Hvordan til at tabe sig hurtigt på Bacon kost

søgning efter oplysninger om’ ernæring’,’ kost’, eller blot stille spørgsmålet, ‘ Hvordan spiser jeg sundt?’, resulterer i en overvældende oversvømmelse af indhold.

som fitnessprofessionel husker jeg, hvor overvældende det startede ned ad min vej til selvuddannelse om, hvad det betyder at være sund. Klokken 15 havde jeg ikke mange muligheder-vent på det! Jeg er ved at gå ud med mig selv – jeg gik til mit lokale bibliotek og undersøgte ernæring og hvordan man taber sig.

mine børn lo temmelig hårdt, da jeg var nødt til at trække et billede af en mikrofiche for at vise dem, sådan var jeg nødt til at finde gamle artikler og avisudklip. Dengang, næsten 26 år siden, alt hvad jeg kunne finde var omkring to dusin bøger om emnet.

i dag er det at skrive et lignende søgeudtryk i Google som at drikke fra en informationsbrandslange – åben bred!

vi drukner i information, og hvad mere end det har vi en hel del tid til at dechiffrere, hvad der er en kendsgerning, fiktion, fad eller sandhed – og vigtigst af alt, hvad der faktisk er bæredygtigt for hverdagen? Når alt kommer til alt, er det ikke, hvad ordet ‘diæt’ virkelig betyder – en måde, hvorpå man nærer sig selv? Den ‘Metro kost’, ‘Paleo kost’, ‘område kost’, ‘Atkins kost’, ‘South Beach kost’, ‘Dr. Bernstein kost’, ‘Middelhavet kost’… og senest den, der fangede mit øje, ‘Bacon kost’!

Hvis du er som mig, ordet BACON, fik din opmærksomhed. Hver gang jeg ser eller hører ordet, begynder jeg at salivere ukontrollabelt som en af Pavlovs hunde. En ‘Bacon diæt’ lyder for godt til at være sandt, ikke? I store dele af mit voksne liv, jeg troede, at det var dårligt for mig at spise for meget af denne lækre, saftige, mættende slags kød hele dagen hver dag? For meget fedt, for meget salt, for meget, for meget, for meget… men her er en diæt, der ikke rigtig kaldes ‘Bacondiet’ forresten, men den ketogene diæt, der understøtter ideen om at spise højt fedtindhold, moderat protein og lave kulhydrater.

og så ved du bacon sammen med en række andre uber yummy kød får grønt lys i keto-land. Så hvad havde jeg at miste? Jeg var nødt til at dykke ind og opleve denne måde at brændstof på mig selv – og dreng, dykkede jeg all-in.

Keto-dietten: Hvad er fakta?

før jeg forpligtede mig til en uge i ‘keto-området’, måtte jeg vide flere fakta om denne diæt. Hvad jeg fandt var svimlende-tak Google og PubMed! Den ketogene diæt har eksisteret i over hundrede år og blev oprindeligt udviklet som en behandling af epilepsi hos børn. Det viste sig at være meget effektivt og reducerede anfald op til så meget som 50% eller mere hos nogle patienter. I 1920 ‘erne og 30’ erne forblev det populært, men blev udfaset over tid, da medicin mod anfald blev den primære behandling i 40 ‘ erne.

hvorfor Keto-dietten kaldes Fedtforbrændingsdiet

den nemmeste måde at beskrive Keto-dietten på er en diæt, der er høj i fedt, moderat i protein og minimal i kulhydrater. Manglen på kulhydrater forårsager et metabolisk skift kaldet ‘ketose’, og når i denne tilstand til kroppen skifter fra at bruge glukose til ketonlegemer som energikilde. Ketoner er skabt af leveren fra fedt, derfor henviser nogle mennesker også til keto-dietten som’fedtforbrændingsdiet’.

