Hvordan man ikke bliver nervøs at tale med folk (for Introverte)

en anbefaling

Hvis du vil forbedre dine sociale færdigheder, selvtillid og evne til at oprette forbindelse til nogen, kan du tage vores 1-minutters test.

Du får en 100% gratis brugerdefineret rapport med de områder, du har brug for at forbedre.Flyt din opmærksomhed fra den person, du ser (deres udseende, manerer, energiniveau osv.), til det emne, de taler om (Stil dig selv spørgsmål om det, øv dig i at være nysgerrig efter det), til dig selv (hvordan du har det, hvordan andre kan se dig), derefter tilbage til personen, og gentag flere gange.

træning af din opmærksomhed uden for sociale indstillinger gør det lettere at fokusere igen i virkelige sociale indstillinger.

Øv dig i at være nysgerrig efter andre

lad os sige, at du lige nu møder denne kvinde ved en begivenhed:

du spørger hende, hvordan hun har det, og hun svarer:

” Jeg er okay, men jetlagged. Jeg er lige kommet hjem fra Frankrig”.

Hvis du er som jeg plejede at være, kan din angst sparke ind og sige noget som dette:

“Åh Åh, hun vil tro, at jeg er en taber for aldrig at være i Europa. Hun ser skeptisk ud, kan jeg se. Hmm, skal jeg fortælle hende om den tid, jeg var i Cancun? Jeg mener, det viser, at jeg har rejst i det mindste lidt. HVAD SKAL JEG SIGE?”

tillidsfulde mennesker fokuserer på det, hun siger, og er nysgerrige efter det.

” Åh, hun har været i Frankrig-hvordan kommer det? Hvad gjorde hun der? Kunne hun lide det? Hvor i Frankrig? Hvordan var vejret? Har hun været der før?”

Du bør ikke stille alle disse spørgsmål. Dette er bare for at vise din interne monolog. Men – du kan stille et af disse spørgsmål. Fokusering udad gør det lettere at komme med ting at sige.

Rul op igen på billedet og se om du kan komme med nogle flere spørgsmål om hende ved at fokusere på det, hun sagde. Det er en god øvelse at lære at fokusere igen og være bedre til at føre samtale. Hvis du ikke kan komme med noget, er det fint! Men det er et tegn på, at du vil øve dig på at fokusere udad. Her, jeg har skrevet om, hvordan man laver interessant samtale ved at fokusere udad.

se nervøsitet som spænding

når vi gør noget nyt, føler vi frygt. Men at gøre nye ting giver os erfaring og får os til at føle os lykkeligere med livet. Med andre ord, frygt og nervøsitet er et tegn på noget godt ved at ske!

faktisk er kroppens reaktion på nervøsitet og spænding nøjagtig den samme.

Når du er ophidset eller bange, føler du den samme følelse. Det er bare, at vi har tendens til at fortolke angst som noget dårligt og spænding som noget godt.

Du kan sige til dig selv: hvad jeg føler er spænding for noget godt ved at ske.

gør tingene lidt uden for dit komfortområde

der er ingen mening i at gå vej ud af vores komfortområde. Vi ønsker at være i den søde plet af det. Vi kan kun være i den skræmmende del i et par minutter. Vi kan være i det spændende område regelmæssigt som en vane.at øve skræmmende ting kan hjælpe dig med at gøre skræmmende ting i fremtiden. Du vil opbygge din evne til at gøre ting, der er meningsfulde for dig, som at møde nyt, interessante mennesker eller have en afslappet samtale og danne en forbindelse.

her er et eksempel på, hvordan dette kan se ud i det virkelige liv:

Hvis du er vant til bare at nikke til kassereren i dit supermarked, skal du sige “Hej”. Hvis du er vant til bare at sige “hej”, så spørg hende, hvordan hun har det. Hvis du er vant til at spørge hende, hvordan hun har det, skal du joke med hende (og så videre).

lektion lært: gør ikke hvad der er kedeligt. Gør ikke det, der er skræmmende. Gør det til en vane at gøre tingene lidt ud af det, du er vant til. På den måde udvides din komfort lidt hver dag.

