MMA måltid planlægning:
ustoppelig succes!
du bruger timer på at planlægge de træningssessioner, der vil gøre dig til den bedst konditionerede mest velafrundede fighter, du muligvis kan være.
du kortlægger træningsprotokollen… styrke og konditionering mandag, onsdag og fredag morgen med kæmper om eftermiddagen. Slår tirsdag, torsdag og lørdag morgen med Jiu Jitsu om natten. Nu er du klar til at komme i gang og få disse færdigheder så stramme, så stærke, at UFC banker på din dør til din Ottekantdebut, ikke?
forkert.
du har halvdelen af ligningen håndteret. Nå, det tal kunne faktisk være mindre end halvdelen. Uanset hvad procentdelen er, er det, der virkelig dikterer, om du rammer dine mål eller undskylder et par måneder fra nu, din måltidsplan.
Ignorer det, og dine chancer for at træne på et højt nok niveau og med den nødvendige konsistens til at tage dit spil til det næste niveau er slanke, rigtige slanke. Lad os se på et par enkle koncepter og tricks, der har vist sig at fungere og få dig på vej til succes.
måltidsfrekvens
hvor mange gange har du hørt det? “Det er bedre at spise fem eller seks små måltider end at spise tre større måltider.”Sandsynligvis et par hundrede gange, hvis du regelmæssigt læser magasinerne. Godt, det fungerer, og hvis du ignorerer dette enkle princip, kan du alt andet end kysse dine gevinster farvel. Her er hvorfor.
Når du spiser hver tredje time i stedet for hver fem til syv timer, som du gør, hvis du spiser en “almindelig” morgenmad, frokost og middag, opnår du en række ting. For det første, hver gang du spiser, får du dit stofskifte til at fremskynde og blive aktiv til at fordøje den mad.
som følge heraf har du en aktiv metabolisme næsten hele dagen i stedet for en, der starter og stopper ved udvidede variabler hele dagen. Selvfølgelig vil din krop også have en meget lettere tid at fordøje mindre mængder mad hvert par timer, end det vil, hvis du smækker det med store mængder mad på et par punkter om dagen.
der er en anden vigtig grund til at vedtage 5-6 måltid per dag filosofi. For at skabe det optimale anabolske miljø i din krop for muskelstyrke og holde fast i dit magre muskelvæv, er dit mål at skabe “positiv kvælstofbalance” internt.
den nemmeste og sikreste måde at gøre dette på er at forbruge en ensartet strøm af protein hele dagen. At spise protein tre gange om dagen kan naturligvis ikke give det samme miljø for muskelvækst som at spise det seks gange om dagen.
Måltidssammensætning
når vi er enige om, at du har brug for at få de rigtige næringsstoffer i dit system 5-6 gange om dagen, er den næste ting, vi skal adressere, den bedste måde for dig at strukturere disse måltider. Vi kan dog oprette nogle enkle retningslinjer for at komme i gang.
sørg først og fremmest for, at du spiser protein ved hvert måltid. Lad os for eksempel sige, at du vejer 200 pund, og at du skal spise et gram protein pr. Hvis du spiser 5-6 måltider om dagen, vil du få 35-40 gram protein ved hvert måltid.Når det kommer til
carbs, vil du gerne tage i størstedelen af dine carbs på strategiske punkter i dag …morgenmad, måltid(er) før du træning og måltid(er) lige efter du træning. Du vil også ønsker at undgå kulhydrater i det sidste måltid af dagen, så du ikke ophøje din insulin niveauer, når du går til at sove, da der kan hæmme din krops evne til naturligt at producere humant væksthormon på det tidspunkt, det gør det bedst.
Sidst men ikke mindst vil du også få nogle sunde fedtstoffer med dine måltider. Hold dog fedtene ude af måltidet efter træning, da de kan bremse absorptionen af de kulhydrater, du har brug for for at tanke op og genopfylde dit system efter en hård træning.
det vigtigste at huske på, når det kommer til dit fedtindtag, er at du vil spise umættede fedtstoffer. Nogle eksempler inkluderer nødder, nøddesmør, olivenolie, oliven, avocado og fiskeolier.
Shake Meal-Shake
Hvis du frygter madlavning seks måltider om dagen og finde tid til at spise dem, her er en enkel løsning. Prøv at skifte faste madmåltider med en proteindrink eller proteinbar af høj kvalitet. Hvis du drikker tre af dine måltider hver dag og spiser de andre tre, er programmet meget mere håndterbart, og dit ernæringsindtag vil ikke lide.
Sample Meal Outline
måltid 1:
- Protein: æggehvider
- kulhydrater: rug Toast
- fedt: Kasjovsmør
måltid 2: måltid før træning
- Protein: proteindrik
- kulhydrater: energi bar
måltid 3: måltid efter træning
- protein: kylling
- kulhydrater: riskager
måltid 4:
- protein: Protein drikke
- kulhydrater: frugt
- fedt: fedt
måltid 5:
- Protein: magert rødt kød
- kulhydrater: bagt kartoffel
måltid 6:
- Protein: magert rødt kød
- kulhydrater: bagt kartoffel
måltid 6:
- protein: protein drikke
- fedtstoffer: jordnødder