uanset kosten har alle brug for protein. Atleter forbruge det til nyttiggørelse, bodybuildere ned det til bulk op, og de fleste kostvaner har et minimum protein krav. Men mere er ikke nødvendigvis bedre, når det kommer til noget næringsstof, herunder protein.
de fleste amerikanere får nok protein—eller er vi?
så hvor meget protein har du virkelig brug for?
protein basics
Protein er et stort molekyle, der spiller kritiske roller stort set overalt i din krop, herunder muskler, knogler, hud, hår, organer og kropsvæv. Det er måske bedst kendt for at hjælpe med at reparere celler og kropsvæv, men det spiller også en afgørende rolle i mange vigtige kropslige processer, som væskebalance, immunrespons, syn og produktion af hormoner, antistoffer og antistoffer.
når du spiser mad med protein, bryder dit fordøjelsessystem proteinet ned i aminosyrer, så kombinerer din krop aminosyrerne for at udføre forskellige kropsfunktioner, som at opbygge muskler eller transportere næringsstoffer. De fleste aminosyrer kan syntetiseres af kroppen, men der er ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan fremstille alene (lysin, histidin, threonin, methionin, valin, isoleucin, leucin, phenylalanin og tryptophan). Disse skal komme fra fødevarer med højt proteinindhold.
populære og almindeligt kendte fødekilder til protein inkluderer kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeri. Men planter er også gode kilder til protein. Proteinrige plantefødevarer, der kan prale af andre sundhedsmæssige fordele—som tilsatte vitaminer, mineraler og phytonutrients—inkluderer bønner, linser, nødder, frø og sojamad.
ud over kulhydrater og fedtstoffer er protein et af tre makronæringsstoffer, som kroppen kræver i betydelige mængder for at fungere korrekt. Men hvad er en” betydelig ” mængde protein, og adskiller det sig for mennesker i forskellige aldre, kropstyper, fitnessniveauer eller ernæringsmål?
generelle proteinkrav
men ifølge en gennemgang offentliggjort i næringsstoffer skal denne RDA for protein ses som den mindste mængde, der er nødvendig for at opfylde dine grundlæggende ernæringsmæssige krav. Med andre ord vil det holde din krop kørende, men bør ikke tjene som et optimalt dagligt proteinmål. Ph. d., RD, professor i ernæringsvidenskab ved University of Connecticut, fortalte Harvard Health-bloggen, at indtagelse af op til to gange RDA af protein er et sikkert interval for den gennemsnitlige aktive voksen.
dette beløb adskiller sig imidlertid for mennesker i forskellige aldre. Nylige undersøgelser bekræfter, at aldrende voksne har højere proteinbehov på grund af risikoen for sarkopeni eller aldersrelateret muskeltab. Efter 30 år mister folk mellem 3% og 5% af deres muskelmasse pr.årti, hvilket sætter dem i større risiko for Fald og brud. Øget proteinindtag hjælper med at genoprette eller i det mindste opretholde en sund muskelmasse. For raske personer over 65 år er den justerede anbefaling 1,0-1,2 g protein pr. I dette tilfælde skal en 130 lb kvinde spise 59-70 g protein om dagen, mens en 150 lb mand skal forbruge 68-81 g dagligt.
Protein krav til vægttab, muskel gevinst
Der er tegn på, at spise en høj-protein kost kan støtte vægttab indsats ved at undertrykke appetit og stigende mæthed. En klinisk undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity omfattede 65 overvægtige kvinder tilfældigt tildelt enten et højt proteinindhold, et højt kulhydrat eller en kontroldiæt. Efter 6 måneder havde de, der fulgte en diæt med højt proteinindhold (hvor protein udgjorde 25% af det samlede energiindtag) mistet betydeligt mere vægt end dem i de to andre grupper. Derudover tabte flere diæt med højt proteinindhold mere end 10 kg (22 lb) end nogen anden gruppe.
mens retningslinjer for diæt med højt proteinindhold til vægttab varierer meget, antyder forskning, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, at diætere skal sigte mod at forbruge mellem 1,2-1,6 g protein pr. For en 130-lb kvinde er det 71-95 g, og for en 150-lb mand er det 82-109 g pr.
hvad angår muskelgevinst, har adskillige undersøgelser fundet, at proteintilskud kan lette muskelopbygning, når det kombineres med regelmæssig styrketræning. En metaanalyse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine gennemgik næsten 50 undersøgelser for at konkludere, at proteintilskud kombineret med modstandstræningstræning hjalp med at gøre musklerne større og stærkere. Når musklerne er stressede under træning, skabes små tårer i vævene. Disse væv kræver ikke kun nyt protein at reparere, men vil absorbere ekstra protein, der forbruges, hvilket øger deres masse.
for at øge muskelmassen i forbindelse med regelmæssig motion anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM), at en person spiser mellem 1,2-1,7 g protein pr. For en 130-lb kvinde, der ønsker at få muskelmasse og styrke, er det 71-100 g, og for en 150-lb mand er det 82-116 g.”hele fødevarer er altid den bedste løsning, snarere end at tilføje kosttilskud,” Angela Pipitone, RD, en registreret diætist med Johns Hopkins Institute of Genetic Medicine, sagde i en samtale med NPR. Hun tilføjede, at FDA har mindre strenge lovgivningsmæssige retningslinjer for kosttilskud, så et produkt, der lover højt proteinindhold, kan også indeholde højere sukker og andre mystiske tilsætningsstoffer.
Hvad skal du gøre?
uanset om dit mål er vægttab eller muskelvækst, vil overbelastning på protein ikke få dig der.
“kroppen fordøjer og absorberer kun en vis mængde protein ved hvert måltid,” sagde Jim hvid, RD, en registreret diætist og træningsfysiolog, i en samtale med Ny York Times. “Du kan spise 300 gram protein om dagen, men det betyder ikke, at du lægger mere muskler på end nogen, der tager 120 gram om dagen.”
forskning i optimalt proteinforbrug er i gang, men at holde sig inden for to gange RDA for protein (0,8 g pr. Personer med højere proteinbehov er generelt ældre voksne, ekstreme atleter og folk, der kommer sig efter operationen.
før du planlægger at øge dit proteinindtag, skal du overveje din nuværende diæt. Hvis du supplerer med proteinpulver og barer, skal du bytte dem til højkvalitets hele fødevarer som magert kød, fisk, kylling, nødder og bælgfrugter. Hvis du allerede indtager en række plante-og animalske proteiner sammen med regelmæssig motion, når du sandsynligvis allerede dine daglige proteinbehov (og dine sundhedsmål). Så længe du vælger magre, hele proteinkilder, når det er muligt, og kører beregningerne baseret på din alder, vægt og sundhedsmål, vil dine proteinbehov blive opfyldt.