Hal på hans mellemliggende 2 Program
Dette er mellemliggende 2. Novice 1 og Advanced 2 træningsprogrammer i min Marathon Training Guide repræsenterer ekstremerne. De tidligere programmer er designet til løbere, der kører deres første maraton, eller erfarne løbere, der er tilfredse med det træningsniveau og ikke ser noget behov for at gøre mere. Sidstnævnte programmer er designet til de meget erfarne løbere, der har gjort en række maratonløb, måske har plateaued i deres tid, og ønsker at maksimere deres evne ved at træne hårdt og indarbejde hurtighed i deres uddannelse. Ind imellem er der et bredt område for løbere ligesom dig! Hvis du tidligere har trænet ved hjælp af et af begynderprogrammerne (1 eller 2) eller mellemliggende 1, kan du nu øge din kilometertal lidt, køre nogle træningsprogrammer i et hurtigere tempo og søge forbedring.
Intermediate 2 tilbyder et lille spring i vanskeligheder fra Intermediate 1. Du begynder i uge 1 med et langt løb på 10 miles i stedet for 8 miles. Du kommer således til 20 miles for dit lange løb i uge 11, hvilket tillader en tredje 20-miler i uge 15. Midtugen kilometertal er lidt højere, men i stedet for cross-træning på ugerne, du får mere seriøs omkring din kører og gøre en anden løb på 5-10 miles, ofte på maraton løb tempo. Du gør nu din cross-træning på mandage, i stedet for at tage fridagen. I øvrigt er Intermediate 2 det ideelle træningsprogram for dem, der laver det populære “Fedtmule” løb på Disney-Verdensmaraton, hvor du løber en halv lørdag efterfulgt af et fuldt maraton søndag. Dette programs 10-mile tempo løb efterfulgt af en 20-mile lang løb tilbyder den perfekte hoppe-off platform til racing 13-26.
yderligere tip og instruktioner er tilgængelige, hvis du tilmelder dig den interaktive version, der er tilgængelig via TrainingPeaks.
lange løb: Nøglen til programmet er det lange løb i ugedage, der bygger fra 10 miles i den første uge til maksimalt 20 miles. Selvom nogle erfarne løbere træner længere, ser jeg ingen fordel ved at gøre 23, 26 eller endda 31 mile løber. (Jeg har prøvet det selv tidligere, og det slog mig bare ud .) Spar din energi og koncentrere sig om kvalitet kører resten af ugen. Konsistens er vigtigst. Du kan springe over en lejlighedsvis træning, eller jonglere tidsplanen afhængigt af andre forpligtelser, men snyd ikke på de lange løb. Bemærk, at selvom de ugentlige lange løb bliver gradvist længere, er hver tredje uge en “stepback” – uge, hvor vi reducerer kilometertal, så du kan samle styrke til det næste skub opad. Hvil er en vigtig komponent i ethvert træningsprogram.
Kør langsomt: normalt anbefaler jeg, at løbere gør deres lange løb overalt fra 30 til 90 eller flere sekunder pr. Dette er meget vigtigt. Lyt til hvad træneren er ved at fortælle dig! De fysiologiske fordele sparker i omkring 90-120 minutter, uanset hvor hurtigt du løber. Du forbrænder et par kalorier og udløser glykogenregenese og lærer dine muskler at spare brændstof. At løbe for hurtigt besejrer dette formål og kan unødigt rive dine muskler ned og kompromittere ikke kun din træning i ugen, men den følgende uges lange løb. Gem din hurtige løb til selve maraton. Der er masser af dage i resten af ugen, hvor du kan køre løbstempo. Så gør bare dine lange løb i et behageligt tempo, en der giver dig mulighed for at tale med dine træningspartnere, i det mindste i starten af løbet. Hygge. Hvilket bringer mit næste punkt op.
3/1 træning: mod slutningen af løbet, hvis du stadig føler dig frisk, vil du måske øge tempoet og afslutte noget hurtigere. Dette vil konvertere dit lange løb til det, jeg kalder et 3/1 løb. Det betyder, at du kører de første tre fjerdedele af dit lange løb (siger de første 12 miles af en 16-miler) i et let tempo, så gør den sidste en fjerdedel (4 miles af en 16-miler) i et noget hurtigere tempo-men stadig ikke race tempo. Denne 3/1 strategi anbefales kun til de mest erfarne løbere, og jeg anbefaler ikke, at du gør det mere end en gang ud af hver tredje uge. Med andre ord: første uge, let løb; anden uge, 3/1 løb; tredje uge, gå tilbage til en kortere afstand. Min filosofi er, at det er bedre at køre for langsomt under lange løb, end for hurtigt. Det vigtige punkt er, at du dækker den foreskrevne afstand; hvor hurtigt du dækker det betyder ikke noget.
gå pauser: gå er en helt acceptabel strategi selv for mellemliggende løbere, og det virker også under træningskørsler. Mens nogle trænere anbefaler at gå 1 minut ud af hver 10, eller gå 1 minut hver kilometer, jeg lærer løbere at gå, når de kommer til en hjælpestation. Dette tjener en dobbelt funktion: 1) Du kan drikke lettere, mens du går i modsætning til at løbe, og 2) da mange andre løbere langsomt eller går gennem hjælpestationer, vil du være mindre tilbøjelige til at blokere dem bagved. Det er også en god ide at følge denne strategi i træning. (Du vil måske bruge et vandbælte, hvis du ikke har let adgang til vand på dit kursus.) Du mister mindre tid på at gå, end du tror. Jeg løb engang en 2: 29 maraton som en mester, vinde en verden titel, gå gennem hver Støtte station. Min søn Kevin løb 2:18 og kvalificerede sig til de olympiske forsøg ved hjælp af en lignende strategi. Og Bill Rodgers tog fire korte pauser (binde en sko på en af dem), mens han løb 2:09 og vandt 1975 Boston Marathon. Gåture giver din krop en chance for at hvile, og du vil være i stand til at fortsætte med at køre mere komfortabelt. Det er bedst at gå, når du vil, ikke når din (trætte) krop tvinger dig også.
