et almindeligt spørgsmål, jeg bliver stillet, når klienter starter en ketogen diæt, er “hvorfor føler jeg mig elendig?”Ligesom dem tænker du sandsynligvis at gå keto vil give et øjeblikkeligt mentalt og fysisk løft. For nogle vil det. For andre kan du opleve negative symptomer, også kendt som “keto flu”. Når du starter en meget lav-carb ketogen diæt, vil du skylle vand og natrium ud af din krop i de første par uger. Som din natrium niveauer falder, så også vil kalium niveauer. Dette kan lade dig føle dig træt, træg, og spekulerer på, hvad du fik dig selv ind i. Frygt ej, det er kun midlertidigt. Her er nogle forslag til at undgå vigtige mineralmangel, når du hopper ind i en ketogen diæt.
natrium
en af de største sundhed og ernæring “myter” er, at du bør undgå salt. Hvis du er fit, sund og følger en keto-diæt, mister du vand og natrium i de første par uger. For atleter kan dette problem forværres, fordi du også mister natrium gennem din sved, og når din svedhastighed stiger, vil dit natrium-og blodvolumen falde. Ikke en god opskrift på optimal energi og ydeevne.
på bagsiden, hvis du er overvægtig, ude af form eller i dårligt helbred, holder din krop sandsynligvis allerede for meget natrium fra højt forbrug af emballerede og forarbejdede fødevarer (dvs. natrium anvendes som det primære konserveringsmiddel) eller fra kronisk forhøjede insulinniveauer. Derfor er en lav-carb eller keto tilgang en fantastisk måde at genoprette sunde niveauer på.
symptomer på lavt natrium inkluderer træthed, hovedpine, kompromitteret evne til at udføre (især udendørs i varmen) og i mere alvorlige tilfælde kan du gå ud. Husk, at det meste af natrium i din krop findes i blodbanen, så hvis din krop bliver mangelfuld, har du ikke mange reserver at udnytte.
i de første par uger på en keto-diæt er kun omkring halvdelen af dit vægttab fra kropsfedt. Den anden halvdel er fra vand og natrium tab. Derfor er det afgørende at få nok natrium.
mål for en ekstra 1.000-2.000 mg natrium dagligt via:
-
Pink Himalaya eller Celtic Sea salt (ikke standard bordsalt)
-
bouillon eller bouillon (1-2 kopper om dagen)
-
skaldyr (dvs.østers, muslinger, krabber osv.)
atleter skal sigte mod at tage et gram 30 minutter før træning for at udligne negative virkninger af lavt natrium på ydeevnen.
kalium
når du mister natrium på en keto-diæt, forårsager saltudtømningen et parallelt tab af kalium. Almindelige symptomer på kaliummangel – det medicinske udtryk er hypokalæmi-inkluderer svaghed, muskelkramper, forstoppelse, irritabilitet eller hudproblemer. Hos atleter kan lavt kalium kompromittere magert muskelmasse, som i sidste ende vil påvirke ydeevnen, og i mere alvorlige tilfælde kan du opleve hjertebanken, uregelmæssige hjerteslag, åndedrætsbesvær (og endda hjertesvigt med alvorlig mangel).
stort set alle frugter og grøntsager indeholder betydelige mængder kalium, men ikke alle er keto-venlige. Faktisk er de fleste mennesker ikke klar over, at animalsk protein er en fantastisk kilde til diætkalium, men madlavningsprocessen fjerner meget af det væk (men de resterende juice fra madlavning kan bruges til at holde dine niveauer op).
her er en liste over mine kaliumrige keto-venlige fødevarer:
-
Spinach (2 cups) – 330mg
-
Chicken breast – 330mg
-
Salmon (3 oz) – 326mg
-
Beef (3 oz) – 315mg
-
Avocado (1/2 medium) – 320mg
-
Broccoli (1/2 cup) – 230mg
-
Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? Mangel på magnesium er sandsynligvis synderen. Magnesium er kroppens” beroligende ” mineral; hjælper med at holde din hjerne, hjerte og muskler afslappet. Det er også vigtigt for proteinsyntese, blodsukkerkontrol, energimetabolisme og over 300 andre biokemiske reaktioner i kroppen. Intens træning, mangel på søvn og stress kan alle nedbryde magnesiumniveauer.
animalsk protein er også en stor kilde til magnesium – især skaldyr som østers og muslinger – sammen med bladgrøntsager. Grøntsager får deres dybe grønne farve fra klorofyl, og kernen i klorofylmolekylet er magnesium, så sørg for altid at spise dine bladgrøntsager ved måltiderne. Jo mørkere den grønne grønne, jo mere magnesium.
Inkluder følgende regelmæssigt:
-
spinat (1 kop kogt) – 157mg
-
-
græskar frø (1/8 kop) – 90mg
-
østers (3 ounce.) – 80mg
-
yoghurt (almindelig)– 50mg
-
Avocado (1/2 medium) – 30mg
bundlinjen: hvis du starter (eller allerede følger) en keto-diæt, er det vigtigt at sørge for at holde dine elektrolytter i balance; øge natriumniveauerne ved at tilføje havsalt til måltider og en knoglebuljongdrik og holde kalium-og magnesiumniveauerne op via nødder og frø, mørke bladgrøntsager, fisk og skaldyr.
hvis du følger denne tilgang, kan du reducere – og endda forhindre – mange af de negative symptomer forbundet med at starte en ketogen diæt. Prøv disse enkle tip, der hjælper dig med at trives med din keto-diæt i år.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS