Hvad skal du spise før din næste parkrun? Korrekt brændstofpåfyldning før løbet hjælper dig med at holde energi til din 5K uden at efterlade dig med forstyrret mave. Følg disse tip for at få et godt løb:
1/Bliv hydreret
det er bedst at nippe til vand i løbet af dagene før løbet. Undgå chugging væsker lige før startpistolen; dette kan du lade dig føle dig syg i maven eller have brug for at tage en pause fra løbet for at ramme de bærbare toiletter.
2/ Der er ingen grund til at carb-load
udøvelsen af carb-loading (øge dit indtag af kulhydrat-tunge fødevarer, mens du skærer ned på protein og fedt i dagene før et måltid race) er gearet til begivenheder på 90 minutter eller længere. Og mere end sandsynligt vil du være færdig med din 5K længe før det! For en 5K er det sandsynligt, at du har nok brændstof i dine muskler — fra et sundt prerace — måltid-til at køre dit bedste uden at risikere at løbe tør for energi. Hvis du forsøger at carb-load før en 5k, vil du ende med masser af kalorier, som du ikke har brug for, hvilket kan få dig til at føle dig oppustet, kvalme og føle, at du har tunge ben, når startpistolen brænder.
3/Spis en let morgenmad før løbet
Hvis dit løb er om morgenen, skal du forbruge et måltid på 200 til 300 kalorier en til to timer før løbet. Størstedelen af kalorierne skal komme fra hele, uforarbejdede kulhydrater. Hold måltidet lavt i fiber og fedt; begge tager lang tid at fordøje. Sigt efter under 10 gram fiber pr.portion (eller mindre, hvis du har en følsom mave); begræns fedt til fem til 10 gram. Det er også en god ide at holde sig væk fra de krydrede ting, som kan forstyrre din mave.
eksperimenter med forskellige fødevarer, før træningen kører, så du ved, hvad der virker (eller ikke virker) for dit system, og der vil ikke være nogen overraskelser på løbsdagen. Tjek vores liste over pre-run morgenmad eller prøv en af disse muligheder:
- Bagel med et lille æble plus 240 ml sportsdrink
- engelsk muffin toppet med to spiseskefulde marmelade og et stykke frugt
- skål grød toppet med rosiner og brunt sukker
4/glem ikke væskerne
sørg for at vaske dit pre-race måltid med masser af væsker. Målet er at forbruge 500-600 ml væsker to til tre timer før løbet, og yderligere 200-300 ml 20 minutter før løbet begynder. Det er okay at have kaffe, te eller en sportsdrink, hvis du regelmæssigt drikker disse væsker før dine løb, og de forstyrrer ikke din mave.
5/ for en sen dags løb, spis lys og sund hele dagen
Hvis dit løb er i den sene eftermiddag eller tidlig aften, hvad du spiser til morgenmad og frokost vil have en stor indflydelse på, hvordan du føler for begivenheden. Til morgenmad skal du fokusere på kulhydrater med noget magert protein. Du kan prøve havregryn med frugt, fedtfattig yoghurt toppet med frugt og granola eller en bagel toppet med røræg med frugt på siden. Korn er en god indsats, men undgå korn med højt fiberindhold (dem med mere end fem gram fiber pr.
Ved frokost skal du undgå fedtholdige og proteinrige genstande, da de tager længere tid at fordøje. Du har måske en kop pasta kastet med nogle tomatsauce, plus en kop skummetmælk. (Spring ost og buttery hvidløg brød.) Eller du kan prøve en kalkunsmad (hold mayo og gå let på grøntsagspåfyldningerne) med en side af kringler og en flaske vand. Undgå at spise, indtil du er fyldt. Du ønsker ikke at ankomme til startlinjen, der stadig føles fuld.
6/ har en pre-race snack, hvis du er sulten
Hvis du føler dig sulten på vej til løbet, skal du have en lille snack af 150 til 250 kalorier, der beroliger din sult, men uden at fylde dig op, såsom en lille banan. Alternativ, har nogle energi tygger eller en energi bar for hurtig brændstof, der er let at fordøje. Vælg en, der er høj i kulhydrater og har mindre end 10 gram protein og fedt.
7/Lav tid til et pit stop
Planlæg at ankomme til løbet med nok tid til at ramme badeværelserne, før løbet begynder uden at føle sig forhastet. Ankommer mindst en time før start pistol brande bør give dig masser af tid.
8/ gør ikke noget nyt
uanset hvad du spiser, gør det noget, der har fungeret for dig under dine regelmæssige træningskørsler. Det skal være noget, der får dig til at føle dig energisk, men ikke efterlader dig med en urolig mave. Prøv ikke noget nyt; du ønsker ikke, at din 5K skal afspores af et pit stop.