April 2015 udgave
Protein til Fitness: alder kræver større proteinbehov
af Densie, PhD, RD
Dagens diætist
Vol. 17 No. 4 P. 16
undersøgelser tyder på, hvor meget protein der er behov for aktive ældre voksne til at opbygge og vedligeholde muskler for optimal sundhed.
ældre patienter og klienter har brug for mere protein end deres yngre kolleger. På et tidspunkt ville det have været betragtet som en kontroversiel erklæring, men mange eksperter betragter det nu som en kendsgerning. Tidligere blev det antaget, at højt proteinindtag resulterede i knogletab og anstrengte nyrerne, begge især risikable for ældre mennesker. Nu er det vist, at mere protein gavner knoglesundheden,og at få nok protein er lige så vigtigt som at få nok calcium og vitamin D. 1, 2 højere proteinindtag på op til 35% af de daglige kalorier udgør kun en risiko for ældre mennesker, når de allerede lider af en eller anden form for nedsat nyrefunktion.3
selvom større proteinbehov for ældre individer endnu ikke afspejles i de anbefalede kosttilskud (RDA ‘ er), er det klart, at ikke kun ældre mennesker gradvist mister muskler, når de bliver ældre, men også deres fysiologi modstår at opbygge nye muskler. Muskeltabet, kendt som sarkopeni, varierer alt fra 0,5% til 2% af den samlede muskelmasse hvert år, begyndende omkring 50,4,5,6
den gode nyhed er, at efter 50 år, at få nok protein af høj kvalitet i kosten kombineret med fysisk aktivitet, kan hjælpe med at overvinde denne modstand. Douglas Paddon-Jones, ph.d., professor ved Institut for ernæring og stofskifte ved University of Medical Branch i Galveston, siger, at hans forskning viser, at for mennesker, der er inaktive, kan muskeltab begynde meget tidligere i middelalderen. Par inaktivitet med lavt proteinindtag, og fortsat muskeltab med alderen er uundgåeligt.
“kombinationen af modstandsøvelse, såsom løftevægte eller push-ups og højere proteinindtag ser ud til at beskytte muskler og styrke, selv under vægttab,” siger Donald Layman, ph.d., en proteinforsker og professor emeritus ved Institut for Fødevarevidenskab og human Ernæring ved University of Illinois. Han mener, at at få masser af protein af høj kvalitet kan hjælpe med at buffer aldringsprocessen. dyrekilder til protein er det højeste kvalitetsprotein i kosten og giver generelt den mest leucin, den essentielle aminosyre, som lægmand siger, er nøgletærsklen til syntesen af muskelvæv. Pass denne tærskel, som sandsynligvis er større hos ældre mennesker (dvs.få nok leucin), og muskelsyntese udløser. Valleprotein har vist sig at være særligt højt i leucin.
tilstrækkelig vs optimal
RDA siger, at 0,8 g protein/kg kropsvægt pr. Men forskning viser, at proteinbehovet stiger med alderen. Anbefalinger for, hvor meget protein der er nok til ældre, varierer, men aktuelle undersøgelser tyder på, at de fleste over 65 år skal tage omkring 1 g til 1,2 g protein/kg kropsvægt pr.7 der er ingen separate anbefalinger til mennesker mellem 50 og 65 år, men det er grunden til, at det at få nok protein i løbet af den tid ville give god ernæring mening. “Ingen har gjort en aldersrelateret kurve af proteinbehov, “siger lægmand,” men i en alder af 65 har du brug for kombinationen af motion og protein af høj kvalitet. Ældre voksne er mindre effektive til at bruge aminosyrer til muskelproteinsyntese end unge voksne. Motion øger effektiviteten af muskelproteinsyntese hos ældre voksne.”
hvad med vegetarer? Ældre vegetarer kan opnå det højere anbefalede proteinindtag, men det kræver meget mere planlægning og omtanke, Siger Paddon-Jones. Vegetarer bør få protein fra sojaprodukter, såsom tofu, sojamælk og soja yoghurt; linser; bønner; nødder; og frø.
