Hvilken Vægt Håndvægte Skal Jeg Købe?

December 11, 2020

tænker på at få håndvægte til dit hjemmegymnastik, men du er ikke sikker på, hvilken vægt håndvægte du skal købe? Stor. Du har fundet den rigtige artikel! Dette er bar none den mest komplette guide til både mænd og kvinder om valg af de rigtige håndvægtstørrelser. Vi fortæller dig nøjagtigt, hvordan du vælger den rigtige håndvægtvægt baseret på specifikke mål, som inkluderer opbygning af muskler, øget styrke og tab af fedt samt køns-og fitnessniveau (begyndere til avancerede). Ikke alene vil du lære at vælge den passende håndvægt vægt til dit hjem gym, men du vil også modtage råd om, hvordan man korrekt bruger håndvægte. Og bekymre dig ikke om budgetbegrænsninger, da vi vil give en klar mulighed for dem med et stramt budget og for dem, der er villige til at sprænge lidt mere.

Bemærk: vi vil diskutere dumbbell vægtene i pounds, men vi vil kaste kilogram konverteringer i parentes.

***Denne artikel indeholder affilierede annoncer, hvor vi vil lave en lille provision på ethvert køb, du foretager. Vi anbefaler kun mærker og produkter, som vi stoler på og har erfaring med at bruge.**

hvilken vægt håndvægte skal jeg købe?

der er ikke et svar, der passer til alle, da det afhænger af dine fitnessmål, dit fitnessniveau, dit køn og dit budget. Som sådan, vi er nødt til at grave i dette spørgsmål baseret på alle disse punkter.
den bedste måde for os at gå om at besvare dette spørgsmål er at bryde det ned i tre sektioner: opbygge muskler, forbedre styrke, og tabe fedt (aka at få tone og strimlet). Inden for disse sektioner, vi vil give muligheder for begyndere, mænd, kvinder, og budget.

lad os begynde med det mest almindelige formål at bruge håndvægte, opbygge muskler!

Hvis du ønsker at opbygge muskler, så har du brug for en håndvægt vægt, der vil udfordre dig på omkring 8-15 reps. dette er den perfekte muskel bygning rep rækkevidde. Ideelt set skal det føles som om du kun har en eller to reps tilbage i tanken hvert sæt, og du skal lave 3-4 sæt af hver øvelse.

hvert sæt skal være en udfordring inden for 8-15 rep-området. Og dette gælder for alle de forskellige øvelser, du vil lave i dit muskelopbygningsprogram, så håndvægtens vægt varierer afhængigt af øvelsen.

for eksempel kan to 20lb håndvægte være udfordrende i 8-15 rep-området for skulderpresse, men det ville være for let for knebøj eller for svært for bicep-krøller. På grund af det er det afgørende at have et sæt håndvægte, der rummer alle de forskellige øvelser, du vil gøre, hvis du vil opbygge muskler med håndvægte over tid.

pengene-er ikke-min-bekymring-SPLURGE muligheder:

mænd/begyndere

et håndvægtsæt, der spænder fra 5-50 kg (2,5-22 kg) ville være bedst. Dette vil være nok til effektivt at målrette hver muskelgruppe mod hypertrofi, samtidig med at du får plads til at bevæge dig op i vægt til de forskellige øvelser over tid.

dette giver dig også mulighed for at arbejde på din styrke, hvilket kræver tungere vægt for lavere reps. det er også vigtigt at arbejde på styrke, fordi det giver dig mulighed for at opbygge flere muskler. De to går hånd i hånd.

et 5-50 lb (2,5-22 kg) håndvægtsæt vil generelt gå op i trin på 5 lb, og det er perfekt. Husk også, at du køber to af hver vægt. Selvom der er mange gode måder at bruge en håndvægt på, vil du have to af hver størrelse.

kvinder/Begyndere

Hvis du er en nybegynder, der aldrig har lavet vægtløftning eller sport, kan du starte med et sæt 3-12lbs. Stigningerne vil være som følger: 3LB,5 lb,8 lb,10 lb, 12 lb.

for kvinder, der ikke har arbejdet i lang tid eller har gjort sport i fortiden, ville du sandsynligvis gøre det bedre med en række håndvægte fra 3 kg til 25 kg (2-12 kg).

dette bør være nok til effektivt at målrette hver muskelgruppe for hypertrofi, samtidig med at du får plads til at bevæge dig op i vægt for de forskellige øvelser over tid.

