der er mange tip og tricks, som du kan implementere for at hjælpe dig med at sove hver nat. Mange af dem kommer i form af at praktisere god søvnhygiejne, som er grundlæggende vaner, som man kan anvende på deres natlige rutiner, der fremmer at få god søvn om natten. En af de mest undervurderede søvnhygiejnepraksis, der virkelig går langt med at forbedre søvnkvaliteten, er at træffe de rigtige diætvalg.
næsten alle er opmærksomme på værdien af at spise visse fødevarer er medvirkende til vores daglige liv. At spise de rigtige fødevarer giver os den energi, vi har brug for til at udføre opgaver, styrke vores immunsystem mod sygdomme, forbedre kognitive funktioner, helbrede sår, reparere knogler og væv, hjælpe vores børn med at blive store stærke og dybest set alt andet, vi har brug for for at leve lykkelige, sunde, produktive liv. Men alt for ofte tænker man sjældent på sund kost, når det kommer til søvn. Her håber vi at kaste lys over de fantastiske fordele, som mad kan have ved at hjælpe dig med at sove, og bliv i søvn, så du vågner og føler dig opdateret næste dag, hver dag. Her er de bedste og værste fødevarer til at få søvn:
De bedste fødevarer til søvn
der er fire vigtigste vitaminer og mineraler, der kan findes i fødevarer, der hjælper med at fremme søvn: tryptophan, magnesium, calcium og B6. Nogle af disse stoffer hjælper kroppen med at producere melatonin, det hormon, der er ansvarlig for at regulere din døgnrytme (søvn/vågne mønstre). Når du er tæt på sengetid, øges melatoninproduktionen naturligt for at hjælpe dig med at sove. Om morgenen, når du er klar til at vågne op, aftager melatoninproduktionen, så du kan være vågen og opmærksom på dagen.
nogle fødevarer er naturligt fyldt med disse vigtige vitaminer og mineraler, og at spise visse fødevarer på bestemte tidspunkter kan hjælpe dig med at vippe skalaerne mod en vellykket nat med kvalitetssøvn. De fleste af disse er tilgængelige som over-the-counter kosttilskud, men som med de fleste kosttilskud er det bedre at få dem fra de fødevarer, du spiser.
Tryptophan
Tryptophan er en aminosyre, der, når den indtages, omdannes til neurotransmitteren serotonin og derefter omdannes til hormonet melatonin. Her er nogle af de bedste fødevarer fyldt med tryptophan:
- mejeriprodukter (mælk, fedtfattig yoghurt, ost)
- fjerkræ (kalkun, kylling)
- fisk og skaldyr (rejer, laks, hellefisk, tun, sardiner, torsk)
- nødder og frø (hør, sesam, græskar, solsikke, kasjov, jordnødder, mandler, valnødder)
- bælgfrugter (nyrebønner, lima bønner, sorte bønner split ærter, kikærter)
- frugter (æbler, bananer, ferskner, avocado)
- grøntsager (spinat, broccoli, majroe Greens, asparges, løg, Tang)
- korn (hvede, ris, byg, majs, havre)
magnesium
magnesium er et kraftigt mineral, der er instrumental i søvn og er et naturligt afslappende middel, der hjælper med at deaktivere adrenalin. Mangel på magnesium kan være direkte forbundet med vanskeligheder med at gå og blive i søvn. Magnesium kaldes ofte søvnmineralet. Fremragende kilder til magnesium er:
mørke bladgrøntsager (babyspinat, grønnkål, collardgrøntsager)
- nødder og frø (mandler, solsikkefrø, paranødder, pinjekerner, hørfrø, pekannødder)
- hvedekim
- fisk (laks, helleflynder, tun, makrel)
- sojabønner
- banan
- avocados
- fedtfattig yoghurt
calcium
calcium er et andet mineral, der hjælper hjernen med at lave melatonin. Mangel på calcium kan få dig til at vågne op midt om natten og har svært ved at vende tilbage til at sove. Calcium rige kostvaner har vist sig at hjælpe patienter med søvnløshed. Mejeriprodukter, der indeholder både tryptophan og calcium, er blandt de bedste søvninducerende midler. Kilder til calcium inkluderer:
mørke bladgrøntsager
- fedtfattig mælk
- oste
- yoghurt
- sardiner
- befæstede korn
- sojabønner
- beriget appelsinsaft
- berigede brød og korn
- grønne snap ærter
- okra
- broccoli
vitamin B6
vitamin B6 hjælper også med at omdanne tryptophan til melatonin. En mangel på B6 har været forbundet med nedsatte serotoninniveauer og dårlig søvn. En mangel i B6 er også forbundet med symptomer på depression og humørsygdomme, som kan føre til søvnløshed. De højeste kilder til B6 er:
solsikkefrø
- pistacienødder
- hørfrø
- fisk (tun, laks, hellefisk)