Lad mig nørde ud for en anden her.

kroppen har 3 opbevaringsdepoter, der skal bruges som vores brændstof:

1) kulhydrater fra mad

2) protein, der omdannes til glukose i leveren og derefter bruges som Energi

3) lagret kropsfedt og ketoner

i vores typiske nordamerikanske diæt er kulhydrater den vigtigste kilde til brændstof, og stivelse og sukker nedbrydes let til glukose i blodbanen, hvilket giver vores kroppe sin primære energikilde. Dette er, når et hormon kaldet insulin sparker ind for at fjerne glukose fra blodbanen, da for meget sukker i vores blod kan føre til en farlig tilstand kaldet glycosylering. Insulin omdanner glukose til glykogen, hvoraf nogle opbevares inde i leveren som en brændstofreserve for hjernen, og resten opbevares i muskler som brændstofreserver for kroppen.

Når vi ikke bruger vores lagre af glykogen gennem daglig bevægelse, motion og lignende, forbliver det sat i musklerne. 1800 kalorier, og når reserven bliver fuld, sender både muskler og lever et signal om at stoppe insulinproduktionen, og det er da overskydende glukose fra alle vores kulhydratrige måltider begynder at opbygges i blodbanen-og her er møtrikken – dette signalerer til kroppen om at frigive mere insulin for at fjerne denne overskydende glukose fra vores blod!

insulinniveauer skyrocket, og typisk da dette er normen for de fleste nordamerikanere i dag, følger insulinresistens til sidst. På dette tidspunkt siger leveren ‘ Hej glukose, kom ud herfra!’og forviser det til vores krop for at blive opbevaret som fedt. Og som du kan forestille dig, folk fortsætter med at spise høje kulhydrater måltider, ikke brænde sukker allerede i vores krop eller blodbanen, insulinniveauer stiger, og det gør også vores kropsfedtlagre… en ond cirkel, der fører til metabolisk syndrom – et sæt tilstande forårsaget af insulinresistens – og en vigtig medvirkende faktor den stigende forekomst af fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme, fedtlever og andre metaboliske problemer i verden i dag.

Hvad er metabolisk syndrom? (Og hvorfor skal vi bekymre os?)

så hvad har Keto at gøre med dette?

alt.

typisk ketoner aldrig spille en rolle i brændstofpåfyldning kroppen eller energiproduktion, men under en ketogen, lav-carb diæt, ketoner bliver den centrale aktør i brændstofpåfyldning os og på samme tid i vores kroppe, flips på en ‘fedtforbrænding’ skifte. Når vi begrænser indtaget af kulhydrater, især når vi fjerner stivelse og sukker, går kroppen i en tilstand af lipolyse.

lipolyse er en ekstremt effektiv biokemisk vej til vægttab og har en lang liste med videnskabelige data, der understøtter det som et fantastisk alternativ til at bruge glukose til energi. Lipolyse starter, når kroppen begynder at brænde fedtdepoter for energi i stedet for carbs opnået fra vores kost. Biprodukter fra denne fedtforbrændingsproces er ketoner, og derfor er ketose den sekundære proces af lipolyse. Ved at sænke indtaget af kulhydrater, som kroppen først vil bruge til energi, når det er tilgængeligt, er det tvunget til at bruge sine fedtbutikker i stedet, som ellers er kendt som ketose. Ketoner pakke en kraftig punch og ved siden af glukose er den eneste anden form for energi, som vores krop kan udnytte.

og her er kickeren, ketosis giver tilstrækkeligt brændstof til celler, hjernen og andre organer ligesom glukose fra kulhydrater, men i modsætning til når kroppen bruger glukose fra kulhydrater til energi, opbevarer ketose ikke fedt og tillader kroppen at forbrænde lagret fedt til brændstof. Hallo!?