mænd | mellemliggende for at gå videre

Hvis du er mellemliggende til avanceret, ville det være bedre at have et sæt håndvægte, der spænder fra 10 kg til 70 kg-100 kg (5-50 kg).

gå til 100lb (50 kg) Maks, hvis du er virkelig stærk…husk, at for øvelser som knebøj svarer den samlede vægt ikke til barbell lifts, da du skal bruge dine arme til at holde dem (snarere end din ryg). Desuden kræver håndvægte mere stabilisering.

kvinder / mellemliggende for at fremme

få dig selv sættet med 3-25lb (2-12kg) håndvægte (som en nybegynder ville) og køb derefter et par par tungere håndvægte. Få en 30lb og et 40lb par håndvægte til visse store elevatorer som knebøj og dødløft. De andre håndvægte med lavere vægt skal være helt fine for de fleste kvinder, også dem, der er i god form.

hvad angår pro bodybuilder-kvinder, ved de naturligvis, hvilken vægt håndvægt de skal bruge, så vi ikke behøver at fortælle dem noget.

alt i alt vil sæt af denne amplitude være fantastisk, hvis du effektivt vil målrette alle dine muskelgrupper og lave en bred vifte af øvelser…

det er dybest set, hvad de fleste fitnesscentre har. Det er overflødigt at sige, det er en stor investering, men det er en, som du vil nyde i meget lang tid. Faste håndvægte vil ikke bryde, så du vil kunne bruge dem i mange, mange år fremover. Alle håndvægte, som vi anbefalede til dig, er rustbestandige og super holdbare, da de har gummistøbning, så du kan slippe dem uden at bekymre dig, som du ville med justerbare håndvægte. Mange af disse muligheder leveres også med et rack, så du kan holde tingene ryddelige! Det giver et meget officielt hjemmegymnastik.

BUDGETINDSTILLINGERNE:

mænd/begyndere

for mænd, der er begyndere, behøver du ikke nødvendigvis så mange trin. Vi vil anbefale en 5LB (2.5 kg) eller 10lb (4 eller 5kg) som den letteste vægt (afhænger af dit styrkeniveau, nogle mennesker er naturligt stærkere) og derefter derfra par 15lb (8kg), 20lb (10kg), 30lb (14kg) og 40lb (18kg) eller 50lb (24kg) håndvægte som din topvægt. Du kan endda komme væk med en 10lb, 20lb og 30lb rækkevidde.

på denne måde har du 10lb håndvægte til armarbejde, 20lb og 30lb til ryg -, bryst-og skulderarbejde og 30lb og/eller 40lb sæt til øvelser som knebøj og dødløft. Når du bliver stærkere, kan du købe tungere håndvægte efter behov og derefter bruge de eksisterende håndvægte til områder, som du forbedrede på, der oprindeligt krævede lettere vægte.

køb individuelle håndvægtpar, så du kan vælge de størrelser, du ønsker!

Bemærk: Dette er bare for at starte. Du vil have nogle begrænsninger for visse øvelser, men du kan omgå det. Når du får flere penge, skal du købe flere håndvægtstørrelser, som du har brug for.

PRO TIP: Gå til månedlige betaling planer!

Her er en 5-25lb mulighed fra CAP, der giver dig mulighed for at betale månedligt i 6 måneder!

kvinder/Begyndere

for kvinder, der er begyndere, bør følgende størrelser være ideelle: 5LB, 10lb, 15lb håndvægte. Og du vil måske have en 2-3 lb håndvægt til armøvelser. Disse mindre størrelser er billigere, så det ikke bryder banken for at få en mindre størrelse.

spis godt og sov godt!

Bemærk: Udover at vælge den rigtige vægt, der skaber nok spænding og stimulering til muskelvækst, skal du spise rigtigt og sove godt. Uden det vil du ikke opbygge nogen muskler, uanset hvor mange håndvægte du har

TEST din styrke i gymnastiksalen!

