spørgsmålet: med skræmme over oksekød i disse dage tænker jeg på at opgive rødt kød. Hvordan får jeg nok jern?
svaret: det er rigtigt, at rødt kød, især oksekød, er en god kilde til jern. Oksekød har mere jern end mange andre fødevarer, og den type jern, den indeholder – kaldet hemejern – absorberes godt af kroppen. Tre ounces mørbrad bøf, for eksempel, giver en halv dags værdi af jern til mænd og postmenopausale kvinder. (Mænd og kvinder over 50 kræver otte milligram jern hver dag; yngre kvinder har brug for 18 mg.)
rødt kød er ikke den eneste mad, der indeholder hemejern. Det findes også i kylling, kalkun, tun, ørred, østers, krabbe og rejer. Når det kommer til fjerkræ, har mørkt kød lidt mere jern end let kød.
historien fortsætter Nedenfor Annonce
jernet i plantefødevarer kaldes ikke-hæm jern, en form, der er mindre godt absorberet end hæm jern. Alligevel giver denne type jern det meste af jernet i vores kost. Gode kilder omfatter bønner, linser, tofu, tørrede svesker, tørrede abrikoser, rosiner, kogt spinat og blackstrap melasse. Ikke-hemejern er også den type jern, der tilsættes jernberiget morgenmadsprodukter.
der er måder at øge mængden af ikke-hæm jern, som din krop vil absorbere fra plantefødevarer. Grøntsager), spiret (brød, korn, bælgfrugter) eller gæret (tempeh), da disse tilberedningsmetoder frigiver jern fra fytater, naturlige forbindelser, der binder jern. Herunder en vitamin C-rig mad i et plantebaseret måltid vil også øge jernabsorptionen. Surheden af vitaminet omdanner jern til en form, der lettere absorberes. Tanniner i te reducerer også jernabsorptionen, så det er bedst at drikke te mellem snarere end med måltider.
det er helt muligt at få nok jern i din kost uden at spise rødt kød – eller animalske fødevarer for den sags skyld. Nogle mennesker kan dog have brug for hjælp fra et multivitamin-og mineraltilskud for at forhindre jernmangel. Disse omfatter lavt kalorieindhold, gravide kvinder, teenagepiger, kvinder med store menstruationstab og personer med gastrointestinale lidelser, der ikke absorberer jern korrekt.
jern i fødevarer (i milligram)
hemejern
- østers, dåse, 3 ounce.: 5.7
- oksekød, mørbrad bøf, 3 ounce.: 3.8
- ørred, 3 ounce.: 1.7
- tun, lys, 3 ounce.: 1.4
- Kalkun, mørkt kød, stegt, 3 ounce.: 1.3
- Kalkun, let kød, stegt, 3 ounce.: 1.1
- kylling, mørkt kød, stegt, 3 ounce.: 1.1
- kylling, let kød, stegt, 3 ounce.: 0.9
Nonheme iron
- sojabønner, kogte, 1 kop: 8.8
- linser, kogte, 1 kop: 6.6
- bagt bønner i tomatsauce, 1 kop: 5.0
- sorte bønner, kogte, 1 kop: 3.6
- garbans bønner, kogte, 1 kop: 4.7
- Tofu, fast, 1 kop kop: 4.0
- tempeh, kogt, 3.5 ounces: 2.1
- Shreddies, larit Cup: 5.4
- Raisin Bran, lart Cup: 5.5
- alle klid, Kellogg ‘ s, lart Cup: 4.7
- havregryn, øjeblikkelig, 1 pose: 4.5
- branflager, lart Cup: 3.4
- pita, fuld hvede, 6,5-tommer lomme: 2.0
- abrikoser, tørret, liter kop: 2.0
- svesker, tørret, liter kop: 4.9
- rosiner, liter kop: 2.0
- spinat, kogt 1 kop: 6.8
- Collard greens, kogt, 1 kop: 2.3
- blackstrap melasse, 1 kop spsk.: 3.6
Leslie Beck, en registreret diætist, er national direktør for ernæring hos BodyScience Medical. Hun kan ses hver torsdag ved middagstid på CTV Nyhedskanals direkte (www.bodysciencemedical.com).
historien fortsætter Nedenfor Annonce
Klik her for at indsende dine spørgsmål. Vores sundhedseksperter vil besvare udvalgte spørgsmål, som kan vises i Globe and Mail og/eller på Globe and Mail hjemmeside. Dit navn vil ikke blive offentliggjort, hvis dit spørgsmål er valgt.indholdet, der leveres i Globe and Mail ‘ s spørg et Sundhedsekspertcenter, er kun til informationsformål og er hverken beregnet til at blive påberåbt eller til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.