(terapeuter kalder denne graderede eksponering. Dette er en af de metoder, som terapeuter bruger til at behandle social angst. Det er noget, du kan prøve på egen hånd, men hvis du gerne vil have ekstra støtte, kan du finde en terapeut eller rådgiver, og de vil give dig ekspertvejledning.)

forstå, hvor usikre andre mennesker er

se på disse tal. De kan overraske dig.

• 1 ud af 10 har haft social angst på et eller andet tidspunkt i deres liv.
• 1 ud af 3 årtusinder siger, at de ikke har nogen nære venner.
• 5 ud af 10 ser sig selv som genert.
• 5 ud af 10 kan ikke lide den måde, de ser ud. (Kun 4% af kvinderne har det godt med at beskrive sig selv som smukke.)
• 8 af 10 føler sig utilpas med at være centrum for opmærksomheden.
• 9 ud af 10 har en eller anden form for kropsusikkerhed.

at indse dette ændrede noget i mig.

før antog jeg, at alle var selvsikker, men mig. Nu ved jeg, at folk er langt mere usikre, end de ser ud.

lad os lave en øvelse, der bruger denne erkendelse til vores fordel.

Forestil dig, at du er på den udendørs meetup begivenhed ovenfor og ikke kender nogen. Hvordan ville du have det? Ganske ubehageligt, ville jeg gætte. Se nu på billedet igen, men fokuser på, hvordan 9 ud af 10 af dem bærer en slags usikkerhed. Nogle kan være højt og skræmmende, andre ser rolige ud, men det er deres måde at se selvsikker på. I virkeligheden er de ret usikre!

terapeuter beskriver dette som at erhverve mere realistiske overbevisninger. Det er når vi knuser den falske ide om, at alle er selvsikker, men os.

blot at minde os om denne kendsgerning gør os mindre nervøse omkring mennesker.

se at tale med nogen som at hjælpe dem

psykolog og ekspert i sociale færdigheder Dr. Daniel Vendler forklarer:

Når vi bærer negative overbevisninger om os selv, kan vi opføre os på en måde, der skaber en selvopfyldende profeti.

Hvis du tror at du er den eneste på samlingen, der føler sig ængstelig eller akavet, så vil du måske være tavs eller forlade tidligt, og det vil bare få dig til at føle dig mere isoleret fra alle andre.

Hvis du i stedet kan opdatere din tro med den mere realistiske opfattelse, at mange andre mennesker på festen også føler sig ængstelige, kan du indse, at du rent faktisk kan hjælpe en anden ved at starte en samtale med dem.

i stedet for at vælge at trække sig tilbage vælger du at engagere dig.

tal til dig selv som du ville gøre med en ven

Hvis du frygter, at folk vil dømme dig eller tænke dårlige ting om dig, kan det være et symptom, at du dømmer og tænker dårlige ting om dig selv. Psykologer kalder denne projektion: vi projicerer vores eget syn på os selv på andre. Så længe vi dømmer os selv, antager vi, at andre også vil dømme os.

med dette i tankerne er måden at stoppe med at føle sig bedømt af andre at stoppe med at dømme dig selv. Så hvordan gør du det? Når vi taler til os selv på en anden måde, kan vi ændre den måde, vi værdsætter os selv på.

I stedet for at sige ting som …

“Jeg er så dum/grim/værdiløs”

Du kan sige…

“jeg lavede en fejl, og det er menneskeligt. Alle laver fejl.”.

eller sig, at du dømmer dig selv for ikke at være god socialt. Du kan minde dig selv om et øjeblik, hvor du gjorde det godt socialt.

nogle finder det nyttigt at føre en dagbog, hvor de skriver tre positive ting om sig selv hver dag. Tingene kan være så små som” jeg børstede mine tænder i dag “eller”Jeg kan være sjov nogle gange”. Det vigtige er at være konsekvent.

Ved at udfordre din egen dømmende stemme ændrer du langsomt den måde, du ser dig selv på. Som et resultat ændrer du også den måde, du antager, at andre ser dig. Nogle gange kan det være svært at bryde ud af disse tankemønstre selv. I disse tilfælde kan terapi hjælpe.

Vov at være venlig, selv når du er nervøs

da jeg mødte nye mennesker, var jeg altid forsigtig (for ikke at risikere at blive afvist). Folk så mig som afsides.

naturligvis reagerede de ved at være afsides tilbage. Det forstærkede mit verdensbillede, at folk ikke kunne lide mig.

da jeg indså dette, besluttede jeg at prøve at tørre at være varm mod folk først. (Ligesom et eksperiment-jeg troede ikke, det ville endda fungere.)

men resultaterne var fantastiske. Da jeg turde være varm mod folk uden for flagermusen, de var også varme mod mig!