- kød (kylling, tun, magert svinekød, magert oksekød)
- tørrede svesker
- bananer
- Avocado
- spinat
melatonin
mange af de vitaminer og mineraler, der er på denne liste, er der, fordi de hjælper med at hjælpe med produktionen af at omdanne serotonin til melatonin. Der er dog et par gode kilder til naturligt forekommende melatonin i fødevarer:
- frugt og grøntsager (tærte kirsebær, majs, asparges, tomater, granatæble, oliven, druer, broccoli, agurk)
- korn (ris, byg, havregryn)
- nødder og frø (valnødder, jordnødder, solsikkefrø, sennepsfrø, hørfrø)
drikkevarer, der er gode til søvn
det er ikke kun fødevarer, der er gode til søvn. Mange drikkevarer indeholder vigtige vitaminer og mineraler, der hjælper med at sove. Et par af dem at prøve er:
varm mælk
- Almond milk
- Valerian tea
- kamille te
- Tart kirsebærsaft
- passionsfrugt te
- pebermynte te
De værste fødevarer til søvn
ligesom der er fødevarer og mad til søvn drikkevarer, der hjælper med at fremme søvn, der er også fødevarer, der skal undgås, der kan berøve dig søvn. Mange af de fødevarer, der skal undgås på denne liste, er sunde for dig at spise, men anbefales bare ikke at spise før sengetid, fordi de kan forstyrre søvn. Nogle af dem er:
- fødevarer og drikkevarer, der indeholder koffein. Drikkevarer indeholdende koffein som kaffe eller endda energidrikke som Monster eller Red Bull kan virkelig hjælpe dig, hvis du føler dig træt og bare har brug for en lille pick-me-up for at få dagen i gang. Det anbefales dog ikke at drikke koffein efter frokost (og især nær sengetid), da det kan forstyrre søvn ved at holde dit sind overaktivt. Fødevarer med mørk chokolade er også højt i koffein og bør undgås sent på dagen.
- krydret mad. Mens krydret mad ofte er lækker og endda har mange bemærkede sundhedsmæssige fordele, kan det være en meget dårlig ide at spise krydret mad for tæt på sengetid. Krydret mad er berygtet for at forårsage halsbrand, fordøjelsesbesvær og syre refluks. Halsbrand kan forværres, mens du ligger ned, da det gør det muligt for syrerne at krybe op i spiserøret og brænde den følsomme foring.
- alkohol. I modsætning til hvad man tror, hjælper alkohol ikke med at fremme søvn. Selvom det kan gøre dig døsig og mere tilbøjelig til at falde i søvn hurtigere, forstyrrer det ofte søvn og kan afskrække dig fra at komme ind i de dybere, meget nødvendige faser af søvncyklusserne.
- fødevarer med højt fedtindhold har været forbundet med dårlig, fragmenteret søvn. Fedt udløser fordøjelsesprocesserne og forårsager opbygning af mavesyrer, som mens de ligger ned kan krybe ind i spiserøret og forårsage ubehag. En fedtfattig kost også messer med produktionen af oreksin, en af de neurotransmittere, der hjælper med at regulere din søvn/vågne cyklus sammen med melatonin.
- fødevarer med højt proteinindhold kan også forstyrre søvn, når de spises for tæt på sengetid. Protein er hårdere for fordøjelsessystemet at bryde ned. At spise proteinrige måltider nær sengetid får kroppen til at bruge mere tid på at arbejde på fordøjelsen i stedet for at fokusere på at sove.
- fødevarer, der indeholder vand som vandmelon og selleri, er naturlige diuretika, som hjælper med at skubbe vand gennem dit system. At spise disse typer fødevarer og drikke noget for tæt på sengetid kan få dig til at miste søvn fra midt om natten badeværelsesture.
- tunge måltider før sengetid. Som med de fleste ting i livet er moderering nøglen. Selv at spise for meget af de anbefalede fødevarer før sengetid kan få dig til at miste søvn, fordi din krop er fokuseret på fordøjelsen. Hvis du finder dig sulten før sengetid, anbefales en let snack. De bedste lette snacks er dem, der indeholder tryptophan og calcium, såsom en skål korn, ost og kiks eller jordnøddesmør på toast.
Hvis du følger disse spisetips og andre søvnhygiejnepraksis, men stadig har problemer med at sove om natten, er der en chance for, at du kan lide af en søvnforstyrrelse. Hvis du regelmæssigt har søvnproblemer, kan du konsultere din primærlæge eller kontakte et søvncenter for at komme til roden af problemet. Og hvis du bor i Alaska og ønsker hjælp fra de bedste søvneksperter i staten, skal du klikke på linket nedenfor for en gratis 10-minutters telefonkonsultation, og vi kan hjælpe dig i gang ned ad vejen til bedre søvn.
