følgende giver gode tips til at få mest muligt ud af nogle øvelser, der bruges til at øge styrken og muskelmassen af bryst eller bryst, muskler.
bænkpress
bænkpressen er en af de bedste og mest anvendte øvelser til at øge brystmuskelstyrken. Der er en række forskellige måder at nærme sig denne øvelse, der vil give en lidt forskellige resultater. Bænken kan indstilles til at være flad, tilbøjelig eller afvist. Jo mere tilbøjelig bænken er, desto mere udøves de øvre brystmuskler. Når bænken afvises, arbejder de nedre brystmuskler hårdere. I hver af disse positioner kan du enten vælge at bruge håndvægte eller en vægtstang. Igen vil dette valg lidt ændre, hvordan dine muskler arbejdes. Vægtstangen repræsenterer stabilitet, mens håndvægte repræsenterer mere sikkerhed og mere alsidighed. Du kan bare droppe håndvægte, hvis en presse bliver for tung. Hvis en barbell presse bliver for tung, kan den falde på brystet eller halsen. Arbejde med håndvægte sikrer også, at hver side er udarbejdet lige så godt. Hvis du for eksempel er højre hånd dominerende og arbejder med en barbell, kan højre side af dine muskler gøre det meste af arbejdet, mens venstre side ikke tilføjer meget strøm til pressen. Uanset hvilken vinkel eller vægt der vælges, er det vigtigt at trykke med langsomme og kontrollerede bevægelser.
Dips
Dips er en anden god øvelse for pectorale muskler. For at gøre dips skal du finde to parallelle stænger, der kan understøtte din kropsvægt. For at begynde dip skal du lægge en hånd på hver stang og skubbe op, indtil du er ophængt i luften og understøttes af dine fuldt udstrakte arme. Træk derefter vejret ind og bøj dine arme, så din krop dypper ned tættere på jorden. Outbreath skal forekomme, når du skubber dig tilbage til startpositionen. Mange fitnesscentre har en dips-maskine, som du kan indstille til at hjælpe med den opadgående bevægelse. Når dine brystmuskler styrkes, kan maskinens opadgående tryk reduceres for en hårdere træning.
Pushups
pushup er en anden øvelse, der kan ændres på et dusin eller så forskellige måder for at opnå et lidt forskelligt resultat. En bred greb pushup er den, der fokuserer mest specifikt på at opbygge dine brystmuskler. Denne pushup kræver, at du spreder dine hænder ud, så de er mere end skulderbredde fra hinanden. På denne måde overføres den vægt, der normalt lægges på skuldre og triceps, til brystmusklerne. Jo bredere hænderne er placeret, jo mere skal brystmusklerne arbejde. Det modsatte er også sandt. En pushup med smalt greb lægger mindre belastning på brystmusklerne og fokuserer mere på at styrke armene. For en mere intens træning kan du lave enbenede pushups. At løfte en fod fra jorden engagerer din kerne for at stabilisere kroppen. En anden måde at tage pushup op på et hak er at hæve begge fødder på en stabil overflade. Når dine fødder bliver højere, skal brystet arbejde hårdere for at skubbe op, når din kropsvægt skubber ned.
Flyes
Flyes, som bænkpressøvelserne, involverer liggende på en skrå, flad eller afvist bænk. I modsætning til bænkpressøvelserne kan flyes ikke udfyldes med en vægtstang – du kan bruge håndvægte eller en flyes-maskine. Til denne øvelse skubber du ikke op, men snarere skubber ind. Tag en håndvægt i hver hånd, og løft derefter dine arme, så albuerne er ude og hænderne næsten rører ved. Forestil dig, at du krammer et træ, som du ikke helt kan nå rundt. Træk derefter dine hænder fra hinanden, mens du holder den samme armposition, og bring derefter dine hænder sammen igen. Til denne øvelse er armene altid i samme form. Bevægelsen skal komme fra skuldrene og drives af brystet.