Her er nogle eksempler på at vise varme:

• stille folk et spørgsmål eller to om, hvordan de laver, og hvad de har lavet. Det er effektivt, fordi det signalerer, at du er ligeglad.
• hvis nogen trækker en vittighed eller fortæller en historie, skal du vise påskønnelse ved at grine eller komme med en positiv bemærkning. Det kan være så lidt som ” Haha, jeg elsker den historie!”
• hvis du kan lide, hvad nogen laver, så lad dem vide om det. “Jeg kunne godt lide det, du sagde før om lejlighedsdesign”.
• hvis du har tendens til at “spille det cool” eller begrænse dine ansigtsudtryk som en sikkerhedsadfærd, skal du øve dig på at være mere udtryksfuld. (Handler mere som du gør med mennesker, du er fortrolig med).

Vi kan ikke lide mennesker, som vi synes ikke kan lide os. Vi kan godt lide mennesker, som vi tænker som os.

Her forklarer jeg mere detaljeret, hvordan man kan være mere venlig.

Vælg at acceptere dine fejl

Jeg plejede at besætte, at min næse var stor. Jeg besluttede at acceptere, at det var en del af mig. Jeg stoppede med at forsøge at skjule det faktum, at jeg havde en stor næse og ejede den. Jeg prøvede ikke at overbevise mig selv om, at min næse var lille. I stedet accepterede jeg det faktum, at min næse ikke er lille. Som et resultat stoppede jeg med at bekymre mig om at blive dømt for min næse. Det gjorde mig mere behagelig og sympatisk.

hvis vi går gennem livet i håb om, at ingen bemærker vores usikkerhed eller frygt, vil vi altid være bange for, at nogen måske “finder ud af det”.

Vi kan vælge at acceptere alle vores fejl. En af mine venner holdt op med at være bange for at fortælle, at han var bange og havde usikkerhed. Der skete noget uventet. Da han holdt op med at bekymre sig om disse mangler, hans nervøsitet falmede væk. Dette betyder ikke, at han går op til folk og fortæller dem om sine usikkerheder. Det handler om at acceptere, at det er OK, at folk ved om vores usikkerhed.

hvis nogen ville gå op til dig og sige: er du nervøs? Det er en lettelse ikke at skulle skjule det, men at kunne sige “ja, det er jeg.”

at være fuldstændig accept af os selv kan lide dette gør os mindre nervøse.

Her taler jeg mere om, hvordan man kan overvinde selvtillid.

brug dine omgivelser til inspiration

fokuser på dine omgivelser, situationen og dem, du møder, og brug den som inspiration til nye samtaleemner. Her er nogle eksempler på, hvordan man gør dette i praksis.

emner inspireret af situationen

Hvis du siger i frokostrummet på arbejde eller uden for klasseværelset i skolen, er folk ikke altid parat til at socialisere sig. Her vil du “lette ind” ved først at spørge noget om situationen…

“Undskyld mig, ved du, hvornår denne klasse starter?”
“Hej, hvor fandt du koks?”
” ved du, om der er et andet badeværelse her?”

Du får sandsynligvis bare et kort ja eller nej til dette spørgsmål, men et simpelt spørgsmål som dette er vigtigt som en opvarmning for at gøre dit næste spørgsmål mere naturligt og ikke som “ud af det blå”.

nu Kan du stille et spørgsmål baseret på den personlignende, “Tak. Jeg er David forresten. Jeg begyndte at arbejde her for et par dage siden. Hvordan finder du stedet?”

emner inspireret af omgivelserne

at lave små udsagn om omgivelserne er fantastisk til semi-formelle begivenheder som en middag på en vens sted eller en lille fest. Disse små udsagn er indlysende, og nogle synes, de er “unødvendige”, men de er vigtige: de viser, at du er venlig og åben for interaktion.

“den laks ser godt ud.”
” det er varmt herinde!”
” Sikke et dejligt sted!”

emner inspireret af den person, du møder

Du kan bruge disse emner på steder, hvor du forventes at socialisere (blander sig, virksomhedsaktiviteter, den første dag på et nyt job eller skole osv.).

eller du kan bruge dem, når du allerede har lavet en lille snak med nogen.