Hvordan kommer man i gang med den ketogene diæt?

der er 4 forskellige planer, som du finder, når du starter din egen forskning i at finde ud af, hvad der er ideelt for dig:

1. Den normale ketogene diæt er 75% af dine kalorier fra fedt, 20% protein og 5% kulhydrater.

2. Ketogen diæt med højt proteinindhold, som er 60% fedt, 35% protein og 5% kulhydrater.

3. Cyklisk ketogen diæt, som er fantastisk til bodybuildere og atleter, der deltager i højintensiv sport eller motion. Den typiske opdeling er 5 dages keto efterfulgt af 2 dage med højt kulhydratindtag.

4. Målrettet ketogen diæt, der fungerer godt for atleter, bodybuildere og lignende, da det tillader diætindtagelse af kulhydrater for at øge træningsplanerne.

3 grundlæggende regler, du skal vide, før du begynder at dabble med ketose

Her er et par grundlæggende regler, du skal huske på, før du begynder at gå ‘keto’:

Keto regel 1: Brug Net Carb-formlen

normalt når folk (mig inkluderet!) start keto-dietten, det anbefales at sigte mod 50 gram kulhydrater om dagen eller mindre, og i mange tilfælde mindre end 20 gram om dagen i den første uge eller to. De fleste af de kulhydrater, du spiser, skal komme fra ikke-stivelsesholdige grøntsager. Tænk grønne, fibrøse grøntsager som grønkål, spinat, agurk, selvom mange andre grøntsager med lavt kulhydratindhold er fine. Spis altid en carb mad med protein eller et fedt, for eksempel et stykke ost med agurker eller spinat med kylling. Bemærk: fiber er ikke som en typisk carb – det bliver ikke omdannet til glukose i kroppen. Faktisk mindsker det den glykæmiske belastning af carb-rige fødevarer, hvilket er en god ting for både energi, stofskifte og mæthed. Så når du ser på fødevarer, skal du bruge net carb-formlen.

Total carb Count-minus Fiber Count = lig Netto Carbs

dvs.en avocado har 34 gram carbs og 26 gram fiber, hvilket ville give i alt 8 gram netto carbs.

Keto regel 2: Spis masser af sunde fedtstoffer

spis masser af sunde fedtstoffer – vær ikke bange! Fedt er 90% ketogent. Husk, at fedt i ketose er den vigtigste energikilde for kroppen, de hjælper dig ikke kun med at føle dig mæt, eliminere sukkerbehov og brænde din krop, men de er også vigtige byggesten til vigtige hormoner og kropsstrukturer. De bedste fedtstoffer er enumættede og mættede, herunder olivenolie, avocadoolie, kokosolie, græsfodret smør, ghee, rødt kød, BACON. Naturlige hele fedtstoffer er altid bedst! Og selvfølgelig, afhængigt af dine vægttabsmål, er fedtindtag variabelt.

Keto regel 3: Få nok Protein i din kost

få nok protein i din kost. Mål for 20 Til 35 procent af dine kalorier at komme fra protein. Men vær advaret, der er sådan en ting som for meget af en god ting – protein er både ketogen og antiketogen. Noget protein omdannes til glukose i blodbanen og hæmmer ketose, så dit indtag skal være nok til at forhindre muskeltab, men ikke så meget, at det lukker ketose. For mig fandt jeg det bedst at få omkring 25% af mine daglige kalorier fra protein. En god tommelfingerregel, stillesiddende livsstil skal sigte mod 0,69 til 0.8 gram protein pr. pund magert kropsmasse; for dem, der er mildt aktive, sigter mod 0,8 til 1,0 gram pr.pund magert kropsmasse; og dem, der træner regelmæssigt med kraftig modstandstræning, skyder for 1 til 1,2 gram pr. pund magert kropsmasse.

hvad jeg bemærkede ved at blive ‘Keto tilpasset’

da jeg satte mig for at gøre en uge på den ketogene diæt, bemærkede jeg en række ting, der skete…

for det første led jeg det, der kaldes ‘keto flu’, som er kendetegnet ved lav energi, mental tåge, søvnproblemer, madbehov og sult. JEP. Jeg havde det i omkring 48 timer. Efter at have lavet noget grave kom jeg til den konklusion, at det hele var min egen at gøre for ikke at holde mig godt hydreret og fyldt op med elektrolytter, som kun sammensatte sukkerudtagningen, følte jeg mig både fysisk og følelsesmæssigt. Selvom jeg ikke spiste meget sukker, havde jeg selvfølgelig stadig nok af det, at min krop naturligt ønskede det.

