den (virkelig) strenge Pull-Up
Vi har alle været skyldige i at snyde en pull-up. Nogle mennesker kip, nogle gør halv reps, og andre gør det “sving”, der ligner mistænkeligt ligner en kip. Hvis du vil teste din sande relative overkropsstyrke, skal du mestre en streng pull-up.
dette er lidt mere kompliceret, end det først vises. En streng pull-up involverer korrekt scapular tilbagetrækning og kerneindgreb, så din torso forbliver neutral og dine ribben forbliver nede under bevægelsen.
en “sand” streng pull-up indebærer ikke at forsøge at løfte brystet til baren for at forkorte dit bevægelsesområde. Faktisk er målet med en streng pull-up at holde ribbenene nede, når du trækker dig opad. Dette giver mulighed for maksimal kerne engagement.
Sådan ser den gennemsnitlige persons normale pull-up ud (med et tab af kerneindgreb) vers en meget streng pull-up:
forkert Pull-up
Her løfter ribbenene og kroppen går væk fra stangen øverst i bevægelsen. Kernen er ikke aktiveret korrekt. Denne pull-up er afhængig af en lille kip for at starte bevægelsen. Og det er meget stærkt afhængig af albuebøjlerne (biceps) for at afslutte bevægelsen. Med andre ord, det ligner lort.
korrekt streng Pull-Up
Bemærk, at ribbenene forbliver nede, og kroppen trækkes mod stangen øverst i bevægelsen. Dette viser korrekt kerneengagement.
hvor står du?
Hvis du vil vide, hvordan du stabler op, skal du tjekke diagrammet. Og husk, vi taler om super strenge pull-ups her:
sådan mestrer du den perfekte Pull-Up
Her er trinene:
1 – øv godt Kerneengagement
en grund til, at folk ikke kan gøre en streng pull-up, er, at deres kerne enten er svag, fordi eller ikke aktiveres korrekt. Hvis du kæmper for at holde ribbenene nede under en pull-up, kan du prøve at tilføje følgende øvelser i din rutine for at omskole din kerne for at afstive ordentligt.
one-Arm Lat Hold
fokus for denne øvelse er at trække din ribcage ned og trække skulderbladet tilbage. Placer din modsatte arm på din brystkasse, og føl dig selv trække dine ribben ned. Når du har stabiliseret din kerne, skal du fjerne din hånd.
hul krop Hold
denne gymnast hæftning er fantastisk til at lære dig, hvordan du strammer din krop. Prøv at trække din navle til ryggen og flad din nedre ryg til gulvet, når du udfører denne øvelse. Hvis ryggen løfter sig fra gulvet, skal du ændre bevægelsen ved at bringe armene ned til siderne af kroppen.
2 – Øv Scapular tilbagetrækning og lat-aktivering
en anden grund til, at du måske kæmper med den strenge pull-up, er mangel på scapular tilbagetrækning og lat-aktivering. Mange mennesker stoler for stærkt på deres biceps, når de prøver at udføre en pull-up. Øvelse af bevægelserne nedenfor vil træne dig til at bruge de store muskler i ryggen.
Dumbbell ekstern Rotation
denne bevægelse er fantastisk til at forbedre mobiliteten gennem scapulaen samt træne skulderens eksterne rotatorer til at skyde korrekt.
hængende Scapular tilbagetrækning eller”Initial Engagement”
at udføre disse øvelser lærer dine lats at engagere sig. Tænk på at trække dine skuldre ned fra dine ører for at udføre denne øvelse. Som du gør, skal du sørge for at trække din ribcage nedad ved at engagere din kerne.
Hvis dine skuldre nogensinde bliver forbandet, når du laver pull-ups, skal du prøve at udføre noget blødt vævsarbejde på den øverste pecs og den forreste del af din skulder. Hvis du gør dette, skal du løsne dem lidt og skabe mindre begrænsning under pull-up.
Body Bar Myofascial Release for Pec og skulder
træning af Pull-Up: generelle retningslinjer
- for at blive god til en bevægelse skal du træne det ofte. Strenge pull-ups bør trænes mindst to til tre gange om ugen.
- dette bør være en af de første øvelser, du gør under din træning. Træning af bevægelsen tidligt giver dig en større chance for succes med at mestre den.
- hvis du ikke anser dig selv god til pull-ups, skal du begynde med 5 sæt af 5. At forsøge at gøre for mange reps i starten vil kun medføre dårlige vaner.
- når du først begynder at lave strenge pull-ups, skal du kun træne til teknisk fiasko – de fleste reps, du kan gøre med perfekt form. Når du føler dig selv begynde at kip, forkorte din vifte af bevægelse, eller miste tæthed gennem din kerne, tage en pause.
- hvis du i øjeblikket er i stand til at udføre en meget streng pull-up, skal du lege med dine reps. prøv vægtede pull-ups for styrke eller bare din kropsvægt for udholdenhed.
- Styrkesæt består af 3-6 sæt med 6 eller færre reps. sørg for at tage lange hvileperioder mellem sæt.
- hypertrofi sæt består af 3-6 sæt med 6 eller flere reps. hold dine hvileperioder til ikke længere end et og et halvt minut.