Jeg ved ikke om dig bros, men jeg handler om effektivitet. Min tid er penge, så hvis der er en måde, jeg kan optimere den tid på, vil jeg. Min træning er ikke anderledes. Hvis jeg kan komme ind og ud af gymnastiksalen om 30 minutter og stadig have en effektiv træning, tager jeg det hver dag i ugen.
en måde jeg gør dette på er ved at bruge tæthed træning. En tæthedstræning giver dig mulighed for at opbygge flere muskler og forbrænde mere fedt, mens du bruger mindre tid i gymnastiksalen. Du tænker nok, at det er for godt til at være sandt, ikke? Forkert!
tæthedstræning har faktisk eksisteret et stykke tid. Først bragt til mainstream af Charles Staley i sin bog “eskalerende tæthedstræning”, tæthedstræning blev oprindeligt betragtet som en ren muskelopbyggende træning. Senere dog John Romaniello tog begrebet tæthed træning, og sammenknebne dem for fedt tab.
de to største faktorer for tæthedstræning, som enhver træning, er volumen og varighed:
- volumen er, hvor meget arbejde du gør i en træning eller dine sæt reps. sig, at du udfører 5 sæt med 5 reps i en træning, din lydstyrke for den træning ville være 25 reps.
- varighed, eller simpelthen hvor længe din træning varer.
derfor er tæthed en kombination af disse to faktorer; hvor meget arbejde du laver i en given tidsramme.
Ved at øge din træningstæthed brænder du ikke kun flere kalorier og bygger flere muskler, du øger også din arbejdskapacitet. Og jo mere arbejde du kan gøre i en given tidsramme, jo flere kalorier kan du forbrænde, og jo mere muskler kan du bygge.
der er to grundlæggende måder at øge densiteten på. For det første kan du sigte mod at gøre den samme mængde volumen på kortere tid. Så sig din første træning, du laver 4 sæt med 10 reps på bænkpress på 15 minutter. Næste gang, dit mål ville være at gøre det samme antal sæt og reps I sige, 10 minutter. Du laver den samme mængde arbejde, men på kortere tid, hvilket betyder, at du enten skal løfte vægten hurtigere eller hvile mindre. Begge øger din arbejdskapacitet.
den anden måde at øge tætheden på er at forsøge at gøre mere arbejde på samme tid. Ved hjælp af eksemplet ovenfor ville dit mål derefter være at øge antallet af sæt eller reps, du laver på 15 minutter. Igen, uanset hvad du bliver nødt til at løfte vægten hurtigere eller hvile mindre.
mens hovedideen med tæthedstræning er at gradvist gøre mere arbejde over tid, er det sat op lidt anderledes for fedttab og muskelopbygning…
tæthedstræning for fedttab
Når du bruger tæthedstræning til fedttab, skal du udføre flere øvelser (4-6) med højere reps i kredsløbsstil. Disse er kendt som blokke. Du kan udføre 1-3 blokke pr. Praktikanter, der ikke har erfaring med tæthedstræning, kan starte med at tilføje en blok til slutningen af en træningssession, mens de med mere erfaring kan udføre hele tæthedstræning, der varer 20-40 minutter.
hver blok indeholder mindst 4 øvelser, der består af et overkropskub, overkropstræk, underkropskub og underkropstræk. To yderligere øvelser kan tilføjes, såsom abs eller andet isolationsarbejde, for ekstra metabolisk effekt. Her er et eksempel:
retninger: Indstil en timer i 12 minutter og udfør A1-A4 sekventielt. Hvil så lidt som din konditionering tillader, og prøv ikke at hvile overhovedet mellem øvelser eller kredsløb. Vælg en vægt, der er passende udfordrende, og udfør 12-15 reps for hver øvelse. Hvis du kommer igennem 3 eller flere runder på 12 minutter, skal du øge vægten næste gang.
øvelse Reps
A1. Dumbbell Bæger knebøj 12-15
A2. Siddende håndvægt skulder Tryk 12-15
A3. Dumbbell Reverse Lunge 12-15
A4. Bent – over to håndvægt række 12-15
tæthedstræning til muskelforøgelse
et af de mest effektive tæthedstræningsmoduler til muskelforøgelse er total rep-metoden. Med denne metode vælger du et antal reps og forsøger at fuldføre disse reps i færrest mulige antal sæt. Fangsten er, at du kun kan gøre perfekte reps.det betyder, at når du sænker eller din form starter pausen, skal du stoppe og hvile. Grunden til dette er, at perfekt, tempofyldt reps sikre det maksimale antal muskelfibre bliver brugt hver rep.
den samlede rep-metode kan bruges i ethvert rep-interval, men det mest almindelige er 24-30 reps. dette synes at være det optimale interval for størrelse og styrke. For ren hypertrofi kan du arbejde mere i 35-40 rep-området.
fangsten her er, du vil bruge en vægt, der er passende udfordrende og giver dig mulighed for at arbejde i det rigtige rep-interval. Så sig 30 samlede reps er dit mål; du vil bruge en vægt, du ikke kan løfte mere end 6 gange.
tæthedstræning til muskelgevinst udføres normalt med to øvelser parret sammen. Der er virkelig ingen retningslinje for hvilke øvelser at gøre, så længe du rammer to forskellige muskelgrupper. Så virkelig dette kan bruges til at opbygge eventuelle tilbagestående kropsdele. Her er et eksempel:
retninger: Skift mellem A1 og A2, hvile 30 sekunder mellem øvelser. Vælg en vægt, du kan løfte ikke mere end 6 gange. Udfør 30 reps i alt for hver øvelse.
øvelse
A1. Siddende skiftevis Dumbbell Bicep Curl
A2. Overhead Tricep forlængelse – reb vedhæftet fil
tæthed træning er fantastisk til at gøre mere arbejde på kortere tid. Med disse træningsprogrammer kan du optimere dit fedt tab og muskelgevinst, alt sammen mens du bruger mindre tid i gymnastiksalen og mere tid i bars-bøgerne.