mange af disse symptomer kan lindres ved at øge fedtindtaget, drikke meget vand og øge ens elektrolytter – jeg brugte et produkt kaldet Ketoprime, som er specielt designet til at hjælpe en med at lindre keto flu, samt tilsat i pink Himalaya havsalt til nogle af mine retter og vand. Jo mere jeg læste på keto, indså jeg, at der er en stor variation af, hvor hurtigt folk bliver ‘keto-tilpasset’. Det er her din krop fuldt skifter til en tilstand af ketose, udnytte Ketoner til brændstof. Jeg tog nogle keton urin teststrimler, (omkostninger er omkring $10 for en pakke med 50) og begyndte at overvåge mine ketonniveauer.

ernæringsmæssig ketose er defineret af serumketoner fra 0,5 til 3,0 mM – Jeg finder, at jeg er optimal omkring 1,5. Forhøjede ketoner producerer undertiden også en frugtagtig lugt til din urin og din ånde, Dette er dog midlertidigt, og jeg tænker ikke rigtig på det som et negativt, men måske er det bare mig. Nogle mennesker rapporterer forstoppelse som en bivirkning, men dette undgås let, hvis du er opmærksom på fiberindtag. Avocados, hør og chia frø og de fleste grønne grøntsager er højt i fiber for at sikre, at de er din primære carb kilde.

Jeg bemærkede, at jeg havde et tab af appetit og oplevede nogle anfald af søvnløshed. Det er underligt, når du begynder at skifte til ketose og komme igennem flu-tilstanden, mængden af energi, du føler og fokuserer din oplevelse, er fantastisk, men jeg bemærkede efter kun 4 timers søvn, at jeg ville vågne op og føle mig fuldt udhvilet og vågen.

i løbet af de sidste 5 år har keto-dietten set en genopblussen, der er drevet af mere end bare personlige resultater. Mellem National Institute of Health, American Journal of Clinical Nutrition, Duke, Stanford, og Mayo Clinic for blot at nævne nogle få, som giver overbevisende information, der understøtter fordelene ved ketogene-lignende ernæringsprogrammer med lavt kulhydratindhold.

ud over vægttab: en gennemgang af de terapeutiske anvendelser af meget lavt kulhydrat (ketogene) diæter diskuterer det terapeutiske potentiale under flere medicinske tilstande, herunder “diabetes, polycystisk ovariesyndrom, acne, neurologiske sygdomme, kræft og forbedring af risikofaktorer for respiratoriske og hjerte-kar-sygdomme”. Andre undersøgelser viser, at det kan være en effektiv behandling for hjertesygdomme, kræft, epilepsi, Parkinsons og endda hjerneskade.

så alt dette lyder for godt til at være sandt, og i sidste ende rejser spørgsmålet…

er den ketogene livsstil for alle?

Du skal være Dommer over det. Tag dig tid, gør din due diligence, og når du er klar til at dyppe tæerne i vandet – eller endnu bedre fingre i baconfedtet – for at se om keto er noget for dig, foreslår jeg at starte med en simpel ting… start din dag med en skudsikker kaffe. Jeg har inkluderet den enkle, men kraftfulde opskrift nedenfor, bare prøv det i to uger.

drik det første hver morgen på tom mave, og efter et par uger fortæl mig, at du ikke føler forskellen på denne lille ændring på din energi, stofskifte og hjernefunktion. Sådan startede jeg for 5 og et halvt år siden. Og tænk bare, næste gang du føler trang til at tage en drink fra informationsbranden, kan du sige ‘nej tak, send baconet venligst’.