” hvordan kender du folk her?”
” Hvorfor begyndte du at arbejde i…?”
” hvad kan du lide mest ved…?”

fokuser udad, som jeg talte om i begyndelsen af denne vejledning. Det vil gøre det lettere at komme med spørgsmål som disse.

Det handler ikke om at huske spørgsmål – det handler om at fokusere udad og øve sig på at være nysgerrig efter, hvad du ser.

Hvis du bruger spørgsmål og tanker, der kommer op på grund af denne nysgerrighed, kan du have en samtale, der føles autentisk.

men hvordan bliver du god til dette?

Øv dig på at komme med udsagn i dit hoved

jeg gjorde det til en vane at komme med udsagn og stille spørgsmål i mit hoved om ting, jeg så, da jeg gik ned ad gaden.

efter nogen tid begyndte jeg automatisk at fokusere udad i stedet for at bekymre mig så meget om mig.

Her er en øvelse, du kan gøre lige nu for at komme med disse udsagn:

1. Kig rundt i dit værelse, og lav udsagn i dit hoved om ting, du ser.

“Jeg kan godt lide den lampe” “den plante har brug for vand” “solen lyser virkelig op i dette rum” “bordpladen er så rodet” (og så videre).

2. Når du går udenfor, spørg dig selv spørgsmål om dem, du ser

” Jeg spekulerer på, hvor han er fra?””Jeg spekulerer på, hvad hun laver for arbejde?””Er hun nervøs, eller er det sådan, hun altid ser ud?”

Læg mærke til, hvordan dette gør dig mindre selvbevidst.

når du praktiserer denne nye måde at tænke på, bliver det lettere at komme med nye emner.

når et emne dør ud, kan du naturligvis starte et nyt baseret på tanker, du allerede har i dit hoved.

“er det en Samsung-telefon, du har der? Tilfreds med det? Jeg overvejer at droppe min iPhone.”

Hvis du vil gå dybere ind i at starte en samtale, skal du læse min komplette guide her:

Sådan starter du en samtale. I denne vejledning taler jeg også om, hvad jeg skal gøre efter de første par sætninger.

vend tilbage til tidligere samtaleemner

når et emne løber tørt med nogen, du har talt med i et stykke tid, skal du springe tilbage til nogen af de ting, du har talt om før.

Her er et eksempel fra en samtale, jeg havde forleden:

hun: så ja, det er derfor, jeg kan lide Canon bedre end Sony, fordi det brugte marked er meget større for Canon…
mig: Interessant …(samtale dør ud)
mig: Du nævnte, at du boede i Ukraine tidligere. Lavede du også film der, eller hvad gjorde du?

Hvis dette føles svært, bliver det lettere, når du fokuserer udad, som jeg talte om i begyndelsen af denne artikel.

Tænk tilbage på en samtale, du havde med nogen:

• hvilke emner dækkede du?
• hvad kan du spørge om disse emner?

” Men David, Jeg kan ikke komme med nogen spørgsmål!”

Hvis du har svært ved at komme med spørgsmål, vil du fokusere mere på den faktiske samtale. (Tidligere i denne vejledning talte jeg om, hvordan nysgerrighed aktiverer vores “sonderende drev”.)

Når du ser en film, du kan lide, dukker spørgsmål op i dit hoved hele tiden. “Hvem er morderen?””Hvem tog pistolen?”. Hvorfor? Fordi fokus fører til nysgerrighed. På samme måde vil du fokusere på den samtale, du har.

Her er vores guide til, hvordan man undgår akavet stilhed.

spørg dig selv, om fejl virkelig betyder noget

Ved, at selvsikre mennesker siger så mange dumme ting som nervøse mennesker gør. Det er bare ikke så stor en aftale for dem.