at få tilstrækkeligt protein er vigtigt i alle aldre, og nationale kostundersøgelser viser, at de fleste amerikanere i øjeblikket forbruger omkring 11/2 gange RDA for protein. Det rejser spørgsmålet: selvom proteinbehovet stiger med alderen, skal vi spise mere protein, hvis vi allerede bruger mere end RDA? Ikke ifølge Paddon-Jones, der siger faren for at anbefale, at folk spiser mere protein, er, at det let kan fortolkes som “spis mere mad.”Med overvægt og fedme på epidemiske niveauer er det ikke noget, RDs ønsker at opmuntre. “den gennemsnitlige senior forbruger kun 16% af de daglige kalorier som protein sammenlignet med det nuværende anbefalede interval på 10% til 35% af de daglige kalorier for optimal sundhed, så der er meget plads til forbedringer. Vi er nødt til at uddanne seniorer, især kvinder, om vigtigheden af protein i at opretholde sundhed og funktion.”vi er enige om, at det er bedst at fokusere på at opretholde indtag af proteiner af høj kvalitet gennem hele livet og ikke vente, indtil du er ældre. Æg, fedmælk og græsk yoghurt er eksempler på proteinfødevarer af høj kvalitet, der let kan passe ind i kosten, især ved morgenmaden-selv for ældre patienter, der har problemer med at tygge eller sluge.
Protein ved hvert måltid
selvom ikke alle er enige, mener nogle eksperter, at lige fordeling af proteinindtag over tre måltider i løbet af dagen er lige så vigtigt som at få nok protein generelt. Fordelingen er vigtig for at maksimere udnyttelsen af aminosyrer til syntese af muskelvæv. Seniorer bør stræbe efter 30 g ved hvert måltid og også inkludere protein i snacks. Et eksempel på en 30-g protein morgenmad kan omfatte et røræg og to italienske veggie pølse links. Paddon-Jones siger, at morgenmad kan være det mest forsømte måltid, når det kommer til protein, og at en “te og toast” morgenmad ikke er befordrende for at opretholde muskel sundhed.
Senioratleter
men hvad med folk, der forbliver fysisk aktive langt ind i 60 ‘erne, 70’ erne og endda 80 ‘ erne? Løb, gå, cykle, vandre, endda løbe maraton? Har de brug for endnu mere protein end deres mindre aktive modstykker i samme alder, og hvor meget er nok? Igen siger Paddon-Jones, at besættelse af den rigtige andel af protein i kosten er unødvendig, medmindre du går efter guldet og træner hårdt eller arbejder mod noget personligt bedste.
resultater fra Prot-AGE-studiegruppen antydede, at fysisk aktive mennesker over 65 år får mindst 1,2 g protein/kg kropsvægt. Vi anbefaler, at ældre vægtløftere stræber efter 1.5 g protein/kg kropsvægt pr.
tro det eller ej, afhængigt af sporten betragtes nogle atleter som ældre, når de når 21 år, ifølge præsidentens råd om Fitness, Sport & ernæring, så hvem der betragtes som en ældre atlet er relativ. Imidlertid kræver alle ældre klienter, men især dem, der er fysisk aktive, ekstra opmærksomhed på deres proteinbehov—mængden, kvaliteten og muligvis fordelingen hele dagen.Ph. d., RD, er freelance skribent, redaktør og branchekonsulent med base i Austin.
1. Heaney RP, lægmand DK. Mængden og typen af protein påvirker knoglernes sundhed. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1567s-1570s.
2. Vi er, vi er, vi er, vi er, vi er, vi er, vi er, vi er, vi er, vi er. Et højt valleprotein-, leucin-og vitamin D-beriget supplement bevarer muskelmasse under forsætligt vægttab hos overvægtige ældre voksne: et dobbeltblindet randomiseret kontrolleret forsøg. Am J Clin Nutr. 2015;101(2):279-286.
3. Paddon-Jones D, kort KR, Campbell, Volpi E, ulv RR. Rolle af kostprotein i sarkopeni af aldring. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1562s-1566s.
4. Buford, Anton SD, dommer AR, et al. Modeller af accelereret sarkopeni: kritiske stykker til løsning af puslespillet om aldersrelateret muskelatrofi. Aldring Res Rev. 2010; 9 (4): 369-383.
5. Nair KS. Aldrende muskler. Am J Clin Nutr. 2005;81(5):953-963.
6. Larvin M, Lund J, Narici M. sarkopeni, dynapenia, og virkningen af fremskreden alder på menneskelig skeletmuskelstørrelse og styrke; en kvantitativ gennemgang. Front Physiol. 2012;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidensbaserede anbefalinger til optimal diætproteinindtagelse hos ældre mennesker: et positionspapir fra Prot-AGE-studiegruppen. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.