graviditet er ikke alt solskin og roser. Den smukke menneskelige vækst inde i dig vil også give din krop noget ubehag og ulejlighed, da det vokser i størrelse. At nyde hvert øjeblik af din graviditet, vi har nogle prænatal yogastillinger for enhver lidelse langs den vej, du måtte støde på. Læs videre for at lære, hvordan du mindsker stress, reducerer rygsmerter og lindrer de trætte fødder.
ny til yoga? Sådan starter du yoga.
almindelige graviditetsforstyrrelser
under din graviditet vil du sandsynligvis opleve lidelser som kvalme, halsbrand og forstoppelse. Ud over dem kan graviditetshormoner forårsage hovedpine, mens den ekstra vægt, du bærer, sandsynligvis vil føre til rygsmerter og hævede, trætte fødder. Dette er den noget irriterende del af at være gravid, vi talte om tidligere. Her er en komplet liste over graviditetssmerter, du måtte støde på — hvoraf de fleste en prænatal yogarutine kan lindre.
-
tilføjet mavevægt:denne er en given. Når dit barn vokser, gør det også din mave. Du vil også se, at antallet på skalaen gå op som månederne går.
-
rygsmerter: med en voksende mave kommer en lille smule ubalance — det vil sige, du bliver front-tung. Det betyder, at din ryg skal arbejde hårdere for at opretholde en opretstående stilling
-
Hoftespænding: under graviditeten, især anden og tredje trimester, frigiver kroppen hormonet afslappende. Det gør det muligt for bindevævet at slappe af og blødgøre, løsne leddene og ledbåndene mellem knoglerne i bækkenet. Selvom dette er fantastisk til fødselsprocessen, kan det forårsage smerter i dine hofter, nedre ryg og ben.hævede fødder: mens du er gravid, producerer din krop ekstra væske, der tjener den samme rolle som afslappende; det er der for at blødgøre kroppen for at forberede sig på fødslen. Hævelse, også kaldet ødem, er normalt. Gravide kvinder oplever ofte hævelse i deres f.eks. hænder, ansigt, ben, ankler og fødder.
-
fordøjelsesbesvær og halsbrand: når babyen vokser, begynder den at skubbe mod maven og fordøjelsesorganerne. Dette kan forårsage tilbagesvaling, halsbrand, oppustethed, opkastning — værkerne.
-
Stress: graviditet kan medføre stor stress på krop og sind. Når du beskæftiger dig med en voksende, skiftende krop og forbereder dig på, at din lille kommer ind i verden, kan du føle dig ængstelig, overvældet eller endda irriteret.
-
søvnighed eller søvnløshed: i løbet af første trimester kan skiftende hormonniveauer føre til en stigning i søvnighed i dagtimerne. Dette ændrer sig, når din baby udvikler sig, og stress-eller angstniveauet stiger. Mange kvinder oplever søvnløshed i deres andet og tredje trimester, når deres forfaldsdato nærmer sig.Frygt ikke, mens disse lidelser og ubehag ikke er gunstige, er de helt normale. I det næste afsnit gennemgår vi hvert graviditetssmertepunkt igen og viser dig to eller tre prænatal yogastillinger for at hjælpe med at lindre dem. Mommas-to-be, giv disse en chance!
ny til yoga? Læs om de 8 sundhedsmæssige fordele ved yoga.
Prenatal yoga bevægelser
Prenatal yoga er et værdifuldt værktøj til at lindre spændinger og ubehag i kroppen, plus det vil holde momma og baby sund og glad. Tag en måtte og lav et par af disse stillinger, når du føler dig belastet af smerter, smerter eller stress. Målet er at holde hver kropsholdning i 10 dybe vejrtrækninger.
Yoga udgør for ekstra mavevægt
indtil du har levet det, er det svært at forstå, hvordan det er at bære en masse ekstra vægt på din front. I gennemsnit får kvinder omkring 30 pund under graviditeten, og meget af det er i brystet, maven og bækkenområdet. For at lette byrden af denne ekstra vægt skal du sætte dig ind i et bredt barns pose eller bred siddende fremadfold.
bredt barns pose
kom på alle fire, Adskil dine knæ så bredt som din måtte og bring dine store tæer til at røre ved. Sæt dine hofter tilbage på dine hæle og nå dine arme fremad. For et mere afslappende barns pose skal du hvile dine arme ved dine sider.
bred siddende fremad fold
Sid på jorden og adskille dine ben så bredt som du kan. Bøj knæene lidt (så de ikke er låst), bøj dine fødder og begynd at folde fremad. Hvis du kan, skal du hvile dine underarme på jorden.
kat-ko
denne yoga combo-bevægelse er god til en række graviditetslidelser, herunder lindring rygsmerter forårsaget af mavevægt. Start på alle fire, og bevæg dig derefter gennem ko-pose (lad maven falde, løft halebenet og se fremad) og kattepose (afrunding af rygsøjlen, kig på navlen og skab plads mellem skulderbladene). Træk vejret ind med din ko-pose og træk vejret ud med kattepose.
prænatal yoga udgør for rygsmerter
når du tænker på graviditet og rygsmerter, kan et billede af en kvinde i hendes niende måned af graviditeten, der vrimler med en hånd på hendes nedre ryg, komme til at tænke på. Men sandheden er, at rygsmerter sætter sig ganske tidligt i graviditeten. Følgende stillinger kan lindre rygspændingen.
siddende sidebøjning
Start siddende med krydsede ben. Sid højt med en lige rygsøjle, løft din venstre arm op, tag din højre hånd ud til højre, og bøj derefter til højre. Tag et par vejrtrækninger, før du gentager til venstre.