Hvis du vil opbygge muskler derhjemme, men du ikke er sikker på, hvilke db-vægte du skal købe, skal du gå i gymnastiksalen og lave en træning i hele kroppen for at teste vægten!
Hit gymnastiksalen for en håndvægt kun træning. Gør dumbbell knebøj, dødløft, brystpresse, flys, skulderpresse, laterale rejser, rækker, bicep krøller og tricep forlængelser for at se, hvilken vægt der fungerer godt for dig i 8-15 rep rækkevidde.
Husk, hvis du får 15 reps på dit første sæt, og du har lyst til at have et par reps tilbage i tanken, vil du kun hvile i 60-90 sekunder med en muskelopbygningstræning. På det næste sæt, hvis du får yderligere 15 reps med lethed, så er denne vægt sandsynligvis for let for dig, især i betragtning af at du i de kommende uger bliver stærkere.

styrketræning udføres i 1-6 rep-området. Som sådan, hvis du vil opbygge styrke, er der brug for tunge vægte…i forhold til dit styrkeniveau, selvfølgelig. Når det er sagt, er du begrænset, når det kommer til håndvægte, da alle øvelser kræver, at du holder håndvægte med dine hænder. Med det er håndvægte bedre egnet til at opbygge muskler og tabe sig i stedet for at få alvorlig stærkmandsstyrke. Du vil have en olympisk vægtstang, plader, en bænk og et knebøjstativ til seriøs styrketræning.

relateret: Barbell vs Dumbbells, Hvad er forskellene?

ikke desto mindre vil håndvægte hjælpe dig med at opbygge betydelig styrke, især hvis du er nybegynder. Og du kan blive meget stærk med håndvægte til overkropsøvelser.

nu gælder meget af de samme punkter, som vi diskuterede om at opbygge muskler med håndvægte, for at opbygge styrke. Når alt kommer til alt kommer styrke med hypertrofi, og hypertrofi kommer med styrke. når det er sagt, når du træner for styrke specifikt, vil du gøre tungere vægte med lavere reps, som vi nævnte.

desuden vil du til styrketræning virkelig fokusere på sammensatte elevatorer som db-knebøj, bænkpress, dødløft og militærpresse.

Vi vil kun gå over dette afsnit for begyndere. Når alt kommer til alt, hvis du er mellemliggende eller Avanceret, har du brugt håndvægte i nogen tid nu, og du vil vide, hvad der fungerer bedst for dig. Desuden vil mellemliggende og avancerede praktikanter sandsynligvis kræve vægtstænger til olympiske elevatorer for at fortsætte med at opbygge styrke. For dem, der krydret i styrketræning, kan håndvægte være en stor at “vedligeholde” eller teste deres styrke på nye måder.

mænd / begyndere

da styrketræning fokuserer på store, sammensatte elevatorer (øvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper), vil vi nedbryde dette baseret på øvelser…

militær presse: 15-30lb (7-14kg)
bænkpress: 20-40lb (10-20kg)
knebøj: 30 – 60lb (14-28kg)
dødløft: 30-70lb (14-30kg)

kvinder | Begyndere

militær presse: 10-20lb (4-9kg)
bænkpress: 10-25lb (4-12kg)
knebøj: 20-40lb (9-18kg)
dødløft: 20-50lb (9-24kg)

som du kan se, det er en bred vifte, fordi begynderens styrkeniveauer varierer så meget. Nogle begyndere har et mere solidt fundament fra at lave sport eller arbejde i fortiden, mens andre ikke har den samme base.

Vær ærlig over for dig selv og vælg en db-vægt baseret på, hvad du tror vil udfordre dig. Under alle omstændigheder vil det være godt at få et stort sæt håndvægte lige fra en lav vægt til en høj vægt i forhold til dit styrkeniveau, fordi du altid vil være i stand til at vokse til de tungere vægte med øvelser, som du i øjeblikket ikke kan gøre dem med. Du bliver stærkere meget hurtigere, end du tror, så de tungere håndvægte, der ligger rundt, vil være tilgængelige, før du ved af det, og de lette, der bruger til at udfordre dig, kan bruges til andre ting som fedt tab træning eller hjælpeøvelser (dvs.
hos SET FOR SET har vi arbejdet i mere end et årti, og vi vil stadig finde et sæt 5-50lb håndvægte meget effektive. Du skal muligvis få nogle tungere størrelser eller endda en vægtstang en dag til knebøj og dødløft for at fortsætte din styrketræningsrejse, men det er meget ind i fremtiden, når du sandsynligvis vil have flere midler til rådighed. Og når den dag kommer, vil du stadig få brug af dit udvalg af håndvægte. De bliver aldrig forældede.

relateret artikel: Sådan forbedrer du din styrke

når det er sagt, kan håndvægte fremskynde processen ved at intensivere dine træningsprogrammer. Plus, det er sjovt at bruge vægte, og du kan stadig blande kropsvægtøvelser med din håndvægtstræning.

