lignende aktiviteter til og fra steder som: arbejde, skole, tilbedelsessted og butikker.kraftig intensitet fysisk aktivitet: kraftig intensitet fysisk aktivitet kan være intens nok til at repræsentere en væsentlig udfordring for et individ og henviser til et niveau af indsats, hvor en person skal opleve:
- • stor stigning i vejrtrækning eller puls (samtale er vanskelig eller “brudt”)
• en “opfattet anstrengelse” på 15 eller derover på Borg– skalaen;
-den indsats, som en sund person kan bruge, mens han jogger, klipper græsplænen med en ikke-motoriseret trykkemaskine, deltager i aerob dans med høj effekt, svømmer kontinuerlige omgange eller cykler op ad bakke, bærer mere end 25 kg op ad en trappe, står eller går med mere end 50 lbs for eksempel.
- • større end 6 metaboliske ækvivalenter (METs); eller
• enhver aktivitet, der forbrænder mere end 7 kcal/ min
vægtbærende fysisk aktivitet: enhver fysisk aktivitet, der giver en belastning eller påvirkning (såsom spring eller spring) på skeletet.
komponenter af fysisk aktivitet
fysisk kondition er defineret som “et sæt attributter, som mennesker har eller opnår, der vedrører evnen til at udføre fysisk aktivitet” (USDHHS, 1996). Med andre ord er det mere end at være i stand til at løbe en lang afstand eller løfte en masse vægt i gymnastiksalen. At være fit defineres ikke kun af, hvilken type aktivitet du udfører, hvor længe du gør det, eller på hvilket intensitetsniveau. Mens disse er vigtige foranstaltninger af fitness, de kun løse enkelte områder. Samlet fitness består af fem hovedkomponenter:
- 1. Kardiorespiratorisk udholdenhed
- 2. Muskelstyrke
- 3. Muskuløs udholdenhed
- 4. Kropssammensætning
- 5. Fleksibilitet
for at vurdere dit fitnessniveau skal du se på alle fem komponenter sammen.
Hvad er ” kardiorespiratorisk udholdenhed (kardiorespiratorisk fitness)?”
kardiorespiratorisk udholdenhed er kroppens kredsløbs-og åndedrætssystemers evne til at levere brændstof under vedvarende fysisk aktivitet (USDHHS, 1996 som tilpasset fra Corbin & Lindsey, 1994). For at forbedre din kardiorespiratoriske udholdenhed, prøv aktiviteter, der holder din puls forhøjet på et sikkert niveau i en vedvarende periode som at gå, svømme eller cykle. Den aktivitet, du vælger, behøver ikke at være anstrengende for at forbedre din kardiorespiratoriske udholdenhed. Start langsomt med en aktivitet, du nyder, og arbejd gradvist op til et mere intenst tempo.
Hvad er ” muskelstyrke?”
muskelstyrke er muskelens evne til at udøve kraft under en aktivitet (USDHHS, 1996 som tilpasset fra Vilmore & Costill, 1994). Nøglen til at gøre dine muskler stærkere er at arbejde dem mod modstand, hvad enten det er fra vægte eller tyngdekraft. Hvis du vil få muskelstyrke, kan du prøve øvelser som at løfte vægte eller hurtigt tage trappen.
Hvad er ” muskulær udholdenhed?”
muskulær udholdenhed er muskelens evne til at fortsætte med at udføre uden træthed (USDHHS, 1996 som tilpasset fra Vilmore & Costill, 1994). For at forbedre din muskel udholdenhed, prøv kardiorespiratoriske aktiviteter som at gå, jogge, cykle eller danse.
Hvad er ” kropssammensætning?”
kropssammensætning henviser til den relative mængde muskel, fedt, knogler og andre vitale dele af kroppen (USDHHS, 1996 som tilpasset fra Corbin og Lindsey, 1994). En persons samlede kropsvægt (hvad du ser på badeværelsesskalaen) ændres muligvis ikke over tid. Men badeværelsesskalaen vurderer ikke, hvor meget af den kropsvægt der er fedt, og hvor meget der er magert masse (muskler, knogler, sener og ledbånd). Kropssammensætning er vigtig at overveje for sundhed og styring af din vægt!
Hvad er “fleksibilitet?”
fleksibilitet er bevægelsesområdet omkring et led (USDHHS, 1996 som tilpasset fra Vilmore & Costill, 1994). God fleksibilitet i leddene kan hjælpe med at forhindre skader gennem alle livsfaser. Hvis du vil forbedre din fleksibilitet, kan du prøve aktiviteter, der forlænger musklerne, såsom svømning eller et grundlæggende strækningsprogram.