stående fremad fold
stå i bjergposition med dine hænder på dine hofter og fødder hofter-bredde afstand fra hinanden, måske lidt bredere. Begynd at hængsle fremad ved hofterne, hold en lige ryg, når du folder. Når du når din grænse med en flad ryg, blødgør knæene og slap af i en fremadrettet fold. Lad dine arme hænge ned eller tag modsatte albuer.
ankel til knæ udgør
kom til en siddende stilling. Sid højt og placer dine ben, så dit venstre ben er i bunden og dit højre ben er på toppen. Sørg for, at din højre ankel er over dit venstre knæ, og at dine skinneben er parallelle med hinanden. Bøj begge fødder og fold fremad med hver udånding. Gør det bedst at holde ryggen så lige som muligt.
udgør for hoftespænding og smerte
pas på, når du strækker hofte-og bækkenområdet. Under graviditeten frigiver kroppen ekstra afslapning, som blødgør og løsner hofte-og bækkenområdet, når du bevæger dig ind i dit andet og tredje trimester. Nogle stillinger, der kan hjælpe med at bringe endnu mere lindring til dette område, omfatter:
Yoga knebøj
Bring dine hofter bredere end din måtte med tæer viste sig. Slip dine hofter ned og tilbage, men hold ryggen lige og fødderne flade. Bring dine hænder i bønposition foran dit hjerte, og hold brystet åbent, mens du trækker vejret dybt.
lav løberens lunge med vridning
denne stilling er fantastisk til dine hofter og også til ryggen. Når du går ind i din tredje trimester, kan du overveje at tage vridningen ud, hvis det bliver ubehageligt. For at komme ind i denne stilling, start i et lunge med din højre fod fremad, højre knæ over ankel og højre skinne vinkelret på gulvet. Brug dine venstre tæer til balance, og slip knæet, hvis du har brug for den ekstra støtte. Tag et par vejrtrækninger her med dine hænder på hver side af din højre fod. Når du er klar, løft din højre arm ind i himlen, vrid din krop til højre. Hold et par vejrtrækninger, før du skifter side.
siddende figur-4
Hvis begge disse stillinger ikke har det godt, kan en siddende figur-4-strækning være din marmelade. Sid på jorden med hænderne placeret bag dig. Bøj knæene og plant begge fødder på gulvet. Kryds højre ankel over venstre knæ og bøj foden. Flyt aktivt dine højre knæ væk fra dig ved hjælp af styrken af dine hoftemuskler. Træk vejret her, før du skifter side.
Bonusvariation: Sid i en stol med fødder plantet på gulvet. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ og bøj højre fod. Påfør let tryk, skubbe ned på låret lige over højre knæ.
Yoga for hævede fødder
Bring lidt lindring til de hævede ben, ankler og fødder med en pose, der er lidt mere afslappende og en anden, hvor du bliver nødt til at koncentrere dig hårdt for at finde noget tid — det er det værd, Vi lover.
ben-op-væggen udgør
Viparita karani, eller ben-op-væggen udgør, er en stor genoprettende pose. Det vil bringe søde relief til dine ben og fødder samt hamstrings og nedre ryg. Opsæt stillingen ved at komme ved siden af en væg. Sving dine ben op og scoot din bum så tæt på væggen som muligt. Hvis dine hamstrings er stramme, eller din ryg er øm, skal du holde et par centimeter mellemrum mellem dig og væggen. Lad dine arme hvile ved dine sider og trække vejret dybt.
understøttet fisk
Denne er vanskelig at komme ind i, og du har brug for nogle rekvisitter. Vi anbefaler at holde det enkelt, hvis du er ny til fiskepose ved at lægge på ryggen og placere et sammenrullet tæppe eller en lille lændepude under skulderbladene lige under armhulerne. Forlæng dine arme ud i en T-form med håndfladerne opad. Luk øjnene og begynd din Pranayama-vejrtrækningsteknik.
Yoga for søvnighed og søvnløshed
Hvis du er søvnig under graviditeten, er den bedste yogastilling… søvn! Giv din krop resten, den har brug for, for at give din krop mulighed for at regenerere, mens den arbejder så hårdt for at hjælpe med at vokse en sund baby. For dem, der oplever søvnløshed senere i graviditeten, er her nogle ting, du kan gøre i din egen sengs komfort, før du lukker øjnene.
figur-4
Reline og bøj knæene for at placere dine fødder fladt på sengen. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ og bøj foden. Bliv her, bevæg aktivt dit højre knæ væk fra dig, eller tag fat i din venstre hamstring og træk hele benet mod dig. Tag 10 eller flere dybe vejrtrækninger, før du skifter side.
siddende fremad bøj
Sid lige op og stræk benene fremad. Med hver udånding bøjes du lidt mere fremad. Fokuser på at holde ryggen lige og holde knæene let bøjede.
nysgerrig efter andre stilarter? Her er 8 forskellige typer yoga for at komme i gang.
Nyd en gravid pause
Vi vil have dig til at nyde hvert øjeblik af din graviditet ved at håndtere ubehag på en sund måde med vores prænatal yoga forslag. Husk altid at konsultere din læge, før du begynder et graviditetstræningsprogram eller ernæringsplan som 8fit ‘ s. og vigtigst af alt, hvis en øvelse ikke føles god, så gør det ikke.
for post-graviditet støtte, her er nogle postpartum ernæring tips, træning ideer og inspiration.
Start your transformation todayGet your workout plan
støtte. Træk tæerne under og træk vejret ind i dine fødder. For at få en dybere strækning i fødderne skal du sidde op og placere dine hænder på lårene. Luk øjnene og fokuser på din indånding og udånding. 