Race Pace: hvad mener jeg med “race pace?”Det er et ofte stillet spørgsmål, så lad mig forklare. Race pace er det tempo, du planlægger at køre i det løb, du træner for. Hvis du træner for en 4:00 maraton, din gennemsnitlige tempo per mile er 9: 09. Så du ville køre det samme tempo, når du bliver bedt om at køre løbstempo (undertiden angivet simpelthen som “tempo” på træningskortene). Hvis du træner for en 5-K eller 10-K, Ville “race pace” være det tempo, du planlagde at køre i disse løb. Nogle gange definerer jeg skridt til forskellige træningsprogrammer som 5-K pace eller 10-K pace, men du bliver ikke bedt om at køre så hurtigt i Intermediate 2-programmet.
Cross-Training: mandage i de mellemliggende programmer er afsat til cross-training. Hvad er cross-training? Det er enhver anden form for aerob træning, der giver dig mulighed for at bruge lidt forskellige muskler, mens du hviler (normalt) dagen efter dit lange løb. I dette program løber vi længe om søndagen og krydser toget om mandagen. De bedste cross-træningsøvelser er svømning, cykling eller endda gå. Hvad med sport som tennis eller basketball? Aktiviteter, der kræver sidelæns bevægelser, er ikke altid et godt valg. Især når kilometertal opbygges mod slutningen af programmet, øger du din risiko for skade, hvis du vælger at spille en sport, der kræver pludselig stop og start. Et tip: Du behøver ikke at krydse det samme hver uge. Og du kan endda kombinere to eller flere øvelser: gå og let jogging eller svømning og ride en motionscykel i et motionscenter. Cross-træning i 30-60 minutter hjælper dig med at komme dig efter dine søndags lange løb.
midtugen træning: træning i løbet af ugen skal også udføres mest i et forholdsvis let tempo. Som ugens kilometertal bygger, bygger ugedagens kilometertal også. Tilføj tallene, og du vil se, at du kører omtrent den samme kilometertal i løbet af ugen, som du gør under lange kørsler i ugerne. Midtugen træning på onsdage bygge fra 5 til 10 miles. Der er lignende små fremskridt på tirsdage og torsdage. Programmet er bygget på konceptet, at du gør mere mod slutningen end i starten. Det lyder logisk,ikke? Tro mig–som titusinder af maratonløbere, der bruger denne tidsplan, har bevist-det fungerer.
hvile: på trods af at jeg noterer det i slutningen, er hvile en vigtig komponent i dette eller ethvert træningsprogram. Forskere vil fortælle dig, at det er i hvileperioden (de 24 Til 72 timer mellem hårde træningsøvelser), at musklerne faktisk regenererer og bliver stærkere. Trænere siger også, at du ikke kan løbe hårdt, medmindre du er godt udhvilet. Og det er svært at køre (såsom de lange kørsler), der giver dig mulighed for at forbedre. Hvis du er konstant træt, vil du ikke nå dit potentiale. Derfor udpeger jeg fredag som en hviledag for mellemløbere. Det giver dig mulighed for at samle kræfter til hårdt løb på lørdage og søndage. Hvis du har brug for at tage flere hviledage–på grund af en forkølelse eller en sen aften på kontoret eller et sygt barn–gør det. Og hvis du er træt fra helgen, skal du også tage mandag-eller skære længden af din cross-træning. Hemmeligheden bag succes i ethvert træningsprogram er konsistens, så længe du er i overensstemmelse med din træning i løbet af programmets fulde 18 uger, har du råd til–og kan drage fordel af–ekstra hvile.
Speed arbejde? Der er ikke noget hastighedsarbejde involveret i Intermediate 2-programmet. Hvis du føler, at du har brug for hurtigarbejde for at forbedre, skal du tjekke de avancerede træningsplaner, der tilbyder bakketræning, intervalltræning og tempokørsler på forskellige ugedage. Normalt, imidlertid, Jeg anbefaler, at maratonløbere gemmer deres hastighedsarbejde i tider af året, når de ikke laver en maratonkørsel. Tjek de kortere distance træningsprogrammer andre steder på denne hjemmeside for mere om det.
ændring af programmet: mine træningsprogrammer er ikke udskåret i beton, og du kan foretage passende ændringer baseret på din oplevelse eller for at passe til din bekvemmelighed. En hyppig anmodning fra løbere, der bruger mine fora, er at ændre rækkefølgen af helgenes løb, især dem, der ønsker at løbe længe på lørdage i stedet for søndage, fordi det er når deres venner kører deres lange løb. At køre med venner er bestemt sjovere end at løbe alene, men tempokørslerne placeres på lørdage foran de lange kørsler om søndagen til et formål. Hovedårsagen er at trætte dig lidt ud i den første træning lørdag, så du ikke er fristet til at gøre den anden træning søndag for hurtigt. Det er også svært at ramme løbstempo søndag dagen efter et drænet langt løb. Nogle løbere spørger, om de kan opdele disse to træningsprogrammer, for eksempel løbstempo på fredag og lang søndag. De kan, men det besejrer noget formålet med to “hårde” træning ryg mod ryg på lørdage og søndage. De fleste løbere har mere tid til deres træning i ugerne. Så ændre programmet, hvis du vil, men hvis du laver for mange ændringer, følger du ikke programmet.