uanset om du følger den ketogene diæt eller lige er begyndt at lære om den, har du sandsynligvis hørt udtrykket “sporing af makroer” eller “tælling af makroer.”Men hvad betyder det nøjagtigt at spore eller tælle makroer?
makroer var omkring før keto diæt. Men at huske dem har fået stor popularitet takket være keto-dietten. Hvorfor? Fordi keto-dietten er baseret på at spise store mængder gode fedtstoffer, drastisk reducere dit kulhydratindtag og moderat begrænse proteinindtag, så din krop forbrænder fedt til energi i stedet for glukose.
men sammen med at spise mere fedt og mindre protein og kulhydrater handler det også om at forbruge de rigtige mængder af hver baseret på dit mål at tabe fedt eller endda opretholde din vægt.
måske er dine makromål omkring vægttab ,eller måske er de i forbindelse med specifikke fitnessmål, som et mål om at opbygge muskler. Eller måske har du visse sundhedsmæssige mål, som at vende diabetes, opretholde en sund vægt eller bruge en særlig måltidsplan som supplerende terapeutisk behandling til medicinske tilstande.
uanset hvad er det her “makroer” (forkortelse for makronæringsstoffer) kommer ind.
Hvad er makroer?
makroer, forkortelse for makronæringsstoffer, er de daglige kalorier, din krop har brug for for at nå dine mål, mens du er på keto-diæt med lavt kulhydratindhold, opdelt i kategorier af optimale gram fedt, gram kulhydrater og gram proteiner (dvs.makroforhold). De er også dit bogstavelige kort for keto-succes. (I modsætning hertil er mikronæringsstoffer vitaminer og mineraler.)
men der er ikke en daglig makroer søde plet, der virker for alle.
Sådan beregnes makroer
den optimale mængde makroer er forskellig for hver person, baseret på alder, højde, vægt/kropssammensætning, aktivitetsniveau, kropsfedtprocenter (dette er anderledes end BMI) og vægtmål.
hvordan ved du, hvad dine optimale makroer skal være? Den nemmeste måde at bestemme de korrekte beløb på er at bruge en makroberegner som mymojomacros-regnemaskinen. Indtast bare de ønskede oplysninger (såsom din nuværende vægt, alder, køn osv.), og det vil beregne fordelingen af korrekt kalorieindtag, protein, kulhydrater og fedt, der er nødvendigt for dig at tabe, vinde eller opretholde din vægt afhængigt af de sundhedsmål, du har sat. (Forvent et kalorieunderskud, hvis du vil tabe dig.)
uanset hvilket antal kalorier der anbefales, er den generelle konsensus inden for keto-samfundet, at du vil holde dine netto kulhydrater til 20 eller mindre gram om dagen for at tabe sig, medmindre du er en aktiv atlet, i hvilket tilfælde du kan øge dine netto kulhydrater lidt.
Bemærk: faktorer som alder, køn, familie og personlig medicinsk historie og genetik påvirker, hvordan din krop reagerer på specifikke makronæringsstoffer, og om de hjælper med at holde din krop i ketose. Af denne grund anbefaler vi, at du diskuterer din tilsigtede diæt med en medicinsk udbyder eller registreret diætist, der kender din sundhedshistorie, har en forståelse af den ketogene diæt og kan hjælpe dig med at træffe valg, der er bedst for dig omkring sund kost, fedt tab, måltidsplaner og diæter med lavt kulhydratindhold.
Sådan sporer du dine makroer
når du kender dine makroer, skal du tælle (spore) dem for at give dig selv den bedste chance for at få og holde din krop i en ketogen tilstand.
beregning af dine makroer betyder at kende den samlede mængde kalorier, fedt (ideelt sunde fedtstoffer), protein og “netto kulhydrater” (beskrevet nedenfor) for alt, hvad du spiser og drikker, og holde styr på dem hver dag for at sikre, at du ikke overgår dine daglige mål.
Ja ,det er lidt arbejde, især hvis du vil være kortfattet, spise færre kalorier for at tabe sig, og sørg for, at dine spisevaner understøtter ketose; du skal tælle kalorier, læse ernæringsetiketter, ideelt fokusere på hele fødevarer (som kød, mejeri og grøntsager), overvåge portionsstørrelser og ideelt bruge en madskala og makrosporingsapp for at sikre, at dine beregninger er præcise (mere om dette nedenfor). Og ja, alle kommer af sporet nu og da. Men vær ikke modløs. Det hele er en del af rejsen, og efter et stykke tid bliver det virkelig anden natur.
Vi ved af erfaring, at det er let at narre dig selv til at tro, at du spiser i dine makroer, når du faktisk overskrider dem. Vi ved også, at når du begynder at holde styr og spise til dine makroer, vil du opdage, at du er mindre og mindre sulten over tid og har langt bedre samlet succes (herunder mere stabile blodsukkerniveauer!). Plus, det er lidt sjovt og bestemt bemyndigende at se seje diagrammer og grafer over dit daglige madindtag.
Du kan manuelt spore dit daglige makroindtag eller beregne dine totaler ved hjælp af en app, såsom Cronometer, MyFitnessPal eller Carb Manager (Se vores anmeldelse af keto-apps her) eller en online opskriftsanalysator som den på Happy Forks. (BEMÆRKE: Hvis du køber Keto-Mojo Promo Bundle, modtager du 20% rabat på cronometer Gold subscription.)
Hvad er netto Carbs?
klart sagt, “netto kulhydrater” er det samlede gram kulhydrater i en given mad minus dets gram sukkeralkoholer og fiber. Her er den grundlæggende formel:
netto kulhydrater = samlede kulhydrater-fiber-sukkeralkoholer (hvis relevant).
Hvis du ikke er bekendt med sukkeralkoholer, fortæller vi alt om dem her.
Her er et eksempel på netto carb-beregningen ved hjælp af en medium avocado, som i øvrigt ikke indeholder sukkeralkoholer:
en medium avocado indeholder 17,1 gram samlede kulhydrater og 13,5 gram fiber. Så for at få sine netto kulhydrater trækker du fiberen (13,5 gram) fra de samlede kulhydrater (17,1 gram), hvilket efterlader dig med 3,6 gram netto kulhydrater (dvs.17,1 gram kulhydrater – 13,5 gram fiber = 3,6 gram netto kulhydrater til 1 medium avocado). Tal om grund til at nyde guacamole!
hvad nu?
nu hvor du ved om beregning af makroer, har du magten til at indstille dit daglige indtag af makroer til at styre din kropsvægt, ketose og kaloriemål, for ikke at nævne for at blive endnu mere fortrolig med keto-termer. Apropos, her er en ny til at holde dig i gang: “iifym.”Det er en forkortelse, du vil se brugt i blogs, på sociale medier og videre, og det betyder “hvis det passer til dine makroer.”Så fortsæt og gør dig klar til et uddannet næste keto-måltid, herunder en keto-behandling, forudsat at den har de rigtige kalorier og gram kulhydrater. Med andre ord, iifym!