så frustrerende som vægttab plateauer er, de er næsten sikker på at ske. Mayo Clinic siger, at de er almindelige. Lige så sikker, selvom, er, at der er måder at kæmpe tilbage, så du kan se de fremskridt, du fortjener. Denne skala vil begynde at bevæge sig igen, og når den gør det, kan du føle dig mere stolt og stærkere end nogensinde før. Disse er nogle måder at nærme sig et vægttab plateau.
du spiser grøntsager, passerer op is, springer over og drikker tonsvis af vand. Du lever og ånder vægttab, men en dag holder skalaen op med at bevæge sig. En anden dag går, og en uge uden at tabe sig. Det er rigtigt: du har muligvis ramt et vægttabsplateau. Mayo Clinic siger, at ændring af din kaloriebalance kan hjælpe dig med at komme over pukkelen. Dette er nogle ideer til at gøre det og til andre måder at begynde at tabe sig igen.
Skift Makrostrategien
Nogle gange kan en lille ændring i perspektiv gøre tricket. Hvis kalorier var alt, hvad du kiggede på før, kan det hjælpe med at se på dine makronæringsstoffer eller makroer. Det modsatte kan også være sandt. Makronæringsstoffer eller makroer er protein, fedt og kulhydrater i din kost. Nogle måder at fokusere på makroer uden at bekymre sig specifikt om kalorietællinger kan være:
- at gå lav-carb, hvilket betyder at reducere stivelsesholdige og sukkerholdige fødevarer i kosten, hvilket kan føre til færre kalorier taget i som fødevarer som kager, kager, pasta, brød, læskedrikke og kartofler reduceres dramatisk. Harvard School of Public Health har en liste over fødevarer med højt kulhydratindhold.
- skære ned på usunde fedtstoffer, hvilket kan føre til færre kalorier ved at begrænse højt kalorieindhold som stegte fødevarer, fede kød og fedtfattige bagværk og snacks som tærter og kartoffelchips.
- spiser mere magre proteiner, hvilket kan føre til færre kalorier ved at have fødevarer som æggehvider, sojabacon og fisk i stedet for fede kød og ost.
denne tilgang kan også give en tiltrængt mental pause fra kalorieoptælling. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har flere tip til at tabe sig.
fortrænge Vægttabsabotørerne
det er almindeligt at tænke på vægttab med hensyn til alt, hvad du ikke kan have, men denne tilgang har et par mulige problemer. Det kan være nedslående at tænke over, hvad der ikke er tilladt, hvilket kan få dig til at hoppe lige fra den sunde spisevogn. Et andet problem er, at det at tænke på, hvad du ikke skal have, kan få dig til at ønske det mere. Trods alt ville drengen i historien sandsynligvis ikke stikke bønner op i næsen, før hans mor bad ham om ikke at gøre det. Og, det er frygtelig svært at tænke på noget udover flyvende lyserøde elefanter, når du bliver bedt om ikke at tænke på flyvende lyserøde elefanter. Fortæl dig selv, at frostede brune er uden for grænserne, og du kan finde dig selv trang til frostede brune.
en lettere tilgang, i det mindste mentalt og ud fra et synspunkt om ikke at være overdrevent sulten, er at tænke over, hvad du kan have, og meget af det. Generelt er det en god ide at bunke på valg med højt fiberindhold eller højt proteinindhold, såsom salater og andre grøntsager, magre proteiner, frugt og bønner. Når du pløjer gennem dem, kan du være fuld og ikke have meget ønske om stegte fødevarer, desserter og andre højt kalorieindhold. I virkeligheden vil de sundere fødevarer fortrænge vægttab sabotører.
Log som du plejede at
Husk, da du først startede vægttabsrejsen? Var der et tidspunkt, hvor du måske har logget hver eneste bid og målt portioner for at sikre dig, at du vidste nøjagtigt, hvad du tog ind? Gør du det stadig? Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse foreslår at føre en maddagbog eller log for at forbedre spisevaner.
Når tiden går, sker det ofte, at en bid eller to glider ind her eller der uden at blive logget, eller desserter begynder at blive smagt, eller smør vender tilbage som madlavningshjælpemiddel. En gang imellem er det fint for enhver overbærenhed, men de tilføjes, når de begynder at blive regelmæssige, og de kan blive regelmæssige igen, før du ved af det, ved at snige sig lidt tilbage ad gangen.logning af dine måltider igen, hvis det glider væk, kan hjælpe med at fastlægge nogle grunde til, at vægten stoppede med at gå ned. Der kan være et par flere krydderier, end du indså, eller disse ture til automaten kan være hyppigere, end de havde syntes, eller anden hjælp af grøntsager var blevet erstattet af anden hjælp af stivelsesholdige fødevarer. Brug af Lark kan føre dig til at lave vigtige opdagelser og give dig mulighed for at sammenligne dengang og nu.
overvej sundhed før kalorier
bliver du nogensinde syg af at tænke på kalorier og vægttab? Nogle gange kan det hjælpe med at holde fokus på mad, men i stedet holde øje med kalorier, skifte din opmærksomhed på ernæring og sundhed. Dette kan give en god mental pause, som kan hjælpe med at holde dig motiveret på trods af skalaens stædige modstand mod bevægelse.
nogle tilgange kan være:
- spise mindst to forskellige grøntsager hver til frokost og middag.
- valg af kun plantebaserede proteiner eller fisk mindst 4 dage om ugen.
- bagning eller stegning i stedet for stegning af mad.
disse ændringer kan føre til vægttab, selvom du måske ikke specifikt har til hensigt dem. Meget næringsrige fødevarer har tendens til at være lavere i kalorier og mere påfyldning end lavere næringsstoffer og føre til færre trang til højt kalorieindhold, højt sukkerindhold.
snyde ofte
tag en pause nu, og planlægger at tage en anden pause snart. En planlagt snydedag kan undertiden chokere din krop til at bryde gennem plateauet og gå tilbage til vægttabstilstand. Det kan også give dig en mental pause fra at være så forsigtig med hvad du spiser. Endelig giver et snydemåltid dig chancen for at spise nogle af de højt kalorieindhold, der måske har været knappe for nylig.
for mange mennesker kan et ugentligt snydemåltid være billetten til langsigtet succes med vægttab og sund kost. Det kan være et måltid, du tilbereder derhjemme, eller du kan planlægge, at dit snydemåltid falder sammen med en fest eller et restaurantmåltid, så du kan slippe løs ved disse lejligheder.
vægttab plateauer er frustrerende, men de er en del af spillet. Du kan tage ansvaret ved at være tålmodig og vedholdende og prøve et par nye strategier. Lark DPP kan hjælpe dig med at finde ud af det, når du fortsætter med at arbejde hen imod disse vægttabs-og sundhedsmål.