Jeg følte, at jeg altid kun var et forkert ord fra at miste alles godkendelse. Jeg troede, at jeg skulle være perfekt.

det er normalt at have en vis frygt for at lave fejl – ingen vil ødelægge. Men problemet er at have for meget frygt for at lave fejl.

psykologer kalder dette Katastrofiserende – når du tror, at en social fejl betyder, at dit liv er ødelagt, og folk hader dig, og derfor skal du undgå det for enhver pris.i mellemtiden er en mere realistisk tro på, at en social fejl ville skabe et mindre socialt akavet øjeblik, der ville være ubehageligt, men ville blive glemt om ti minutter.

frygt for at blive dømt, nervøsitet og social angst koger alt sammen til at være alt for bange for at lave fejl. Med andre ord overvurderer ængstelige mennesker effekten af sociale fejl. Vi tror, at for at folk kan lide os, skal vi være perfekte. Hvis vi ødelægger, vil alle dømme os.

Når du slår dig selv op for noget, du sagde, spørg dig selv, om du havde plejet, om en anden havde sagt det. Vil du ikke lide personen? Eller vil du bare finde den person lidt mere relatabel?

spørg, hvad en selvsikker person ville have gjort

når du har lyst til at have rodet op, spørg dig selv, hvordan en selvsikker person ville have reageret, hvis de havde lavet den samme fejl.

kender du en virkelig selvsikker person? I så fald kan du have denne person som dit referencepunkt. Eller, du kunne have nogen som The Rock eller Jennifer Laurence i tankerne. Hvordan ville de have reageret, hvis de havde lavet den samme fejl, du lige har lavet?

ofte kan vi antage, at de bare ville have lavet en vittighed om det eller ville være ligeglad.

Spørg noget lidt personligt

da jeg spurgte mine læsere, hvad der gjorde dig mest nervøs i sociale omgivelser, var et problem, der kom op, bekymringen for ikke at være interessant nok.

du lærer ikke nogen at kende ved at tale om fakta og meninger. Når vi skifter over for at tale om, hvad der er personligt, samtalen bliver interessant.

måske taler du om, hvordan huslejen er høj. Hvis vi sidder fast på dette emne, keder de fleste sig efter et stykke tid. Så vi ønsker at skifte samtalen til personlig tilstand.

så måske siger Du ” Ja, lejerne er latterlige. Jeg har denne drøm om at flytte til landet en dag og købe mit eget hus i stedet. Hvor tror du, du vil bo om et par år?”

kan du se, hvad der skete der?

Ved at dele noget lidt personligt føles samtalen mere interessant!

Her er en video, hvor jeg forklarer mere detaljeret:

giv komplimenter frit

når du tænker på virkelig behagelige samtaler, især med mennesker, du ikke kender godt, kan du sandsynligvis huske en eller to, hvor nogen gav dig et uventet kompliment. Et meningsfuldt kompliment kan gøre interaktionen varmere og mindre akavet.

Jeg plejede ikke at give komplimenter. Jeg troede ikke, at nogen ville bryde sig nok om min mening til at have dem. Det var først, før en ven udfordrede mig til at komplimentere mindst en person om dagen i en uge, at jeg indså, hvor meget folk virkelig sætter pris på at få nogen til at sige noget pænt uden grund.

undgå komplimenter om udseende og udseende. Men bortset fra det, prøv ikke hårdt på at tænke på komplimenter. Det kan komme på tværs som falsk. Prøv i stedet ikke at censurere komplimenter, som du tænker på spontant. Hvis du synes noget godt, så prøv at sige det.

gå til begivenheder med en klar aktivitet

at have en aktivitet at gøre kan hjælpe dig med at være mindre nervøs i samtalen. Målet her er at sikre, at du har noget at fokusere på andet end din angst.

Frivilligt arbejde er en rigtig god mulighed for dette. Uanset om det er med til at pakke madpakker eller gåhunde på det lokale dyrehjem, vil der sandsynligvis altid være et spørgsmål, du kan stille om, hvad du laver. Det samme gælder for sportsgrupper, bogklubber, kunstklasser og meget mere.

når du lærer folk bedre at kende, vil du forhåbentlig begynde at føle dig mindre nervøs og kan begynde at slappe af og flytte samtalen til mere personlige emner.

fokuser på din vejrtrækning for at undgå panik

det kan være nyttigt at kontrollere din vejrtrækning, hvis du begynder at føle dig overvældet, da det viser sig at reducere angst. Hvis du føler, at din samtaleangst sparker ind, og du begynder at få panik, er det ok at tage en kort pause for at slappe af. Undskyld dig selv på badeværelset eller et andet privat rum, og brug et øjeblik på at være opmærksom på din vejrtrækning.