for at få tone og tabe sig med håndvægte, behøver du ikke tunge vægte. Du vil gerne gøre høje reps (20+) pr. Desuden vil du gerne holde din hviletid til et minimum. Hvis styrken er 1,5-4+ minutter hvile mellem sæt og hypertrofi er 60-90 sekunder, så vægttab bør være omkring 30-45 sekunder (eller endda så lidt som 20 sekunder). Circuit træning er også fantastisk! Gør 2-4 øvelser tilbage til ryg og hvile derefter.

træning som denne giver dig mulighed for at holde din puls op, mens du også får dine muskler til at blive pumpet som skøre. En god 30 minutters træning som denne er alt hvad du behøver. Dit stofskifte vil sky-raket og du vil brænde flere kalorier i løbet af dagen. Dette er den perfekte opskrift på toning.

Dumbbell vægt for mænd, der ønsker at tabe sig:

gå til et par 10lb (4kg eller 5kg) og 20lb (9kg eller 10kg) håndvægte, hvis du er nybegynder. Hvis du vil tabe dig og forbrænde fedt, skal du fokusere på sammensatte øvelser. Du bør ikke engang gider med bicep krøller og lignende. Hold dig til elevatorer, der er målrettet mod flere muskelgrupper. Ligesom DB-thrustere, DB forreste knebøj, db sumo dødløft, glute bridge brystpresser. Hvis du gør det, vil et sæt 10lb og 20lb håndvægte være perfekt til dig som nybegynder.

Hvis du er bekymret for din styrke, få en 5LB og 15lb håndvægt sæt eller endda en 5LB og en 10lb.

husk, du vil lave høje reps med lav hviletid, så det kan virke let i starten, men efter at du er halvvejs gennem din træning, vil disse håndvægte føle sig meget tungere.

Dumbbell vægt for mænd, der ønsker at tabe sig:

få et 5LB (2kg) og 10lb (4-5kg) sæt håndvægte. De samme punkter ovenfor om at lave sammensatte øvelser gælder for kvinder. Gider ikke med isolationsøvelser. Hvis du går efter sammensatte bevægelser, vil disse to db-størrelser være perfekte. Hvis du føler, at du virkelig mangler i styrkeafdelingen, skal du tilføje en 2 eller 3 lb håndvægt i blandingen til din letteste vægt.

er penge ikke en stor bekymring?

hvis penge er ingen bekymring, her er gode muligheder for mænd og kvinder, der ønsker at tabe fedt og få tonet:

Dumbbell sæt til mænd, der ønsker at få tone:

Denne har 5-25 kg (2-12 kg), som er perfekt til en blanding af hypertrofi og vægttab (eller med andre ord at blive magert og strimlet).

Dumbbell sæt til kvinder, der ønsker at få tone:

Denne har 3-10lbs (1-5kg), som er perfekt til en blanding af at opbygge magert muskel og tabe fedt. Få også en 20lb (9 kg eller 10 kg), hvis du vil gå lidt tungere for nogle benbaserede sammensatte bevægelser.

relateret: Sådan øges dit stofskifte og taber fedt hurtigt

Sådan vælger du gode håndvægte til at købe

først skal det bemærkes, at vi ikke anbefalede justerbare håndvægte af en grund. Vi foretrækker meget at bruge faste håndvægte, fordi de er mere holdbare, og de har flade ender snarere end håndtaget stikker ud på begge sider. Sidstnævnte punkt er vigtigt for mange øvelser, fordi det fremspringende håndtag kommer i vejen.

for os er faste håndvægte mere bekvemme og langt mere alsidige. Justerbare håndvægte er ok, hvis dit mål simpelthen er at tabe sig, da du ikke behøver at slippe dem ned, da de er lette, og du vil være i stand til at kaste dem op uden at placere dem på dine knæ (for eksempel hvis du laver brystpresse eller skulderpresse).

nu, hvad angår kvalitet til faste håndvægte, skal du altid gå efter håndvægte, der har et stålhåndtag og sekskantede gummiindkapslede klokker. Disse er de mest holdbare og langvarige. Du behøver ikke at bekymre dig om rust eller dem bryde.

relateret: Justerbare håndvægte vs faste håndvægte

arbejde med de håndvægte, du har

lad os sige, at dine håndvægte begynder at føle sig lette, men du vil ikke købe mere…der er måder, du kan gøre tingene vanskeligere.

ikke alle vil være i stand til at købe et stort sæt håndvægte, og det er ok. Det betyder ikke, at du ikke kan få nogle seriøse træningsprogrammer, og det betyder bestemt ikke, at du ikke kan opbygge muskler eller tabe dig med lettere håndvægte.

