Hvis du nogensinde har taget den forkerte antagelse om, at modstandsbånd ikke rigtig kan stresse musklerne på samme måde som vægte kan, bør denne træning være en rigtig øjenåbner. Tre runder af dette kredsløb vil forlade dine arme og skuldre i tatters.
denne overkropsmodstandsbåndstræning, designet af Fitness first trainer James Capon, rammer dine muskler hårdt ved hjælp af 21S-metoden. Det betyder med hver øvelse, at du laver tre sæt med syv reps. de første syv vil bare være den nederste halvdel af bevægelsen, den anden syv er den øverste halvdel, og de sidste syv er hele spektret.
for eksempel med biceps krøller ville du gribe båndet og krølle op, indtil dine arme er parallelle med jorden og derefter vende tilbage til startpositionen for de første syv reps. i den anden syv ville du starte i parallel position og krølle op til skulderen, og derefter i de sidste syv ville du gøre komplette krøller.
21S-tilgangen er hård, men stresset på de involverede muskler bør resultere i større gevinster. Og vi er alle om disse gevinster.
for kredsløbet nedenfor skal du udfylde alle de fem øvelser ryg mod ryg uden hvile. Gør tre runder i alt med et minuts pause mellem runder.
“før du prøver denne træning, skal du sørge for at varme op med en række overkropsmobilisatorer som lateral og front raises, halv tyrkiske get-ups og arm cross-overs,” siger Capon.
forklaringerne til hver øvelse er for hele bevægelsesområdet, så sørg for at justere dem til den nederste halvdel og den øverste halvdel – se videoen ovenfor for demonstrationer af alle variationer. For hver af disse øvelser kan du øge modstanden i båndet ved at løbe den rundt om dine fødder igen.
1. Triceps forlængelse
“Start med at stå på modstandsbåndet med begge fødder og hold den ene ende i hver hånd,” siger Capon. “Placer dine hænder bag hovedet, med albuerne bøjet og pegende mod loftet. Ret derefter dine arme over hovedet. Pause øverst, og sænk derefter tilbage til startpositionen.”
2. Front raise
“stå på modstandsbåndet med begge fødder og tag begge håndtag op med dine arme ved dine sider,” siger Capon. “Hold ryggen lige og brystet op, løft armene lige foran dig, indtil dine hænder når skulderniveau, så dine arme er parallelle med gulvet. Pause, og sænk derefter tilbage til startpositionen.”
3. Lateral raise
“stå på modstandsbåndet med begge fødder og tag begge håndtag op, så de hviler på siderne af lårene,” siger Capon. “Hold ryggen lige og brystet op, og sørg for, at der er en lille bøjning i albuerne. Løft dine arme ud til siderne, indtil dine albuer er i skulderhøjde. Pause i et par sekunder øverst i bevægelsen, og vend derefter tilbage til startpositionen.”
4. Biceps curl
“stå på modstandsbåndet med begge fødder og tag begge håndtag op,” siger Capon. “Start med dine arme lige ned ad siderne af din krop og håndfladerne vendt mod din krop. Sørg for, at der er spænding i båndet – det skal ikke være løst. Bøj albuerne for at løfte modstandsbåndets håndtag mod dine skuldre. Hold albuerne pegende ned på gulvet og brug et underhåndsgreb, så håndfladen vender ind mod din krop. Så krølle ned igen.”
5. Siddende bageste flye
“Begynd i siddende stilling med dine ben lige ud foran dig,” siger Capon. “Løft modstandsbåndet rundt om dine fødder, og tag begge håndtag op, en i hver hånd. Hold dine arme ud foran dig med en lille bøjning i albuerne. Træk håndtagene tilbage og rundt, så dine arme bevæger sig fra ud foran din krop direkte til siden, indtil dine overarme peger lige ud til siderne. Pause øverst i bevægelsen, og vend derefter tilbage til startpositionen.”