Start med bare at være opmærksom på din vejrtrækning. Bemærk, hvor hurtigt det er, og om det er lavt eller dybt. Efter ca.et minut af dette, prøv at trække vejret lidt langsommere og dybere. Træk vejret ind i 3 eller 4 sekunder og træk vejret ud i omtrent det samme. Når du føler dig lidt roligere, skal du slutte dig til begivenheden igen.

mange mennesker lider af en frygt for offentlige taler (taleangst), især mennesker, der allerede finder sociale situationer stressende. Offentlige talende nerver er så almindelige, at colleges og universiteter rundt om i verden i det mindste har en slags præsentationsfærdigheder som en del af deres vurderinger.

den gode nyhed er, at du kan overvinde disse vanskeligheder og kontrollere dine nerver.

fokuser på, hvorfor du holder samtalen

på samme måde som vi kan blive fanget inde i vores egne hoveder, når vi taler, er det let at fokusere på handlingen med at tale offentligt og ignorere, hvad du prøver at gøre. Vi bekymrer os mere om vores præsentationsnerver, end vi gør om, hvad vi rent faktisk forsøger at opnå.

tænk over, hvorfor du holder denne tale. Er det for at fejre en nær ven, for eksempel som en bedste mand toast ved et bryllup? I så fald skal du fokusere på din ven. Du prøver måske at lære en gruppe mennesker noget nyt. Det er fint. Husk, at de ikke er der for at se en forestilling. De er der for at lære.

Når du fokuserer på grunden til, at du holder en tale, gør det det lettere at ignorere den negative selvtale og bekymring. Det giver dig også en bedre måde at måle, hvordan du gjorde. Var din ven tilfreds med din skål? Har din gruppe lært noget nyt? I så fald gjorde du det godt.

tal langsomt og pause

hver guide til at overvinde præsentationsnerverne vil fortælle dig det samme; det er ok at bremse. At tale langsomt og pause giver dit publikum tid til virkelig at tage det, du siger, og giver dig også tid til at slappe af lidt og huske, hvad du er ved at sige næste gang.

at tale dette langsomt vil sandsynligvis føles unaturligt til at begynde med. Det er her praksis kommer ind.

Øv meget

de fleste ting er skræmmende første gang du gør dem. Jo mere offentligt talende du gør, jo mindre skræmmende bliver det. Overvej at blive medlem af en organisation som Toastmasters International, som er designet til at hjælpe folk med at vænne sig til offentlige taler.

Øv også hver tale. Jo flere gange du gør det, jo lettere kan det være at huske. Overvej at optage dig selv. Hver gang du træner, skal du vælge en ting, du vil arbejde på, og prøve at gøre det bedre næste gang. Når du ser optagelserne, skal du sørge for, at du også bemærker alle de ting, du har gjort rigtigt eller blevet bedre til.

hvis det går galt, foregive at være cool

som med alt andet, kan offentlige taler undertiden gå galt. Du glemmer måske, hvad du er ved at sige, din præsentation indlæses muligvis ikke på skærmen, eller du kan få mikrofonen fast i dit hår. Jeg har set alle disse ske i professionelle præsentationer, og det har været fint.

den person, der glemte, hvad de skulle sige, tog en slurk vand og sagde “Og det er derfor, vi bringer noter”. Publikum humrede, mens hun kontrollerede sine noter, og hun fortsatte. Bagefter, hun fortalte mig, at hun havde cringing inde, men hun havde lige forsøgt at se cool om det. Ærligt talt, vi var alle virkelig imponeret over, hvor afslappet hun havde virket.

at foregive at være afslappet over fejl er ikke let. Prøv at have en forberedt reaktion på potentielle problemer. Du kunne sige ” Nå, det var ikke i min plan. Nå ja. Lad os fortsætte alligevel”. Du føler dig måske ikke afslappet til at begynde med, men dette er virkelig et område, hvor det er værd at prøve at ‘falske det, indtil du klarer det’.

denne artikel blev skrevet sammen med Daniel Vendler, PsyD. Han er en to-gangs taler, forfatter af bestsellerbogen forbedre dine sociale færdigheder og grundlægger af de nu 1 millioner medlemmer subreddit /socialskills. Læs mere om Dan.