Hvis du ikke har tunge nok håndvægte til bestemte øvelser, er der nogle arbejdsområder, som du kan anvende, indtil du kan købe nogle tungere håndvægte:

• sænk tempoet i din bevægelse (mere tid under spænding og vanskeligheden vil stige meget).
• fokuser på hele bevægelsesområdet og virkelig klemmer og kontraherer dine muskler.
• lav eksplosive øvelser (dvs.hvis du kun har 20 lb håndvægte, og du vil lave knebøj, prøv at hoppe knebøj, men vær sikker – der er mange måder at få mere eksplosiv på – sænk, eksplosiv op).
• gør ensidige øvelser og forskellige variationer (dvs.split knebøj, lunges, single ben deadlifts, en arm knælende skulderpresse).
• Reducer din hviletid.
• Forøg mængden af sæt, du laver, eller øvelserne i din træning.

som du kan se, er der mange måder at øge vanskeligheden ved dine træning uden at gå op i vægt. Progressiv overbelastning (hvilket betyder gradvist at gøre din træning hårdere over tid, så dine muskler skal løbende tilpasse sig) kan gøres på mange måder.

hvornår skal man øge HÅNDVÆGTENS vægt?

med hensyn til at opbygge muskler, for en given øvelse, hvis du gør 15 reps nemt med 60 sekunder hvile, så er det tid til at gå op i vægt (dvs.øge håndvægte med 5 kg for mænd, 2,5 lb til 5 lb for kvinder). Dette kan tage 2-3 uger. Hvis du ikke har en ideel vægt at hoppe op til, skal du se punkterne ovenfor om at øge vanskeligheden med de håndvægtvægte, du har.

Bemærk: Når du går op i vægt, vil dine reps sandsynligvis gå ned til den nedre ende af det ideelle hypertrofiområde. Derfra kan du arbejde dig tilbage til 15 reps, før du hopper op i vægt igen.

for styrke gælder det samme. Hvis du kan gøre 6 reps nemt og med minimal hvile, så skal du gå op i vægt. Igen vil du være begrænset til at opbygge seriøs styrke med håndvægte til visse øvelser som knebøj, men du kan stadig blive meget stærk med håndvægte alene.

for fedt tab behøver du virkelig ikke at gå tungere. Målet er at reducere hviletiden, skifte øvelser, øge intensiteten ved at være mere eksplosiv osv. Fedt tab handler om at holde din puls op, så du kan forbrænde kalorier. For at gøre dette behøver du ikke nødvendigvis at øge vægten, medmindre vægten er så lille, at din puls ikke rejser sig og holder dig op på det rigtige niveau. Det bør ikke ske, hvis du udfører de rigtige øvelser, minimerer hviletiden og bruger den rigtige intensitet.

konklusion

der er virkelig ingen nem måde at generalisere, hvad der er den rigtige størrelse håndvægt at købe, da hver enkelt person er forskellig. Vi foreslår at følge vores råd ovenfor og bruge din bedste vurdering.

for begyndere, når det tvivler, gå lys. Du kan altid gøre håndvægte mere effektive ved at bremse tempoet, forkorte hviletiden, tilføje flere reps eller sæt, øge mængden af din træning og så videre. Desuden kan du fokusere på at opbygge et solidt fundament med korrekt form, hvilket du ikke kan gøre, hvis dine håndvægte er for tunge for dig.

Hvis du har pengene, skal du gå efter en bred vifte af håndvægte, som du tror vil være egnet til dig. Det er den bedste løsning.

Hvis du har et strammere budget, skal du få to eller tre par håndvægte, der passer til underkrop og overkrop. Fokuser på sammensatte bevægelser snarere end isolationsøvelser, som typisk kræver et bredere udvalg af håndvægte.

samlet set, se hvordan du har det, og gør dit bedste for at få killer-træning med det, du har. Folk kan opbygge muskler med kropsvægt øvelser alene, så enhver håndvægte størrelse vil være en fordel for dit fitness mål…medmindre det er for tungt at bruge! Så husk det, hvis du har et stramt budget. Du kan altid tilføje til din håndvægt arsenal over tid.

relateret: andet godt overkommeligt udstyr til dit hjemmegymnastik
Hvis du har specifikke spørgsmål til os om valg af et håndvægtsæt, bedes du kontakte os, vi hjælper gerne.