Hvis du er en løber, der nogensinde har set en podiatrist eller sportsmedicinsk læge, gået til fysioterapi eller endda bare handlet til løbesko, er chancerne for, at du har hørt udtrykket pronation. Men hvad betyder det, og hvordan påvirker det dig som løber?
Hvad er Pronation?
Pronation er fodens indadgående bevægelse, når den ruller for optimalt at fordele slagkraften på jorden, mens du løber. Med” normal “pronation” ruller ” foden indad omkring 15 procent, kommer i fuldstændig kontakt med jorden og kan understøtte din kropsvægt uden problemer. Pronation er afgørende for korrekt stødabsorption, og det hjælper dig med at skubbe jævnt ud fra fodkuglen i slutningen af gangcyklussen.
selvom pronation er en naturlig bevægelse af foden, kan størrelsen og styrken af løberens bue påvirke fodens evne til at rulle og forårsage enten supination (underpronation) eller overpronation. Selvom løbesko tidligere blev markedsført som en måde at modvirke dit niveau af pronation og forhindre skade, antyder nyere forskning, at sko, der blev valgt simpelthen, som følte det mest behagelige, også var de mest effektive og bedst til at reducere skader. På grund af dette har de store løbemærker siden forladt denne strategi og fokuserer nu på sko, der føles behagelige for dig.
uanset hvad er det stadig vigtigt at finde løbesko, der giver den mest behagelige støtte til dine Bue-og pronationstendenser. At søge en ganganalyse i en specialforretning kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der kan fungere for dig.
Overpronation
Som med den “normale pronation” – sekvens, med overpronation, skaber ydersiden af hælen den indledende jordkontakt. Foden ruller dog indad mere end de ideelle 15 procent. Det betyder, at foden og anklen har problemer med at stabilisere kroppen, og chok absorberes ikke så effektivt. I slutningen af gangcyklussen skubber fodens forside af jorden hovedsageligt ved hjælp af stortåen og den anden tå, som derefter skal gøre alt arbejdet.
Overpronation forårsager ekstra stress og tæthed i musklerne, så for at forhindre det skal du gøre lidt ekstra strækning. For meget bevægelse af foden kan forårsage calluses, bunions, løberens knæ, plantar fasciitis og Achilles tendinitis.
Hvis du er en overpronator, kan du opleve, at over-the-counter orthotics eller buestøtter forbedrer din komfort under løbet.
Underpronation (Supination)
Underpronation (eller supination) er, når din fod ruller indad efter landing. Igen kommer ydersiden af hælen i første omgang i kontakt med jorden, men fodens indadgående bevægelse forekommer på mindre end 15 procent (hvilket betyder, at der er mindre rullende ind end for dem med “normale” eller “flade” fødder). Følgelig koncentreres slagkræfterne på et mindre område af foden (den udvendige del) og fordeles ikke så effektivt. I push – off-fasen udføres det meste af arbejdet af de mindre tæer på ydersiden af foden. Dette lægger ekstra stress på foden, hvilket kan føre til iliotibialt båndsyndrom, Achilles tendinitis og plantar fasciitis.
Underpronating vil også få den ydre kant af løbesko til at bære hurtigere. For at se, om dine sko er ujævnt slidt, skal du placere dem på en plan overflade. Hvis de vipper udad, er supination synderen. Løbere med høje buer og stramme Akillessener har tendens til at være supinatorer.
for at forhindre supination bør du gøre ekstra stretching og styrketræning for kalve, hamstrings, firkant og iliotibialbånd. Brug af den rigtige type løbesko og udskiftning af slidte sko hjælper også med at undgå skader.